Правда о количестве упражнений

Итак, вы решили, что существовать как ленивец больше нельзя, поверили в пользу упражнений и настроены привести себя в надлежащую форму. Какой следующий шаг? Вот на этом месте начинаются благие намерения, которые ведут прямиком в ад.

Конвертировать внутреннюю мотивацию во внешнее действие нелегко (подробнее о мотивации, силе воли и привычках – см. следующую главу). Мы ведь помним об инстинктивной лени, которую нужно преодолеть. Так надо еще и четко представлять себе что, когда и как делать. Что вообще считать за физическое упражнение?

Если вы следите за освещением этого вопроса в массмедиа, то может показаться, что вы попали в лес дремучий. Так же обстояло дело и с советами по питанию (какая концепция у нас на этой неделе – шоколад полезен или вреден?), которые меняются с завидной регулярностью. Сегодня гольф, садоводство или даже старый добрый секс считаются физической нагрузкой, а завтра – все поменялось. Нет отбоя от советов «экспертов» и «звездных» рекомендаций, сулящих чудо в мгновение ока. Однако, в результате мы имеем запутавшихся, деморализованных и озлобленных лентяев.

Но когда снимешь всю эту блестящую обертку, в сухом остатке будет очень простой принцип. Самое главное – действовать по наитию, выполнять такие упражнения, которые вам нравятся, и чем больше и энергичнее вы их выполняете, тем лучше.

Необходимо научиться принимать все, что подается в СМИ, с хорошей долей скептицизма. Как и в питании, в области физической культуры мало исследовательских работ, а те, что есть, ограничены в масштабах и дают неожиданные и противоречивые результаты. Дюжина работ о пользе бега сенсацию не сделают. Но одна статья, что от бега полнеют, – будет растиражирована (нет такой статьи, это просто пример для наглядности). И чему верить? Как и в науке питания, здесь нужно рассматривать всю совокупность доказательств.

Бывает, вы ведетесь на вдохновляющий пример знаменитости, которая добилась отличной рельефной мускулатуры за полтора месяца. Тут надо остановиться и подумать. Свежо предание, но верится с трудом? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если это так легко и так быстро, почему же вокруг так мало людей с кубиками на животе? Может ли быть так, что какая-то медийная личность случайно обнаружила волшебное упражнение, о котором не слыхивали теоретики и практики физической культуры и спорта?

Итак, когда, как и сколько нужно тренироваться?

ВОЗ солидарна с тем, что взрослый человек должен отводить не менее 2,5 ч в неделю на умеренные физические упражнения, или же 1,25 ч – на интенсивные (можно в различных комбинациях, скажем сто минут умеренной нагрузки плюс 25 минут интенсивной). Это минимум. В идеале нужно заниматься больше.

Этот общий совет не предусматривает разницы между кардиотренировками или силовыми упражнениями, хотя эти типы упражнений зачастую рассматриваются как отличающиеся и дополняющие друг друга. Но об этом чуть дальше.

Есть и другие рекомендации. В США центры по контролю и профилактике заболеваний советуют посвящать умеренным и интенсивным упражнениям хотя бы по 25 минут в день, 175 минут в неделю.

Но даже и такое количество представляется крайне недостаточным. Для сравнения давайте посмотрим на племена, до сих пор продолжающие вести образ жизни, который был присущ нашим предкам – охотникам и собирателям.

Хорошим примером может стать племя хадза, проживающая в долине Серенгети в Танзании. В день у них обычно уходит часа два на обход местных холмов в поисках съедобных корнеплодов, лазанье по деревьям, сбор хвороста и воды. У взрослых членов племени в 60 и 70 лет нет никаких признаков возрастных болезней, которые у нас воспринимаются как неизбежное старение. У них здоровое сердце, диабета вообще не бывает, они остаются крепкими и активными до старости. На лицо все преимущества активного образа жизни и ежедневной физической нагрузки, которую способен вынести наш организм. В итоге оптимальной нагрузкой можно считать два часа хождения быстрым шагом.

Отсюда можно сделать вывод, что современные рекомендации органов здравоохранения – весьма щадящие. Неудивительно, что почти половина взрослого населения Великобритании занимается недостаточно.

Хорошая новость для тех, кто читает эту главу без энтузиазма: физическая нагрузка не подразумевает покупки годового абонемента в спортзал и пары кроссовок. Даже потеть не придется. Под определение «умеренная физическая нагрузка» подпадает хождение пешком (можно и по полю для гольфа), копание в саду, уборка в доме, да и вся работа по дому, а еще энергичный секс.

Интенсивность упражнения измеряется в МЭТ, то есть метаболическом эквиваленте, который равен отношению скорости метаболизма в движении к скорости метаболизма в покое. Умеренная активность находится в пределах 3,5–6,5.

Вот и вся теория. Чтобы узнать свою скорость метаболизма в движении и покое, нужно найти фитнес-центр, где есть специальная лаборатория. Если вам не нужны точные данные, можно найти средние показатели МЭТ для любого мыслимого вида деятельности – от расчистки канав до езды на одноколесном велосипеде – или в интернете, например, на таком сайте: https://studopedia.net/3_29143_kriteriy-absolyutnoy-intensivnosti-metabolicheskiy-ekvivalent-nagruzki.html

«Умеренная» физическая нагрузка от хождения нормальным шагом даст 3,5 МЭТ. Как и низко интенсивные домашние хлопоты типа пропылесосить или помыть посуду. Если вам не верится, что это можно считать нагрузкой, то вот вам данные одного исследования с участием 130 тысяч человек из 17 стран, в ходе которого было подсчитано, что достаточно 150 минут прогулки или работы по дому в неделю, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 28 %.

Более энергичные упражнения – все, что выше 6,5 – еще более результативны. Начать можно с подъема по лестнице или езде на велосипеде на небольшой скорости. Бег со скоростью 8 км/ч наберет 8 МЭТ, как и езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч; плавание кролем даст 10 МЭТ, а забег вверх по лестнице – 15 МЭТ.

Силовые тренировки (упражнения с весами) тоже можно измерить в МЭТ, но они не дают больших показателей, как можно было бы подумать. Стандартный подход по 8–15 повторов на тренажере дает 3,5 МЭТ; упражнения со свободным отягощением – 6. Позже мы подробнее остановимся на силовых тренировках и увидим, что они иначе влияют на форму.

Часто можно услышать споры, какой способ тренировки «лучший», лидерами обычно оказываются плавание и бег. Но такие споры бессмысленны. «Лучше» то, что подходит именно вам, и выбор всегда определяется индивидуальными предпочтениями. Не так уж важно, выберете вы зумбу, пробежки или плавание. Несомненно, будут какие-то различия в интенсивности нагрузки, а также в работе определенных групп мышц, но все эти различия несущественны по сравнению с той пользой, которую вы получаете от того, что двигаетесь, а не лежите на диване мертвым грузом. Если вам важно, чтобы были задействованы все мышцы, введите в свою программу силовые упражнения, нацеленные на проработку разных групп мышц.

Не забывайте и о разной степени травматичности любых физических тренировок. Если вы много занимаетесь бегом, то хорошо бы проконсультироваться с профессионалами, чтобы практика была безопасной. Одна эта книга не способна охватить все.

При выборе вида физических упражнений надо руководствоваться в первую очередь своим вкусом: то, что вы делаете, вам должно нравиться, или, по крайней мере, не должно вызывать неприязни. Желательно, чтобы это занятие было не слишком дорогим и утомительным, тогда велики шансы, что вы его не забросите, едва начав. Бегать можно везде и всегда, а вот катание на сноуборде предполагает планирование отпуска, бюджета и усилий. Если записаться в спортивный клуб и составить план личных тренировок, втянуться в это дело вам будет легче. Хотя никто не застрахован от моментов, когда внешние факторы не будут мотивировать, и вам придется копаться в себе, заставляя себя вновь вставать и что-то делать.

В такие моменты главное – помнить, что даже небольшая разминка может принести пользу. Спортивная наука раньше настаивала: чтобы был какой-то результат, надо посвятить зарядке хотя бы десять минут, но этот тезис уже не считается непоколебимым. В последней версии Руководства по физической активности для американцев говорится, что всякое и каждое активное движение считается за физическое упражнение.

Остается вопрос о частоте занятий. Большинство специалистов скажет, что физическую нагрузку своему организму хорошо давать каждый день, ну, или равномерно распределять ее на всю неделю. Но половина людей старается собрать все в один день и переделать все сразу. Данные по 63 000 таких «субботних/воскресных героев» в Великобритании свидетельствуют о том, что у них показатели по смертности от разных причин, включая сердечную недостаточность и рак, такие же, как и у людей, которые занимаются спортом мало, но часто. И такие «спортсмены выходного дня» обгоняют лежебок. Потому, даже если вы пустили на самотек всю неделю, не списывайте со счетов выходные.

И если вам удалось достичь поставленной цели, не останавливайтесь. Есть риск перетренироваться, но это риск для элитных атлетов, не для обычных людей, практикующих умеренную физическую активность. Помните, что вам также нужно время на восстановление – слушайте свое тело, принимайте его усталость и боль в мышцах – не доводите до травм. Однако, несмотря на предыдущее предостережение, повторю – упражнений много не бывает.

Могу я умереть от физической нагрузки?

Нравится вам или нет, но это факт: во время интенсивных тренировок риск сердечного приступа увеличивается. Многие диванные критики любят упоминать случай Джима Фикса, с которого, предположительно, начался беговой бум в 1970-е гг. в Америке. В 1984 г., когда ему было всего 52 года, он умер от сердечного приступа прямо во время своей ежедневной пробежки. Смертность от сердечного приступа зависит напрямую от того, насколько вы привыкли к такой нагрузке. Если вы никогда раньше не бегали и вдруг побежите, то риск, что ваше сердце не выдержит такой нагрузки, в сто раз выше, чем в покое. Этот риск сохраняется в течение всего забега и еще полчаса после того, как вы остановились. Даже у тех, кто бегает регулярно пять раз в неделю, риск нагрузить сердце удваивается по сравнению с состоянием их сердечно-сосудистой системы в покое. Но, учитывая, что риск сердечного приступа в любой случайный момент достаточно низок, даже этот повышенный риск остается невысоким.

В любом случае, этот риск – ничто по сравнению с той пользой, которую регулярные тренировки принесут вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Многочисленные исследования показывают, что физическая активность снижает риск инфаркта на 50 %, а то и 80 %. Разумным советом будет оставаться разумным. Не надо фанатизма. Если вы не очень спортивный, но стремитесь стать таковым, то начинайте не спеша, и добавляйте нагрузку постепенно. Еще лучше, если вы сперва пройдете небольшой медицинский осмотр; в медицинском заключении о смерти Фикса было сказано, что у него был обширный атеросклероз, возможно, наследственного характера.

Что делать, если зарядка – это не мое?

Понятно, что надо заниматься физкультурой, если хочешь быть в хорошей форме. Но это подходит не каждому. Существует вариативность в реакции организма на физическую нагрузку, и у некоторых такая реакция практически нулевая.

Классическим примером исследований в этой сфере стало изучение семейной наследственности, начатое в 1990-е гг. В проекте было задействовано 48 семей, общей численностью 481 человек, которых попросили заниматься по специальной программе тренировок в течение 20 недель, прогресс, как и его отсутствие, детально отслеживали. У большинства участников было отмечено заметное улучшение аэробного фитнеса, у некоторых – менее выраженный, но хоть какой-то прогресс, а у каждого десятого не было никаких изменений в состоянии, хотя они интенсивно тренировались, как и все остальные, по 45 минут три раза в неделю.

Оказалось, что такая «низкая ответная реакция» свойственна членам одной семьи, и, вероятно, объясняется генетикой, то же касается и «выраженной положительной реакции». Если вы подозреваете, что принадлежите к группе людей, у которых, как бы сильно они ни потели в спортзале, отсутствует положительная реакция на физическую нагрузку, все равно не сдавайтесь. Изменения могут носит неявный характер, но у вас улучшится кровяное давление, уровень холестерина и инсулина, а также снизится процент абдоминального жира, жировой прослойки на животе. Нет такого понятия, как нечувствительный к раздражителю, живой человек всегда, явно или не очень, но реагирует на внешние раздражители.