Правда об ИМТ

Если вы хотите сбросить вес, нужно взвешиваться. Но как понять, какая цифра будет для вас желаемой целью? Самый простой, хотя и не самый точный способ – это подсчитать индекс массы тела, ИМТ. Это приблизительный, но более-менее полезный индикатор здорового веса.

ИМТ вычисляют по формуле: массу тела в килограммах делить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное число будет в пределах 18,5–25, то у вас нормальный вес. Если ниже 18,5, то у вас дефицит веса; в пределах 25–30 – избыточный вес, свыше 30 – ожирение.

ИМТ критикуют в основном за то, что при его вычислении не принимаются в расчет важные параметры вроде физических объемов и конституции тела. Он не учитывает процент жировой массы или количество очень нездорового абдоминального жира. У высокого человека индекс будет выше, чем у низкорослого, при одинаковых конституции и объемах. У мужчины и женщины с одинаковым количеством жира на теле индексы будут разные. Индекс массы тела может быть выше нормы, даже если у вас совсем нет жира, но вы мускулистый высокий мужчина.

Потому были разработаны другие метрики, к примеру, индекс ожирения тела замеряет процент подкожного жира. Для его подсчета нужно объем бедер в см разделить на рост в метрах, возведенный в степень 1,5, и вычесть 18. Средний для мужчин индекс – 18–24, для женщин – 25–31. И опять-таки, определить идеальное количество подкожного жира не просто.

Скопление жира на животе повышает риск ССЗ и диабета 2-го типа. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства рекомендует замерять объем талии. Нащупайте на боках верхнюю выступающую часть бедер и основание грудной клетки. Талия располагается в мягкой зоне между этими участками. Сделайте выдох и замерьте окружность этой части тела. Не важно, какой у вас рост или ИМТ, обхват талии не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

Здоровенный и здоровый?

Быть тучным крайне вредно для здоровья. Не зря говорят, что полнеть значит стареть. Если ваш ИМТ выше 40, риск умереть по любой причине возрастает на 29 %, не говоря уж о риске диабета 2-го типа, заболеваний сердца и определенных видах рака.

Но, как ни странно, если у вас всего лишь несколько лишних килограммов, это может быть полезно для здоровья. Недавно проанализировали около сотни исследований, охватив примерно три миллиона человек, и выяснилось, что в категории ИМТ от 25 до 29 смертность была на 6 % ниже, чем в «нормальной» весовой категории с ИМТ между 18,5 и 25. Но в группе с ИМТ больше 35 смертность была намного выше.

Пока что не совсем ясно, почему небольшой лишний вес может уберечь от ранней смерти. Вероятно, резерв из нескольких дополнительных килограммов позволяет организму бороться с инфекциями и болезнями. А может быть, люди с лишним весом чаще обращаются за медицинской помощью. А еще может быть, что люди с нормальным весом попали в эту категорию в результате похудения после серьезной болезни.

Какие бы причины за этим ни стояли, все же никто не посоветует вам есть все до последней крошки. К примеру, у полных людей выше риск развития заболеваний, которые сказываются на качестве жизни. И все же немного жирка не так уж вредно для здоровья, как считалось раньше.

Правда о подсчете калорий

Полезный прием: когда пытаешься сбросить вес, приглядывай за тем, сколько энергии потребляешь, и отслеживай динамику. Калория – стандартная единица энергии из пищи (технически это килокалория, «ккал», хотя обычно термин сокращают просто до калории).

Для мужчин суточная норма потраченных калорий составляет 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал, но, конечно, это зависит от человека и от того, сколько вы двигаетесь и тратите энергии за день. Цель диеты, при которой вы ведете учет калорий, – не превышать этот лимит.

Калькуляция калорий может быть довольно утомительным занятием, но если вы намерены сбросить вес и больше не набирать его, придется приучить себя к дисциплине. Одно из железных правил в диетологии – баланс полученных калорий и потраченных. Если в организм поступило больше калорий, чем было потрачено, то вес прибавляется. Если поступило меньше, а потрачено больше, то вес уходит.

Но не всегда одна калория равняется одной калории, покупатель, будь осторожен. Если вы – один из тех, кто действительно читает продуктовые этикетки, здесь может скрываться разница между потерей веса и его набором. Приготовьтесь к неожиданности: информация на этикетке часто бывает неверной. Следовать таким сведениям может быть чревато: они часто бывают искаженными и устаревшими и введут вас в заблуждение относительно того, сколько энергии вы действительно получаете из еды. На некоторых продуктах погрешность может составлять до 25 % – этого достаточно, чтобы расстроить ваши диетические планы и со временем привести к ожирению.

Так что, если вы посмотрите на упаковку, то калорийность будет посчитана примерно так: количество жиров умножить на девять; плюс сумма углеводов и белков, умноженная на четыре; плюс удвоенное количество клетчатки.

Система измерения калорий на продуктовых этикетках базируется на методе, который изобрел в XIX в. американский химик Уилбур Олин Этуотер. В лабораторных условиях он подсчитывал количество энергии в различных продуктах, поджигая их и замеряя количество выделяемого при сгорании тепла. Чтобы замерить количество энергии, которое было использовано организмом из съеденной пищи, Этуотер подсчитал количество энергии, выделенной в виде непереваренной пищей в фекалиях, а также мочевины, аммиака и органических кислот в моче, а потом вычел эти цифры из общей суммы. Таким образом, Этуотер подсчитал, что на жиры приходится 9 ккал/г, углеводы и белки выделяют 4 ккал/г, а клетчатка дает выход в 2 ккал/г. С небольшими корректировками эти показатели «метаболической энергии» были взяты за эталон и с тех самых пор не менялись.

И тем не менее полученные результаты будут приблизительными. Наши тела не сжигают пищу, мы ее перевариваем. И сам процесс переваривания – пережевывание, транспортировка по ЖКТ, химическое расщепление на элементы – тоже требует энергии, количество которой зависит от того, что мы съели. Это может снизить количество калорий, полученных из пищи, на 5–25 %. Но такие затраты организма нигде на этикетке продукта не укажут.

Пищевая клетчатка служит хорошим примером неучтенных потерь энергии. Мало того, что она более тяжела для механического и химического переваривания, чем другие углеводы, – она является источником энергии для кишечной микрофлоры, и происходит это раньше, чем мы получаем свою долю энергии. Такое условие сокращает энергетическую ценность пищевой клетчатки примерно на 25 %, то есть из заявленных 2 ккал/г мы получаем 1,5. Точно так же реальное количество калорий из белков не 4 ккал/г, а всего лишь 3,2. Так происходит, потому что для расщепления белка на аминокислоты нужна энергия.

Казалось бы, такие незначительные погрешности, но в контексте реальной жизни они многое меняют. Возьмем шоколадный брауни и батончик мюсли. Брауни содержит 250 ккал, а батончик – больше 300 ккал. Это может показаться удивительным, но этикетка ничего не говорит о том, что на переваривание батончика, всех этих протеинов и волокон, может уйти какая-то часть из заявленных 300 ккал, и возможно, что благодаря этому батончик станет менее калорийным, чем брауни.

И это немало, если учесть, что всего лишь 20 лишних калорий в день могут прибавить около килограмма жира за год.

В методе Этуотера погрешности у белка и клетчатки не единственная проблема. Брауни по своей текстуре мягче и нежнее, чем грубый и жесткий батончик, а значит, затраты на переработку шоколадного кексика будут значительно меньше. Две группы лабораторных крыс кормили разными по текстуре кормами, и в группе с мягким кормом привес был больше, вероятно, потому что на пережевывание и переваривание грубого корма тоже уходила энергия. У людей отмечали такую же особенность: те, кто ест грубую пищу, стройнее; а опыты на рептилиях также показали, что пережевывание сырой моркови требовало в два раза больше движений челюстями, чем отварной.

Более того, брауни приготовлен из рафинированных сахаров и муки, их ингредиенты расщепляются и высвобождают калории быстрее, чем сложные углеводы из овсяного мультизлакового батончика. К тому же по Этуотеру считается, что количество непереваренной пищи, проходящей по ЖКТ, остается более-менее постоянным и составляет около 10 %, но на самом деле это далеко не так. Наш кишечник может избавляться от более 30 % непереваренного грубого волокна, в то время как мука тонкого помола может быть полностью расщеплена и усвоена. В результате изделия из муки тонкого помола отдают практически всю энергию своих углеводов в кровь.

Способ приготовления еды также влияет на количество поступаемых из пищи калорий: этот фактор система Этуотера не учитывала.

Много энергии из растительного крахмала, например, хранится в виде полукристаллического амилопектина, он не растворяется в воде и его невозможно просто так переварить. Но если его положить в воду и поставить на огонь, то кристаллы амилопектина начинают таять. Гранулы крахмала впитывают воду, набухают и расщепляются. Амилопектин, таким образом, расщепляется на короткие молекулы амилозы, которая легко усваивается.

Мясо благодаря готовке тоже легче усваивается. Похожие на фигурки оригами, белки – это замысловато сложенные и завернутые трехмерные структуры, которые разрушаются желудочным соком и пищеварительными энзимами. Нагревание в процессе варки ослабляет внутренние связи в белках, а потому энзимы могут намного быстрее расщепить их на отдельные аминокислоты, которые затем поступают в кровь.

Чтобы измерить, насколько приготовление еды увеличивает ее энергетическую усвояемость, вам понадобятся питоны. Звучит странно, но питоны – очень хорошая модель для изучения пищеварения, потому что после еды они практически не двигаются несколько дней, и это позволяет замерить их запас энергии.

В одном ставшем классическим опыте замеряли влияние подвергшегося термической обработке и измельченного корма на животных. Змей кормили 4 типами корма: 1) сырой кусок мяса, 2) фарш из сырого мяса, 3) поджаренный кусок мяса, 4) поджаренный и пропущенный через мясорубку кусок. Второй и третий типы снизили затраты энергии на переваривание примерно на 12,5 %. Четвертый способ дал почти двойное снижение, примерно на 23,4 %, и это значительное уменьшение затрат на переваривание пищи.

Провели несколько опытов и с участием людей. Но здесь участники эксперимента съедали либо сырой, либо отварной белок куриного яйца, и по подсчетам выяснилось, что в первом случае усваивалась только половина калорий, а во втором – до 90 %.

Несмотря на такой огромный диапазон энергетических затрат на переваривание пищи, ни один из этих фактов не отражен в информации, которую вы читаете на этикетке продукта, и потребители со своими диетическими решениями остаются в полной темноте. А если информация потенциально дезинформирует, что же нам с ней делать?

Диетологи не раз задавались подобным вопросом, и каждый раз ответом было «ничего». Еще в 2002 г. ФАО ООН созвала международную группу ученых, чтобы изучить возможность создавать упаковки с информацией, отражающей реальную калорийность. Группа пришла к заключению, что придется придерживаться существующей системы, потому что, как отмечается в отчете, «проблемы и последствия изменения всей системы, вероятно, намного перевесят ее преимущества».

Специалисты в области питания признают несовершенство системы, но тем не менее утверждают, что система Этуотера облегчает калькуляцию и дает относительно точный подсчет калорий. Они также считают, что системная перестройка всей существующей модели потребует гигантского количества исследований как на животных, так и на добровольцах, а само информирование на этикетках товаров станет таким изощренным, что вряд ли пойдет на пользу общественного здоровья.

В любом случае, все эти сложности в основном приводят скорее к переоценке калорийности, чем к недооценке. А потому, если вы считаете калории, можете время от времени давать себе поблажку.