Глава 3. Восстановление контроля

Вот несколько самых распространённых советов, на которые я наталкиваюсь на форумах, посвящённых восстановлению:

— Управление доступом;

— Удалите всё порно.

Это может причинить определённые душевные муки, но это действие посылает мозгу сигнал о том, что ваше намерение измениться непоколебимо. Не забудьте удалить резервные копии и очистить корзину. Также удалите все закладки с адресами порно-сайтов и очистите историю браузера.

У одного парня была «порно-реликвия», с которой он не мог расстаться. Он записал файл на диск, упаковал его, положил в конверт, заклеил его клейкой лентой, как будто в нём хранилась патентованная формула производства Coca-Cola, и хранил этот конверт в труднодоступном месте, которое не попадало в его поле зрения. Когда он выздоровел, то выбросил его.

Элементы окружающей среды могут быть сигналами, провоцирующими потребление, поскольку даже они сами способствуют выработке допамина. Это разжигает ощущение предвкушения и активизирует сенсибилизированные пути.

Наркозависимым рекомендуется избегать встреч с теми друзьями, посещать те места и заниматься такими видами деятельности, которые ассоциируются с употреблением наркотиков.

Вам не скрыться от себя самих, но вы можете изменить обстановку и стараться не смотреть порно в новом окружении. Например, попробуйте пользоваться устройствами с доступам к интернету только в местах, где вы не находитесь наедине с собой, которые не ассоциируются у вас с просмотром порно. Или трансформируйте своё «порно-пространство». Избавьтесь от стула, сидя на котором мастурбировали или просто переставьте мебель в комнате, как сделал этот парень:

«Реорганизация пространства в моей квартире была чудесной идеей, не возникает никаких ассоциаций с тем, чем я раньше там занимался. Невероятно, как передвижение предметов на каких-то пару футов и расстановка их под другими углами может изменить энергетику окружающей обстановки».

Ещё несколько идей:

«Я убрал свой настольный компьютер. Тот, перед которым годами мастурбировал, и тот, на котором легко сбиваются настройки фильтров. За ним я лишь смотрел порно и терял время. А всю необходимую работу я могу делать на ноутбуке».

«Я переделал свой стол в конторку, что волшебным образом отразилось на моих дурных привычках, связанных с поиском порно в интернете. Поскольку теперь я не могу удобно расположиться, сидя на стуле, компьютером я пользуюсь только для того, чтобы делать то, что нужно, а не то, что мне хотелось бы».

Блокираторы порно-сайтов не работают безотказно. Они как «лежачий полицейский» на дороге — дают вам время осознать, что вы собираетесь сделать то, чего вам на самом деле делать не хочется. Блокираторы могут быть весьма полезными на самых ранних этапах восстановления, когда механизмы самоконтроля в вашем мозге ещё полностью не пришли в рабочее состояние. Со временем они станут вам не нужны.

Бесплатные блокираторы порно доступны на этих сайтах:

Qustodio — 

Adguard — 

K-9 — 

Esafely.com — 

OpenDNS — 

Яндекс. DNS — 

SkyDNS — 

«Настоятельно рекомендую пользоваться Яндекс. DNS или другими подобными сервисами фильтрации, особенно такими, которые дают 3-минутную задержку до вступления в силу новых настроек. Таким образом, даже если вы колеблетесь, этих 3 минут вам будет достаточно, чтобы осознать, что на самом деле вы этого делать не хотите, и вернуться к прежним настройкам. Заблокируйте все категории, связанные с сексом, сайтами знакомств и блогами. Такой „выключатель“ в голове очень коварен, нельзя давать ему волю».

Обратите внимание: если вы увлекаетесь видеоиграми, использовать блокираторы порно может быть рискованно. Ваш мозг приноровился получать часть допамина, находя способ обходить препятствия. Вы можете неосознанно принять блокиратор порно за очередной квест в видеоигре. Если такое случается, удалите блокиратор и попробуйте технику угасания сигнала (см. ниже) или какой-нибудь другой подход.

В любом случае подумайте о применении блокиратора рекламы. С ними вам не придётся отвлекаться на мелькающие картинки на боковой панели, пока вы планируете отпуск или заказываете витамины. Многие находят блокираторы рекламы чрезвычайно полезными, они помогают удерживаться от искушений. Блокиратор «AdblockPlus» можно получить бесплатно.

На различных форумах предлагают бесплатно установить счётчики дней. Выглядит это так: под каждый вашим сообщением отображается графа, отражающая ваш текущий прогресс на пути к цели, и данные счётчика обновляются автоматически. Некоторым, особенно мужчинам, очень приятно видеть визуальное отображение уже достигнутых ими результатов.

Отзывы о счётчиках разные. Есть риск, что если кто-то снова скатывается к просмотру порно, он может воспринимать количество дней, прошедших без срывов, как количество очков в игре и использовать это как оправдание тому, чтобы некоторое время вновь смотреть порно, «ведь я потеряю не много накопленных дней (очков)».

Такие «запои» приносят больше разрушений, чем отдельные эпизоды, поэтому если вы установили счётчик дней, руководствуйтесь перспективным подходом. Ощущайте удовлетворение от общего количества дней без порно, не рационализируйте небольшое количество «очков» и не думайте, что возвращение к порно, как только вы достигли поставленной цели, безопасно.

В конечном счёте, важно не количество дней, а равновесие в голове. Мозги не могут возвращаться к нормальному балансу по какому-то определённому графику, и пока мозгам ещё определённо нужно время на перезагрузку, уже пройдённые дни не имеют большого значения. Достижению равновесия также способствуют физические нагрузки, общение, прогулки на природе, усиленный самоконтроль, самопомощь и так далее.

Альтернативой установке долгосрочных целей является постановка мини-целей. Так вы неоднократно получаете ощущение удовлетворения при достижении маленьких целей, даже по мере того, как карабкаетесь к цели более глобальной.

Помните собаку Павлова? Вы могли этого не знать, но Павлов не только приучал свою собаку к выделению слюны по сигналу звонка. Позднее он учил её прекращать слюноотделение, также по звонку — после звонка мяса собаке не давали (также многократно).

Этот процесс известен как «указание сигнала». Вы ослабляете связь или путь между стимулом и привычной реакцией. Некоторым порнолюбителям удаётся использовать тот же принцип для усиления самоконтроля:

(Возраст 16 лет) «Всякий раз, оказываясь за компьютером, я открывал порно-сайт. И когда он открывался, я его закрывал, чтобы проверить, насколько крепка была моя сила воли. Те первые 2 недели пока были самыми трудными, и я до сих пор не понимаю, как мне это удавалось. Спустя 30 дней без порно, я мог сказать, что начал о нём забывать. Сегодня, 90 дней спустя, я едва о нем вспоминаю. Чувствую себя другим человеком. За 3 месяца я несколько раз мастурбировал (раз 5), но никогда при этом не смотрел порно. Эякуляции подросткам время от времени необходимы».

Если такая техника (также известная как «Техника конфронтации с подавлением тревожной реакции») для вас слишком рискованна, поскольку даже мимолётные проблески порно приводят к загулам, сначала испробуйте какой-нибудь из подходов, в котором нет прямого соприкосновения с порно, чтобы укрепить силу воли. Физические упражнения (или любой другой благоприятный стресс-фактор) и медитация — хороший выбор. О них речь пойдёт ниже.

Присоединитесь к форуму, найдите ответственного партнёра.

Для большинства людей полезно участие в онлайн сообществе, члены которого также экспериментируют с отказом от порно. Это может вас вдохновить, дать возможность высказаться, подарить приятные ощущения от помощи другим и дать новые идеи для ускорения процесса. Один из парней говорит:

«Не боритесь с этим в одиночку. В конечном итоге, вы сами будете подталкивать себя к успеху, но онлайн сообщество может дать вам чуть больше мотивации, когда ваша собственная падает ниже некуда».

В конце книги предложены ссылки на форумы, которые способствуют поиску ответственных партнёров. Таким способом вы и ваш коллега по несчастью сможете поддерживать друг друга, более глубоко проникаясь вашими ситуациями, но в то же время сохранять анонимность. Поддержка один на один определённо подстёгивает прогресс у некоторых участников.

Недостатком как общения с ответственными партнёрами, так и участия в форуме, является то, что это онлайн мероприятия. А в случае с проблемой интернет-порно необходимо проводить меньше времени в сети, а не больше. В то время как большинство людей согласно с тем, что форум помог им на первом этапе восстановления, постепенно некоторые из них обнаруживали, что сам форум становился способом убежать от реальной жизни. На том этапе некоторые предпочитали заходить на форум, только когда им нужно было приободриться, вдохновиться.

У зависимости социальный контекст, как и у восстановления. Важнее то, что вы находите поддержку, а не то где вы её находите — в сети или нет.

Хороший специалист, который понимает, что поведенческие зависимости также реальны, как и любые другие, может очень помочь. Некоторые из таких специалистов организуют группы поддержки для людей, которые борются за свободу от интернет-порно. Существуют и самоуправляемые группы, как онлайн, так и нет, которые придерживаются принципа 12 шагов. Если вы боретесь с ещё и дополнительными проблемами, такими как детская травма, сексуальное насилие или семейные неурядицы, что естественным образом делает проблематичными эмоциональную привязанность, хорошим вкладом могут стать частные консультации психолога.

И опять же, если есть вероятность наличия обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), на некоторое время вам может понадобиться медикаментозное лечение, чтобы облегчить переживание синдрома отмены при отказе от порнографии. Вот, что сказал один из страдающих ОКР:

«Антидепрессанты действительно помогли. Они пнули меня под зад и заставили посмотреть на ситуацию с позитивной точки зрения, и помогли не так нервничать из-за всего этого».

Поддержите себя сами — ведите записи по ходу продвижения вперёд. Перезагрузка не линейный процесс. Бывают дни хорошие и плохие, и в неудачные дни ваш мозг будет пытаться убедиться вас в том, что вы ничего не добились, и нет надежды на то, что когда-нибудь сможете. Перечитывая более ранние записи в дневнике, вы быстро можете вернуться и оценить весь пройдённый путь:

«Когда позывы были сильными, я пролистывал свой дневник и видел, как далеко я уже продвинулся по пути отказа от порно. Если не хотите, чтобы кто-то обнаружил ваши записи, защитите их паролем».

Дневники также помогают облегчить душу, вам не комфортно делиться переживаниями с кем-то ещё. Как вариант, можно вести анонимный онлайн-дневник. Дополнительным достоинством онлайн-дневников служит то, что вы и ваши «собратья» можете находить в записях друг друга поддержку и советы.