Правда о пробиотиках

Квест в поисках здорового кишечника не упирается в одни только FODMAP’ы; благодаря успешной рекламе, мы знаем о существовании так называемых «хороших бактерий».

Пробиотики – продукты, приготовленные с живыми культурами «хороших» бактерий, например йогурт, – помогают облегчить проявления синдрома раздраженного кишечника; они также полезны людям с ослабленной иммунной системой. Но их долгосрочное воздействие на здоровье еще до конца не изучено.

Продукты, подвергшиеся брожению и ферментации, например корейская капуста кимчи, квашеная капуста, чайный квас, кефир, очень популярны. Их благотворное влияние на здоровье наукой не изучено, но и большого вреда от употребления их в пищу тоже не отмечено, и возможно, они даже улучшат микрофлору вашего кишечника.

Для людей, на здоровье не жалующихся, пробиотики могут стать еще одним способом нарастить колонии хороших бактерий. Заносить в кишечник новые бактерии для колонизации нежелательно, но стимулировать рост уже существующих там полезных бактерий не помешает.

Самый простой способ поддерживать здоровье кишечника – есть разные фрукты и овощи. Для пробиотиков особенно хороши зеленые сорта бананов, спаржа, артишоки, радиккьо, латук, цикорий, эстрагон и сальсифи, известный в народе как козлобородник; все амариллисовые – лук, лук-порей, чеснок, лук-шалот и лук-резанец. Только не забывайте, что в них водятся еще и FODMAP’ы.

Правда о том, как потерять вес (и удержать его)

Если вы хотите сбросить вес, пусть мир будет вашей устрицей. Или устрицы будут вашим миром. По мнению множества веб-сайтов, подающих на блюде диетические советы, устрицы – отличный способ сбросить вес.

Проблема в том, что это лишь один из тысячи подобных советов. В числе прочих способствующих потере веса продуктов – яйца, авокадо, перец чили, жирный йогурт, кокосовое масло, грейпфруты, яблочный уксус, всевозможные семена и даже отварной картофель. А уж в диетических планах и вовсе нет недостатка: диета Аткинса, Дюкана, «Зона», диета южного пляжа, пуленепробиваемая диета, голодание, веганство, ультраобезжиренная, высокобелковая, сыроедение, кетодиета, палео… одно другого стоит.

Научные публикации также ошеломляют: тысячи исследований рассматривают мыслимые и немыслимые программы похудения и поддержания веса, зачастую приходя к неубедительным или противоречивым выводам. Как же пробраться через это минное поле, если вы просто хотите сбросить вес?

Несомненно, быть поджарым и подтянутым – хорошо для здоровья. А лишний вес и ожирение связаны с негативными последствиями для здоровья: от болезней сердца и диабета до рака. И чем больше вес, тем выше риск. Хотя можно быть полным – и при этом гибким и спортивным, но это не значит, что полнота может быть здоровой. В среднем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей выше, даже если у них нет никаких сопутствующих симптомов типа гипертонии.

Если у вас есть лишний вес или ожирение (см. определения на стр. 120), желательно попытаться снизить индекс массы тела до нормального уровня и стараться его удерживать.

Благодаря этому так популярны диеты, помогающие потерять вес. Однако добиться нормального ИМТ, а тем более удержать его не так уж и просто. Мы живем в мире, которые диетологи называют «обезогенным», то есть способствующим ожирению, в мире, где в изобилии высококалорийные напитки и еда и достаточно возможностей для праздности. С 1980 г. мировые показатели полноты и ожирения удвоились, и на сегодня почти треть населения земного шара страдает полнотой и ожирением.

Начнем с хорошей новости: все эти модные и нашумевшие диеты, обещающие быстрый результат, скорее всего, эффективны. В 2013 г. Американский колледж кардиологии совместно с Американской кардиологической ассоциацией запустили проект по анализу и пересмотру всех имеющихся на тот момент диет для потери веса. Они изучили самые разные диеты и исследования – наблюдения, рандомизированные выборки и метаанализы. Ученые пришли к единому заключению: диеты работают, пока удается держать под контролем один-единственный важный фактор – отрицательный баланс энергии.

Совсем недавно вывод 2013 г. снова пересмотрели и еще раз подтвердили. Ни одна из диет не работает лучше остальных. В среднем каждая из них может дать хорошие результаты при условии «гипокалорийности», другими словами, питаясь по выбранной диете, вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Банально? Да. Скучно? Еще как. Чтобы сбросить вес, можете делать почти что угодно, только ешьте или пейте меньше и/или двигайтесь больше (хотя прямой причинно-следственной связи между физическими упражнениями и потерей веса отметить нельзя; подробнее см. на стр. 225). Как – выбирайте сами, но смиритесь с фактом, что диета повлечет за собой голод.

Что до удержания здорового веса, здесь действует другой принцип. Когда жир уходит, для передвижения в пространстве похудевшего тела требуется меньше энергии, и, соответственно, ваш метаболизм замедляется. Поэтому так невыносимо трудно избавиться от последних лишних килограммов – из-за диетического закона убывающей полезности, как только вы прервете диету, они снова вернутся. А все потому что метаболизм остается замедленным и тогда, когда вес возвращается. Большинство людей, успешно потерявших килограммы, возвращают большую их часть в течение нескольких месяцев или лет, если только не придерживаются режима, уравновешивающего энергетические траты.

Кажется, будто тело борется за то, чтобы вернуться в прежнее состояние. Так и есть. На то есть веские эволюционные причины. В нас заложен механизм консервации энергии, чтобы пережить голодные времена. Так что, если количество пищи снижается, ваш организм решает, что наступил голод, и пытается сохранить свои ценные ресурсы, замедляя метаболизм. А когда хорошие времена возвращаются, продолжает работать на малых оборотах, чтобы убедиться, что накопленных сил – а точнее, сала – хватит до следующего голода.