Правда о добавленном сахаре

Представьте: вы сидите за столом, на столе стоят пакет с сахаром и стакан воды, а у вас в руках – чайная ложка. Вы открываете пакет, берете из него сахар и насыпаете ложку в стакан с водой. А потом еще одну, и еще, и еще, пока не высыпете 20 ложек сахара в стакан. Вы будете пить эту воду?

Даже самый завзятый сладкоежка признает, что такая концентрация сахара тошнотворна. Хотя именно столько сахара вы, вероятно, съедите сегодня, и так день за днем – не отдавая себе в этом ни малейшего отчета.

Что такое «добавленный сахар»?

Добавленным, или «свободным», называется сахар, который добавляют в еду и напитки (либо вы это делаете собственноручно, либо это делают за вас производители), а также все те сахара, что присутствуют во фруктовых соках, меде, кленовом сиропе и т. п.

Сахар, который добавляют в продукты при производстве, обычно представляет собой обыкновенный столовый сахар, то есть сахарозу, либо кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сахароза состоит из связанных между собой молекулы глюкозы и молекулы фруктозы; при переваривании они распадаются. Кукурузный сироп, комбинация глюкозы и фруктозы, часто позиционируется как менее здоровая альтернатива сахарозы, но сегодня большинство исследователей соглашаются, что они практически идентичны.

Подсчитать количество свободного сахара в вашем рационе – довольно сложная задача. На продуктовых этикетках нет дифференциации между изначально присущим этому продукту количеством сахара и искусственно добавленным – пищепром не спешит закрывать для себя эту лазейку.

Враг народа номер один?

Когда-то сахар считали роскошью и приберегали для особых случаев. Но в последнее время он стал обычной составляющей нашего повседневного рациона. Если вы покупаете любой пищевой продукт, прошедший промышленную обработку, с большой вероятностью в нем содержится сахар. Три четверти всей фасованной пищевой продукции в супермаркетах США содержат сахар, добавленный в процессе производства. Сахар можно обнаружить в самых маловероятных для него продуктах: хлебной нарезке, приправах к салатам, супах, соусах и во многих других незаменимых ежедневных продуктах. Продукты с низким содержанием жира часто содержат много сахара.

Вряд ли будет преувеличением сказать, что весь этот сахар ни к чему хорошему не приведет. И сейчас уже сахар нарекают главным злодеем во всей этой пищевой драме: почти таким же вредным, как и жир, а еще и основным подстрекателем ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. А некоторые ученые идут еще дальше и осмеливаются называть сахар токсичным или вызывающим привыкание продуктом.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает мировое население радикально снизить потребление сахара. В 2017 г. организация опубликовала рекомендации, согласно которым уровень потребления свободных сахаров должен составлять менее 10 % от общего дневного количества потребленных калорий как у взрослых, так и у детей, а в идеале – менее 5 %. Это означает снижение текущего потребления на две трети, то есть до восьми чайных ложек для мужчин и шести – для женщин. Во многих странах, включая Великобританию, даже ввели что-то типа сахарного налога, чтобы стимулировать сокращение потребления сахара. Но так ли вреден сахар? Или это буря в стакане чая (с двумя ложками сахара, если позволите)?

Когда специалисты по питанию говорят о сахаре, обычно они не возражают против фруктозы, которая изначально содержится в овощах и фруктах, или лактозы в молоке. Их обеспокоенность вызывает сахароза, которая добавляется в пищу искусственно, обычно в форме простого столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Наши предки никогда не имели дело с такими рафинированными формами сахара, и до недавнего времени сахар считался ценным продуктом и дорогим лакомством. Лишь в начале XVIII в., после того как европейцы завезли сахарный тростник в Новый Свет и, эксплуатируя рабов, наладили его бесперебойное производство, сахар появился в рационе Старого Света и стал привычным атрибутом сервировки стола. В 1700 г. английское домохозяйство в среднем потребляло менее двух килограммов столового сахара в год. К концу XVIII в. эта цифра увеличилась в четыре раза, с тех самых пор тренд на рост потребления этого продукта не менялся. В период с 1970-х до начала 2000-х гг. взрослое население в США увеличило ежедневное потребление калорий на 13 %, в основном за счет углеводов, включая сахар. Сегодня ежегодное потребление сахара в США составляет почти 40 кг на человека – больше 20 чайных ложек в день.

Эту сахарную лихорадку вызвали разные причины, но одной из основных было изобретение в 1957 г. способа производства высокофруктозного кукурузного сиропа (ВФКС), густого вязкого сиропа из глюкозы и фруктозы, который слаще, чем сахар, но на 30 % дешевле в производстве. С момента этого изобретения пищевая промышленность стала широко и щедро добавлять этот сироп практически во все продукты. Намерения же, как всегда, были благими – улучшить вкусовые качества товаров и увеличить их продажи.

К несчастью, за удовольствие всегда надо платить. Среди ученых нет однозначного мнения о пользе или вреде сахара для здоровья, но они сходятся в одном: на самом деле сахар нам не нужен. Вы не сможете прожить без основных жиров, белков и некоторых углеводов. А вот без сахара можно обойтись. Все эти искусственно подслащенные продукты увеличивают количество калорий, которые мы потребляем ежедневно, так что совсем неудивительно, что с ростом потребления сахара повышается риск ожирения и развития сопутствующих заболеваний, например диабета 2-го типа. В 1960-е гг. в США у каждого восьмого взрослого был лишний вес, сегодня – у каждого третьего. С 1980-х гг. уровень ожирения среди населения в развивающихся странах повысился в четыре раза и составляет около миллиарда человек. В одном исследовании вычислили следующую корреляцию: на каждые дополнительные 150 калорий в день за счет сахара приходится повышение на 1,1 % заболеваемости диабетом.

Сладкий порок или сладкий яд?

Пока что с сахаром все ясно. Но за ним тянется еще один слушок, более зловещий: говорят, что сахар не просто источник лишних калорий – некоторые его формы могут быть откровенно вредны.

Предметом таких опасений стала фруктоза – простая форма сахара, которая содержится в естественном виде во фруктах, а также входит в состав столового сахара и ВФКС.

Дело против фруктозы строится на том факте, что, в отличие от глюкозы, она не играет важной роли в метаболизме человеческого организма (но это не значит, что нам нужно есть глюкозу; такие сложные формы углеводов, как крахмал, поставляют в наш организм достаточное ее количество). Наши предки получали фруктозу из фруктов, а мы сегодня потребляем фруктозу в намного большем количестве, чем они, и потому аргументация строится на том, что наш организм не приспособлен к тому, чтобы справляться с таким огромным количеством фруктозы.

Для начала отметим, что фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Когда фруктозы много (и на этом строится линия обвинения), бо́льшая ее часть превращается в жиры. Скапливающийся в печени жир вызывает воспаление, повреждения печеночной ткани, что может дойти до развития цирроза печени. Ожирение печени также увязывают с нечувствительностью к инсулину, а это, как было отмечено ранее, предпосылка к диабету.

Эта гипотеза развивает тему вреда фруктозы в следующем направлении: в ходе ее расщепления и превращения в энергию производится множество кислородных радикалов – реактивных химикатов, которые атакуют клетки нашего тела. Чтобы вывести их из организма, необходимы антиоксиданты, количество которых зависит от качества рациона.

Более того, в отличие от глюкозы, фруктоза не регулируется инсулином. Этот гормон держит под контролем уровень глюкозы в крови и вызывает образование другого гормона – лептина, который вызывает ощущение сытости. Фруктоза же никак не участвует в производстве лептина, но выравнивает уровень его контрагента грелина – гормона, вызывающего чувство голода. Другими словами, фруктоза стимулирует переедание.

И наконец, как было показано в экспериментах на животных и на людях, большое количество фруктозы вызывает скачки триглицеридов в крови, что, как мы уже знаем, ведет к неэластичным сосудам и болезням сердца.

Но, несмотря на подобные обвинения, дело против фруктозы как исключительно вредного вещества остается недоказанным. На данный момент относиться к фруктозе следует так же, как и к другим сахарам, – сдержанно. Конечно, не надо полностью исключать из рациона фрукты. Польза от фруктов перевешивает вред от фруктозы, но всегда и во всем должна быть мера (про пятерку в день см. стр. 62).

Еще одно крайне резонансное обвинение сахара заключается в том, что он вызывает привыкание. В последнее время среди нейрофизиологов стало обычной практикой сравнивать энергетически насыщенные продукты с наркотическими веществами, с кокаином, например, – хотя бы чисто метафорически – потому что терминология, которая описывает эффект от приема этих веществ и формирование стойких привычек, одна и та же. Но стоит ли за этими метафорами что-то более существенное?

Несколько опытов над крысами показали, что чувство сладости действует на участок мозга, отвечающий за удовольствие, таким же образом, что и кокаин. Звучит тревожно. У человека это тоже так устроено? Пища, богатая жирами и сахаром, – так называемая «гипервкусная еда» – запускает механизм вознаграждения тем, что увеличивает уровень допамина почти в той же степени, что и наркотики. Также есть исследование, в котором демонстрировалось, что люди с пищевыми девиациями вроде обжорства проявляют такие же психологические отклонения, что и люди, страдающие от наркотической зависимости. Достаточно ли этих аргументов, чтобы обвинить сахар в подобных преступлениях?

Научный разбор дела болезненной зависимости от еды далек от завершения. Например, NeuroFAST, совместный проект 13 европейских университетов при финансовой поддержке Европейского союза, призван выработать консенсус по вызывающим противоречие вопросам питания. Недавно группа ученых этого проекта провела обзор всех доступных и относящихся к этому делу сведений из различных антропологических исследований. Они пришли к заключению: «нет доказательств», что пища может вызывать зависимость.

Таким образом, если мы не можем прийти к единогласному вердикту, что фруктоза – это яд, а сахар вызывает зависимость, с чем же мы остаемся? С простой констатацией факта, что слишком много сахара – это всего лишь много калорий?

Ну, в целом да. Отношения между сахаром и весом тела очень просты. Люди, потребляющие больше калорий, набирают больше веса, а свободные сахара – это основной, но поддающийся контролю, обуздываемый источник калорий.

Самый очевидный источник свободных сахаров – сладкие напитки. А так ли это важно – потребляем мы калории в жидком или твердом виде? Давайте посмотрим на это так. Стакан свежевыжатого сока – это два с половиной апельсина. Но выпить стакан сока и съесть два с половиной апельсина – не одно и то же, чувство насыщения во втором случае будет явственнее. Это происходит, потому что фруктовая мякоть заполняет желудок и дольше переваривается. По этой причине сахар в напитках называют «пустыми калориями».

Отсутствие чувства насыщения, когда пьешь сладкие напитки, заставляет пить еще больше, и потому можно не заметить, как выпьешь больше калорий, чем съел бы в твердом виде. Ведь, к примеру, когда запиваешь еду сладким напитком, не съедаешь меньше еды.

У такого запаздывающего чувства насыщения, при том что вы потребляете достаточно калорий с напитком, есть отложенные последствия. В ходе нескольких исследований экспериментально проследили связь между потреблением сладких напитков и повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа и ССЗ. И сейчас основным объектом критики для представителей органов здравоохранения становится газировка.

Ответ на это – рекомендация ВОЗ: свободные сахара должны составлять менее 5 % от всего суточного количества калорий. Это значит, что надо снизить количество или исключить всевозможные сладкие и подслащенные продукты, особенно это касается напитков (подробнее об искусственных подсластителях на стр. 168).

У этого совета есть еще один полезный побочный эффект. Все знают: сладкое портит зубы; есть доказательства, что снижение потребления сахаров до 5 % снижает риск порчи зубной эмали. Так что, может быть, вам и не удастся полакомиться тортиком, зато вы можете ослепительно улыбнуться в ответ.

Конечно, найдутся критики, которые будут скептически отзываться о ваших попытках обуздать потребление сахара и вместо этого советовать просто хорошо питаться, заниматься спортом и не отказываться от разумных поблажек. Отчасти они правы. Но не надо забывать о простой истине: как бы вы ни любили сладкое, ваш организм может прожить без сахара.