Правда об омега-3

Существует, по крайней мере, один тип жиров, которого много не бывает, и каждому из нас он необходим – омега-3. Это семейство жирных кислот жизненно необходимо для нашего здоровья. Являясь ключевым элементом оболочки клеток, они обладают широчайшим набором полезных свойств, включая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Обычно омега-3-кислоты ассоциируются с жирной рыбой, но это не совсем так. Самая важная из этой группы кислот, альфа-линоленовая кислота (АЛК), не синтезируется нашим организмом, а потому должна поступать в него с пищей. Но в рыбе эту кислоту не найти. Лучше поискать в семенах чиа, киви, грецком орехе, льняном семени, рапсовом (канола) и соевом маслах, а еще в морских водорослях. Она в больших количествах содержится и в листовой зелени.

Две другие важные омега-3-кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Организм может получить их из АЛК, но выработка невелика и не покрывает необходимой дозы в рационе. Обе лучше получать напрямую из животных продуктов, особенно из жирной рыбы. Бурые водоросли содержат ЭПК и ДГК в огромных количествах, а в морской пищевой цепи самая высокая концентрация этих жирных кислот обнаруживается в хищных рыбах, типа скумбрии или тунца.

Среднее потребление омега-3-жирных кислот среди взрослого населения в США и Великобритании недостаточно и значительно ниже рекомендованных доз, большей частью потому что люди не едят жирную рыбу. Со всей вероятностью можно утверждать, что омега-3 – единственный элемент питания, который на Западе получают в недостаточном количестве.

Вызывает обеспокоенность и тот факт, что из-за разведения рыбы в искусственных водоемах в ней снижается содержание омега-3. Половина всей рыбы поступает в продажу из рыбохозяйств, и у такой рыбы по сравнению с выловленной дикой совершенно другой питательный состав. Дикий лосось, например, великолепный источник омега-3, потому что он питается мелкой рыбешкой, которая, в свою очередь, поедает водоросли, богатые омега-3. Но рыба, выращенная в искусственных условиях, питалась в основном овощным кормом и содержит намного меньше омега-3.

Чтобы решить проблему недостатка этого вещества в рационе покупателей (ну и, разумеется, чтобы впарить как можно больше товара), омега-3-кислоты добавляют во многие продукты питания. Однако по каким-то причинам продукты, искусственно обогащенные омега-3, не так полезны, как еда, в которой омега-3 содержится изначально.

Также стоит проявлять скептицизм и по отношению к БАДам и капсулам с рыбьим жиром, которые рекламируются как содержащие большое количество омега-3. Недавние исследования показывают, что, в отличие от потребления в пищу непосредственно рыбы, такие искусственные добавки к еде никак не снижают риск сердечных заболеваний (больше информации об омега-3-добавках к пище на стр. 146).

Есть еще одна важная жирная кислота – линоленовая, она очень схожа по химическому составу с АЛК. Эта омега-6-жирная кислота содержится в огромных количествах в растительном масле. Недостатка в ее потреблении вроде бы не ощущается. Даже можно сказать, что мы потребляем чересчур много растительного масла. Однако избыток омега-6 может нарушать метаболизм омега-3, тем самым снижая пользу последних для здоровья.

Как ни парадоксально, но корм, который снижает содержание омега-3 в искусственно выращиваемой рыбе, одновременно повышает в ней уровень омега-6-кислот. То есть, другими словами, если вы будете потреблять слишком много растительного масла и такую рыбу, то, скорее всего, вы будете вредить своему здоровью. Согласитесь, нечасто такое услышишь. Но, как и со всеми остальными вопросами питания, наука все еще не пришла к однозначному ответу, и если концентрироваться только на одном-единственном элементе, то где-то в другом месте неминуемо возникнут другие проблемы. Лучшим вариантом питания будет такой: ешьте больше овощей, снижайте потребление жиров (такая привычка никогда не будет лишней по ряду других причин), а также постарайтесь включать в свой рацион жирную рыбу, выловленную не на ферме, а на морских и речных просторах.

Правда об углеводах и сахаре

Когда разговор заходит о насыщенных жирах, то неизбежно всплывает другая группа элементов, чью репутацию уже в XX в. закрепили многочисленные исследования – хоть и в абсолютно противоположном ключе.

Пустоту, образованную сокращением потребляемых насыщенных жиров, непременно компенсировали едой, содержащей крахмал. Но сегодня врачи рекомендуют диаметрально противоположный подход: люди, озабоченные потерей лишнего веса, должны перестать бороться с жирами, а вместо этого сократить потребление крахмала. Если полностью довериться этой точке зрения, то мы должны переживать по поводу углеводов, а не жиров. Картофель, рис, хлеб и макароны – даже из непросеянной муки – вызывают ожирение, диабет 2-го типа и инфаркт. Неужели это так?

Что такое углеводы?

Продукты, содержащие крахмал, входят в состав большой группы под названием углеводы, которая включает в себя широкий диапазон веществ от простых сахаров типа глюкозы до твердых, неперевариваемых организмом волокон. Их объединяет один общий признак: все они полностью состоят из цепочек сахаридов.

Тем не менее различия между ними также велики и зависят от того, какие сахариды входят в состав, в каком сочетании и как они связаны между собой. И вновь можно выделить две группы: простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это моно- или дисахариды, вроде глюкозы и фруктозы, то есть сахар, который содержится во фруктах. Сахар, который мы потребляем в пищу, сахароза, состоит из одной молекулы глюкозы и одной – фруктозы. По сравнению с ним другие сложные углеводы могут включать от трех до нескольких сотен «единиц». Большая часть сложных углеводов в нашем рационе представляют собой крахмал, длинные цепочки из молекул глюкозы, которые могут ветвиться до бесконечности.

Полемика вокруг углеводов

Десятилетиями стандартные рекомендации предписывали питаться сложными углеводами, то есть включать в рацион хлеб, макароны, картофель и рис. В США, Великобритании и Австралии, например, обычной практикой была рекомендация диетологов на треть заполнять свою тарелку такими продуктами. Более того, рекомендуемая доза может доходить до шести-семи порций в день, это больше, чем у какой-либо другой группы продуктов. Этот совет базируется на популярной идее из прошлого столетия, с которой мы уже сталкивались выше, а именно на липидной гипотезе, утверждающей, что продукты, богатые насыщенными жирами, являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. С 1950-х гг. и по сей день такое представление переводили на простой язык в виде диетических рекомендаций пить обезжиренное молоко, есть постное мясо, перейти на маргарин из растительных масел и стараться потреблять сложные углеводы.

И все же средний вес взрослого человека неумолимо увеличивался – как и болезни, связанные с лишним весом, например диабет 2-го типа. Почти две трети населения США, Великобритании, Австралии страдают от избыточного веса и ожирения.

В начале 2000-х гг. такой догматизм подвергли серьезному пересмотру, когда стали набирать популярность различные низкоуглеводные/высокопротеиновые диеты, в частности в диета Аткинса, рекомендовавшая убрать с тарелок рис и макароны, заменив их мясом, маслом и сметаной. Врачи предостерегали, что это не может работать и насыщенные жиры – прямая дорога к инфаркту.

Но исследования показали обратное. В одном эксперименте провели простое сравнение в группе из 156 женщин, половина которых придерживалась стандартной нежирной диеты, а другая питалась по рекомендациям доктора Аткинса. Спустя год результаты эксперимента продемонстрировали, что в группе профессора Аткинса участницы сбросили совокупно больше веса, у них ниже артериальное давление и уровень холестерина, чем у испытуемых в традиционной группе.

Еще к одному эксперименту привлекли 300 женщин в возрасте от 20 до 50 лет, с лишним весом. Их попросили выбрать либо диету доктора Аткинса, либо одну из трех популярных диет на то время: «Зона», в которой также исключены углеводы, но не так радикально, как в диете Аткинса; LEARN – нежирная высокоуглеводная диета; диета Орниша – экстремально обезжиренный план питания.

Спустя один год проверка результатов показала, что женщины во всех группах сбросили вес. Группа Аткинса в среднем сбросила больше, чем остальные группы – 4,7 кг против 1,6 кг на «Зоне», 2,6 кг на LEARN, и 2,2 кг на Орнише. Однако статистически значимыми оказались только показатели в группах Аткинса и «Зоны».

Чем же можно объяснить такие результаты? Общее понимание складывалось из того, что жиры и протеины дают большее ощущение сытости и чувство голода не посещает вас дольше, так что, как ни парадоксально, питаясь по Аткинсу, вы снижаете общую калорийность. Это небезосновательный довод, но он не объясняет всего. Ключевым моментом может быть и то, что, получая больше жиров и протеинов, вы одновременно потребляете меньше крахмалистых углеводов. В то время как из благих намерений убедить людей не есть жирную пищу нутрициологи, сами того не подозревая, подталкивали людей потреблять больше сладкого.

Все без исключения согласятся, что избыток сладкого не вписывается ни в одну диету (подробнее о добавках сахара на стр. 32). Но ведь и крахмал – это, по сути, длинные цепочки сахара, которые в кишечнике быстро распадаются, в основном на частью глюкозу. Эти молекулы всасываются стенками кишечника и попадают непосредственно в кровь. То есть для вашего организма нет никакой разницы, в какой форме в него попадает весь этот сахар, вы с таким же успехом могли бы есть его в чистом виде.

Одна порция обыкновенного белого риса, например, повышает уровень сахара в крови так же, как и 10 чайных ложек столового сахара. То же самое можно сказать и о чашке хлопьев (несладких), и о багете. Скачок сахара в крови запускает в работу поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин, этот гормон в свою очередь расщепляет глюкозу и превращает ее молекулы в жир. Так что углеводы – это и сахар, и жир одновременно.

Даже нерафинированные углеводы, также известные как цельнозерновые, повышают уровень сахара в крови, пусть не так стремительно, как их рафинированные версии. Кусок хлеба из непросеянной муки дает такое же повышение сахара в крови, как и три чайные ложки рафинада. Одна картофелина в кожуре соответствует девяти чайным ложкам сахара, хотя насколько быстро из нее высвободится сахар, зависит от того, с чем вы ее едите – жиры и протеины замедляют высвобождение сахара.

Поступление инсулина в кровь для расщепления сахара – это нормальный метаболический процесс, но и у него есть свои пределы. Если в кровеносную систему попадает сразу слишком много глюкозы, то справиться с таким количеством организму сложно, и это становится для него стрессом. Раз за разом такие стрессы истощают способность организма вырабатывать инсулин. Поджелудочной железе с каждым разом приходится все больше напрягаться, чтобы впрыскивать инсулин, и когда-то она может выдохнуться. Постоянный выброс инсулина постепенно вызывает у клеток привыкание, инсулинорезистентность. Таким образом мы получаем ослабленную поджелудочную железу плюс клетки, не реагирующие на инсулин, в итоге все это может привести к диабету 2-го типа.

Оказалось, что инсулинорезистентность также играет серьезную роль в проблемах с сердцем. В недавнем исследовании приводятся факты, что при наличии инсулинорезистентности риск инфаркта у мужчин выше, чем при повышенном кровяном давлении, высоком уровне холестерина или же избыточном весе.

Как правило, чем сложнее углевод, тем лучше он для организма, потому что тогда сахар поступает в кровь медленнее. Но как точно определить, какая углеводная пища лучше всего? Одним из ориентиров может послужить гликемический индекс (ГИ). Этот показатель используют для сравнения скорости повышения уровня сахара в крови относительно чистой глюкозы, чей гликемический индекс принят за 100. Продукты с высоким ГИ (свыше 70), такие как очищенный картофель и хлебный багет (95), очень быстро усваиваются и вызывают скачки уровня глюкозы в крови. Продукты с низким или средним ГИ (55–70), типа цельнозернового хлеба, расщепляются до глюкозы медленнее. Отсюда ореол полезности для здоровья, который окружает цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки, коричневый рис, отруби, а также волокнистые фрукты и овощи.

Но ГИ обманчив, ведь он ничего не говорит об абсолютном содержании углеводов в продукте. То есть даже продукт с низким ГИ может вызывать скачки глюкозы в крови. С другой стороны, отварная морковь имеет высокий ГИ, но в ней так мало сахара, что он практически никак не влияет на уровень сахара в крови, то есть морковь имеет низкий «гликемический заряд». У фруктов, овощей, постного мяса и зерновых он также низок. А еще у жира. Многие диетологи сегодня склоняются к тому, что ведущим показателем должен стать не гликемический индекс, а гликемический заряд.

Так что же теперь делать, пересматривать официальную позицию в диетологии? Скорее всего, нет. Аргументы в пользу того, что крахмалистые углеводы менее вредны, чем жиры, все еще не потеряли своего веса, хотя их авторитет не столь непререкаем, как раньше.

Все эти нюансы аргументации могут сбивать с толку, и вам остается лишь почесывать голову в недоумении и гадать: так чем же теперь питаться? Если вы решитесь на радикальные меры и не будете употреблять ни жиров, ни углеводов, то выбор невелик. Но если придерживаться более сдержанного подхода и стараться исключать насыщенные жиры, подсластители, рафинированные углеводы, то у вас на руках останется вариант, более-менее соответствующий средиземноморской диете, которая включает в себя много рыбы, фруктов, овощей, орехов, бобовых и растительных масел.

Еще один вариант, подтвержденный достоверными результатами, какими бы контринтуитивными они ни казались, – это облегченная версия диеты доктора Аткинса. Исключите продукты с высоким содержанием крахмала, не увлекайтесь чересчур сладкими фруктами и ягодами типа черники или малины, ешьте больше некрахмалистых овощей. Замените углеводы мясом, рыбой, жирными молочными продуктами, яйцами и орехами. Парадоксально, но люди, придерживающиеся такого режима питания, скоро замечают, что теряют вес при том, что не изнуряют себя голодом. Их анализы демонстрируют нормализацию кровяного давления, уровня сахара и холестерина.

Возможно, это все заслуга того типа углеводов, который мы до сих пор не замечали? Клетчатка, в основном не усваиваемая организмом, составной элемент овощей, фруктов, зерновых. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике и предотвращает скачки глюкозы в крови. Может быть, эти диеты более полезны не только из-за того, что в них меньше рафинированных углеводов в виде сахара, белой муки и алкоголя, но еще и потому, что в них много клетчатки.

Ядовитый картофель?

Другая причина, по которой надо бы отказаться от углеводов, заключается в том, что они могут быть канцерогенами, из-за соединения под названием акриламид. Вероятно, вы не раз слышали совет не есть жареную картошку. Всему виной акриламид.

В промышленном производстве акриламид классифицируется как особо опасное вещество. Международное агентство по изучению рака (МАИР) указывает его в списке возможных канцерогенов.

Акриламид не добавляют в пищевые продукты и его нельзя обнаружить в сырой пище. Он образуется в ходе приготовления пищи, а именно в результате реакции Майяра – химической реакции между протеинами и сахарами во время нагревания свыше 120°C. В ходе этой реакции образуются тысячи различных химикатов, которые придают готовящейся еде поджаристый вид и аппетитный запах. Но акриламид аппетитным не назовешь. Попадая в организм, он превращается в другое вещество, глицидамид, который, в свою очередь, может воздействовать на ДНК и вызывать мутации. Исследования на животных явно демонстрируют связь между акриламидом и различными типами рака.

Поджаренные крахмалистые продукты содержат особенно высокие концентрации акриламида, отсюда все предупреждения не есть поджаренный до хруста картофель. Хлеб, особенно в виде тостов, – еще один опасный источник акриламида. Этот химикат можно обнаружить в хлопьях на завтрак, печеньях и даже хорошо прожаренных зернах кофе.

Отследить влияние акриламида на людей сложнее, но нет никаких оснований предполагать, что и в человеческом организме акриламид не может вызывать нарушения в строении ДНК. Измерить масштабы риска труднее, но, вероятно, можно предположить, что он не так губителен по сравнению с широко признанными вызывающими рак плохими привычками вроде курения, злоупотребления алкоголем и переедания. У работников пищевой промышленности, которые каждый день на работе сталкиваются с высоким уровнем акриламида, частота заболеваемости раком не выше.

Если вы хотите минимизировать поступление акриламида в организм, то исключайте из рациона чипсы, картофель фри и выпечку. Именно они являются основными источниками акриламида, а также у них есть отягчающее обстоятельство в виде высокого содержания сахара и/или жиров. Агентство по пищевой безопасности Великобритании рекомендует при жарке, запекании, поджаривании тостов или же крахмалистых продуктов не доводить их до коричневого цвета, а остановиться на «золотой» середине, то есть золотистого цвета продукта достаточно. Но если вы любите, чтобы ваш картофель был хрустящим с коричневой корочкой, то тогда постарайтесь есть такое блюдо как можно реже.

Еще один способ снизить риски от акриламида – это не хранить сырой картофель в холодильнике. При низких температурах под воздействием энзима инвертазы содержащаяся в картофеле сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, которые впоследствии при жарке и дают акриламид. Однако замороженные продукты не несут такого риска, поскольку сахароза при очень низких температурах не расщепляется.

Можно также попробовать бланшировать картофель перед запеканием или жаркой. Таким образом вы снизите количество сахара в нем, что при готовке даст меньше акриламида.