Правда о 10 тысячах шагах

В эпоху персонифицированных фитнес-трекеров, все физиологические метрики упаковываются в измеримые и понятные параметры, в количество шагов, например, и за стандарт берут 10 000 шагов. Хотя для современного человека эта цифра сродни рекорду. Американцы и англичане в среднем делают по полторы тысячи шагов в день. Но пешие представители племени хадза доказывают, что и десять тысяч – это не предел.

За два часа резвой прогулки можно набрать до 15 000 шагов. Такие данные были получены в ходе наблюдений за работой сотрудников почты в Глазго, так что даже в условиях западного образа жизни получить такие результаты вполне реально. Почтальоны, проходившие в день больше 15 000 шагов, своим отменным здоровьем могли сравниться с народом хадза.

10 000 шагов – изначально эту цифру придумали как маркетинговую уловку для продажи японских шагомеров в 1960-е гг., и это вовсе не оптимальное количество. Если пересчитать их в физические упражнения, то получится что-то около 25 минут энергичных занятий спортом. Некоторые могут подумать: постойте-ка, если 15 000 шагов приблизительно составляют два часа прогулки быстрым шагом, то 10 000 шагов – это где-то в районе 1 часа и 20 минут. Тут надо понимать, что многие наши шаги отличаются низкой интенсивностью, а потому и считаются за меньшее количество. Народ хадза в поисках пищи вынужден пересекать холмистую местность. Мы же ходим вдоль мощеных ровных улиц и по гладким плиткам рядов супермаркетов. 10 тысяч шагов по трекеру сопоставимы с 3 тысячами шагов охотника. Для справки: подняться пешком на второй этаж – это сделать 50 охотничьих шагов, километровый марш-бросок – 1250, часовая пробежка – 3500.

А потому 10 000, не говоря уже о 15 000 качественных весомых шагов в день, – не такая уж и легкая цель, но рано падать духом. Дорога к здоровью начинается с одного первого шага. По сравнению с нулем любое движение полезно для здоровья, и примеров тому – хоть отбавляй.

Для любого человека с улицы, если он не атлет-профи, который может космическими перегрузками загнать себя в могилу, единственная опасность от упражнений – это не делать упражнения совсем. Вашей целью должно стать реальное выполнение зарядки или гимнастических упражнений в том объеме и с такой регулярностью, которая вам в радость. Если вы вновь и вновь с удовольствием выполняете свой комплекс упражнений – это и есть залог здоровья.

Правда о быстром фитнесе

Самая распространенная причина, по которой люди не занимаются физкультурой, – отсутствие времени. Зачастую это лишь отговорка, но если у вас реально не хватает времени ни на что, то подумайте о ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивных интервальных тренировках. Этот метод обещает привести вас в форму ни много ни мало за 90 секунд, что звучит, согласитесь, фантастически. Однако спортивная наука говорит, что метод работает – если быть дисциплинированным и придерживаться режима.

Разработали этот метод в 1990-е гг. в Национальном институте фитнеса и спорта Японии. Шестинедельная программа четырехминутных тренировок четыре раза в неделю, состоящих из чередующихся циклов по 20 секунд максимального и десять секунд умеренного уровней упражнений, давала более заметные результаты аэробного фитнеса, чем традиционная зарядка и гимнастические упражнения по одному часу пять раз в неделю.

С того времени ВИИТ приобрела популярность, и ее стали в различных вариациях вводить в программы физических упражнений. Некоторые длятся всего лишь 90 секунд, другие мочалят вас по полчаса или до полного изнеможения – сколько продержитесь. Интенсивного уровня нагрузки часто достигают на скоростном велотренажере или беговой дорожке, гребном тренажере, в плавательном бассейне или пробежкой вверх по лестнице, не важно. Важно разогнать сердечный ритм до 80 % от вашего максимума.

На интервале умеренной нагрузки вы медленнее выполняете то же упражнение или же просто отдыхаете. Разница между интенсивностью двух интервалов должна составлять 2 к 1.

Накоплено большое количество данных, показывающих эффективность и пользу для метаболизма ВИИТ – равную, а иногда и превышающую по КПД кардиотренировки. Особенно полезен такой метод для людей с лишним весом: у них быстро выравнивается давление, дыхание, уровни глюкозы, а в случае выполнения упражнений в течении 12 недель становятся заметны изменения в окружности талии, снижение висцерального жира и сердечных ритмов в состоянии покоя.

Однако стоит быть осторожным: ВИИТ – это экстремальный вид тренировок. Восемь интервалов по 20 секунд максимальной интенсивности и по 10 секунд умеренной нагрузки звучат безобидно, но многие не выдерживают и чувствуют себя после таких сеансов очень плохо.

Проявите благоразумие и не мучайте себя. Интервалы для отдыха можно и удлинить, от этого хуже не будет. Один вариант ВИИТ предусматривает минутный спринт с последующими 10 минутами бега трусцой, что в сумме более результативно, чем 50 минут монотонного бега. Если включать такие интенсивные минутки в свои привычные беговые или велосипедные тренировки, то польза, несомненно, не заставит себя ждать. Таким образом можно привнести элемент экстрима и новизны в свой привычный план тренировок. Этим доказанным методом в ходе своей спортивной подготовки пользуются профессиональные атлеты.

Правда о кардио- и силовых тренировках

Принято различать два вида упражнений: кардионагрузки и силовые, то есть упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и с весами – оба вида важны в равной степени. Проще говоря, кардиоупражнения тренируют сердечную мышцу за счет наращивания интенсивности нагрузки, а силовые качают мышцы за счет сопротивления.

Такая дихотомия не всегда оправдана; не бывает «чистых» кардионагрузок и упражнений только на мышцы. Любые упражнения дают нагрузку на обе системы: силовые нагрузки влияют на сердечный ритм, и наоборот. Но есть в ней и доля истины, последние сведения из мира спортивной науки говорят, что выполнение двух видов упражнений полезнее, чем только одного.

Есть мнение, что мышечная сила и продолжительность жизни связаны, но каким образом они взаимосвязаны, не ясно, и не понятно, играет ли роль мышечная сила сама по себе. Ведь люди с развитой мускулатурой стройнее, подтянутее и в целом более здоровые.

Потому стали проводить крупные научные исследования этого вопроса. Было замечено, что если даже вывести за скобки аэробный фитнес, то прослеживается корреляция между мышечным тонусом и низкой смертностью. В итоге напрашивается вывод, что и аэробный фитнес, и мышечная сила важны для здоровья по отдельности. Основываясь на этом тезисе, Американский институт спортивной медицины рекомендует проводит в неделю две силовые тренировки, в каждой из которых должны быть предусмотрены силовые упражнения на основные десять групп мышц.

Надо ли прорабатывать корпус?

Да. Скорее всего, надо. Корпус – это мышечный каркас туловища, который вовлечен практически во все движения тела. Многие программы тренировок – особенно пилатес – направлены на тренировку мышц корпуса, и любой инструктор по фитнесу скажет вам, что сильный и прочный мышечный каркас улучшает осанку, защищает спину от травм и повышает выносливость, чем бы вы ни занимались. Но, как обычно, в научной литературе можно найти огромный разброс мнений и методов, как накачать рельефный торс. В целом иметь более крепкие и сильные мышцы корпуса – вполне разумная идея, и потому упражнения на эту часть тела необходимо включать в общую программу тренировок. Такие упражнения очень болезненные, но, если мышцы не болят, значит, они не работают. Так что стоим в планке и терпим.

Как насчет йоги и пилатеса?

Исходя из стандартных единиц эффективности тренировок, МЭТ, почти все разновидности йоги и пилатес не входят в разряд интенсивных аэробных упражнений, хотя у силовой йоги показатель 4, что считается умеренным уровнем интенсивности. Если вы стремитесь к аэробному фитнесу, то выберите себе другие упражнения. Йога и пилатес подходят скорее для того, чтобы развивать гибкость и растяжку.