7.4 Управление вниманием

В основе методов психической саморегуляции лежит управление вниманием. Навык, без которого немыслима сила воли. Ведь, по сути, воля и есть внимание, сосредоточенное на намерении, блокирующее посторонние мысли.

Если смотря телевизор, вы непрестанно переключаете каналы, то это явный признак неспособности к сосредоточенному вниманию. Как, вы прогрессивный человек и не смотрите «зомбоящик»? Зато наверняка залипаете в Instagram и TikTok. Что ж, диагноз тот же: рассеянное внимание. А это частый признак безволия.

Формат современных социальных сетей разработан для пользователей, которым в тягость напрягаться более минуты. В сознание людей искусно вливается реклама и прочий информационный мусор. Даже если опустить тот факт, что голова от соцсетей забивается хламом, остается не меньшее зло: регулярный просмотр ленты сообщений тренирует рассеянное внимание и его непроизвольное переключение. Качества, противоположные силе воли. Другими словами, чем больше времени мы проводим наедине со смартфоном, тем слабее становимся.

Но выбросив гаджет, не получится стать более собранным. В конце концов, останутся телевидение, глянцевые журналы, болтливые люди и прочие разрушители сосредоточенности. От всего не избавиться. Внимание нужно специально тренировать и вы прекрасно сами знаете как.

Помните детскую игру «съедобное – несъедобное»? Воспитатель бросает мяч, называя любой предмет. Ловить мяч нужно только в том случае, если предмет съедобен. Вспомнили? Это одна из множества игр, которыми развивают внимание у дошкольников.

Поиграйте в эти игры снова, только по-взрослому. Например, ловите вместо мяча информацию. Ежедневно нас закидывают ею со всех сторон. Если она окажется информационным «фастфудом», то пропускайте мимо ушей, глаз, в общем – мимо сознания. Ну, а если окажется полезной, то «ловите», уделив ей внимание. Если в процессе выяснится, что смотреть и слушать почти нечего, то можно перейти к методам развития внимания детей более старшего возраста. Например, вдумчиво читать сложные книжки.

Любая деятельность, требующая концентрации внимания, тренирует его. Но только при условии, что мы отбиваемся от всего, что отвлекает. Предположим, вы читаете, и в это время приходит сообщение на WhatsApp. Проигнорируйте его. Даже не косите глазом на экран смартфона. Старайтесь удержать мысли на повествовании книги. Наверняка поначалу вы будете беспокойно ерзать от каждого месседжа. Особенно, если на том конце провода человек, привыкший разрывать одно предложение на десять сообщений. Но немного терпения, и напряжение отпустит. Учась не отвлекаться, мы постепенно тренируем внимание.

«Любая деятельность, требующая концентрации внимания, тренирует его».

Те, кто увлекается медитацией – длительной сосредоточенностью на дыхании, пупке и прочих частях тела, если делают это добросовестно, то попутно прекрасно развивают концентрацию.

Лично мне для развития и поддержания в тонусе внимания нравится одно несложное упражнение. Каждое утро в течение пяти минут я слежу за кончиком секундной стрелки. При этом ни на мгновение не отрываю от нее взгляда. Совсем хорошо, если и мысли удастся сосредоточить только на ней. При всей своей простоте упражнение весьма эффективно.

Немного порывшись в интернете, вы и сами найдете немало способов тренировки внимания. Главное – заниматься и противопоставить хоть что-то глобальному разрушительному влиянию социума. Научившись сосредотачиваться, вы уже сможете воспользоваться методами психической саморегуляции. Например, такими, как в следующих простых и действенных рецептах по самовнушению.

7.5 Простые рецепты по самовнушению

Прежде всего, хотелось бы отделить мух от пельменей (от котлет я уже отделял в предыдущей книге) и разграничить понятия «внушение» от «убеждения». В обыденной жизни часто одно из них подразумевает другое и наоборот. Такое замещение обычно не имеет последствий. Но в нашем случае это становится принципиальным. Неправильное понимание может увести в другую сторону без надежды на результаты.

Итак, убеждение – это способ аргументировано и логически связно убедить в чем-либо другого человека, либо себя, находящегося в трезвом уме и светлой памяти.

Например, в конце 2021 года компания Apple запустила в продажу салфетку для протирания дисплеев. Небольшая тряпочка из микроволокна стоит одну тысячу девятьсот девяносто рублей. Аналогичные салфетки конкурентов из того же материала, стоят в десять-двадцать раз дешевле. Давайте уберем логотип компании Apple и положим салфетку «из Купертино» рядом с такой же «из Китая», оставим лишь ценники. Затем предложим здравомыслящему человеку сделать выбор. И если перед нами не идиот, то мы не сможем убедить его в превосходстве дорогого образца. Логические доводы здесь не сработают.

Однако за салфетками Apple выстроилась очередь. Они распроданы на недели вперед. Я не хочу сказать, что покупатели тряпочек – идиоты. Просто большинство из них с готовностью поддаются внушению маркетологов «яблока». Верят в исключительность всего, что продается под аурой магического бренда.

Внушение – это психологическое воздействие, при котором происходит некритическое восприятие убеждений и установок. Оно доступно не только тем, у кого гигантский рекламный бюджет. Воздействовать внушением на других может каждый из нас. Причем с легкостью. Мало кто удержится от того, чтобы не зевнуть, когда увидит зевающего человека. Бехтерев в одной своей книге описал анекдотичную историю, когда зритель из первого ряда, поедающий лимон на глазах у музыкантов, расстроил весь симфонический концерт, – у артистов посводило челюсти. Причина успешного внушения другим людям – не в гипнотических способностях, а в нашей с вами природной внушаемости.

«Ах, обмануть меня не трудно!

Я сам обманываться рад!»

Не глядя на то, что мы зовемся «людьми разумными», механизм внушения работает гораздо эффективнее механизма убеждения. Именно поэтому внушение, точнее, самовнушение, используется в методах психической саморегуляции. Самовнушение – это способ внушить себе определенные установки и состояния, используя слова и соответствующие им мысленные образы.

Теперь, собственно, и сами обещанные рецепты по самовнушению.

Рецепт № 1: Переключение внимания с нежелательных образов и мыслей.

Допустим, вы решили избавиться от лишнего веса, но вас постоянно одолевают мысли о «белых медведях» из шестой главы. А именно: каждый раз, проходя мимо кондитерского отдела, у вас начинает выделяться слюна и ныть желудок. Реакция организма может быть менее выраженной, но посыл остается однозначно понятным: «Хочу сладкого!». Вы, конечно, можете сбежать в отдел пылесосов или собачьего корма, но долго там не просидите. К тому же мысль уже захватила разум и надежно устроилась. Да и что с того, если вы купите небольшую шоколадку? У вас за плечами тяжелая неделя и вы имеете полное право отметить ее окончание. Вот и все. Вы в западне нежелательных мыслей и образов. Будьте уверены, что они доведут свое грязное дело до конца, и вы съедите-таки кусок негодной пищи из быстрых углеводов, вопреки первоначальному намерению.

Давайте разберемся, какие события включили описанный механизм? Во-первых, внешний вид аппетитно разложенных кондитерских изделий. Во-вторых, запах ароматических добавок, от которого заныл желудок.

Наша устоявшаяся реакция на эти раздражители – захотеть съесть чего-нибудь сладенького. С помощью самовнушения мы можем изменить шаблон реакции. Например, смоделировать безразличие или даже отвращение к сладкому.

Для этого нужно сформулировать формулу самовнушения – емкую фразу, обозначающую желаемую реакцию организма на вид и запах сладостей. Пусть этой реакцией будет отвращение. Тогда формула могла бы быть такой: «Вид и запах сладостей вызывает у меня ощущение резины в желудке».

У меня подобное ощущение связано с тошнотой. Именно поэтому формулы самовнушения должны быть сугубо индивидуальными. Ваше отвращение к какой-либо пище будет основано на присущей только вам особенной реакции и мысленных образах.

Теперь формулу цели нужно внедрить в подсознание, чтобы она автоматически срабатывала при виде и аромате сладостей. Для этого мы должны погрузиться в расслабленное состояние. Расслабление – непременное условие эффективного внушения. На полпути в сон, в дреме, мы все еще сохраняем способность управлять вниманием, но критическое мышление уже отключено. Тренированное внимание позволит задержаться в стадии дремоты и провести сеанс самовнушения: многократно проговорить формулу и обязательно пережить соответствующие ей образы. То есть нам нужно раз тридцать повторить про себя: «Вид и запах сладостей вызывает у меня ощущение резины в желудке», одновременно ярко представляя и сладости (вид и аромат), и ощущение резины (тошноты) в желудке. Чем образнее представления, тем быстрее сформируется новая связь в мозге.

Проводить сеансы самовнушения нужно ежедневно, желательно утром или вечером (после или перед сном). Ну и в миру, при каждой встрече со сладостями, следует повторять про себя формулы самовнушения. Разумеется, в магазине расслабляться не стоит, иначе останетесь без кошелька.

Через несколько дней или недель, у кого как, вы почувствуете если не отвращение, то гораздо более сдержанное отношение к сладостям. Настолько, что отказаться от случайного желания не составит труда. Что и требовалось воспитать.

Рецепт № 2: Усиление внимания на волевом намерении.

Вернемся к предыдущему примеру и продолжим бороться с лишним весом. Что нас, собственно, заставило ввязаться в эту утомительную схватку? Возможно, тревожные результаты медицинских анализов. А может, неприятное отражение в зеркале с очевидным вектором дальнейшего развития. Оба аргумента разумны и оттого уязвимы. Ведь на медицинские анализы можно посмотреть с той точки зрения, что с возрастом никто моложе не становится. Что касается зеркала, то в него можно не смотреть вовсе. И так будет с каждым логическим аргументом. Мозг воспримет их помехой устоявшимся ценностям и найдет способ поскорее замылить или обесценить.

Напротив, нелогичные аргументы, идущие из глубины подсознания, обладают гораздо большей стойкостью. В этом – корень множества неврозов, а так же эффективности формул самовнушения. Вроде таких, как: «У меня стройное подтянутое тело», обязательно сопровождающееся мысленной картинкой модели, атлета или прочего физического совершенства.

Далее – все по накатанной: ежедневные сеансы самовнушения до тех пор, пока формула цели не въестся в голову. В результате возникнет подсознательная тяга к желанному эталону. Правильные шаги в сторону идеального тела будут сопровождаться удовольствием, а поедание «печенек» – угрызениями совести. Мысли о тренировках, диетах и правильном образе жизни начнут вытеснять посторонние желания. Внимание само начнет сосредотачиваться на волевом намерении.

Напомню, чтобы самовнушение сработало, следует находиться в расслабленном состоянии. Как его достичь, описано в конце главы, в практическом задании. И раз уж мы взялись программировать сознание, то давайте выясним, возможно ли достичь состояния, универсального для всех проявлений воли.