Правда о бессоннице

Любой, кто темной ночью лежал с широко открытыми глазами и мучительно наблюдал, как тянется время, а сна все нет, познал все отчаяние человека, страдающего от бессонницы. К сожалению, мы не знаем, почему она приходит и как от нее избавиться.

Временная неспособность спать как полагается – явление столь распространенное, что было бы правильным считать ее нормой. Опрос взрослого населения Франции показал, что 73 % французов время от времени испытывают проблемы со сном.

Периодические проблемы со сном не обязательно подпадают под клинический диагноз «бессонница». Чтобы заслужить такой приговор, вам надо не спать, по крайней мере, три ночи подряд, и это должно сказываться на вашей дневной жизни, когда вы настолько измотаны, что не можете нормально функционировать. Проблема может быть преходящей, на несколько дней; или острой, на несколько недель; или хронической.

Даже по таким критериям можно сказать, что бессонница – явление обыденное. От нее страдают в какой-то момент своей взрослой жизни каждый пятый мужчина и каждая третья женщина, что делает бессонницу самым частым нарушением сна в мире.

У бессонницы серьезные последствия, она виновница аварий, расшатанного психического и физического здоровья. На ее совести ущерб для экономики, потому что у работников с бессонницей снижается производительность и учащаются прогулы.

Ее можно пытаться лечить, если она вызвана определенными поддающимися лечению состояниями, вроде синдрома беспокойных ног или храпа. Но в подавляющем большинстве случаев причины неясны, и, соответственно, трудно найти решение. Обычно дают совет улучшить гигиену сна, следуя тем рекомендациям, что приводились выше в этой же главе, – снизить количество времени перед экраном, купить шторы-блэкаут. Можно попить снотворные лекарства, но в долгосрочной перспективе это не решение.

Основная проблема заключается в том, что мы до сих пор не понимаем природу бессонницы. Это физиология? Или психология? Или и то, и другое? Ответа нет. Нет ответа и на вопрос, почему женщины жалуются на нарушения сна чаще и спят хуже, и у них на 40 % выше риск заработать бессонницу, чем у мужчин? Мы не знаем.

Для некоторых причина бессонницы – в том, что мы беспокоимся о бессоннице. Если лежишь ночью без сна и переживаешь, что завтра утром будет плохо, потому что ты не спал, то вообще вряд ли заснешь. Здесь нужно послушаться сомнологов и экспертов по гигиене сна: встаньте и займитесь чем-то, чтобы отвлечься от пустых переживаний.

Зачастую бессонница начинается в голове – с так называемого состояния «сонной ипохондрии». Около четверти представлений людей о том, как они спят, не коррелирует с тем, как они на самом деле спят. «Вечно жалующиеся сони» – люди, считающие себя страдающими от бессонницы, хотя активность их мозга ночью предполагает обратное – с наибольшей вероятностью будут переживать симптомы вроде дневной слабости, депрессии и беспокойства. «Не жалующиеся недосыпающие», наоборот, поразительно свободны от этих последствий.

Сейчас есть обширный выбор приложений и устройств, которые помогут вам замерить и отследить все параметры вашего сна, если вам интересно. Но опять-таки, без фанатизма: ученые предостерегают от другой крайности, которая сейчас приобретает свойства эпидемии, а именно – «ортосомния», или же квест в поисках идеального сна. Это сонный эквивалент орторексии, контрпродуктивной одержимости питаться только правильной едой.

Учитывая, что беспокойства из-за плохого сна могут быть большей проблемой, чем сам плохой сон, возможно, стоит для начала просто пойти спать без лишних разговоров.

Но даже это не обязательно убережет вас от чувства усталости.

Правда о том, почему мы все время устаем

Выдался еще один утомительный день, и вот впервые на этой неделе вам удалось пораньше освободиться, и вы решили лечь спать пораньше, чтобы после хорошего глубокого сна наутро проснуться без будильника и… чувствовать себя разбитым.

Звучит знакомо, да? Вы не одиноки в этом. Согласно медицинскому опросу, около 30 % визитов к врачу сопровождают жалобы на постоянную усталость. Около 20 % американцев говорят, что испытывали такую сильную усталость, что это мешало им вести нормальную жизнь.

Синдром хронической усталости раньше считали следствием плохого сна или чрезмерной физической нагрузки, но не теперь. Сон влияет – по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, 35 % людей не досыпают – но это не единственный фактор. Слабость может быть следствием многих причин.

Хроническая усталость может сигнализировать о различных заболеваниях, это также неизменный спутник старения организма. Иногда же усталость накрывает людей без явной на то причины.

Часто в качестве аргумента приводят распространенную сентенцию, что жить сегодня становится все труднее. Разрываясь между ответственной работой и семейными тяготами, навязываемыми стандартами здорового образа жизни, а также изобилием поздних домашних развлечений, наверно, не стоит удивляться, что вы просто валитесь с ног от усталости. Хотя и это может быть заблуждением.

Люди никогда не бывают довольны, всегда жалуются, как они вымотались, и мечтательно вспоминают о золотом времени, когда все спали по девять часов в день. В 1894 г. «Британский медицинский журнал» в своей передовице сокрушался по поводу «суеты и возбуждения, толкотни и беспокойства, тревожности и напряжения» современной жизни. Но мы-то с вами знаем, что мысль, будто когда-то было нормальным спать девять часов, а теперь это невозможно, всего лишь миф.

Обвинять суету и спешку современной жизни мы не будем, скорее в какой-то степени в постоянной усталости можно подозревать недостаток сна. Но ученые считают, что надо отличать сонливость от усталости, они могут быть связаны, но все же не подменяют друг друга. И вы можете легко определить, что из них применимо к вам. Тест на латентную сонливость широко используют в клиниках, чтобы определить, насколько люди нуждаются в сне. Если вы днем ляжете где-нибудь и заснете в течении нескольких минут, то это свидетельствует о том, что вам явно не хватает сна или что у вас потенциально есть проблема со сном. Если вы лежите и не засыпаете в течение 15 минут и при этом испытываете усталость, скорее всего, вы имеете дело с утомлением.

Итак, если сонливость – не усталость, то что же тогда такое усталость? Похоже, что отчасти это психологическая, а не чисто физическая проблема.

В одном эксперименте участников просили поднимать тяжелый вес и одновременно решать в уме математические задачки: их выносливость была на 25 % ниже, чем у тех, кто просто поднимал вес. Впоследствии изучение снимков прояснило, почему: решение математической задачи снижало активность во фронтальной части мозга, контролирующей движение и координацию. Когда мозг напряжен, мышцы тоже устают.

Еще одно вероятное объяснение: дневная усталость связана с нарушением циркадного ритма, который регулирует периоды умственной активности в течение суток. За ее регуляцию отвечает супрахиазматическое ядро (СХЯ) в мозге, которое управляет гормонами и активностью мозга так, что мы обычно бодрствуем днем и чувствуем сонливость ночью. При нормальной работе СХЯ пик активности приходится на начало дня, снижается после обеда и переходит в режим сна поздно вечером.

Сколько по времени вы спите ночью, не сильно влияет на цикл СХЯ. Важнее то, что ваша активность днем зависит от качества и синхронности гормонального и электрического взаимодействия сигналов из СХЯ. Ядро синхронизирует свои внутренние часы по количеству света, которое попадает на сетчатку глаза. Если утром слишком темно, а вечером слишком светло, то такие сигналы могут путать СХЯ и приводить к тому, что днем вы ощущаете себя как ночью. Эксперты полагают, что такое нарушение циркадных ритмов становится распространенным явлением из-за того, что люди все больше используют по ночам искусственное освещение.

Получается, что если вы чувствуете переутомление днем, а ночью не можете нормально спать, скорее всего, нужно винить плохо откалиброванное СХЯ. Можно попробовать по утрам выходить на улицу, на дневной свет минут на 20, а вечером сокращать время перед мерцающим экраном, чтобы дать возможность СХЯ вернуться в нормальный режим.

Если посоветовать уже утомленным людям позаниматься спортом, то они наверняка воспримут это как издевательство, однако есть данные, что физическая активность помогает переустановить СХЯ. Есть много свидетельств людей, которые начали регулярно заниматься спортом и стали спать лучше, хотя при этом длительность сна у них не увеличилась. Когда речь заходит о сне, важно не количество, а качество.

Тренировки приводят тело в надлежащий тонус, и сдается мне, что снижение веса тоже помогает бороться с усталостью. Подкожный жир не только требует дополнительных усилий для обслуживания, но еще и сам синтезирует лептин, гормон, который подает в мозг сигнал, что в организме достаточно энергии. В некоторых исследованиях упоминают связь между высоким уровнем лептина и ощущением усталости, что вполне понятно с эволюционной перспективы: если в организме отложено достаточно жира, то зачем вам куда-то двигаться и искать пищу. Любопытно, что те, кто регулярно голодает, говорят, что в таком голодном состоянии они более энергичны, чем когда едят регулярно.

Возможно есть еще одна причина, почему жир вызывает усталость. Как мы уже раньше упоминали, излишки жира подстегивают воспаление, что частично является ответной реакцией иммунной системы, которая начинает выпускать в кровь цитокины. Цитокины заставляют вас чувствовать себя разбитым – каждый, кто болел гриппом, знает, что это за ощущение. Вполне возможно, что желание прилечь и отдохнуть тоже является эволюционным механизмом для борьбы с инфекцией. Когда нужно время, чтобы восстановить силы, усталость – хороший ориентир.

Опыты на лабораторных животных подтверждают эту гипотезу. Мыши, которым давали вызывающее небольшое воспаление средство, в сторону бегового колесика даже не смотрели, а ведь в обычное время они набегаться не могли. Если на мышей так действует слабое воспаление, то что уж говорить о нас, людях.

Даже если вы не больны и не страдаете от лишнего веса, небольшое воспаление может подтачивать вас изнутри. Сидячий образ жизни, хронические стрессы, неправильное питание – все это ведет к тлеющему воспалительному процессу. Исправить ситуацию помогут небольшие изменения в образе жизни: чуть больше движения, курс по управлению стрессом, осознанный выбор того, что вы едите.

Однако усталость часто превращается в порочный круг. Чтобы подняться с дивана и начать двигаться, нужна мотивация, а отсутствие мотивации – это же первое проявление усталости. Но и это последствия воспаления, которое снижает активность двух зон мозга, отвечающих за мотивацию: фронто-стриато-таламическую сеть, отвечающую за принятие решений в надежде на будущее вознаграждение; и островок Рейля, который отвечает за мониторинг физических проявлений усталости в организме.

Так что усталость – это непростое явление. Но это вовсе не значит, что нужно сидеть сложа руки. Вместо того чтобы жаловаться, что вы всю дорогу устаете, направьте свои мысли в другое русло, а в этой книге я уже сотни раз повторил, в какое: правильное питание, физические упражнения и свежий воздух.

Наконец, совет, который нечасто услышишь, когда кто-то жалуется на усталость. Но в этом вся его прелесть, он не заезженный и забавный. Если ничего другое не помогает, то я вам рекомендую сделать что-нибудь, чего вы боитесь (чтобы пощекотать нервы): впрыск адреналина поможет растрясти вашу летаргию. Если вы застряли на полосе тягомотной неподвижной усталости, сделайте что-нибудь необычное и возбуждающее – прокатитесь на американских горках, например, – может, это вас встряхнет.

Говорят, что обезвоживание буквально заставляет чувствовать себя как выжатый лимон, и тому есть доказательства. Одно исследование показало, что незначительное обезвоживание – на 1,5 % ниже нормального водного баланса вашего организма, чего достаточно легко добиться, – может вызывать слабость, особенно у молодых женщин. Снижение водного баланса на 2 % уже вызывает жажду, так что обезвоживание может быть причиной вашей усталости. Попробуйте пить больше воды, даже если пить не хочется, это вполне стоящая идея.