Правда о мотивации

Оскар Уайльд знал, как никто другой, когда писал: «Я могу противостоять всему, кроме искушения». Для большинства из нас главным препятствием, отделяющим нас сегодняшних – расплывшихся и не в форме – от нас идеальных – атлетичных и подтянутых – является отсутствие силы воли. Новая спортивная форма и кроссовки лежат в шкафу, а мы валяемся на диване перед телевизором. Каждый день мы даем себе слово, что вот завтра мы точно встретимся: кроссовки, форма и я. Но наступает завтра, и все повторяется.

Психология объясняет такую слабость человеческой натуры перед лицом соблазна. Сила воли – ресурс ограниченный, и на день выделяется лишь определенная норма. Как только вы свою норму исчерпали – заставили себя заниматься скучной рутиной на работе, волевым усилием отказались от шоколадного десерта, сцепив зубы потащились в спортзал – все, бензин кончился. После этого вас уже с места не сдвинешь.

Такое положение вещей деморализует. Мы настолько окружены пагубными соблазнами, что противостоять им всем сразу можно, только имея титаническую силу воли. Однако психология пересмотрела свои объяснения. Сила воли – это возобновляемый ресурс, его нельзя исчерпать, потому что по ходу использования он может пополняться. На самом деле это вы решаете, осталась у вас сила воли или нет. То есть если вы будете поддерживать правильный настрой и мышление, то уровень мотивации и самоконтроля поддадутся сознательному регулированию.

В Новой Зеландии были опубликованы результаты многолетнего исследования, в котором на протяжении десятилетий, с раннего детства до взрослой жизни, мониторили группу из 1000 человек. Полученные в ходе наблюдений данные показали, что те, кто в раннем детстве не мог контролировать свои желания, и во взрослой жизни больше страдали от безработицы, проблем с законом и плохого здоровья.

Способность откладывать вознаграждение в попытках достичь отдаленных целей оказала колоссальное воздействие на жизни людей. В 1972 г. Уолтер Мишел разработал и провел «зефирный тест», который теперь считают классикой психологии. Чтобы проверить, есть ли сила воли у детей возрастом от четырех до шести лет, перед ними на стол клали зефиринку, или печеньку Орео, или крекер. А экспериментатор говорил им, что они могут взять и съесть вкусняшку, когда захотят, но если они не тронут лакомство до тех пор, пока он не вернется в комнату (где-то минут через 15), то в награду за терпение они получат две зефиринки. Небольшая часть детей съедала зефир сразу, как только ученый уходил из комнаты, остальные пытались противостоять искушению. С тестом справлялась треть всех детей. Из этой трети выросли более успешные, как в учебе, так и в карьере люди.

Результатом различных экспериментов, проведенных в 1990-е гг., стала общепринятая теория о конечной силе воли, также известная как теория истощения эго. В ходе таких опытов раз за разом выявляли следующую зависимость: если людей просили проявить силу воли в каком-то тесте, то в последующем тесте ее проявление и контроль над ней был слабее. Например, если участников просили решить какую-то сложную задачу, в ходе которой надо было проявить усидчивость и настойчивость, то во втором, более сложном задании они проявляли меньше самоконтроля и справлялись хуже. Но если первая задача была сравнительно легкой, то при решении последующей проблем с силой воли не возникало.

В другом, уже ставшем классическим эксперименте волонтеров заводили в комнату, где на столе стояла одна тарелка со свежеиспеченными пирожными и другая тарелка с редиской. Одним говорили, что они могут угощаться из любой тарелки, а другим позволяли взять только редиску. Затем подопытных оставляли наедине с тарелками, прежде чем дать неразрешимую задачу. Те, которым запретили трогать пирожные, заставив проявить силу воли до решения непосредственно самой задачи, сдавались быстрее, чем другие.

Такую же модель поведения выявили в более чем сотне других экспериментов – стоит озадачить участников какой-нибудь заковыристой умственной дилеммой, и их способность противостоять искушению снижается. Ученые пришли к выводу, что сила воли сродни мышцам: она утомляется, если ее перенапрячь.

Психологи пошли дальше и развили эту логику в том духе, что утомляемость силы воли наступает после того, как вся глюкоза была потрачена на решение какой-то первоначальной трудной умственной задачи. Если участникам предложить сладкий напиток между тестами, то сила воли восстанавливается. В 2012 г. Американская психологическая ассоциация издала руководство по психологии силы воли с рекомендациями не отказывать себе в небольших перекусах какими-нибудь вкусняшками.

Отчасти этим можно объяснить, почему диеты даются с таким трудом. Чтобы отказывать себе в еде, нужно напрягать силу воли, но, чтобы эта сила воли откуда-то взялась, нам нужно есть. Весьма иронично: сидение на диете объедает силу воли, которая эту диету должна подпитывать.

Оказывается, мы сами настойчиво и неумолимо истощаем ресурсы собственной силы воли. В одном любопытном эксперименте 200 взрослых волонтеров получили сенсоры со звуковым сигналом. Каждый раз, когда раздавался сигнал, их просили фиксировать, чем они были заняты в этот самый момент, включая то, чем они хотели бы заниматься, если бы не сопротивление соблазну. Поразительно, но оказалось, что люди проводят до трех-четырех часов в день, заставляя себя заниматься тем, чего они делать не хотят.

Может быть, поэтому не стоит удивляться, что мы так часто сдаемся. Хотя современные исследования показывают более детальную картину, по которой можно судить, что не такие уж мы и слепые рабы своего истощенного эго.

Новое понимание этого вопроса связано с образом мышления, то есть с тем, как люди оценивают свои способности и как они реагируют на раздражители. Люди с «жестким» мышлением склонны считать, что их способности вроде интеллекта неизменны, и сдаются быстрее. Но есть и другие, считающие свое мышление гибким и способным к «росту», и такие люди в решении задач проявляют настойчивость и находчивость. Такому способу мышления можно научить, и его применяют в образовании, чтобы повысить успеваемость.

Когда психологи свели результаты экспериментов на силу воли и тесты на тип мышления, они пришли к воодушевляющим выводам. Прежде чем давать задания участникам теста, их спрашивали, является ли сила воли ограниченным ресурсом, который можно истощить усилиями, или же она потенциально неистощима. Те, кто заявлял, что сила воли «ограничена», в самом тесте проявляли симптом истощения эго, другие же продолжали настойчиво пытаться решить тестовое задание.

Дальнейшие исследования выявили, что силу воли у людей можно стимулировать, просто сказав им, что они могут ее контролировать. Им могли просто показывать мотивирующие высказывания в духе «когда ты погружен с головой в решение сложной умственной задачи, это невероятно заряжает», и у них улучшались показатели в 20-минутном задании на тренировку памяти. В другой группе участников, которым предварительно сказали, что сила воли не резиновая, результаты были хуже, и многие участники сдавались на полпути.

Пока что я не нашел экспериментов, в которых образ мышления был бы применен к пищевым соблазнам и искушению поесть. Но можно предположить, что небольшая коррекция в образе мышления может включить неограниченные ресурсы силы воли и самодисциплины. Говорите себе, что сопротивление соблазнам небессмысленны и что вы способны сегодня сделать то, что обычно откладывали на никогда не наступающее завтра.

Вы также можете помочь себе и своей силе воли, если начнете формировать хорошие привычки для дальнейшего здорового образа жизни. Ведь привычки – это автоматизмы, которые вживлены в наше обычное поведение для экономии умственных усилий. Если бы вам приходилось на каждом шагу концентрироваться и чистить зубы или одеваться каждый раз, как в первый, то бытие превратилось бы в мучение. Доведенные до автоматизма привычки – это эффективный способ сэкономить усилия, на автоматические привычные действия приходится до 40 % нашего поведения.

Как формируются привычки, легко проследить на обучении таким физическим навыкам, как вождение автомобиля или игра на музыкальном инструменте. Сначала вам приходится выполнять каждое движение принудительно и осознанно, но потом, со временем и практикой, они переходят в разряд бессознательных и непринужденных.

Все привычки, и плохие, и хорошие, формируются одинаково. Все начинается с того, что физиологи называют «целеполаганием»: это осознанное поведение, когда вы заранее планируете по пути с работы заскочить в соседний магазин и купить пива. Если делать это каждый вечер, то вскоре это войдет в привычку, и вы обнаружите, что покупаете пиво всегда, хотите вы этого или нет.

Раздражает, однако, что плохие привычки пристают к нашей натуре быстрее, чем хорошие. Хотя, может быть, это просто нам кажется, потому что плохие привычки заметнее хороших. Вполне вероятно, что вы привыкли чистить зубы утром и вечером, одеваться прилично, прежде чем выйти из дому, выпускать людей из транспорта, прежде чем войти в него, не портить воздух в общественных местах и соблюдать прочие социальные условности, при этом не задумываясь над ними ни секунды.

Что до вашего мозга, то ему без разницы, хорошая это привычка или нет. Иногда в стрессовых ситуациях, люди реагируют привычным автоматическим способом. Во время экзаменационной сессии, например, многие студенты отмечают, что начинают усиленно заедать стресс всякими вредными снэками или грызть ногти. Но и хорошие привычки вроде занятий спортом тоже усиливаются.

Вот где сила воли и привычки пересекаются. Если сила воли на нуле, то вперед выходит привычное поведение. А потому, если хотите вести здоровый образ жизни, культивируйте хорошие привычки и искореняйте плохие.

Конечно, легко сказать «культивируйте», попробуй сделать. Но мы призовем на помощь науку. Привычки закладываются сознательным намерением достичь какой-то цели. Если хотите воспитать в себе привычку бегать по выходным, придется начать с того, что в воскресенье утром вы натянете на себя кроссовки и направитесь на пробежку. Со временем такое поведение станет привычным, и вы просто обнаружите, что делаете это каждое воскресенье.

То же происходит и с питанием. Если хотите, чтобы в вашем рационе было больше овощей и фруктов, то поначалу вам сознательно придется вводить больше овощей и фруктов. Но если вы намеренно приучите себя после каждого приема пищи съедать какой-нибудь фрукт на десерт, то вскоре будете это делать не задумываясь.

Еще лучше, если вы будете добавлять привычки к чему-то, что вы уже делаете: например, по дороге с работы станете заходить в спортзал.

Привычки очень сильно зависят от контекста, то есть определенные места или ситуации могут провоцировать определенное поведение. В одном эксперименте группе людей показывали фильм, но одна часть смотрела его в кинозале, а другая – в конференц-зале. В обоих случаях участникам предлагали либо свежеприготовленный попкорн, либо старый, недельной давности. Участники из кинозальной группы съели больше и того, и другого попкорна, хотя и жаловались, что им дали несвежий попкорн. То есть контекст кинозала подстегивал их годами сформированную привычку жевать попкорн во время сеанса.

Такую психологическую особенность можно использовать с выгодой для себя. В субботу вечером поставьте свои кроссовки туда, где вы их обязательно увидите в воскресенье утром. Один их вид может напомнить вам о том, что пора заняться спортом и выйти на пробежку.

Прививать себе полезные привычки – полдела, важно еще и отучаться от плохих. Вся фишка в том, чтобы нарушать неосознанные модели поведения. Сделайте усилие и пройдите мимо пивного бара по дороге домой после работы. Переставьте упаковки чипсов и конфет в другое место, не туда, где они обычно лежат, и в следующий раз, когда вы бездумно потянетесь за ними, их там не будет. Понятно, что вы можете пойти и взять их оттуда, куда спрятали от себя, но в этот момент вы сможете сделать осознанный выбор, нужен ли вам весь этот сахар и крахмал – или нет.

Контекст помогает отучиться от плохих привычек. Оптимальным вариантом будет какое-то сопутствующее крупное изменение в вашей жизни: вы выходите на новую работу, переезжаете на другую квартиру или отправляетесь в отпуск.

Еще один небольшой совет – не расстраивайтесь из-за маленьких срывов. В одном эксперименте с участием сотни людей, пытавшихся сформировать новую привычку, не было прослежено никаких долгосрочных последствий из-за того, что они срывались и не делали то, что надо, день или два. То есть если за месяц ежедневных тренировок у вас были один – два пропуска, ничего страшного, у вас все равно все получится.

Что касается абсолютных чисел, то принято считать 21 день рубежом, после которого вы сформируете у себя новую привычку или избавитесь от старой. Наука полагает, что этот срок слегка оптимистичен: в среднем человеку необходимо до трех месяцев. Но все мы разные, и временная шкала может варьироваться от 18 до 254 дней. А потому никогда не сдавайтесь и в конце концов вы своего добьетесь.