Правда о соли

Диетологи вздрагивают не только при упоминании сахара. Есть еще одно белое кристаллическое вещество, которое считается еще большей угрозой для здоровья, и не без оснований, – это соль.

Соль – настолько привычный ингредиент, что ее добавляют даже тогда, когда в пище все уже и так есть. Хотя этот минерал, который мы с таким энтузиазмом размалываем в мельничке и которым сдабриваем нашу пищу, нас убивает. Не сразу, конечно, но он все равно когда-нибудь доберется до вас. ВОЗ заявляет, что мир находится в тисках неинфекционных заболеваний (НИЗ). Соль входит в число главных подозреваемых из-за ее влияния на кровяное давление, а, следовательно, и на сердечно-сосудистые заболевания, такие как инфаркт миокарда и инсульт. Помимо соли, такую озабоченность у ВОЗ вызывает только одно вещество, и это табак.

Что такое соль?

Соль – жизненно необходимый элемент. Ионы хлора и натрия, входящие в ее состав, поддерживают водный баланс в организме, натрий вместе с ионами других элементов участвует в передаче нервных импульсов.

Пища, доступная нашим предкам, собирателям и охотникам, была бедна солью, потому у нас в организме выработалась исключительная система реагирования на присутствие соли в еде. Одна из пяти разновидностей вкусовых сосочков на языке реагирует только на соленый вкус, то есть они специализируются на определении одного-единственного химического вещества. Нам соль нужна постоянно, потому что наш организм не приспособлен накапливать ее про запас, в отличие от энергии, но при необходимости в небольших количествах мы можем получить ее из почек. Потому возможно продержаться довольно продолжительное время на минимальном количестве соли.

Еще не так давно у людей не было других источников соли, кроме непосредственно самой еды, и потребление соли составляло менее грамма в день. Соль в чистом виде вошла в рацион человека около 5 тысяч лет назад, когда китайцы открыли ее консервирующие свойства. С тех пор соль играет одну из важных ролей в истории человечества. Она способствовала переходу к оседлому образу жизни и стала одним из ценнейших продуктов.

Растущий спрос

Хотя нам больше не нужно засаливать продукты на зиму, чтобы уберечь их от порчи, тяга к соли у нас не поубавилась. Большинство людей потребляют больше соли, чем им требуется. При норме в 3,75 г в день, установленной американскими диетологами, среднестатистический человек на Западе съедает 8 г, в некоторых странах Азии этот показатель может доходить и до 12 г, что считается нормой на Востоке.

Несмотря на широко распространенное мнение, будто потребность в соли в нас встроена, вероятнее всего, такая потребность является выученной. Народы, до сих пор ведущие традиционный образ жизни в общинах где-нибудь в отдаленных частях Папуа – Новой Гвинеи и не имеющие доступа к соли в чистом виде, находят ее вкус отталкивающим, но стоит их представителю перебраться поближе к современной цивилизации, как у него тут же появляется аппетит к соли. То же самое происходит и с перцем чили или кофе – мы способны привыкнуть и даже полюбить вкус, изначально казавшийся отвратительным. И, как и в случае с наркотическим веществом, чем больше вы сидите на соли, тем больше вам ее хочется, потому что со временем, при переедании, вкусовые сосочки перестают реагировать на привычный вкус. Как только вы привыкаете к определенной степени солености блюд, то еда без соли кажется пресной и неинтересной. Воздержание от соли в течение нескольких недель, возможно, вернет наши вкусовые ощущения к норме.

Усугубляет общую ситуацию и тот факт, что вся готовая еда пересолена. Порядка трех четвертей потребляемой нами соли добавляют в еду еще до того, как она попадет к нам на тарелку, и речь сейчас не о таких привычных подозреваемых, как чипсы, вяленое мясо и колбасные изделия. Солью щедро сдобрены хлопья на завтрак, печенья и крекеры, сыр, йогурт, выпечка, супы и соусы. И тот же хлеб посолен от души.

Такое количество соли в готовой еде объясняется многими причинами. Мы не говорим сейчас о такой банальной причине, как продление срока хранения, мы знаем, что соль может улучшить вкус дешевых ингредиентов и замаскировать горечь, которая образуется при промышленной обработке пищевой продукции. Солевым раствором обрабатывают сырое мясо, чтобы оно не теряло влагу, таким образом нам продают воду по цене мяса. Соль улучшает товарный вид, текстуру и даже запах готовой продукции. И после такой еды у вас возникает жажда, которая стимулирует продажи напитков.

Такое бездумное потребление соли повергает врачей в ужас. Наши почки способны выводить из организма излишек соли, но если каждый день превышать норму хотя бы на полграмма – а это происходит с каждым из нас без исключения – то в организме будет ощущаться избыток натрия. Чтобы поддерживать стабильный баланс жидкости, наш организм удерживает в себе запасную воду. В результате у нас в теле всегда присутствует лишний литр-полтора жидкости, другими словами, мы бы весили на килограмм-полтора меньше, если бы придерживались естественной нормы потребления соли.

Неминуемым следствием присутствия в организме лишней жидкости становится повышенное давление. Почему конкретно это происходит – не ясно. Также не всегда понятна причина, по которой некоторые люди более чувствительны к излишку соли, чем другие. Но неоспорим тот факт, что лишняя жидкость вызывает повышение давления.

Теоретически снизить потребление соли не проблема. Если производители пищевой продукции будут постепенно уменьшать содержание соли в своих товарах, то автоматически все станут потреблять меньше соли, и, вероятно, даже не заметят этого, потому что их вкусовые рецепторы будут привыкать к этому постепенно. В 1994 г. в Великобритании пошли на эксперимент по снижению содержания соли в продуктах, но после протестов пищевиков-производителей этот эксперимент поспешно свернули. В последующие годы лобби ученых, общественных групп активистов – поборников здорового образа жизни и организаций, таких как Агентство по пищевым стандартам, сумели привлечь общественное внимание к проблеме и развернуть вспять волну, которую нагонял пищепром, тем самым вынудив производителей признать необходимость снижения содержания соли в своей продукции. В остальном мире картина далека от единообразия, в США же производители оказались наиболее несговорчивыми.

Из-за повышенного давления возникают проблемы со здоровьем. Высокое кровяное давление является одним из факторов риска развития ССЗ; даже небольшое повышение давления увеличивает риск инсульта, а все, что снижает давление, снижает и риск инсульта. По этой причине снижение потребления соли стало одной из основных целей общественного здравоохранения в мире. В целом диетологи советуют придерживаться нормы в пять-шесть граммов соли в день. И даже это количество далеко от идеала – это лишь цифры, которые реальны для современного мира, погрязшего в соли. Попробуйте подсчитать, сколько соли вы потребляете за день, и тогда вы, возможно, осознаете, как же трудно снизить ее уровень даже до такой умеренной дозы.

Самым рьяным поборником существующего положения оказался Институт соли, торговая организация со штаб-квартирой в Александрии, штат Вирджиния, представляющая интересы 48 производителей и продавцов хлорида натрия. Этот институт известен своей непримиримой борьбой со всеми научными исследованиями, которые пытаются приводить аргументы против чрезмерного использования соли и идут вразрез с их ортодоксальной идеологией. Какие же доводы приводят ученые? За многие годы научных исследований были проведены десятки экспериментов, в ходе которых были получены самые разнообразные результаты, их сложно, но можно попытаться свести к одному общему знаменателю.

Один из подходов к проблеме состоял в том, чтобы посмотреть, есть ли связь между тем, сколько соли потребляют люди, если их никак к этому не понуждать, и числом инсультов и инфарктов в их группе. В течение нескольких лет проводили целый ряд подобных исследований; как правило, все они указывают на явную корреляцию между потреблением соли и ССЗ.

При другом подходе было предпринято прямое вмешательство в питание людей – взяли две группы, в одной людей убедили есть меньше соли на протяжении какого-то периода времени и сравнили результаты со второй контрольной группой. Такие эксперименты потребовали больше усилий от всех участников, чем при простом наблюдении, и, тем не менее, было успешно проведено несколько подобных опытов. В самом крупном эксперименте было задействовано несколько тысяч человек, которые на протяжении четырех лет ежедневно потребляли хотя бы на два грамма соли меньше, чем обычно. Среди них было отмечено снижение ССЗ на 25 %.

Можно даже сопоставить статистику до и после по целым странам. Например, 60 лет назад в мире больше всего соли потребляли на севере Японии: в среднем на каждого человека там приходилось до 18 г в день – и там же были зарегистрированы самые высокие показатели по инсультам. Правительство стало внедрять программу по снижению потребления соли среди населения, и к концу 1960-х гг. потребление соли в среднем снизилось на 4 г в день, а смертность от инсульта упала на 80 %. Финляндия, еще один рекордсмен по потреблению соли, добилась сопоставимых с Японией успехов в 1970-х гг.

В чем соль?

И все же до сих пор остается некая неопределенность. Часто можно услышать, что тревогу вызывает не натрий как таковой, ведь он существует не сам по себе: в пище присутствуют и другие вещества, например калий, который также влияет на кровяное давление. Это верно, но влияет в хорошем смысле. Калий выступает антагонистом натрию, и соотношение уровней этих элементов в крови важнее, чем их абсолютные величины.

Однако пищевые продукты сегодня пересолены, а калия в них недостаточно. Потому можно увеличить пользу для здоровья не только снижая потребление соли, а еще и заменив обычную столовую соль на соль с повышенным содержанием калия, или же употреблять в пищу продукты, где калий присутствует в больших количествах, – бананы, апельсины и черную фасоль. Но, прежде чем увеличивать дозу калия в своем меню, обязательно предварительно посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы с почками, сердцем или диабет, потому что избыток калия может быть вреден.

Есть и еще одно непреднамеренное, а потому и вызывающее особенную тревогу последствие снижения потребления соли. Значительное снижение может вызвать гормональные изменения в организме, которые повышают риск ССЗ. Такое явление известно как феномен «J-кривой»: если представить его в виде графика, то крайние точки, которые соответствуют повышенному/пониженному приему соли, будут связаны с ростом смертности.

Исследований, которые бы доказывали эту гипотезу, на данный момент очень мало, хотя в Нидерландах провели эксперимент, в ходе которого проследили связь низкого потребления соли (менее трех грамм в день) с повышенным риском инсульта. Но исследователи говорят, что данных все еще недостаточно. Как бы то ни было, даже если малое количество соли – это риск, все же стоит попытаться снизить потребление соли, но без фанатизма. Самое правильное в такой ситуации – попытаться.

Решение с перчиком

Вариантом для компенсации соли в пище могут стать различные приправы. Их включили в рекомендации по питанию в США и Австралии, поскольку это самый простой способ заменить соль в продуктах.

Приправы сами по себе могут быть полезны для здоровья. Они, как правило, богаты полифенолами – растительными компонентами, обладающими антиоксидантным действием, в результате чего некоторые приправы заслужили титул «суперфуда» (подробнее на стр. 64). Знаменитость среди приправ – это куркума. Ее магический ингредиент, куркумин, оказывает противовоспалительный эффект. Было проведено более 120 исследований, в которых пытались изучить целительные свойства куркумы для различных заболеваний, от болезни Альцгеймера до эректильной дисфункции, и не проходит ни дня, чтобы не появлялись научные статьи об эффективности этой суперприправы.

Каким бы скрупулезным ни был научный эксперимент, итоговый вердикт не всегда ясен. Красным флажком должен стать тот факт, что, сколько бы куркумы вы ни ели, в кровь куркумин не поступает. И все целительные свойства могут сводиться не к чему иному, как эффекту плацебо.

Похожая история и с другими приправами. Некоторые исследования предполагают, что корица может снижать инсулинорезистентность, но обзор опытов позволил сделать вывод, что неопровержимых доказательств эффективности для здоровья получено не было. Это ни в коем случае не означает, что приправы бесполезны, просто нам нужно больше доказательств; с другой стороны, если приправы помогают нам забыть о соли, то несомненно, одним этим они уже приносят пользу нашему здоровью.