Осенне-зимние сбои

Когда приходит осень и световой день заметно уменьшается, настроение падает у многих. Это так называемая сезонная депрессия, и она, к счастью, не требует специального лечения. В Скандинавии такая депрессия распространена больше, чем в континентальной Европе, зимы у нас долгие.

Большинство из нас, коренных северян, с этим справляется. Люди генетически приспособились, и это передается из поколения в поколение. Однако те, кто приезжает на север из более южных широт, сталкиваются с проблемами. Например, в Португалии контрасты между временами года не так сильны, поэтому и осенняя депрессия распространена там меньше.

Сезонная депрессия также связана с нарушениями сна. Темнеет рано, сонливость ощущается больше, человек, если есть такая возможность, ложится спать раньше, и привычные для него ритмы сбиваются. А утром, из-за того что за окном темно, бывает трудно проснуться. Выход один: не экономьте на свете. Приглушенное освещение для осенне-зимнего периода не подходит.

Весной и летом также есть проблемы: уже пора спать, а на улице светло, но эта проблема легко решается: шторы, жалюзи… кому свет мешает, нетрудно приспособиться. В теплое время года люди проявляют большую активность. Но и усталость к вечеру нарастает, особенно если вы весь день были на улице и подвергались воздействию солнечного света. Физическая усталость позволяет быстрее заснуть, но людям умственного труда с этим сложнее (мозг перевозбужден). В таком случае прогуляйтесь перед сном, затем хорошо затемните комнату, и, конечно, желательно спать с открытым окном.

Время нашего засыпания и пробуждения зависит от широты, где мы находимся, геомагнитного фона, уровня освещенности, образа жизни – от очень многих факторов.

В целом, наш сон зависит не только от того, когда мы легли спать, будет он хорошим или плохим, – это результат всей нашей деятельности в течение дня.

ПОМОГИ СВОИМ ВНУТРЕННИМ ЧАСАМ

1. В светлое время суток больше времени проводите на воздухе. Наши «внутренние часы» чувствительны к естественному освещению. Солнечный день или дождливый, значения не имеет.

2. Не любите гулять – сидите у окна! Или установите дома «умную лампу», имитирующую изменения освещенности в течение дня.

3. По вечерам убирайте голубую подсветку с экранов ваших компьютеров, планшетов и смартфонов. В новых моделях кнопка с такой функцией имеется.

4. Избегайте физической активности, стимулирующей выделение дофамина и адреналина, перед тем как лечь спать.

5. В холодное время года снижайте температуру батарей отопления перед сном. Когда тепло, спите с открытым окном. Следите, чтобы в спальне была хорошая циркуляция воздуха.

6. Питайтесь утром как король, как принц днем и как нищий вечером. Вашей системе пищеварения ночью тоже нужно отдыхать.

4. Как гаджеты влияют на нашу жизнь

Появление компьютерной техники коренным образом изменило нашу жизнь. Последнюю пару десятилетий масса людей проводит у мониторов в школах, вузах и на работе, а вечера – со смартфонами и планшетами, но уже используя их в качестве развлечения.

Современный Homo sapiens не отличается физической активностью. Конечно, и среди нас есть спортсмены, однако даже они отличаются от наших предков, бегавших с копьем по саванне. Меньше стало профессий, связанных с физическим трудом. Сидячий образ жизни – одна из основных угроз нашего времени. Не меньшая беда и в том, что мы хронически недополучаем солнечного света, и не потому, что небо не очищается от туч, а просто мы целыми днями сидим в помещении. Результат очевиден – наше физическое и психическое здоровье за последние полвека заметно ухудшились.

Главный настройщик суточного ритма – дневной свет, особенно утренний; недополучив его, вы неизбежно будете испытывать проблему со сном.

Голубое свечение экранов вредит нашему здоровью. По спектру голубой свет близок к дневному, и если мы сидим допоздна, уткнувшись в компьютер, уровень мелатонина снижается, а следовательно, ухудшается сон.

В 2015 году американские сомнологи провели исследование: добровольцы читали книги в течение четырех часов перед сном. Пять дней – изданные на бумаге, и пять – электронные, на планшетах. При чтении традиционных книг редко кто выдерживал четыре часа – начинало клонить в сон. С электронными книгами картина была другой: у читающих отмечалось снижение выработки мелатонина. Они в меньшей степени ощущали сонливость и засыпали позже. Периоды важного для организма быстрого сна у них сокращались, и утром им было труднее проснуться.

Подобные опыты проводили также в Норвегии. Бумажные книги и электронные книги, но только не на планшетах, а на смартфонах, и чтение продолжалось не больше 30 минут, перед тем как лечь спать. В этом случае различий во времени засыпания и продолжительности сна не было. Однако у тех, кто читал тексты со смартфона, фаза глубокого сна оказалась недостаточно глубокой. Это еще раз подтверждает, что голубой свет не лучшим образом влияет на сон.

Мы хотим подчеркнуть проблему дефицита солнечного света. Есть данные эксперимента, проведенного Кристианом Бенедиктом вместе с коллегами. В исследовании принимала участие группа молодых женщин и мужчин. В вечернее время они пользовались планшетами для чтения, а до этого находились на свежем воздухе при ярком солнечном свете. Главное, что было обнаружено, – после двухчасового пребывания на воздухе использование планшетов никак не влияло на сон. Этот результат говорит о том, что в офисах, где мы проводим большую часть дня, предпочтительно устанавливать освещение, близкое по спектру к дневному. Для дома это тоже не лишний совет.

Важно также чередование естественного и искусственного света. Если вы регулярно бываете на воздухе, мозг становится менее чувствителен к искусственному освещению. Вы поняли, в чем проблема? Мы редко бываем днем (это важно – днем!) на воздухе, и поэтому качество нашего сна нарушается. Особенно актуально это предупреждение для осенне-зимнего периода.

Мы работаем в течение всего года. Восьмичасовой рабочий день давно стал формальностью. Мы задерживаемся в офисе, мы работаем дома, а если и не корпим над проектом, то не можем отключиться от мыслей о работе. Мы подсознательно ждем сообщений и постоянно проверяем почту. «Нет ли неотвеченных вызовов?» – этот вопрос волнует нас больше, чем какой-либо другой. Мы становимся зависимыми, но этой зависимости можно и нужно противостоять: хотя бы на ночь блокируйте рабочие номера. А на время отпуска блокируйте их полностью.

Отдельно следует сказать про подростков (давайте установим нижний возрастной ценз – 12 лет). Их суточный ритм серьезно нарушен, и при этом они устают не меньше нас, взрослых: школа, дополнительные занятия и бесконечное «общение» с гаджетами. Такое чувство, что они даже в душе с ними не расстаются. Подросткам труднее успокаиваться и засыпать в положенное время. Иногда они бодрствуют почти до рассвета, заставляя злиться родителей. Проводить воспитательные беседы бесполезно – в силу своего упрямства, из типично подросткового желания на каждое «нет» сказать «да» они все равно все сделают по-своему. Тем более бесполезно говорить, что гаджеты надо отключать как минимум за два часа до того, как отправиться в кровать, если мы сами этого не делаем.

Есть специальные очки-светофильтры, созданные для того, чтобы защищать глаза. Хотя они достаточно дорогие, купите их своему ребенку (если он согласиться носить их), ну и, конечно, позаботьтесь о себе.

На наш с вами сон влияет не только голубой свет, подавляющий выработку мелатонина и сдвигающий циркадные ритмы, не меньший вред приносит привычка висеть в соцсетях. Уж сколько было сказано о том, что на Facebook и в Instagram (особенно там) ненастоящая жизнь, но мы маниакально хотим привлечь к себе внимание и получить как можно больше лайков.

Чем люди хвастаются? Своей якобы известностью, общественным положением, участием в престижных тусовках, отдыхом на дорогом курорте, красивыми машинами (не факт, что роскошный «Бентли» принадлежит тому, кто «фоткается» на его фоне), модными шмотками и даже… собственными детьми. Если у вас нет высокого статуса, это создает дискомфорт. А если такой статус сколочен неизвестно из чего, вы боитесь его потерять. Это провоцирует невроз, который получил название FOMO (от английского fear of missing out – «боязнь быть неудачником»). Гормоны стресса выделяются от одной только мысли, что «M или N лучше меня». Красивые картинки в Интернете затрудняют засыпание, они же провоцируют частые ночные пробуждения. О важной фазе глубокого сна и речи не идет, а между тем глубокий сон способствует восстановлению организма. Так о каком восстановлении можно говорить?

Для детей и подростков охота за статусом в соцсетях чревата серьезными последствиями, поскольку лобная доля мозга, отвечающая за контроль эмоций, у них пока развита не так, как у взрослых. Они воспринимают жизнь с меньшей степенью объективности. Если мы, взрослые, еще способны проявлять скепсис, то детям этого не дано. Погружение в виртуальную реальность все больше отрывает их от обычной жизни, куда возвращаться все труднее. В какой-то степени детей можно понять – а что мы можем им предложить в качестве альтернативы?

Давайте сравним нашу нынешнюю жизнь с жизнью наших бабушек и дедушек. Все были на виду. Люди встречались, обменивались мнениями, оценивали друг друга, как и сейчас. Но масштабы изменились кардинально. Теперь у нас в кармане находится целый мир в виде смартфона, и оцениваем мы не соседа или приятеля (хотя и их тоже), а совсем незнакомых людей. Мы создаем себе кумиров на пустом месте, хотим быть похожими на них, а эти кумиры в свою очередь часто придумывают свою жизнь, и нет такого мальчика, который бы закричал: «Смотрите, а король-то голый!»

Информация переполняет наш мозг, и тот не успевает ее обрабатывать. Поэтому у нас смещаются понятия, что хорошо и что плохо. А как может ребенок, чей головной мозг еще не полностью сформировался, справиться с таким потоком?

ОДОЛЕЛА БЕССОННИЦА?

С помощью «умного браслета» ученым удалось проследить, как мы спим по ночам. Об этом можно прочитать в обзорной статье журнала Clinical Sleep Medicine. В статье приведен забавный пример. Молодая женщина подарила своему 39-летнему бойфренду «умный браслет» с пожеланием, чтобы «тот лучше разобрался в себе». Анализатор сна помог мужчине наладить циркадные циклы, избавиться от нервозности, и он наконец решился сделать девушке предложение.