Отдых от сидения

Прогулка отвлекает наше сознание и выматывает тело, давая затем чувствовать себя более отдохнувшими, но есть и еще один ракурс, с которого можно рассматривать ходьбу, особенно недолгую – как отдых от сидения. Сейчас офисные работники проводят до 75 % своего времени за рабочим столом. Естественно, от большей части этого времени никуда не деться – просто так уйти из офиса погулять на пару часов посреди рабочего дня не выйдет. Но есть хорошие новости – оказывается, это и не нужно. Даже самые короткие прогулки, согласно результатам исследований, полезны для самочувствия, если и не для физической формы.

В рамках одного исследования участники должны были работать за компьютером в течение шести часов, прерываясь лишь на то, чтобы «опорожниться», как выразились исследователи в своей научной статье. (Как вам, а? Получилось в итоге еще более мерзко, чем было бы, если бы то, что подразумевалось, было написано прямым текстом.) Перед началом трудового дня половина участников исследования ходили со средней скоростью по беговой дорожке в течение 30 минут, а другая половина ходили в сумме столько же, но пятиминутными подходами к тренажеру ежечасно. Как думаете, участники из какой группы чувствовали себя менее уставшими и более расслабленными к концу дня? Правильный ответ – те, кто ходили часто и понемногу. И те, и другие чувствовали прилив сил непосредственно после «прогулки», но, в отличие от первой группы, у участников второй этот эффект сохранялся на весь день. Когда они собирались домой, то не только пребывали в лучшем настроении по сравнению с теми, кто ходил один раз и подолгу – но вдобавок были не так голодны. Так что, как видите, для того чтобы извлекать пользу из прогулок, вовсе не обязательно жить у подножья горы и ходить в небольшие походы каждый полдень. Не обязательно даже подолгу гулять по городу. Чтобы освежиться, восстановить силы и отдохнуть, достаточно лишь встать из-за стола и погулять по офису или дому.

Если считать, что у вас есть возможность сделать перерыв на ланч, как думаете, какой из этих двух вариантов лучше помог бы вам отдохнуть: пятнадцатиминутная прогулка по местному парку или пятнадцать минут расслабляющих упражнений? Результаты одного финского исследования показывают, что помогает и то, и другое, но по-разному. И после одного, и после другого люди чувствовали себя не такими уставшими и способны были лучше сосредотачиваться на задаче во второй половине дня. Упражнения лучше всего помогали, если испытуемый чувствовал, что может мысленно отключиться от работы, тогда как прогулки более всего помогали тем, кто радовался смене обстановки и самой ходьбе. Из этого можно извлечь следующий урок: когда выбираете занятие для такого перерыва, учитывайте, что лучше всего будет, если оно либо отвлекает вас от мыслей о работе, либо если это что-то, что привлекает вас само по себе.

Результаты многих исследований показывают, что упражнения улучшают эмоциональный фон и даже защищают от перепадов настроения, делая нас более стрессоустойчивыми. В таких исследованиях чаще всего используются более энергичные действия, чем ходьба, но недавно одна группа ученых решила проанализировать все существующие работы на эту тему и вывести оптимальный уровень нагрузки. Равноценны ли ходьба и бег в этом отношении? Как долго требуется заниматься тем или другим для достижения эффекта? Хорошие новости: от десяти до тридцати минут, как оказалось, достаточно. Ходьба и бег показали практически одинаковые результаты, так что, вероятно, стоит выбрать то, чем вы сами скорее станете заниматься. Заодно исследователи выяснили, что наибольшее положительное влияние на эмоциональный фон оказывают такие упражнения, как тяжелая атлетика – не слишком неприятно, достаточно хорошо отвлекает от работы, плюс можно четко определять свои достижения, что придает удовлетворения от достигнутого результата. У меня только один вопрос: тяжелая атлетика? Серьезно?

Согласно результатам исследования от 2018 года, в котором принимали участие более миллиона жителей США, регулярные прогулки связаны с понижением риска развития душевных расстройств на 17 %. Конечно, исследователи изучили картину на одном коротком временном отрезке, и мы не можем быть уверены, что ходьба действительно помогает с такими проблемами или предотвращает их появление; стоит учитывать, что, возможно, многие люди, уже ими страдающие, просто неспособны встать и пойти гулять. Как и всегда, рассматривая результаты таких перекрестных исследований, необходимо помнить о причинно-следственных связях. Действительно ли ходьба защищает от психических расстройств, или же дело просто в том, что подверженные им люди реже гуляют? Однако эта вечная методологическая проблема была обойдена в другом исследовании от все того же 2018 года, в рамках которого на протяжении десяти лет производилось регулярное наблюдение за 34 000 человек. На сей раз исследователи обнаружили, что участникам, которые не сталкивались с депрессией ранее, регулярные упражнения помогали успешно избегать ее в будущем. Естественно, они оказались не стопроцентной защитой, однако, судя по результатам, если бы все люди, страдающие депрессией, занимались до ее появления регулярными физическими упражнениями, у 12 % из них она бы так и не появилась. Опять же, можно порадоваться тому, что и в этом случае результаты у ходьбы и бега оказались одинаковыми, что достаточно ценно для людей, находящихся по тем или иным причинам в не очень хорошей физической форме.

Однако будьте осторожны, советуя людям с депрессией тренироваться. Несмотря на то, что терапевты иногда прописывают таким пациентам физические упражнения, и, более того, это часто помогает, я лично знаю страдающих депрессией людей, которые уже волком воют от постоянных вопросов о том, пробовали ли они бегать. Бег – занятие не для всех, несмотря на все его положительные эффекты. И, хотя почти всем нам приходится ходить пешком, далеко не каждому это по душе. Основной посыл этой книги в том, что отдыха можно достигать разными путями и подбирать себе нужно такой, который устраивает вас лично. Нужно, впрочем, еще добавить, что по статистике люди в среднем лучше спят ночами после тренировок днем.

И еще кое-что, что следует отметить в отношении отдыха и упражнений. В рамках «Теста на отдых» мы обнаружили, что люди, которые чаще занимаются физической активностью, считают, что у них лучше получается отдыхать. И они, между прочим, правы. За предшествующие опросу 24 часа они указали в среднем большее количество часов, проведенное за отдыхом, чем те, кто упражнялся меньше. Если вдуматься, причина вполне проста: люди, которые находят удовлетворение и отдых в самих упражнениях, после них честно вознаграждают себя более статичными типами отдыха – два зайца одним выстрелом.