Берем тайм-аут

В условиях того, что многие сейчас называют «экономикой внимания», компании на рынке соревнуются за наше внимание, которое они и получают через соцсети. Что это – работа или отдых? По сути, это продолжение все той же темы постоянного пребывания «на связи». Может, мы и не работаем при этом, но периодически ловим себя на том, что просматриваем электронный чек с заправки или подтверждаем покупку чего-то в интернет-магазине, хотя в реальности в данный момент это не требуется. Стоит начать думать о том, куда бы податься на праздники, или даже просто получить приглашение на вечеринку, и вот мы уже переключаемся в режим систематизации информации, которой постоянно засыпают со всех сторон, или в режим управления своим длинным списком дел. Все это сильно притесняет свободное время, делая моменты, когда мы действительно ничего не делаем, еще более редкими в повседневной жизни.

Когда нам хочется показать свою увлеченность каким-то делом или преданность ему – будь то волонтерский проект или что-то для собственного удовольствия – то часто говорим «спать не буду (пока не закончу)», представляя, таким образом, отдых как некий бонус, без которого можно обойтись, хотя, пожалуй, знаем, что на деле обойтись без него нельзя. И вот это уже как раз отнюдь не новый феномен в масштабах истории. Историк Майк Грини отмечает, что религиозные учения – по крайней мере, западные – веками проповедовали о важности работы, устрашая наших предков рассказами о жутких наказаниях после смерти, если те станут лениться при жизни. Сейчас немногие из нас верят в вечные муки в аду, а некоторые осведомлены о том, что многие из тех священников, что говорили о грехе праздности, были в сговоре с феодалами и зажиточными мельниками, желавшими гонять своих работников до седьмого пота и наживаться на их труде. Ныне мы склонны в целом спокойнее принимать свою ленивую сторону. Вернее, принимали бы, если бы не реалии экономики внимания. Чтобы успешно им противостоять, Грини призывает нас намеренно лениться. Если мы хотим избежать «классификации в качестве существ, живущих в рамках экономики внимания, то просто не можем позволить себе не лениться».

Аминь, чего уж тут. Вот только пока что нам до этого ой как далеко. Сегодня отдых – это для слабаков. Особенно в США с их баснословно короткими отпусками: в среднем десять дней в год для новых сотрудников и все еще ничтожные пятнадцать – для сотрудников со стажем в пять лет и более. Однако несмотря на столь короткие отпуска, судя по результатам бесконечных опросов (которые, к слову, обычно финансируют как раз туристические агентства – не прелесть ли), многие граждане США даже и эти скудные сроки не используют полностью.

Поразительно, но в США вообще лишь 74 % рабочего населения имеют право на оплачиваемый отпуск. Как человеку, обожающему праздники и отпуска, мне бы точно с большим трудом далась жизнь и работа там. С одной стороны, я против такой ситуации, с другой – она меня заинтриговала. Ведь граждане США знают, что у них с отпусками все обстоит гораздо хуже, чем во всех остальных странах со сравнимым уровнем развития экономики – почему же никто не пытается что-то изменить? По логике, там должна была бы быть развернута кампания за увеличение отпусков до, скажем, двадцати пяти дней – среднего показателя по Европе – причем такая, какой не смогли бы сопротивляться ни бизнес-магнаты, ни политики. Но нет – даже движение за установление минимально положенного оплачиваемого отпуска не нашло в США большого отклика среди населения.

В какой-то момент hotels.com создали Проект Равенства Отпусков и начали требовать, чтобы все частные компании предоставили своим сотрудникам оплачиваемые отпуска. Им нужно было собрать 100 000 подписей под петицией, чтобы Белый Дом как-то отреагировал. Угадайте, сколько людей подписали петицию за две недели? Всего 13 000…

Иными словами, получается, что дефицит отпусков не является такой уж большой и насущной проблемой в США. А должен бы – несмотря на весьма солидную часть ВВП, уходящую на здравоохранение, средняя продолжительность жизни в США ниже, чем во многих других странах с высоким доходом. А, как мы увидим далее, отпуск – это достаточно важный фактор, когда речь идет о долголетии.

Постарайтесь теперь не терять нить. Когда кто-то хочет доказать какую-либо теорию в области эпидемиологии, ему требуется достаточно большая выборка людей, за которой необходимо будет достаточно долго наблюдать. Именно так и поступил профессор Тимо Страндберг в своем широко известном Исследовании Бизнесменов в Хельсинки.

Во второй половине 70-х прошлого века более тысячи бизнесменов согласились поучаствовать в этом исследовании. Все они были подвержены повышенному риску развития болезней сердечно-сосудистой системы и родились либо в 20-х, либо в 30-х. В течение пяти лет половина из них каждые четыре месяца совершали визит к исследователям, которые давали им исчерпывающие инструктажи на тему укрепления здоровья. Им рассказывали о вреде курения и о пользе правильных диет и физических упражнений. Второй группе участников никто такой информации не давал.

В течение последующих сорока лет некоторые из участников исследования из обеих групп скончались. Это было вполне ожидаемо. Однако, как думаете, в какой из групп показатель долголетия должен был оказаться в среднем выше? Естественно, в первой.

А вот и нет. На деле те, кому давали советы по поводу здорового образа жизни, в среднем умирали раньше. Представляете, насколько удивились и переполошились люди, работающие в индустрии рекламы и продуктов здорового образа жизни? Такие вещи призваны помогать людям жить дольше, а эффект вышел ровно противоположный. Страндберг заключил, что давление, оказываемое на участников первой группы, принуждаемых вести здоровый образ жизни, вызывало у них острый стресс. Это, конечно, весьма интересно, но я вовсе не поэтому привела здесь это исследование.

Начнем с плохого: в данном случае результаты этого исследования не поддерживают теорию о том, что длинные отпуска продлевают жизнь. Поскольку внутри контрольной группы – то бишь бизнесменов, которым не рассказывали регулярно о здоровом образе жизни – разные показатели отдыха у разных людей никак не повлияли на общий результат группы. А вот среди другой половины длинные отпуска таки сыграли свою роль, причем весьма немалую. Те, у кого отдых от работы составлял менее трех недель в год, имели на 37 % процентов большую вероятность не дожить до 2004 года, чем те, у кого отпуска были длиннее. Напоминаю, к этому времени возраст участников исследования варьировался от семидесяти до восьмидесяти пяти лет.

Да, конечно, это не самые четкие и наглядные результаты. С исследованиями подобного рода вообще так часто бывает, и это раздражает. Но, возможно, отпуск действительно помогал тем, кому это было по-настоящему нужно. Было еще одно исследование на тему связи отпусков и продолжительности жизни, опубликованное на сей раз в 2000 году. В нем принимали участие 9000 мужчин среднего возраста с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. В этом случае уже за девять лет наблюдения стало понятно, что среди тех, у кого не было или почти не было отпусков, уровень смертности был выше. Оба этих исследования в целом подтверждают то, что мы интуитивно чувствуем и так: отпуск – это хорошо и полезно. Насколько люди действительно ничего не делают во время такого отдыха – это, конечно, уже совсем другой вопрос. Некоторые из нас забивают свои отпуска разными поездками, делами и занятиями под завязку, другие же просто проводят все это время, лежа у бассейна. Так или иначе, будь это правильный отдых или просто смена обстановки, которая помогает ничуть не хуже, давным-давно известно, что отпуск освежает нас, восстанавливает наши силы и укрепляет здоровье. И Страндберг с этим явно согласен.

В 2018 году на первой презентации своего исследования в рамках медицинской конференции, показав множество слайдов, полных графиков, представлявших полученные данные, он закончил свое выступление показом фотографии, на которой было запечатлено садящееся над морем солнце. Это, как он пояснил участникам конференции, был вид из его сауны, из его собственного последнего отпуска.

Так что, кем бы вы ни работали, старайтесь полностью использовать свои отпуска и выходные. Это полезно.

Как и перерывы.

Вот прямо сейчас можете пойти и сделать себе чашку горячего чая. Несмотря на то, что чтение само по себе вроде как тоже помогает отдыхать, никогда не повредит сделать небольшую паузу.

В зависимости от того, где вы живете, это может быть чай, кофе, матэ или какой-либо другой напиток, который люди периодически употребляют пару раз в день, иногда вместе с кем-то еще, чтобы расслабиться. Такие перерывы дают нам возможность передохнуть, разметить наш день и набраться сил, чтобы двигаться дальше. Наиболее эффективные перерывы подразумевают смену ситуации и обстановки – перемещение куда-либо, хотя бы просто выход на улицу – или же просто ничегонеделание. Мы интуитивно жаждем периодически делать перерывы в своей работе, и есть масса доказательств тому, что такие перерывы улучшают нашу работоспособность.

Они позволяют нам отдохнуть физически и мысленно, восстановить ресурсы организма и затем взяться за дело с новыми силами. Профессиональные спортсмены, к примеру, очень тщательно следят за тем, чтобы не перетренироваться. Они очень серьезно относятся к отдыху и восстановлению и никогда не тренируются днями напролет. Отдых у них идет по расписанию, в особенности после получения какой-либо травмы. Однако большая часть из нас отдыхает по иному принципу. Мы делаем перерывы, да, но хаотично, и иногда работаем даже в них – скажем, во время обеденного перерыва – если мы сильно загружены работой. Вне мира спорта никто не имеет расписания отдыха. А стоило бы.

Все мы прекрасно знаем по опыту, что перерывы – это нужно и важно, но, естественно, в самые загруженные дни, когда они необходимы больше всего, у нас нет на них времени – дедлайны заставляют работать без передышки. Однако перерыв вовсе не обязательно должен быть сколько-нибудь долгим, чтобы возыметь положительный эффект. Такие микроперерывы могут подразумевать самые простые действия, например, откинуться в офисном кресле и закрыть глаза на пару секунд, перекинуться парой слов с коллегами или же просто поглядеть в окно. Все, что нельзя отнести к работе, может считаться таким микроперерывом. Исследования показали, что мы все подсознательно делаем такие остановки, чтобы поддерживать силы своего организма. И да, это действительно работает. В течение часа после такого микроперерыва у нас остается больше сил, чем было до этого.

Группа исследователей из Южной Кореи любезно дала нам пару советов на тему того, какие виды таких остановок действуют лучше прочих. В рамках их исследования офисные работники вели дневники в течение десяти дней, куда записывали происходящее после обеденных перерывов. Вначале они отмечали свои ощущения и ожидания от предстоящей работы после обеда. Потом они записывали все, даже самые короткие перерывы, которые делали во второй половине рабочего дня, а в конце указывали свое состояние к концу дня. Те, кто делал такие небольшие остановки, в целом заканчивали день в более приподнятом настроении, но некоторые виды перерывов оказались эффективнее других. Глядение в окно, потягивание, употребление горячих напитков и прослушивание музыки оказались эффективнее, чем чтение или различные занятия в интернете. Причем чем более загруженные и тяжелые были дни на работе, тем больше людям помогали и поднимали настроение такие мелкие отвлечения.

Конечно, не на всех рабочих местах это можно себе позволить. Многим начальникам не слишком понравится при выходе в офис увидеть половину своих сотрудников, болтающих друг с другом о жизни, а половину – делающих себе кофе или смотрящих в окно. Однако наиболее продвинутые и информированные о ситуации работодатели понимают, что такие перерывы необходимы не только для личного благополучия их подчиненных, но и для эффективности всего предприятия, и таких руководителей становится все больше. Ключ к повышению производительности – не усиление монотонного вкалывания, а повышение концентрации и креативности сотрудников, и перерывы помогают достичь этого результата.

Существует часто приводимое в дискуссиях на эту тему исследование, согласно результатам которого чем больше времени прошло с момента последнего перерыва, тем более суровые приговоры склонны выносить судьи. Это исследование подвергалось повторному анализу, и в результате появилось альтернативное объяснение его результатов, заключающееся в том, что принять отрицательное решение при рассмотрении прошения о досрочном освобождении просто-напросто быстрее, и поэтому судьи стараются впихивать такие заседания ближе к концу дня в своем расписании. Тут уже вряд ли получится сказать наверняка, но существуют и другие свидетельства того, что мы в среднем принимаем лучшие решения и достигаем большего, отдохнув перед этим и набравшись сил. Взять, к примеру, хотя бы школьные экзамены. Результаты одного датского исследования, в рамках которого были проанализированы более двух миллионов оценок за различные тесты и контрольные, показали, что в среднем лучших результатов добивались те школьники, которые писали контрольные после одной из двух больших перемен.

Естественно, школьники не имеют права самим выбирать, когда им устроить себе перемену, и часто в такой же ситуации оказываются и взрослые, но, даже когда у нас есть такая возможность, мы, судя по всему, не очень хорошо умеем находить время для перерывов. Исследователи из Германии обнаружили, что вместо того, чтобы делать паузы, когда мы действительно устали и нам уже становится тяжело работать дальше, большая часть из нас имеет тенденцию сначала заканчивать работу, а затем вознаграждать себя отдыхом. Может статься, что мы слишком хорошо знаем самих себя и пытаемся таким образом контролировать свою тягу к прокрастинации. Тем не менее, как бы ни было правильно и достойно отдыхать лишь по окончании работы, таким образом мы лишаем себя преимуществ от перерывов на ничегонеделание. Всего двухминутная пауза во время работы может существенно повлиять и на ваше самочувствие, и на качество выполнения задачи.

Если вы не можете позволить себе прерваться даже на две минуты – не стоит огорчаться: свежее исследование 2019 года показало, что даже десятисекундные паузы помогали участникам лучше справляться с задачей, которая заключалась в отстукивании определенных последовательностей четырьмя пальцами.

К отдыху необходимо относиться со всей серьезностью. Если вы не будете позволять себе даже таких микроперерывов на работе, вам не избежать серьезных стрессов. Совместное немецко-нидерландское исследование показало, что ответы «совершенно согласен» на утверждения типа: «Когда я возвращаюсь домой с работы, я хочу, чтобы меня некоторое время никто не тревожил» и «Мне тяжело интересоваться жизнью других людей после возвращения домой с работы» – обычно являются предвестниками развития у людей хронической усталости и ухудшения общего состояния. Если вам эти утверждения показались близки, то нужно срочно находить возможности встраивать больше перерывов в свой рабочий день. Если совсем никак не получается, старайтесь хотя бы больше отдыхать дома. В данном случае, кстати, смена обстановки не так эффективна – вам нужен настоящий, полноценный отдых. Согласно результатам ряда исследований, наиболее эффективными в вопросах восстановления сил после тяжелого рабочего дня оказались минимальные по энергозатрате занятия, такие как лежание на диване, но уж точно не работа по дому или уход за детьми. Это, конечно, предложение из разряда: «Шерлок, но как?!», которым, пожалуй, никого не удивишь. Но это еще одно напоминание нам о том, что иногда действительно нужно не делать ничего.