Прогрессирующая релаксация

Теория о том, что глубокая релаксация и ничегонеделание полезны, появилась задолго до рождения движения за здоровый образ жизни в наше время. 30-е годы прошлого века обычно ассоциируются у нас с аскетизмом, тяжелыми условиями жизни и не менее тяжелым трудом, однако именно тогда один психиатр из Чикаго, города, по которому Великая Депрессия ударила сильнее почти всех прочих, встал на защиту недеяния.

Эдмунд Джейкобсон сделал себе имя, разрабатывая концепцию, которую он назвал прогрессирующей релаксацией. Возможно, вы и сами уже прибегали к этой технике в попытках уснуть бессонными ночами. Я уже упоминала о ней ранее на страницах этой книги. Ее часто называют «сканированием тела», о ней можно услышать на самых разных тренингах – от йоги до самосознания. Во-первых, необходимо принять абсолютно горизонтальное положение. Затем, либо с кончиков пальцев ног, либо с макушки, вы начинаете «сканировать» свое тело, соответственно, снизу вверх или сверху вниз. Вы по очереди напрягаете, а затем расслабляете каждую мышцу своего тела. По идее, в процессе достигается расслабление всего тела и сознания заодно.

Интерес Джейкобсона к релаксации происходил от противного – от рефлекса Моро. Будучи еще десятилетним мальчишкой в конце девятнадцатого столетия, он испытал мощнейший шок, наблюдая пожар в отеле, которым владел его отец. В тот раз погибли три человека, одного из которых он знал лично – тот, по словам очевидцев, висел на окне пятого этажа, держась кончиками пальцев за подоконник до тех пор, пока силы не покинули его, после чего он сорвался, упал и разбился насмерть. Ближе к концу своей жизни сам Джейкобсон в статье описывал свои ощущения от произошедшего в тот день так: «Я был повергнут в ужас нервно-возбужденным состоянием людей, наблюдавших за пожаром». Его настолько увлекла реакция его родителей и прочих свидетелей трагедии, что он начал исследовать этот вопрос в университете, начав с изучения рефлекса Моро. В своих изысканиях он приглашал участников в свою лабораторию, пугал резкими громкими звуками и наблюдал за реакцией.

Джейкобсон обнаружил, что люди, которым он давал указания расслабить свои мышцы перед внезапным шумом, оказались способны притупить рефлекс Моро. Он сделал вывод о том, что этот эффект можно использовать и в других ситуациях, и в тот момент ему пришла в голову идея прогрессирующей релаксации, о которой он затем сделал научную публикацию в 1924 году. В ретроспективе он вспоминал, что вначале сам с большим скепсисом относился к своей идее, и небезосновательно: «Тридцать лет назад я ходил из комнаты в комнату, пытаясь помочь расслабиться людям с самыми разными недугами и, помню, говорил себе: "Что за бред, чем ты занимаешься?"». Однако статистика показала, что его метод и впрямь работал. Постепенно Джейкобсон обрел уверенность в своих исследованиях и пришел к выводу, что и впрямь обнаружил нечто стоящее. На самом деле, по его словам, метод оказался настолько эффективным, что позволил его жене родить без помощи обезболивающих, якобы она даже не кричала от боли.

Историк Аиша Нату отмечает, что Джейкобсон страстно желал, чтобы коллеги серьезно подошли к его работе и отнесли ее к области медицины. Он требовал от своих пациентов упорства в применении своего метода, настаивал на том, чтобы они практиковали расслабление мышц вместо постельного режима, который часто прописывали врачи в то время, по два часа ежедневно и самостоятельно, не считая еженедельных курсов. Его техника подразумевала серьезный, вдумчивый отдых, которому он тщательно обучал людей и замерял результаты при помощи психологических методов.

Однако помимо уважения ученых от медицины, Джейкобсон также хотел получить более широкое публичное признание. Именно поэтому он написал книгу с не сильно расслабляющим кричащим названием «Вы должны расслабиться!».

По его словам, при должном уровне практики любой способен «наслаждаться всеми благами современного общества, не выгорая изнутри». Джейкобсон все еще остается одной из самых знаковых фигур в области релаксации. Так при чем здесь ничегонеделание, спросите вы? А вот при чем: несмотря на предельно подробные инструктажи и постоянную концентрацию, которая требуется на протяжении всего процесса, довольно существенное количество времени, проведенное за практикой прогрессирующей релаксации, проходит как раз за ничегонеделанием. В этом плане Джейкобсона и его последователей можно назвать этакими «переосмыслителями». Концепция ничегонеделания смущает нас своей природой гораздо меньше, если реализуется в рамках проверенной медицинской практики. Овладеть навыками и научиться ничего не делать, таким образом, кажется, как ни забавно, все же определенным делом. А это дается гораздо проще.

Скука, хорошая и плохая

Буквально сидеть и не делать совсем ничего гораздо сложнее. Как думаете, сколько бы вы продержались? «Все проблемы человечества связаны с неспособностью человека спокойно сидеть в одной комнате», – написал французский философ Паскаль около 350 лет назад. Эту цитату можно было бы привести в главе «Я хочу побыть один» или в главе о грезах, поскольку дальше Паскаль пишет о боязни отсутствия отвлечений из-за того, что в такой ситуации нам придется столкнуться с мыслями, живущими в глубине сознания. С тем же успехом можно было бы вставить эту цитату в самую первую главу, посвященную самосознанию – практике, требующей остановиться и прислушаться к своим ощущениям и мыслям, даже если эти мысли окажутся связаны с жестокой самокритикой. Невольно задумываешься о том, не подобрался ли Паскаль ближе всех остальных к корню зла, не дающего нам отдыхать? Дело ведь и впрямь не в том, что мы не может выделить на это время, и даже не в том, что, выделив, не можем ни на что не отвлекаться – дело в том, что мы этого боимся.

Представьте, что вас попросили пятнадцать минут посидеть в одиночестве в абсолютно пустой комнате. Что бы стали делать? Может, потянулись бы за своим смартфоном? Нет, так не пойдет – исследователи забрали его у вас на время эксперимента. Откроете книгу или развернете газету? Не-а – тоже нельзя. Достанете ручку и бумажку и начнете составлять список дел? М-м, то же самое. Будете ходить по комнате? Займетесь отжиманиями? Не выйдет – по условиям вы должны сидеть на стуле. Сложите руки на груди и воспользуетесь подвернувшейся возможностью вздремнуть? Нет, этого тоже нельзя – вы обязаны бодрствовать. Так что в реальности единственное развлечение, которое у вас остается – ваш собственный разум. В 2014 году были опубликованы результаты серии таких психологических экспериментов, и угадайте, что? Паскаль был прав – народ не оценил.

Из одиннадцати вариантов условий эксперимента наиболее широкую известность получил один. В нем участники по очереди заходили в абсолютно пустую комнату, а к их коленям крепились электроды. Им давали пульт с кнопкой, нажатие на которую пускало через электроды разряд. После этого их оставляли в комнате на пятнадцать минут и велели «думать обо всем, о чем захочется». Ну и да, им оставлялось право бить себя током по своему усмотрению.

Результаты повергли массы в шок: один из участников ударил себя током 190 раз. Случайно попался мазохист? Как бы не так – 71 % участников-мужчин хоть раз нажимали кнопку. Женщины были менее склонны вредить себе, но и из них четверть все же дала разряд. Видимо, люди настолько не хотели в течение пятнадцати минут оставаться наедине со своими мыслями, что предпочли причинить боль сами себе.

Тут, правда, есть одна загвоздка: выборка в исследовании была не очень большая. Опять же, нельзя исключать фактор любопытства. Будет ли разряд так же неприятен во второй раз, как и в первый? Здесь может играть роль то же влечение, что заставляет нас дотронуться до только что поданной тарелки, при том, что официант предостерегал: она горячая – в человеке живет тяга к исследованиям и познанию. Не так давно на одном кемпинге я дотронулась всеми десятью пальцами разом до железного кольца, которое окружало кострище – меня просто неумолимо тянуло узнать, насколько оно горячее. Оказалось, горячее – обожгла себе все пальцы, было достаточно неприятно. Еще в этом эксперименте важную роль играет стремление к контролю над ситуацией. Единственное, что участники могли контролировать в рамках эксперимента – та самая кнопка, так почему бы не воспользоваться ей и не почувствовать себя хоть чуть-чуть у руля? Так или иначе, результаты оказались действительно весьма интересными, и они действительно прекрасно иллюстрируют, насколько сложно не делать вообще ничего, особенно когда нам не оставляют выбора.

Так же, как уединение превращается в одиночество, когда становится вынужденным, так и ничегонеделание помогает отдыхать только тогда, когда мы сами его выбираем. Принудительный отдых может обернуться мучительной скукой, и многие пациенты девятнадцатого века могут вам это подтвердить. В то время американский врач Сайлас Уэйр Митчелл изобрел «лечение отдыхом», рассудив, что сочетание «полного отдыха и обильного кормления» способно улучшить самочувствие эмоционально выгоревших пациентов. Этот метод описывался не иначе как «величайший прорыв в области прикладной медицины за последнюю четверть века», однако существуют свидетельства того, что он использовался принудительным образом: когда женщин принуждали не вставать с кровати, кормили насильно, если они отказывались принимать весьма немалое количество пищи самостоятельно, и запрещали им читать, шить, а иногда даже переворачиваться на другой бок без разрешения лечащего врача. Рассказ Шарлотты Перкинс Гилман «Желтые обои» основан именно на ее опыте «лечения отдыхом», которое она проходила, когда страдала от постнатальной депрессии. Хоть она и признавала сама, что приукрасила некоторые моменты, реальный опыт ничегонеделания весь день она описывала как «агонию сознания столь невыносимую, что я просто сидела, качая головой из стороны в сторону». Когда ее курс лечения подошел к концу, доктор Митчелл посоветовал Шарлотте проводить не более двух часов в день за «интеллектуальными занятиями» и «никогда в жизни не прикасаться к ручке, кисти или карандашу». К счастью для мирового литературного сообщества, она его совету не последовала.

Исходя из результатов «Теста на отдых» можно предположить, что существует некий верхний порог отдыха, по прохождении которого мы перестаем им наслаждаться и его положительное влияние на нас сходит на нет. Очки благополучия росли с каждым указанным часом, проведенным участниками за отдыхом накануне, но после шести часов отдыха они начинали, наоборот, падать. Видимо, есть некое оптимальное количество отдыха, которое приносит удовольствие, прежде чем он начинает нам надоедать.

Однако у большей части людей шансов скучать подолгу немного. В рамках американского исследования в 2017 году почти 4000 взрослых участников в течение недели пользовались приложением, которые заставляло их смартфоны вибрировать каждые полчаса в течение дня и справлялось о том, как у них дела и как они себя чувствуют. В результате на руках у исследователей оказались в сумме более миллиона наблюдений, сделанных в определенные моменты времени, что дало им возможность понять, как себя чувствовали люди в те моменты, когда ничем не занимались. Согласно результатам, участники отмечали, что чувствуют скуку менее чем в 6 % случаев безделья.

Звучит неплохо, правда? Скуку ведь не просто так иногда зовут смертной. Однако у нее есть и положительная сторона – она может сподвигнуть нас на поиски чего-то нового. В конце концов, именно такое врожденное любопытство привело род человеческий к успеху в борьбе за выживание на этой планете (и к электрическим разрядам вместе с обожженными пальцами, да).

Вот почему ничегонеделание, будучи состоянием, наиболее располагающим нас к скуке, способно, с другой стороны, помогать нам генерировать новые идеи и теории. Как мы убедились на примере грез наяву, наше сознание в такой ситуации начинает витать в облаках и создавать мостики и связи между разными мыслями, и в итоге, если повезет, рождает таким образом нечто новое. Лучшие умы человечества пользовались такими состояниями на полную катушку. Леонардо Да Винчи, к примеру, велел своим ученикам смотреть на стену, пока пятна и трещинки не начинали приходить в движение и даже складываться в лица. Интересно, знала ли об этом Вирджиния Вулф, когда писала рассказ «Пятно на стене», в котором отмечала фокусы, которые может вытворять человеческий разум с загадочной темной выпуклостью на штукатурке.

«Существует некий верхний порог отдыха, по прохождении которого мы перестаем им наслаждаться и его положительное влияние на нас сходит на нет».

Психолог Сэнди Манн демонстрировала влияние скуки на креативность, усаживая добровольцев за самую монотонную и скучную работу, которую смогла выдумать – перепечатывание номеров из телефонной книги. После этого она просила их придумать как можно больше применений пластиковому стаканчику (формочки для леденцов, цветочные горшки, подсвечники – все что угодно). Это был тест на так называемую дивергентную креативность – в исследовании Стэнфордского Университета с ходьбой применялся тот же принцип. Результаты исследования Сэнди Манн показали, что те люди, которым сначала приходилось заниматься перепечатыванием номеров, придумывали значительно больше различных применений, чем те, кому поручили «подход» к стаканчику сразу. Если обобщить, то получается, что ничегонеделание позволяет нам – или даже принуждает – заглядывать внутрь самих себя, работать над осознанием того, чего мы хотим от жизни и поиском смысла в ней. Если верить Сэнди Манн, именно смысл, а не развлечения, является антидотом от скуки на экзистенциальном уровне. Выходит, что иногда небольшой период скуки может помочь нам избежать скуки более долгой и неприятной. Если вам все равно неуютно от ничегонеделания, подумайте о том, что оно может развить вашу память. За последние двадцать лет исследований стало ясно, что, получив какую-либо информацию, а затем крепко поспав, мы в среднем лучше ее запоминаем. Сон, а может, и сны, удерживают наши воспоминания, прочно укрепляя их в нашем сознании. Также, как мы теперь поняли, стало известно, что перерывы время от времени помогают нам эффективнее учиться или работать. Недавнее исследование интересным образом скомбинировало две эти концепции, но не в формате сна, а в формате отдыха.

Людям, страдающим амнезией, полученной в результате инсульта, выдали списки, состоящие из пятнадцати слов, которые нужно было запомнить. Следующие десять минут эти люди провели, занимаясь разными мыслительными упражнениями, а затем их попросили вспомнить столько из этих слов, сколько получится. Из-за амнезии средний показатель оказался в районе 14 %. Однако те из участников, кто вместо упражнений десять минут сидели в полутемной комнате, набирали в среднем аж по 49 %. Позднее Микаэла Дюэр из Университета Хериота-Уатта нашла этой технике применение в области помощи людям с промежуточными стадиями болезни Альцгеймера. У здоровых людей эффект сохранялся в течение целой недели.

Хрупкость свежесформированных в нашей голове воспоминаний такова, что они с гораздо большей вероятностью закрепляются в памяти, если немедленно после их создания мы отдыхаем и ничего не делаем. Последние изыскания Дюэр еще больше поддерживают позицию сторонников ничегонеделания.

Хотите головоломку? Какая известная поговорка, афоризм или пословица закодирована в следующей последовательности букв: ВХЧХК? А если так: ЛСВРЧЖВН? (Если интересно – правильные ответы в соответствующем примечании в конце книги.)

Но, если вы все же уверены в том, что знаете правильный ответ – каким именно образом вы до него дошли и сколько у вас ушло на это времени? Решение, нашли вы его легко и быстро или долго и с большим трудом, вероятнее всего, пришло к вам в голову достаточно внезапно. В психологии это называется инсайт – момент эврики.

Один из способов вызвать у себя такой момент эврики – кстати, я заметила, что им часто пользуются многие любители кроссвордов – это отложить решение на пару часов и заняться чем-то другим. Когда вы после этого возвращаетесь к головоломке, решение часто всплывает в вашей голове столь легко и быстро, что можно подумать, будто ваш мозг все это время скрытно думал над задачей, пока вы сознательно занимались другими делами. Тут встает вопрос: какие дела и занятия больше всего подходят в таких случаях? Судя по результатам исследования Дюэр – никакие. Люди, которые пытались решить головоломку, после чего десять минут отдыхали, ничего не делая, с большей вероятностью разгадывали ее со второго раза, по сравнению с теми, кто в течение этих десяти минут был занят простыми задачками по типу «найди десять отличий».