Смена часовых поясов

Если вы часто путешествуете, проблема смены часовых поясов вам хорошо знакома. По прибытию в пункт А, где время намного опережает привычное вам или отстает от него, вы чувствуете себя разбитым – у вас уже ночь, а в пункте А или Б день в разгаре. Вечером вы не можете заснуть, а утром – проснуться. К этому добавляются проблемы с желудком, ведь ваша пищеварительная система тоже привыкла к определенному режиму. Вы просыпаетесь ночью и ищите, что бы пожевать, а когда вроде бы пора завтракать или обедать – аппетита нет. Плюс ко всему – беспричинная усталость. То есть причина, конечно, есть – ваши биологические часы сбились. На улице светло; ваши глаза ловят дневной свет, посылают мозгу сигнал о том, что спать нельзя, но ваше тело требует отдыха.

Представьте сюрреалистическую картину: безумный дирижер решил устроить ночью генеральную репетицию. Сонные оркестранты нехотя подчиняются, поди возрази гению. Но оркестр – это большой коллектив, и каждый приспосабливается к ночной репетиции по-своему. Пианист зевает за роялем, то и дело сбиваясь с темпа, скрипач приспосабливается быстрее. В результате музыка звучит ужасно: кто в лес, кто по дрова, никакой согласованности.

Что же сделать, чтобы избежать подобной дисгармонии (мы, конечно, не оркестр имеем в виду)? Самое разумное – за неделю перед дальней поездкой поиграть со светом: на улице надевать темные очки, а по вечерам включать лампы дневного света. Эта «шпионская» мера поможет перестроить суточный ритм, хотя многие врачи говорят, что она скорее психологическая, чем влияющая на физиологию. Как бы там ни было – проверено, помогает. Вероятно, все дело в том, что вы настраиваетесь на путешествие.

Также перед поездкой имеет смысл обедать немного позже или раньше, чтобы опять же подготовиться к смене режима.

Когда соберетесь домой, нужно проделать те же самые процедуры, подстраиваясь уже к своему привычному времени.

И еще один важный совет, которого стоит придерживаться не только в путешествиях: сделайте над собой усилие и пользуйтесь смартфоном только по мере необходимости: для коммуникации (исключительно по делу: «Дорогая, я прилетаю двадцать седьмого утром») или с целью получения информации («Как пройти к Эйфелевой башне?»).

Существует мнение, что нам бывает труднее перевести свои биологические часы при поездках на восток, чем когда мы путешествуем в западном направлении. При поездках на запад требуется не меньше суток, чтобы адаптироваться, а когда вы едете на восток – от полутора до трех. Учитывая это, не стройте напряженную программу на первые два-три дня путешествия. Или терпите, если намерены везде успеть. Дома тоже не впрягайтесь сразу в привычные дела. Распланируйте свои дни по принципу «это надо обязательно сделать, а это подождет».

«Совам» легче адаптироваться к поездкам на запад, так как суточный ритм подстроен под позднее засыпание. А на востоке легче будет «жаворонкам».

Мелатонин: спасительная пилюля при перелете

Многие бизнесмены, которым часто приходится летать и, соответственно, менять часовые пояса, говорят, что им помогает мелатонин. Если вы вылетаете из Нью-Йорка и приземляетесь в Стокгольме в 22:00 по шведскому времени, то на ваших часах все еще будет 16:00 по Нью-Йорку. Спать, конечно, не хочется, и прием мелатонина решит эту проблему. Однако следует помнить, что мелатонин не снотворное, а всего лишь инструмент суточного ритма, который облегчает засыпание, как бы говоря нашему организму: «Пора спать». На скорости засыпания и качестве сна прием таблеток не отражается, но желание уснуть у вас возникнет.

В США мелатонин свободно продают в аптеках и других торговых точках, но Швеции и в большинстве других европейских стран приобрести его гораздо сложнее – надо идти к врачу за рецептом. Ограничение на прием препарата – разумная мера, потому что прием мелатонина уменьшает выделение инсулина. А инсулин важен для доставки глюкозы в мышцы и ткани. Дефицит инсулина может привести к гипергликемии (повышению уровня сахара в крови). Это предупреждение особенно важно для тех, кто употребляет большое количество углеводов.

Бывают ситуации, когда регулярный прием мелатонина по вечерам необходим. Например, сильная потребность в мелатонине отмечается у людей с очень плохим зрением, почти слепых, с трудом реагирующих на свет: мелатонин помогает им поддерживать суточные ритмы.

Кроме того, мелатонин применяется в комплексном лечении депрессии, шизофрении и аутизма.

Внутренние проблемы

Джетлаг (изменения в самочувствии из-за перемещения в другой часовой пояс) представляет собой существенную помеху для путешествий по миру. Но даже если вы домосед и принципиально не выбираетесь дальше своего города, у вас тоже могут возникнуть проблемы.

Все начинается с пятничного вечера. Что может быть лучше этого дня! Вся семья собирается вечером у телевизора, по дороге с работы вы купили чипсов и сырных палочек, детям взяли колу, а себе – пару баночек пива… ну, у всех разные запросы, кто-то возьмет и побольше. Почему нет? Напряженная трудовая неделя позади, и теперь можно расслабиться.

После пива или вина вас начинает клонить в сон, да? Алкоголь действительно обладает усыпляющими свойствами, но в отношении сна он ведет себя не лучшим образом. После выпитого вам будет трудно войти в фазу сна со сновидениями, вы то и дело будете просыпаться, то есть ваш сон будет фрагментарным. Когда выпито слишком много, может наступить апноэ (остановка дыхания), а если у человека слабое сердце… ой, нет, лучше не рисковать.

Наступает суббота, дети пытаются вас разбудить, а вы, чтобы не слышать их вопли, закрываете голову подушкой, чтобы еще хоть немного поспать – ночка выдалась не из лучших. Вместо среднестатистических восьми часов вы проспали (так и хочется взять это слово в кавычки) около десяти часов, но полностью восстановиться не получилось. Наоборот, вы чувствуете себя разбитым, да и голова побаливает. Спасает кофе, но вы выпиваете его столько, что начинается изжога. А может, это вчерашнее пиво с чипсами ершиком прошлось по пищеводу? Принимаете «Альмагель», и вроде все проходит; к радости детей, вы отправляетесь с ними гулять.

Наступает субботний вечер, и за ужином вы выпиваете один-два бокала вина. И снова у вас проблемы со сном.

К вечеру воскресенья суточный ритм окончательно сбит, а в понедельник с утра надо идти на работу. Вы просыпаетесь по звонку будильника, с отвращением смотрите на себя в зеркало, отмокаете под душем и вливаете в себя литр кофе, чтобы на работе глаза не слипались перед компьютером.

Описанная картина говорит о социальном нарушении суточного ритма – сбое внутренних часов.

Похожие процессы происходят и в подростковой среде (маленькие дети, как правило, не выходят за рамки режима).

Исследования шведских ученых показывают, что в выходные дни суточный ритм сбивается в среднем на четыре часа. Это крайне отрицательно сказывается на самочувствии, качестве работы и успеваемости в школе. При отсутствии полноценного глубокого сна невозможно быть бодрым.

«Жаворонки» социальную аритмию переносят легче, потому что, даже позволяя себе расслабиться, ложатся спать раньше.