Челлендж № 8: Ледяное купание

Раз в неделю следует окунуться в природном водоеме при температуре воды ниже 10 градусов. Возможно, прежде следует посоветоваться с врачом. Но среди нескольких миллионов россиян, участвующих в крещенских купаниях, обычно очень мало несчастных случаев. Хотя купаются и мужчины, и женщины, и старые, и больные, и даже пьяные. Что точно желательно сделать, так это найти специально оборудованное место.

В любом городе есть секции зимнего плавания. Расположены они на берегу природных водоемов. Там можно переодеться и комфортно спуститься в воду. Важно, что и сама прорубь поддерживается в должном состоянии. Кроме того, наблюдая за матерыми «моржами», понимаешь, что ледяное купание – не такой уж подвиг духа, как рисует воображение.

Перед купанием я обычно устраиваю пробежку с голым торсом минут на тридцать. Или занимаюсь с гирей. Только после этого окунаюсь. Но вижу и таких, кто раздевшись, сразу идет в прорубь. Каждый закаляется по-своему. Мне кажется, что в первые разы лучше все же немного подвигаться и разогреться.

После охлаждения советуют вернуть телу потерянное тепло. Поэтому, искупавшись, можно растереться полотенцем. Попить горячего чая. Я же стараюсь к вечеру посидеть в сауне. Но можно обойтись и без всего этого. Просто удовольствия будет чуть меньше.

Что дает ледяное купание помимо тренировки воли?

Во-первых, здоровье. К вам перестают липнуть микробы и вирусы. Вы начнете ощущать это буквально на физическом уровне. Если и случится заболеть, то болезнь проходит легко и быстро.

Во-вторых, вы получите ни с чем не сравнимое ощущение гармонии с природой. Мороз и любая непогода начнут восприниматься комфортно. Вы как будто получаете сверхъестественные способности и новую степень свободы.

В-третьих, мощные дозы эндорфина. Абсолютно легальный и безопасный способ «словить кайф».

Сколько времени нужно выполнять челлендж? – Семь месяцев, с сентября по март. Если случится начать купание позже, то продержитесь до конца марта, а затем продолжите осенью.

Купаться можно и без перерыва, круглый год. Так, скорее всего, у вас и получится. Но в этом случае тренировка силы воли будет проходить в ограниченный период времени: с сентября до конца марта. Все остальное время вы будете просто получать удовольствие и становиться здоровее.

Челлендж развивает следующие качества воли: дисциплинированность, энергичность, упорство, выдержка, самообладание, самоконтроль, решительность, смелость.

Челлендж № 9: Ранние подъемы

Ежедневно просыпаться в пять часов утра. Разумеется, нужно не просто открыть глаза, а затем закрыть их и перевернуться на другой бок. В пять утра следует встать с кровати и начать жить. Для многих читателей воскрешение ранним утром похоже на восстание мертвецов. Как можно жить, когда даже шевелишься через силу? Поэтому далее я опишу ряд лайфхаков, способных превратить ранние подъемы в приятную привычку. Но сначала – немного о пользе этого волевого испытания.

Я неоднократно убедился: чтобы достичь результата в любой сфере жизни, сначала нужно перейти на ранние подъемы. Они, как ничто другое, укрепляют и цементируют волю, становясь основой других волевых свершений. Именно поэтому ранние подъемы лежат в основе моего волевого стержня.

Кроме того, ранние подъемы существенно увеличивают продолжительность жизни. Нет, не за счет количества лет, а за счет их качества. Ежедневно у вас появится еще два-три часа деятельной жизни.

Обычно за день у нас набирается шесть-восемь часов продуктивного времени. Остальное поглощают транспорт, бытовые заботы и вечернее «амёбное» состояние. Последнее сложно назвать даже отдыхом. Оно – скорее, попытка скоротать время до отхода ко сну. Ранние подъемы заставят ложиться раньше, превращая никчемный вечер в продуктивное утро. В году 247 рабочих дней. Три утренних часа добавят еще 137 рабочих дней (3×365/8). А это больше шести рабочих месяцев (137/21)! То есть, перейдя на ранние подъемы, вы получите гигантскую фору для достижения своих целей. Вы проживете и сделаете в полтора раза больше по сравнению с другими людьми и самим собой прежним! Меня это очень вдохновляет.

Вдохновляет и то, что с ранним подъемом каждый день начинается небольшой победой. Сон – наверно, самое сладкое занятие в жизни. Научиться «обламывать» его – значит научиться воздержанию от любых других соблазнов.

Кроме описанных спартанских удовольствий, раннее утро полно и обычных человеческих радостей. Вы сможете побыть в тишине наедине с собой, навести порядок в голове, разложить по полочкам мысли и чувства. Спокойно подумать о насущных проблемах и принять взвешенное решение. Создать хорошее, правильное настроение на предстоящий день. Тихое начало дня – лучшее время, чтобы вернуться в состояние душевного равновесия. Без утренних посиделок легко пуститься вразнос, особенно в насыщенный событиями период.

Как только перестаешь рано вставать, ясно понимаешь, что упускаешь жизнь. Жизнь – это то, что с 06:00 до 12:00. После – обыкновенная суета.

Но польза и удовольствие от ранних подъемов существуют только при одном условии: вы ВЫСЫПАЕТЕСЬ. Далее я опишу обещанные лайфхаки, которые помогут высыпаться и превратят ранние подъемы в приятную привычку.

Высыпайтесь вечером.

Посмотрите на иллюстрации ниже. Это скриншоты экрана моего смартфона до и после начала ранних подъемов. Встроенная функция замеряет продолжительность сна и отображает это на графике. Поскольку у меня нет необходимости ездить на работу, то я могу спать хоть до обеда. На первом экране отображен именно такой образ жизни. Я ложился спать и просыпался, когда душе угодно. При этом среднее время нахождения в постели было меньше семи часов. Но как только я начал просыпаться в пять утра, время в постели увеличилось на полчаса (см. второй экран). А начав ложиться в строго определенное время, стал спать почти на полтора часа больше (третий экран), чем во времена отсутствия режима. То есть по факту, благодаря ранним подъемам, я увеличил продолжительность сна.

Поставьте будильник за час до отхода ко сну, чтобы успеть подготовиться. Ложась раньше, вы начнете высыпаться вечером.

Оптимальная продолжительность сна.

Самый надежный способ определить свою продолжительность сна – это метод «научного тыка». К примеру, вы начали вставать в пять утра, а ложитесь, как привыкли – то раньше, то позже. При таком режиме вы однозначно накопите переутомление. В ближайший выходной свалитесь в кровать, чтобы добрать недостающее количество сна. Предположим, вам понадобилось доспать три с половиной часа. Разделив это время на семь, вы узнаете, сколько нужно добавить к средней продолжительности сна за неделю. Если досыпать приходится раз в две недели, то делите время «досыпа» на четырнадцать. Среднюю продолжительность сна вы узнаете из приложения на смартфоне.

Вечерняя подготовка.

Состояние, в котором мы ложимся спать, порой важнее длительности сна. Чтобы хорошо выспаться, нужно избавиться от всех беспокойств и прийти в ровное, спокойное расположение духа. А перед сном не делать ничего, что этому мешает.

Если вы занимаетесь спортом, то перенесите тренировки на утро. Сейчас полно клубов, где занятия начинаются с семи или восьми утра.

Дела постарайтесь завершать к окончанию рабочего дня. На моем смартфоне настроена функция перехода в спящий режим. С шести вечера и до девяти утра я не получаю ни звонков, ни сообщений. Что бы ни случилось, все решается без меня или как-то терпит. Зато я спокойно сплю, а не работаю всю ночь, прокручивая в голове деловые заботы.

Расслабиться перед сном хорошо помогает вечерняя растяжка. Попробуйте и удивитесь, насколько эффективно она работает. Уж точно лучше стаканчика чего-то горячительного.

Вы будете крепче спать и лучше высыпаться при открытом окне. Для полноценного сна обязателен свежий воздух.

И, само собой, не стоит наедаться на ночь.

Если ко всему перечисленному добавить расслабление, описанное в практическом задании к главе 7, то гарантированно уснете, несмотря ни на что. В одной из поездок из-за смены часовых поясов мне пришлось засыпать при ярком солнце в открытом окне. Получилось без проблем, несколько дней подряд.

Момент пробуждения.

Используйте один и тот же звонок будильника на протяжении всего челленджа. Так вы скорее выработаете условный рефлекс просыпания.

Сила воли – это сосредоточенное внимание. В момент пробуждения оно должно быть направлено только на то, чтобы встать с кровати. «Просыпаясь, сразу же оставляй свою постель, как будто ты оставляешь пару старых ботинок». Не позволяйте возникнуть сожалению по поводу прерванного сна. Лучше сразу подумайте о вознаграждении, которое вас ожидает. Возможно, это интересная умственная работа, предстоящее чаепитие или ароматная чашка кофе.

Либо – проще: представьте, что вы идете в туалет. Когда ночью приспичит, мы встаем, не задумываясь. Используйте этот наработанный навык.

Встав, сразу идите чистить зубы. В зубные пасты добавляют ядрёные ароматизаторы. От них содрогаются вкусовые рецепторы, что отлично прогоняет остатки сна.

Затем следует утренний туалет и зарядка. Как в пионерском лагере. Поскольку ничего лучше еще не придумано.

Чем заниматься ранним утром?

Тем, что заставит активно работать голову. Это могут быть интеллектуальные или просто интересные занятия. Если решите слушать аудиокниги, то придется бороться со сном. Так что – побольше бодрости, света, покрепче чай или кофе. То, что я его не пью, не означает, что призываю к тому и вас.

Весьма эффективно посвятить утро достижению своих сокровенных целей. Днем на них всегда не хватает времени, а вечером сил.

Давление обстоятельств.

Общее правило для сохранения непрерывности челленджа – это предвидеть препятствия, а не реагировать на них. Большинство обстоятельств, грозящих сорвать челлендж, известны заранее.

Например, вам предстоит ночной перелет. Во-первых, на этапе бронирования вы могли выбрать другое время рейса, удобное для ранних подъемов. Но раз уж билеты куплены, то вы можете поспать немного днем накануне и запланировать короткий сон на следующий день после прилета. Во-вторых, в самолете вряд ли удастся полноценно поспать. Но вы можете предусмотрительно взять с собой подголовник, беруши и повязку на глаза. В худшем случае – хоть и урывками, но подремлете. Таким образом, предвидя неблагоприятные обстоятельства, к ним всегда можно подготовиться.

Давление обстоятельств можно обернуть себе на пользу. Озвучьте окружающим свое намерение просыпаться в пять утра в течение ста дней. Одно это заставит как-то выкручиваться, чтобы выполнить челлендж. Если «сольетесь» раньше времени, то будет стыдно перед людьми.

Срывы.

Будут ли срывы? У большинства людей – несомненно. Вопрос лишь в том, как к ним относиться. Срыв – это точно не доказательство вашей неспособности к ранним подъемам или волевым усилиям. Это всего лишь ошибки в технологии выполнения челленджа. После каждого срыва нужно выяснить, что именно вы делали неправильно, исправить это и начать отсчет дней заново.

Как и в случае неблагоприятных обстоятельств, предполагая возможность срыва, время от времени устраивайте себе короткий дневной сон. Особенно если чувствуете, что недосып уже копится. Когда войдете в оптимальный режим, «досыпы» не понадобятся.

Сколько времени выполнять челлендж? – Сто дней. Но это самый минимум, что называется «на один зубок». Чтобы произошли сильные изменения в жизни, понадобится год и более.

Предполагаю, что многим людям даже сложно подумать о том, чтобы по собственной воле просыпаться ни свет ни заря в течение долгого времени. Кто-то даже вспомнит, что он – «сова» и ранние подъемы не для него. Но, как известно, в армии все «совы» становятся «жаворонками». И вы станете. Вопрос привычки. Далее я расскажу о том, как эта привычка воспиталась у меня самого.

За свою жизнь я не раз пробовал перейти на раннее пробуждение. В лучшем случае удавалось продержаться месяц-другой, затем я скатывался к привычному распорядку. Причиной неудач всегда было пренебрежение принципами, которые я описал выше. Если вы начнете действовать по уму с самого начала, то пройдете челлендж с первого раза.

Что касается самой привычки, то, вопреки всем теориям, ни на двадцать первый, ни на сороковой, ни даже на шестьдесят шестой день я не почувствовал ее появления. Просто однажды, даже не помню когда, я начал просыпаться за секунду до звонка будильника. Но стоит лечь позднее или подкопить недосып, как мне приходится вырывать себя из сна неимоверными усилиями. Еще раз хочу подчеркнуть, что только следование описанным лайфхакам позволяет бесконечно длить ранние подъемы.

При этом важно ставить доступные цели. Даже сто дней может показаться многовато. Тогда ставьте десять, затем – еще десять и так далее. Когда совсем тяжело, ставьте цель встать в пять утра только завтра. Я именно так и поступал, стремясь к ста, затем к пятиста, а потом и к тысяче дням. У меня прошло уже более трех с половиной лет ранних подъемов без единого пропуска, и нет причин к тому, чтобы это прекратилось. Теперь интересно, смогу ли продержаться пять, а потом и десять лет?

Итак, перейдя на ранние подъемы:

1. Вы будете знать, что способны долго сохранять верность принятым решениям, невзирая на обстоятельства.

2. Вам будет хватать времени для достижения любых ваших целей.

3. Все свои дни вы будете проживать осознанно.

4. Появится способность управлять собой и избавляться от вредных привычек.

5. Вы станете эффективнее и энергичнее.

6. У вас будет появляться больше интересных идей и мудрых мыслей.

Челлендж развивает следующие качества воли: дисциплинированность, организованность, целеустремленность, энергичность, настойчивость, упорство, самоконтроль, решительность.