Правда о тренировках до седьмого пота

Говорят, что гениальность – это 1 % вдохновения и 99 % потения. То же самое можно сказать и про тренировки. Если хочешь прийти в хорошую физическую форму, придется попотеть. Когда в конце тренировки обливаешься потом, то ощущаешь, что потрудился на славу и чего-то добился.

Но наши ощущения могут нас подводить. Количество пролитого пота не самый лучший показатель эффективности тренировки, это просто свидетельство о том, сколько тепла вашему телу надо было вывести. Однако его можно использовать как приблизительный индикатор вашего уровня физической подготовки. Неожиданно, но чем выше уровень, тем больше вы потеете. И забудьте о том, что с потом вы теряете вес – может, после тренировки весы и покажут меньше, чем обычно, но это результат обезвоживания организма.

Не нужно стремиться пропотеть, такое желание может быть контрпродуктивным. С потом из организма уходит вода, кровь густеет и уменьшается в объеме, сердцу приходится работать сильнее, чтобы качать кислород в мышцы. И для организма это может стать проблемой. За тренировку можно потерять от 0,8 до 1,4 л жидкости. По информации Международного олимпийского комитета, на соревнованиях спортсмены могут терять до 2 % от собственного веса через пот – полтора литра для человека весом в 75 килограмм, и это может сказываться на результатах. Так что, если вы сильно потеете более часа, эффективность тренировки может снизиться.

С какого-то момента необходимо восполнять потерю влаги, но если тренировка длится меньше часа, то лучше и безопаснее попить воды после. Мнение, что в ходе тренировки обезвоживание опасно для здоровья и что обязательно нужно заливать в себя жидкости – плод маркетинговой стратегии производителей спортивных напитков, к науке это не имеет никакого отношения. Как и в обычной жизни, на тренировке надо следовать своей внутренней потребности и жажде. Не попадайтесь на удочку «суперувлажняющих» напитков. Ничего лучше воды еще не придумали.

Спортивные напитки бравируют тем, что в них много жизненно важных минералов типа натрия. Не поспоришь, но это вовсе не значит, что восполнять натрий нужно с помощью дорогих и сладких напитков. Вам реально пришлось бы пропотеть до костей, чтобы потерять физиологически значимое количество натрия. Если вы занимаетесь в меру, то натрия из пищи будет вполне достаточно, но если вы готовитесь к какому-то экстремально затяжному марафону, не грех поддержать себя каким-нибудь модным спортивным питьем.

Правда о растяжке и травматизме

Каждый знает: прежде чем приступать к тренировке, необходимо разогреться – поделать несколько простых упражнений на разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить тело к более интенсивной нагрузке – а в конце тренировки тоже нужно сделать заключительные упражнения, в основном на растяжку. Здравомыслие подсказывает: прежде чем запускать мотор на полную мощность, нужно его прогреть – расслабить мышцы и суставы, разогнать кровь. Подготовленные мышцы менее подвержены микротравмам во время энергичной фазы тренировки и будут меньше болеть и ныть после.

Несомненно, хороший разогрев помогает провести тренировку правильно, а вот относительно растяжки есть некоторые сомнения, которыми я хотел бы с вами поделиться. Считается, что, независимо от того, делаете вы упражнения на растяжку до или после тренировок, в них мало пользы. Ну, может быть, они слегка снижают риск от микротравм мышц, связок и сухожилий.

От травм, может и защищают (хотя вряд ли), а вот от мышечной боли точно не спасут. Различают два вида боли: жгучая боль возникает непосредственно в ходе или сразу же после тренировки, она свидетельствует о том, что мышца напряжена и в ней происходят химические реакции. Такое жжение может исчезнуть спустя несколько часов. Второй тип – крепатура, запаздывающая мышечная боль, она говорит о микротравмах в мышечной ткани. Такая боль может внезапно начаться на следующий день после тренировки и даже спустя дня два и не проходить, мучая вас целую неделю.

На вопрос о причине мышечной боли обычно слышишь в ответ что-то про молочную кислоту. Верно, во время интенсивных физических упражнений в качестве побочного продукта анаэробного распада глюкозы образуется молочная кислота. Считалось, что она скапливается в мышцах и вызывает боль, но сейчас такое мнение пересматривается.

Растет количество научных свидетельств, что мышцы используют молочную кислоту (лактат) как дополнительный источник энергии. Клетки мышечной ткани используют лактат, перегоняя его из цитоплазмы – внутриклеточной жидкости – в митохондрии. В ходе длительных тренировок, когда нужна энергия, уровень лактата в митохондриях увеличивается.

Молочная кислота определенно не является причиной крепатуры. Запаздывающая боль возникает, потому что мышечные волокна были повреждены; со временем эти микроскопические травмы заживут. Когда мышца сокращается, мышечные волокна работают как передаточный механизм при сокращении и растяжении мышцы. При длительной нагрузке, когда энергия кончается, этот передаточный механизм может не срабатывать, и тогда мышечные нити и волокна рвутся, и возникают микротравмы.

Как только случилось повреждение, тут же начинается процесс воспаления и заживления, отсюда, вероятно, и та ноющая боль, от которой так сложно пошевелиться. Тут мало чем поможешь, разве что принять болеутоляющее и набраться терпения, потому что тут время – лекарь. Можно попробовать сделать массаж, а вот ледяные примочки, гомеопатия и растяжка только усугубят состояние. Давать нагрузку на мышцу, пока не прошла боль, сродни тому, как люди похмеляются тем же самым спиртным, которым травились накануне, – от расплаты не уйдешь.

Крепатуру считают несерьезной травмой, а потому она не требует медикаментозного лечения и проходит сама. Но если болит сильно, для вас это сигнал, что нужно сбавить обороты и не усердствовать на тренировке, а то вы рискуете получить травму посерьезнее.

Тем не менее запаздывающая мышечная боль – это еще и знак, что, как только мышечные волокна срастутся, они станут прочнее и будут готовы к другой нагрузке, то есть мышца растет и крепнет. В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение, раньше доставлявшее боль, вы, возможно, почувствуете, что выполнять его теперь чуть легче и менее болезненнее, чем раньше. Вот как тренировки укрепляют мышцы. Боль пройдет, а мышцы окрепнут.

Еще один миф гласит: чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее у вас метаболизм, в том смысле, что вы будете сжигать калории, даже лежа на диване. Верно, что мышцы в покое все равно потребляют энергию – около 10–15 ккал/кг в день, то есть намного меньше, чем уверяют вас какие-нибудь фитнес гуру. Силовые тренировки могут помочь вам прибавить еще килограмма два мышц, что повысит ваш базовый расход энергии всего лишь на 30 калорий в день – их больше в одном сливочном печенье.

Кстати, забудьте про повышение тонуса. Мышцы атрофируются или накачиваются, но повысить или понизить их тонус невозможно. Чтобы мышцы выглядели рельефно, они должны быть крупнее и меньше покрыты подкожным жиром. Все это можно получить только упражнениями, и никаких специальных упражнений на тонус нет. Родственная и в той же мере ошибочная идея – точечное похудение, предполагающее, будто тренировка одной локальной группы мышц, например пресса, способна сжечь жир в этой зоне. Нет.

Жировая ткань тоже потребляет энергию, пусть медленнее, чем мышцы, но все же. Если вы теряете жировую ткань и наращиваете мышечную, то разницы для вашего метаболизма в покое не будет никакой. Верно, что удельный вес мышечной ткани больше, чем жировой, но это не изменит ваш ИМТ настолько, чтобы вы перешли в другую категорию, ну, разве что вы – бодибилдер.

Возможно вы привыкнете и даже полюбите небольшую боль и усталость после тренировок, но не забывайте, что многие получают травмы, разрывы, вывихи и даже переломы. Ежегодно почти каждый второй бегун или футболист-любитель получает травмы опорно-двигательного аппарата.

Когда занимаешься спортом, иногда неясно, нужно ли перетерпеть боль и продолжать – или же прекратить тренировки. Особенно когда начинаешь заниматься новым видом спорта, поначалу неизбежны ушибы и травмы. Потому что ваше тело старается приспособиться к новой физической нагрузке, и те его части, что раньше не принимали активного участия, теперь приноравливаются к новому движению. Однако, если боль не стихает, обязательно идите к врачу. Когда все заживет и вы захотите вернуться к тренировкам, проконсультируйтесь у профессионалов о технике выполнения упражнений – и вперед, к здоровью.