Правда о свете и сне

Всем известно, что для правильного сна нужно ограничить количество света вечером, а ночью в комнате должно быть темно и прохладно. Но, оказывается, как для хорошего сна важно отсутствие света, как и для хорошего самочувствия днем – его присутствие.

До того как в начале XIX в. изобрели газовые светильники, источниками искусственного света были огонь, свечи и масляные лампы. Люди проводили все светлое время суток на улице, а ночью – даже если это была лунная ночь – сидели в темноте.

Сегодня отношения со светом у нас иные. Среднестатистический западный житель проводит до 90 % своего времени дома. А когда выходит на улицу, высокие здания излишне затеняют пространство. То есть мы живем в постоянном сумраке: недостаточно яркий свет днем – и излишки света ночью. Такое неестественное освещение связывают с нездоровым сном и нарушенным циркадным ритмом, биологическим суточным режимом и поведением, с тяжелыми последствиями для здоровья.

Недостаток солнечного света ведет к дефициту витамина D, что, в свою очередь, чревато негативными последствиями для иммунной и сердечно-сосудистой систем (подробнее об иммунной системе – на стр. 258). Но есть и хорошая новость: даже небольшие дозы яркого солнечного света могут исправить ситуацию.

Освещенность измеряется в люксах, что означает количество света на единицу поверхности. В безоблачный летний день прямой солнечный свет дает около 100 000 лк. Обычный дневной свет – 10 000 лк, облачный день – 1000 лк. Сумерки начинаются с 10 лк. Большая часть помещений находится между сумерками и облачностью, в офисах и помещениях для занятий около 200 лк. Освещенность падает уже в метре от окна.

Другими словами, большинство проводит свой день в полумраке. В летний день, даже если на улице 50 000 лк, англичане получают скудные 587 лк, а зимой и того меньше – 210 лк.

Изучение быта религиозной общины амишей в Пенсильвании, которые не пользуются современными технологиями, иллюстрируют, что мы теряем. Летом амиши получают в среднем до 4000 лк. И даже зимой амиш получит свои 1500 лк. После захода солнца в доме у амишей света на 10 лк – в пять раз ниже, чем в домах с электричеством.

На свету нам становится хорошо, и биологи объяснили почему. Ближе к задней стенке глаза, позади палочек и колбочек, которые формируют изображение на сетчатке глаза, есть слой светочувствительных клеток, которые называются фоточувствительные ганглиарные клетки сетчатки. Они реагируют на любой яркий свет, но особенно чувствительны к голубому, что характерно для яркого солнечного света, свечения LED и голубого экрана телевизора.

Эти клетки посылают сигнал в зону мозга, которая контролирует бодрствование, и в СХЯ, о котором уже шла речь. Здесь и находится основной часовой механизм нашего организма, который синхронизирует по всему нашему телу все циркадные часики, тикающие в каждой клетке, с внешним временем. Яркий свет интерпретируется как сигнал, что наступил день. Такой механизм сформировался эволюционно, он такой же древний, как и этот свет. С первыми лучами солнца он переводит организм в режим «светлое время суток» и запускает бдение.

В нем также заложен режим «темное время суток», что биологически необходимо. Голландские ученые провели эксперимент с участием 20 человек, у которых замеряли общее время их нахождения на свету, а затем их ночной сон. Выяснилось, что чем больше участники пребывали на дневном солнечном свету, тем глубже был их сон и тем реже они просыпались ночью. Похоже, что яркое солнечное утро служит защитой от излишнего искусственного света вечером, по сравнению с ним излучение экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов кажется тусклым.

В равной степени важна и ночная тьма. Как мы знаем, ночью свет подавляет выработку мелатонина, гормона, подсказывающего телу и мозгу, что пора ложиться спать. Если вечером горит яркий свет, то он продолжает стимулировать фоточувствительные клетки, которые все время говорят мозгу, что еще не вечер, ведь еще не темно, а значит, можно продолжать бодрствовать. Все против того, чтобы мы спали. Это похоже на джетлаг, когда тело и мозг рассинхронизируются с реальностью, и вы не можете спать, даже если очень хотите.

Яркий дневной свет также коррелирует с более низким баллом по шкале депрессивности, что вполне вписывается в общие положения о сезонности аффективных расстройств и прочих форм депрессий. Такая связь между светом и настроением может быть вполне прямой: недавние исследования выявили, что у животных фоточувствительные клетки глаз соединяются с таламусом – зоной мозга, связанной с настроением.

Для здоровья необходимо ощущать контраст между днем и ночью. Пребывание на свету регулирует не только время, но и амплитуду циркадных ритмов: чем меньше разницы в освещенности днем и вечером, тем менее выражены колебания в циркадных ритмах и хуже – сон.

Ученые из раза в раз подтверждают положительное воздействие светового дня на здоровье. В одной научной работе сравнили сон офисных работников: те, кто получал больше света в течение дня – потому что их стол находился рядом с окном, или они выходили на обед на улицу или приезжали на велосипеде на работу – засыпали быстрее и спали дольше, чем те работники, кто недополучал солнечного света. Те сотрудники, кто получал достаточно света с утра и до полудня, засыпали в среднем за 18 минут, по сравнению с 45 минутами, которые требовались менее освещенным сотрудникам. Первые спали на 20 минут дольше и реже просыпались ночью.

Совсем недавно в Дании провели эксперимент: 12 волонтеров согласились провести три дня и три ночи под стеклянным куполом, то есть 24 часа в сутки находились под естественным освещением. Утром они были значительно более активны, а выброс мелатонина вечером наступал у них на 26 минут раньше обычного.

Все это говорит об одном: наш образ жизни нужно кардинально пересмотреть и изменить, но, к сожалению, часто мы не вольны так поступить в условиях современной жизни. Многие люди проводят весь день взаперти – в офисах, и даже если помещение достаточно освещено, все равно с улицей не сравнится.

Так что же нам делать? Попытаться получить свою дозу солнечного света утром. Открывайте шторы, когда просыпаетесь, завтракайте в светлом месте. Если можно добраться до работы пешком или на велосипеде, сесть у окна, выйти на обед из здания на улицу, так и поступайте. Если ваш рабочий стол не у окна, потратьтесь на мощную настольную лампу. Тренируйтесь не в спортзале, а на уличной спортплощадке.

Сейчас есть такие будильники, которые подают световой сигнал, имитирующий рассвет. Со светом легче пробуждаться от глубокого сна, мы меньше ворчим и быстрее отходим ото сна, даже если работа вынуждает нас вставать ни свет ни заря.

Вечера также важны. Вы уже знаете, что голубой свет может нарушить ваш циркадный ритм, помешать сну и вообще расстроить здоровье. Такое явление подтверждено научно, интенсивный холодно-голубоватый свет – имитирующий дневной – подавляет синтез мелатонина, гормона сна. Тот же свет льется с наших экранов, угрожая, что наши циркадные ритмы пострадают, если мы будем смотреть ТВ и использовать мобильные и планшеты в кровати. Сейчас телефоны часто снабжены фильтром синего света, чтобы вы могли работать даже ночью и не беспокоились об уровне мелатонина.

Растущее понимание того, каким образом свет влияет на наше здоровье и как мы можем это контролировать, привело некоторых ученых-исследователей к мысли, что свет – это следующий великий продукт в персональном здоровье. На рынке появятся портативные устройства, подсчитывающие количество получаемого света и побуждающие нас подзаработать еще.

Но опять-таки, все еще непонятно, сколько дневного света оптимально для здоровья и нужно ли это количество менять и контролировать. Полчаса по утрам может быть вполне достаточно, чтобы подправить свои сбившиеся циркадные часы. Если вы хотите большей продуктивности в течение дня, может быть, нужно подзаряжаться от солнечного света весь день.

Общее правило незыблемо: пусть будут яркими вашими дни и темными – ночи.

Я никогда не спал хорошо, всегда страдал от приступов бессонницы. Бывало, часами лежал с открытыми глазами, мучительно смотрел на часы и думал, каким же разбитым я буду утром. Однажды мне пришлось идти на важное собрание после бессонной ночи, проведенной без сна в отчаянно растущем раздражении. Однако все прошло неплохо.

Некоторые исследования предполагают, что свечение экранов смартфонов нарушают нормальный сон, однако, если вдуматься, вряд ли это так. Вспомните всех недополучающих света офисных работников. Если бы свечения их экранов было достаточно, чтобы заменить дневной свет, то они бы не мучились от его дефицита.

На самом деле только крупные приборы производят достаточно голубовато-белого излучения, которое может повлиять на уровень мелатонина. Порогом для вреда мелатонину будет 85 лк в течение часа; от планшета можно получить такую дозу, от телефона – вряд ли. Но чем дольше пялишься в экран, тем больше вероятность, что мелатонина станет меньше.

От менее крупных источников вроде ламп накаливания или LED-лампочек теплого света, не так много излучения, чтобы переживать из-за снижения выработки мелатонина. А от телевизора на расстоянии двух метров и больше – тем более.

Теперь я отношусь ко сну как к воде. Я понял, что тело само подскажет, когда пить или спать. Бесполезно заставлять себя пить по восемь стаканов воды или спать по восемь часов, только потому что так надо. Теперь, если я не могу заснуть, я не переживаю, а просто начинаю заниматься тем, над чем работаю в это время, и напоминаю себе, что сон от природы двухфазный, и я засну, когда моим циркадным часам будет нужно. И чаще всего это работает, стоит моргнуть, и я понимаю, что проснулся, потому что утро наступило.

Конечно, это не то, о чем пишут в книжках про гигиену сна, но мне подходит. И, что бы ни писали по этому поводу и что бы я сам ни говорил про правильный сон, для меня намного важнее понять, что хорошо для меня и какой режим подходит лично мне.

Если вы мучаетесь со своим сном, наверно, стоит перепробовать все. Недосып – это реальная проблема, к тому же, как говорят ученые, это прямой путь к деменции. Здоровый сон – фундамент хорошего здоровья. Все советы, которые вы найдете в этой книге, – от питания до спорта – проще выполнить, если хорошо поспать.