Правда о фруктовых соках

Когда пьешь свежевыжатый фруктовый сок, кажется будто вкушаешь эликсир здоровья: 100-процентный натуральный фруктовый, изобилует витаминами, минералами, антиоксидантами. Куда простой шипучей газировке до него. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства считает, что стаканчик неразбавленного фруктового сока (150 мл) можно засчитать за одну из пяти полагающихся порций овощей-фруктов в день.

Но только один стаканчик, больше не нужно. Все потому что сок, выжатый из фрукта, не равен самому фрукту. Сок из одного апельсина содержит 0,4 г клетчатки, в то время как в самом апельсине ее почти в четыре раза больше – 1,7 г. Зато по количеству сахара сок не уступает подслащенным напиткам – на 150 мл сока приходится 10 г сахара. Рекомендации ВОЗ гласят, что фруктоза в свежевыжатом соке должна приравниваться к свободным или добавленным сахарам в сладких напитках, а потому советует ограничивать количество такого питья. Апельсиновый сок и «Кока-Кола» содержат приблизительно одинаковое количество сахара, а некоторые соки и того больше: красный виноград может дать до 25 г фруктозы на 150 мл сока. А это значит, что на свежевыжатые неразбавленные фруктовые соки должны распространяться те же ограничения, что и на сладкие напитки.

Сказать по правде, мы пока не знаем, действительно ли фруктовые соки лучше сладких газированных напитков – или хуже. Никакие строгие умозаключения не выдержат напора других жизненных факторов: доход, питание, курение, спорт – все эти аспекты образа жизни могут разительно отличаться у любителя соков и фаната шипучих напитков. Однако общий совет таков: после первых 150 мл сок и газировка стоят друг друга.

Правда о кофе и чае

Чай и/или кофе – это неотъемлемый ежедневный ритуал для подавляющего большинства людей. В 2016 г. было проведено исследование, которое назвало три нации, не чающих души в чае, – это Великобритания, Ирландия и Турция. В Турции на человека приходится более трех килограммов развесного чая в год, таким количеством можно наполнить 1200 чайных пакетиков. В том же году в другом исследовании мировым лидером по потреблению кофе признали Финляндию: в этой стране на каждого жителя приходится по 12,5 кг кофе, около 1800 чашек. Что мы на самом деле знаем об этих напитках, которые пьют в таких внушительных количествах во всем мире?

Кофе

Кофе часто в чем-нибудь обвиняют. Критикам этого напитка не нравится, что в нем много кофеина, он вызывает привыкание, от него люди становятся нервными, раздражительными, мучаются бессонницей. Избыточное потребление кофе вызывает тахикардию, болезни сердца и рак. Возможно, что у некоторых кофе повышает концентрацию внимания и сфокусированность, но такой эффект длится недолго, а если пить кофе постоянно, то формируется привыкание. Поэтому кофеманы в среднем ничуть не внимательнее и сосредоточеннее, чем те, кто кофе не пьет. Утренний кофе таким людям нужен лишь для того, чтобы снять синдром отмены и вернуться к своему нормальному состоянию.

Так что многие воздерживаются от кофе. А зря. Если вы стремитесь к здоровью, то кофе может стать хорошим подспорьем. В одном исследовании с участием почти полумиллиона британцев в течение десяти лет отслеживали их потребление кофе и обнаружили «наличие обратной связи между привычкой пить кофе и смертностью», при условии, что ваша дневная доза доходит до 8 чашек в день. Другими словами, чем больше кофе пьешь, тем меньше шансов внезапно умереть. К подобным выводам пришли и другие исследователи в Северной Америке, Азии, и континентальной Европе.

Почему так происходит, точно не известно. Может, кофе сам по себе полезен, а может, если человек пьет кофе, это косвенный признак того, что и в остальном он ведет здоровый образ жизни. И дело даже не в кофеине. Это вещество, по всей вероятности, не обладает какими-то магическими свойствами, потому что люди, пьющие кофе без кофеина, также находятся в группе меньшего риска ранней смертности.

Возможно, дело в другом химическом соединении – хлорогеновой кислоте, которая содержится в кофе в больших количествах. Известно, что она снижает всасываемость глюкозы, а следовательно – риск развития диабета 2-го типа. Как бы то ни было, в результате мало причин демонизировать кофе.

Но всегда найдется ложка дегтя, а в кофе это две масляные фракции, кафестол и кавеол, которые, вероятно, увеличивают уровень плохого холестерина, забивающего кровеносные сосуды. Хотя в большинстве сортов кофе, включая растворимый, их содержание невелико. Фильтры в кофемашинах не дают им попасть в ваш эспрессо, и даже френч-пресс неплохо справляется с этой задачей. Нужно лишь избегать пить нефильтрованный кофе, сваренный по-турецки, который популярен не только в Турции, но и в Норвегии и Швеции.

Кофе, приготовленный в турке, также связывают с раком. Но изучение различных способов приготовления кофе и последствий от его употребления не дают каких-либо постоянных корреляций, за исключением слабо выраженных, но все-таки положительных свойств таких разновидностей напитка. Лишь у кофейных маньяков, выпивающих 40 (сорок!) чашек и более, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Недавно ВОЗ изменила свою позицию по кофе с «вероятный канцероген» на «нет убедительных доказательств». Единственное, чего надо опасаться (и это касается всех горячих напитков), – температуры свыше 70°, которая повышает риск развития рака пищевода. В остальном наслаждайтесь своим ежедневным кофе, но не спешите, сделайте милость, пусть он слегка остынет, поберегите свой пищеварительный аппарат. А если вы при этом добавляете молоко, сливки и/или сахар, то не забудьте включить эти калории в свой счетчик.

Кажется, что кофе полезен со всех сторон, куда ни глянь. В исследовании, проведенном при финансовой поддержке British Heart Foundation (Британская благотворительная организация), не обнаружили повышенного риска для артерий и сосудов у людей, потребляющих кофе в умеренных количествах (до 25 чашек в день). Воздействие кофеина на мочевой пузырь также преувеличено. Кофе можно считать легким диуретиком, но количество выпитой с кофе воды определенно больше, чем выделяется с мочой. Опять-таки ориентируйтесь на собственную жажду.

Если вы считаете, что кофемания стала для вас проблемой, то не переживайте, а постарайтесь постепенно снижать дозу в течение нескольких недель, и увидите, что с кофеина легко соскочить.

Чай

Если кофеманов воспринимают как торчков, то у фанатов чая имидж поборников ЗОЖа. Их любимый напиток полон целительных растительных полифенолов, которые обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, стоит только добавить их в чашку Петри. Зеленый чай, который меньше подвержен ферментации в процессе обработки, чем черный чай, особенно богат полифенолами. Травяные и фруктовые чаи также содержат полифенолы, но количество будет разниться в зависимости от сорта.

Чай (натуральный чай, смесь листьев и почек растения Camellia sinensis, а не фруктовый или травяной) также содержит кофеин, но, как и в случае с кофе, сам по себе кофеин не представляет проблемы. В чайных листьях кофеина даже больше, чем в кофейных зернах, но в чашке чая его будет меньше, чем в чашке кофе, потому что чай заваривают слабее.

Но хотя кофе не так страшен, как его малюют, о чае можно сказать обратное: не так уж он и хорош, как о нем говорят. Есть научные статьи, которые постулируют, что зеленый чай (и в некоторой степени черный) снижает риск онкологических заболеваний, но обзор данных 51 исследования с общим количеством участников в 1,6 миллиона человек дает заключение, что все свидетельства носят разрозненный и противоречивый характер.

Как и обжигающий кофе, горячий чай может стать причиной рака пищевода. Также нужно учитывать добавленные молоко и сахар. А в остальном чашечка хорошего чая никогда не помешает.

Чай полезен для зубов, если только не глушить его литрами. Одна женщина потеряла все свои зубы к 47 годам из-за передозировки фторида из чая, потому что 17 лет пила больше сотни чашек в день. Если пить чай без фанатизма, его антибактериальные свойства пойдут на пользу состоянию вашей ротовой полости. Ополаскиватель для полости рта на основе зеленого чая доказано столь же эффективен, что и традиционный хлоргексидин, так зачем же тогда платить больше? Черный чай обладает бактерицидными свойствами и стимулирует выработку антибактериальных энзимов в слюне.