Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
«Фитнес», или аэробный фитнес, если подходить к его пониманию узкоспециально, можно определить как способность организма доставлять кислород в мышечные клетки.
Лучший способ измерить эту аэробную мощность своего организма – через максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), или максимальную скорость, с которой ваш организм переносит кислород в мышцы и конвертирует его в энергию. Эта величина выражается в объеме кислорода, который вы потребляете на килограмм массы тела в минуту. Чтобы ее измерить, нужно пройти специальный тест на нагрузку: надеть специальную маску, которая снабжена сенсором кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом вами воздухе, и бежать с ускорением по беговой дорожке. Чем выше у вас МПК, тем вы выносливее.
У среднестатистического здорового мужчины МПК будет от 40 до 50 миллилитров на кг в минуту, а после продолжительной нагрузки может подняться до 60–65. У профессиональных спортсменов, например, велосипедистов Тур де Франс, МПК может превышать 80 мл/кг в мин. У Бьорна Дели, легендарного норвежского лыжника, многократного олимпийского чемпиона, рекордсмена Зимних олимпийских игр, МПК 96 мл/кг в минуту – это рекорд.
Есть способ измерить МПК без похода в научную спортивную лабораторию. Единственное оборудование, которое вам понадобится для фитнес-теста Рокпорта, например, это весы и секундомер. Засеките время, за которое вы проходите быстрым шагом, но не переходя на бег, одну милю (1609 м) по ровной поверхности – пусть это будет беговая дорожка на стадионе – измерьте пульс. Зайдите на сайт www.brianmac.co.uk/rockport.htm, введите время, частоту пульса, возраст, пол и вес – и получите приблизительный показатель вашего МПК.
Что значит полученный результат, зависит от вашего возраста и пола, для мужчин хороший показатель – выше 40, для женщин – выше 30.
Радость в движении, второе дыхание – это не метафора, а реальная причина, почему некоторые подсаживаются на тренировки. Это состояние эйфории, сходное с легким опьянением и предельной ясности ума, которые наступают после продолжительных и изнуряющих тренировок (не обязательно пробежки), вызванные впрыском в мозг эндорфинов, естественных опиоидов и эндогенных каннабиоидов, по своему действию схожих с марихуаной.
Как долго и насколько интенсивно надо тренироваться, чтобы поймать кайф, зависит от индивидуальных особенностей человека, раз на раз не приходится. Такой внутренний подъем заложен эволюцией с тех еще времен, когда нашим предкам, чтобы выжить, приходилось долго убегать от преследования или долго кого-то догонять. Люди физически приспособлены к забегам на долгие дистанции, что позволило биологам создать теорию о выматывающем преследовании добычи до тех пор, пока она сама не падала от изнеможения. Вот тогда-то и наступала эйфория, которая давала силы продолжать двигаться, несмотря на усталость, не терять фокус и забывать о боли.
У этого кайфа есть и свои минусы. Как и остальные наркотические вещества, под которые он мимикрирует, такой кайф вызывает привыкание, что может привести к травмам и заболеваниям от перетренировки. Ученые признают зависимость от спорта естественной, хоть она и редко встречается. Люди могут также впадать в зависимость от физических тренировок из-за нездоровой фиксации на собственном имидже.
Как и с другими зависимостями, ее тоже бывает трудно вовремя определить и диагностировать. В целом, если тренировки становятся единственным источником удовольствия в вашей жизни и начинают мешать вашей социальной, семейной, профессиональной жизни, вам нужна психологическая помощь.
Для многих самый мощный стимул начать тренироваться – желание сбросить вес или же не набирать лишние килограммы. В основе такой мотивации лежит не только тщеславие. Полнота и ожирение связаны со многими факторами, снижающими качество жизни, и в первую очередь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, раком и диабетом 2-го типа.
Как сбросить вес – не бог весть какая наука. Этот процесс регулирует простая и непреложная истина: потребленные калории должны быть в сумме меньше калорий потраченных – это правило мы уже встречали в разделе о подсчете калорий (см. стр. 122). Понятно, почему диета и физическая нагрузка идут рука об руку. Первая контролирует потребление калорий, вторая обеспечивает расход.
Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то физические упражнения сами по себе на удивление непродуктивны. Многочисленные исследования подтверждают, что если пытаться похудеть, только занимаясь спортом, но не следить при этом за питанием, результатов не будет.
Может, вы уже сталкивались с таким явлением: начинаешь заниматься спортом в надежде похудеть и как будто бы сжигаешь очень много калорий, но весы упорно не сдвигаются в сторону меньшего веса, а наоборот, ползут в сторону увеличения. Вот такой парадокс тренировок. Наука еще не объяснила этот феномен до конца, мы попробуем сами разобраться и преодолеть этот парадокс на пути к похудению.
С позиций обычной логики можно предположить, что после тренировок голод разыгрывается сильнее, чем обычно, и вы с полным правом считаете, что заслужили порцию побольше. Так соблазнительно думать, что после мощной физической нагрузки вы можете пить и есть сколько душе угодно. Не можете. Как говорится, ты быстро бегаешь, но плохой рацион не обгонишь.
Ситуация усугубляется еще и тем, что люди переоценивают количество энергии, которую, как им кажется, они потратили на тренировке, и одновременно недооценивают калорийность своей пищи. Только подумайте: пробежка на 1,5 км сожжет 120 калорий – почти столько же, сколько содержится в кусочке черного хлеба и пластинке сыра. Пробежав 6 км, вы заслужите только два бутерброда с сыром.
В ходе одного опроса в фитнес-центре людям, только сошедшим с беговой дорожки, задавали вопрос: сколько, на их взгляд, калорий они сожгли. Они отвечали, что не меньше 800, хотя на самом деле – едва за 200. Когда в буфете им позволяли съесть столько, сколько им нужно было для восполнения предположительно потраченной энергии, они наедали в среднем 550 калорий. И конечно же, никто не думает о соотношении времени к калориям – бутерброд съедается в считаные секунды, а калории из него надо сжигать часами. Так что в спорте отстаем, а в еде обгоняем.
Такое заблуждение подтверждают и другие, более продолжительные исследования. Если отводить на умеренные тренировки по 2,5 ч в неделю, то в течение года можно сжечь до 50 000 калорий. Столько же, сколько в 6 кг жира. Но, у людей, которые придерживаются такой программы тренировок, результаты весьма скромные – 2 кг по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни и не занимался спортом все это время.
В другом эксперименте выяснили, что занятия спортом могут, наоборот, способствовать увеличению веса. Физическую активность и вес 2000 участников эксперимента отслеживали в течение нескольких лет. В общем и целом оказалось, что люди, придерживавшиеся рекомендованных двух с половиной часов тренировок в неделю, прибавили в весе больше, чем те, кто отводил меньше положенного времени на физические упражнения.
Это не только говорит о компенсаторном механизме заедания тренировок. Более детальный анализ данных показал, что те участники, которые проводили в спортзале больше рекомендованных 150 мин в неделю, как это ни удивительно, не тратили больше калорий, чем те, кто едва укладывался во временной норматив. Что еще более удивительно, разница в потраченной за день энергии между энтузиастами спорта и малоподвижными участниками эксперимента составляла всего лишь 200 калорий. Похоже, что выход за положенные 150 минут физических упражнений в плане сжигания дополнительных калорий не дает ничего. Такое плато нельзя объяснить компенсирующим заеданием, поскольку исследователи рассматривали именно расход энергии во время тренировки, а не ее поступление после. Так почему же больше физической нагрузки не дает большего расхода энергии?
И вновь мы находим ключи к разгадке этого парадокса в изучении поджарых и крепких охотников-собирателей из племени хадза в Танзании. Ученые попытались понять, как работает их метаболизм, то есть сколько нужно калорий, чтобы быть охотником-собирателем. Ожидалось, что на это уходит «много» калорий; оказалось, это вовсе не так. В день хадза тратили столько же калорий: 2600 калорий мужчины, 1900 – женщины, это сопоставимо с тем количеством, что тратит обычный человек с Запада, который целый день сидит.
Такие результаты противоречили основным законам термодинамики. Движение требует энергии: чем больше двигаешься, тем больше энергии тратишь. Почему же здесь он не работает? Спокойствие, только спокойствие – законы термодинамики работают везде. Объяснение таково: после периода сильной физической нагрузки мы неосознанно стремимся к состоянию полного покоя. Посмотрите на мышей, у которых в клетке есть колесо. Чем быстрее они бегают в колесе, тем дольше они потом не двигаются, таким образом накапливая точно такое же количество калорий, что потратили.
Люди поступают ровно таким же образом, только не осознают этого. После интенсивной утренней тренировки в течение дня многие предпочитают не двигаться активно, что выливается в приблизительно одинаковый расход калорий с теми днями, когда тренировок нет. В другом исследовании даже подсчитали, что после одной интенсивной тренировки, режим минимального расхода энергии растягивался в среднем на шесть дней.
Люди старались экономить на любых мелких движениях: вообще переставали ерзать и потягиваться, а ведь эти фоновые неосознанные движения тоже вносят свой вклад в расход энергии. Но почему-то мы считаем калории, которые сожгли во время тренировки, а все остальные телодвижения вне спортзала в расчет не берем. Обычные действия (включая ерзанье на стуле) составляют львиную долю ежедневных расходов энергии, а замирая в анабиозе после усиленной тренировки, мы перечеркиваем всю пользу от проделанных упражнения.
На удивление мелкие движения весьма энергозатратны. В одном эксперименте исследователи изучали физическую активность волонтеров, которые должны были потреблять на 1000 калорий в день больше, чем обычно. В течение 8 недель проводился непрерывный мониторинг их веса и физической активности. Оказалось, что те из них, которые оставались в своем весе, ерзали и совершали массу других мелких движений, даже таких незначительных как смена позы. Другие эксперименты также подтверждают эти результаты – все эти непоседливые люди сжигали за счет своей гиперактивности до 800 калорий в день.
Вы можете подумать, что я призываю вас развивать в себе внутреннего егозу, но вашему внутреннему метаболизму не прикажешь. Когда вы усиленно тренируетесь, ваш организм пытается к этому приспособиться и замедляет скорость метаболизма, включается механизм так называемой «метаболической компенсации»: чем больше энергии вы сжигаете на тренировках, тем меньше энергии ваше тело пускает на базовые функции. Вы достигаете той точки, когда при увеличении нагрузки не расходуется больше энергии. Поэтому можно запросто перетренироваться, и многие спортсмены страдают синдромом перетренированности, включающем целый букет проблем от снижения иммунитета до бесплодия. Количество лейкоцитов стремительно падает, начинают преследовать инфекции, у женщин нарушается цикл. Тренировки перестают приносить пользу, а начинают действовать во вред. Возможно, поэтому среди спортсменов-фанатиков смертность немного выше, чем у простых любителей, посещающих спортзал несколько раз в неделю.
В конце концов, напрашивается вывод, что сбалансированным питанием проще выправить пропорцию полученных калорий против потраченных.
Однако, не нужно сбрасывать со счетов занятия спортом. Ведь, если применять их без фанатизма, они помогают прийти в форму, а потом и поддерживать себя в нормальном весе. В историях успеха тех, кто сбросил вес, поначалу корреляция между количеством упражнений и снижением веса выражена слабо. Но затем им на помощь приходит физкультура, потому что только те, кто увеличил физическую нагрузку, смогли надолго удержать достигнутый вес и закрепиться в нем.
Говорят, что где-то в лабиринте тренажеров фитнес-центра есть такая секретная зона, где «сжигают жир» – выполняют таинственные упражнения, заточенные на избавление от жировой прослойки. Еще более интригующе звучит, что выполнять их надо медленно, ибо углеводы сгорают быстро, и потому на них направлены интенсивные упражнения, а жиры плавятся медленно, поэтому с ними надо работать вдумчиво и без суеты.
К сожалению, все это не так. Выполняя упражнения низкого уровня интенсивности, мы действительно сжигаем больше жиров, чем углеводов, но вам придется выполнять такие упражнения целую вечность, прежде чем вы избавитесь от жира. Если вы намерены избавиться от жира, лучше нацелиться на высокую интенсивность. Сначала уйдут углеводы, но потом вы неотвратимо начнете сжигать жиры, и это лучше делать не сбавляя скорости.
Войти с помощью соц. сетей: