Правда о несварении и непереносимости некоторых продуктов

В зожных кругах широко известна фраза: «Дорога к здоровью выстлана здоровым кишечником». Миллионам людей, однако, о таком приходится только мечтать. От 5 % до 15 % людей на Западе страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК) – дежурный термин, под которым скрывается непонимание и недообследованность множества симптомов от вздутия, болей в животе и приступов диареи до запоров. Еще больше людей могут пожаловаться на хронические проблемы с кишечником. Почему же такое происходит? Может ли диета как-то помочь с ними справиться?

Пшеничный протеин глютен – рекордсмен по обвинениям, хотя у подавляющего большинства людей с его перевариванием нет проблем. Другие продукты также постоянно попадают под подозрения в расстройстве кишечника. Одним из таких обычных подозреваемых является молочный сахар: проблемы с усвояемостью лактозы наблюдаются у почти 5 % людей северо-европейского происхождения. Среди прочих виновных в проблемах кишечника называют капусту, лук, горох, фасоль, помидоры, огурцы, всевозможные фрукты, сыр, переработанное мясо, вино, жирное, жареное, травы и острые специи. Кофеин также часто называют триггером поноса. Таким образом, почти 20 % населения страдают от разного рода пищевой непереносимости.

Медработники зачастую не выносят, когда люди жалуются на непереносимость того или иного продукта, им кажется, что людям нравится ставить самим себе диагнозы и переживать о несуществующих заболеваниях. Однако не будем торопиться с выводами, потому что понять проблему и принять ее лучше, чем игнорировать.

Глютен и другие FODMAP’ы

Глютен – самая большая страшилка. Мы уже говорили о нем на стр. 59, давайте теперь разберемся с непереносимостью этого вещества. Возможно ли такое, что продукт веками был одним из основных на вашем столе, а потом ни с того ни с сего стал вызывать проблемы? А если это возможно, то надо ли примыкать к антиглютеновому движению?

Факт: некоторые совершенно не могут переваривать глютен. Такие люди страдают от целиакии, нарушения пищеварения, которая является аутоиммунной реакцией на этот белок. Образуемые из-за этой реакции антитела повреждают ворсинки кишечника, что ведет к воспалению, поносу, запору, коликам, анемии и общей утомляемости. Целиакия наблюдается почти у 1 % населения, хотя у многих из них она протекает с неярко выраженной симптоматикой, так что некоторые даже и не догадываются, что у них глютеновая энтеропатия.

Намного реже встречаются аллергии на другие протеины пшеницы, то есть ваша иммунная система сразу реагирует, если вы взаимодействовали с мукой или съели что-то из пшеницы, а иногда такая реакция наступает, если вы позанимаетесь спортом после еды, в которой присутствовали протеины пшеницы.

Если вы подозреваете у себя аллергическую реакцию на пшеницу, первым делом надо сдать тест на этот аллерген.

Однако, даже если тест дает отрицательный результат, люди продолжают жаловаться на вздутие, газообразование, боли в животе, головные боли, головокружения и вялость. Общеупотребимый термин – «непереносимость глютена», хотя по-научному такое состояние называют глютен-чувствительной энтеропатией (ГЧЭ), от которой страдает каждый пятый. Но такие цифры, как и сами симптомы, зачастую подвергают сомнению.

Несколько небольших исследований подтвердили, что у некоторых людей, жалующихся на проблемы со стороны ЖКТ, такая симптоматика исчезает, если они едят пищу без глютена. Такие сведения можно засчитать в поддержку существования ГЧЭ, но мы не будем отрицать наличие каких-то других факторов, помимо глютена, вызывающих подобные состояния. Растет число доказательств, что это может быть так. Для обозначения группы углеводов, которые стали основными подозреваемыми, даже появилась аббревиатура FODMAP.

Все же наука еще не определилась до конца. Вполне возможно, что есть люди, у которых нет генетической целиакии, но они страдают от проблем с кишечником после того, как съедят что-то с глютеном, и объяснить эту связь диетологам еще предстоит. Если вы захотите пожить без глютена, то помните, что вы обрекаете себя на отказ от многих продуктов вплоть до пива и огромного количества другой обработанной пищи, в состав которой в качестве стабилизатора входит глютен. Вроде кетчупа и мороженого. То есть исключить полностью глютен из своего меню затратно, сложно и практически невозможно.

Есть еще одна альтернативная версия, которая снимает обвинения с глютена и перекладывает вину на вышеназванные FODMAP’ы – углеводы, которые не усваиваются в тонком кишечнике и продуцируют повышенное газообразование и дискомфорт, который не в последнюю очередь вызван необходимостью эти самые газы испускать.

Пшеница содержит очень много FODMAP’ов, но этим могут похвастать и другие продукты и напитки – лук, спаржа, перец, яблоки, сухофрукты, горох, мед, молоко, мороженое, подсластители и пиво. Самые ядреные FODMAP’ы содержатся в луке, чесноке, ржи, ячмене, ну, и, конечно же, в пшенице.

Итак, что же такое FODMAP? Это аббревиатура от английского fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols, то есть вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Большей частью это одиночная молекула или цепочка молекул. Олигосахарид – это короткий полимер фруктозы (фруктан) или галактозы (галакто-олигосахарид). Из дисахаридов это в основном лактоза, из моносахаридов – фруктоза. Полиолы также известны под именем «сахарный алкоголь» и включают сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол. Все они используются как низкокалорийные подсластители.

Так что те, кто жалуется, что не переносят пшеницу, не обязательно ошибаются: просто у них непереносимость не глютена, а FODMAP’ов, особенно фруктанов. Если исключить глютен, то вероятность съесть FODMAP неизбежно падает процентов на 50.

Это было продемонстрировано в недавнем эксперименте, в котором взрослых участников, не имевших целиакии, но сидевших на безглютеновой диете, кормили пшеничными батончиками – кого-то с глютеном, но без FODMAP’ов, кому-то давали фруктановые батончики, а кому-то – пустышки. Съевшие фруктановые батончики больше двух других групп жаловались на вздутие живота и другие неприятные ощущения в кишечнике. Контрольная и глютеновая группа вообще никак себя не проявили и не отличались разнообразными отзывами.

До 70 % страдающих от синдрома раздраженного кишечника (СРК) перестают жаловаться на дискомфорт, боли и вздутие, как только прекращают есть такие продукты. Диета, при которой вы потребляете очень мало FODMAP’ов, считается настолько успешной, что сейчас она входит в рекомендации Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, а также Австралийского гастроэнтерологического общества. Такая диета помогает облегчить и другие гастроэнтерологические проблемы, будь то отрыжка или несварение. Но, как всегда, есть свои нюансы. FODMAP’ы содержатся во многих продуктах, так что избавиться от них будет практически невозможно. Только подумайте: вам придется отказаться не только от пшеницы и других злаковых культур, но еще и от фруктов, овощей, капусты и молочных продуктов.

К счастью, мы все настолько разные, что тип и количество FODMAP’ов, провоцирующих симптомы, серьезно варьируется от человека к человеку, поэтому каждый волен выбирать, что ему есть, а от чего отказаться. Но придется потрудиться и понаблюдать за собой. Некоторым достаточно перестать есть сырой лук, в котором очень много фруктанов. Другим же надо сперва исключить все FODMAP’ы, а потом постепенно вводить по одному новому продукту и наблюдать за реакцией. И все равно для многих остается загадкой, какие же продукты стоит исключить. Есть специальные руководства и приложения, которые позволяют составить план питания с низким содержанием FODMAP’ов, – это процесс непростой и долгий, и потребуется профессиональная помощь врача-диетолога.

Очень заманчиво думать, что нам всем не помешало бы снизить количество FODMAP’ов, но эксперты заявляют, что если у вас кишечник работает нормально, то и не надо вмешиваться в его работу со своей низко-FODMAP’овой диетой, потому что от добра добра не ищут. И потом, тогда вам придется отказаться от продуктов, богатых другими витаминами, минералами и клетчаткой. И не забывайте, что у вас в кишечнике очень много разных бактерий, и, садясь на определенную диету, вы рискуете нарушить баланс этих бактерий. Так что в долгосрочной перспективе еда с малым содержанием FODMAP’ов может иметь самые непредсказуемые результаты.

Даже перейдя на такую диету, треть людей с капризным кишечником не чувствуют никаких существенных изменений. Для них диетологи выискивают более кардинальные варианты. Если говорить о здоровье кишечника, надо помнить, что самый лучший способ помочь ему – это есть много клетчатки, цельнозернового хлеба, например, или овощей, которые помогают перистальтике и сокращают риск рака, а также снижают вероятность ССЗ. Но и клетчатка может быть проблемой. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, попав в кишечник, вызывают раздражение у чувствительных людей.

Некоторые опыты демонстрируют, что сокращение в пище клетчатки вызывает у людей с СРК улучшение самочувствия, в то время как пшеничные отруби вызвали ухудшение самочувствия у 55 % страдающих СРК, и только 10 % отметили улучшение. Но если мы будем советовать есть меньше и клетчатки, и FODMAP’ов, то что же останется от полезного питания?

Хорошая новость для людей со страдающим кишечником: сегодня наука занялась изучением причин, симптомов и решением этой проблемы как никогда раньше. А тем, у кого таких проблем нет, и не надо особо ломать голову, какую из этих диет выбрать. Вам они не нужны.

Непереносимость лактозы

Около 7500 лет назад где-то в Центральной Европе среди населения начала распространяться случайная, но дающая преимущество генетическая мутация. Она затронула ген, который содержит код энзима лактазы, отвечающего за расщепление молочного сахара – лактозы. В норме этот ген выключается в позднем детстве. Но мутация сломала этот механизм, и впервые в истории человечества взрослые могли переваривать молоко.

Несложно заметить, насколько полезной стала такая мутация для человека, ведь молоко – это богатый источник жиров, белков и других питательных веществ, и оно должно было быть ценной, вероятно, жизненно важной добавкой к пище.

В Китае и Юго-Восточной Азии лактозу не переносит свыше 90 % людей, сравните с 2%, максимум – 20 % европейцев. Но реальный масштаб оценить сложно, потому что многие люди скорее занимаются самодиагностикой, чем сдают клинический анализ.

И все равно большая часть взрослых не способна синтезировать лактазу, и, соответственно, не может усваивать молоко. У людей, в организме которых лактазы нет, лактоза поступает в кишечник, где ею питаются бактерии, продуцирующие газы и жидкости, что вызывает у человека болезненное вздутие, колики и диарею – все вместе известное как непереносимость лактозы, или несварение молока.

Существуют различные тесты, когда в домашних условиях можно определить, есть ли у вас непереносимость молока, но не все они надежны и научно обоснованы. Если вы подозреваете у себя нетолерантность к лактозе, лучше пойти к врачу и сдать анализ в клинике – просто дунуть в трубочку, – чтобы по вашему дыханию определили ферментацию лактозы кишечными бактериями.

Если вам диагностировали непереносимость, не переживайте, это не навсегда; пик молочного несварения приходится на возраст между 10 и 16 годами. Временно нетерпимым к молоку можно стать, и если у вас гастроэнтерит, заболевания кишечника или стресс.

Есть и другие заблуждения. Во-первых, люди, откровенно не переносящие молоко, все же могут пить его в умеренных количествах без каких-либо тягостных последствий – до стакана молока за раз, и даже два стакана, если растянуть удовольствие на целый день. Они также могут спокойно есть йогурт и твердый сыр, поскольку в этих продуктах лактоза в процессе приготовления уже была переработана. Но это не касается козьего молока, буйволиного, овечьего или даже молока яка, все они содержат то же количество лактозы, что и коровье молоко. Наконец, несмотря на то, что некоторые знаменитости любят винить непереносимость лактозы в проблемах кожи, наборе веса и астме, ничего подобного не может возникнуть из-за того, что в кишечнике не переработалась лактоза.

Если у вас непереносимость лактозы, но вы хотите найти альтернативу молочным продуктам, то загляните за подробностями о заменителях молока на стр. 56.