Из всех техник, с которыми экспериментируют перезагрузчики, физические упражнения выглядят самым универсальным полезным занятием. Это отличный способ отвлечься от побудительных импульсов, а кроме того, упражнения способствуют развитию уверенности в себе, улучшают физическую форму и даже ассоциируются с улучшением эректильной функции у мужчин в возрасте до 40 лет.

Физические упражнения — мощный регулятор настроения. Учёные предполагают, что они могут облегчить проявления зависимости, поскольку сеансы интенсивной физической нагрузки повышают концентрацию допамина, а регулярные занятия ведут к долгосрочным повышениям уровня допамина и соответствующим изменениям. Это позволяет противодействовать хроническому ухудшению допаминовых сигналов, которое преследует восстанавливающихся зависимых перед тем, как они приступают к перезагрузке. Вот комментарии нескольких из них:

«Переоценить важность отжиманий невозможно. Их можно делать практически везде и всегда, и за каких-то 30 секунд или около того сделать хорошую 20-ку. От них сердце бьётся сильней, и они отвлекают внимание вашего тела от позывов почти мгновенно. Если же они не исчезли сразу, делайте несколько подходов с перерывом в несколько секунд, пока в руках не появится ощущение, что они вот-вот отвалятся. И тогда вам ничего не грозит».

«Тягайте железо. Это помогает. Если вы смущаетесь, вместо работы со свободными весами, занимайтесь на тренажёрах. Если не знаете, как ими пользоваться, сотрудники тренажёрного зала вам помогут».

Вы также можете обратиться ко мне за дополнительной помощью. Мои контакты есть в конце книги. Физические упражнения называют «благоприятным стресс-фактором». То есть вы даёте своей системе небольшую встряску, и она отвечает усиленным ощущением состояния благополучия. Некоторые перезагрузчики отмечают, что благоприятные стресс-факторы, в целом, могут оказаться очень полезными в перенастройке чувствительности мозга к удовольствию. На сайте можно найти статьи и исследования о физиологических процессах, которые стоят за выполнением физических упражнений, о краткосрочном голодании, ежедневных сеансах холодного душа и многом другом.

Последнее когда-то не было воспринято всерьёз как основное направление, представляемое теоретиками мужественности викторианской эпохи, но ежедневный приём холодного душа получает восторженные отзывы многих людей, которые стремятся найти короткий путь к восстановлению утраченной силы воли и эмоционального равновесия. Холодный душ когда-то даже предлагали в качестве потенциального медицинского лечения депрессии.

«Сейчас я покоряю марафон из 81 дня. Принимаю самый холодный душ, какой только могу. Желание убежать велико, но я сдерживаюсь и вышагиваю из душа, словно король мира».

Запомните, всё дело в том, чтобы найти тот метод, который будет действенным для вас. Если холодный душ улучшает ваше настроение и уменьшает искушение потратить время, свалившись перед компьютером, значит, это помогает, особенно когда ваше тело борется с синдромом отмены. Чрезмерно усердствовать в чём-либо не стоит, но вы итак уже это знаете.

Учёные выяснили, что время, проводимое на природе, хорошо сказывается на мозге. Это стимулирует творческую активность, рождает внезапные озарения и помогает решать проблемы, что заметили и перезагрузчики:

«Есть что-то поистине сильное в том, чтобы находиться подальше от мира технологий, в естественной среде, что по моему опыту ускоряет перенастройку».

«Я выхожу из дома каждое утро, перед рассветом. Трусцой бегу к холму, взбираюсь на него, сажусь и наблюдаю рассвет, и благодарю Землю и мироздание за своё существование. Ощущения как от крепких объятий, вот так вот…»

Если вы живёте в городе, отправляйтесь в парк. По данным исследователей из Университета Шеффилда спокойная живая обстановка положительно влияет на функционирование человеческого мозга.

«Выходите на естественный свет и дышите свежим воздухом. Мы не для того были созданы, чтобы пялиться в светящийся прямоугольник и дышать переработанным воздухом 24 часа 7 дней в неделю».

Люди эволюционировали как родоплеменные, парообразующие приматы. Наши мозги не могут легко, сами по себе регулировать настроение, по крайней мере, изменять его на продолжительное время. Ощущение тревоги или подавленности (при самолечении зависимостей) при изоляции — не редкость.

По тем же причинам коммуникация это одна из лучших медицинских страховок, какую предлагает наша планета. Она помогает снизить содержание гормона кортизола, который в противном случае может ослаблять иммунную систему в условиях стресса.

«Мы меньше изнашиваемся, если рядом есть кто-то, кто поможет регулировать наше состояние», — пояснил психолог/нейробиолог Джеймс А. Коан (опубликовано в New York Times).

Когда восстанавливающиеся пользователи осознанно отвлекают своё внимание от привычного способа «облегчения», их схема поощрения начинает осматриваться в поисках других источников удовольствия. В конце концов, она приходит к естественным поощрениям, находить которые — задача, заданная ей эволюцией: дружеское общение, реальные партнёры, времяпрепровождение на природе, физическая активность, образование, творчество и так далее. И всё это помогает преодолевать сильные желания.

Общение и товарищеские отношения не обязательно должны быть вербальными, чтобы приносить облегчение. Если ваш настрой был антисоциальным, начните с малого. Вот комментарии от трёх выздоравливающих пользователей:

«Есть множество мест, где вы можете привыкнуть к нахождению в обществе, среди людей, которые кажутся вполне безопасными. Проводите время и читайте в библиотеке или книжном магазине, или берите с собой журнал и читайте его в кофейне или на лавочке в парке. Или подолгу гуляйте. Это входит в привычку и помогает мне выйти из своего кокона и в большей степени ощутить себя членом общества».

«Я просто улыбаюсь всякий раз, когда чувствую себя неловко, ха-ха. И это помогает».

«Я строю платонические отношения с новыми знакомыми, которых встречаю на мероприятиях сообществ, в клубах и так далее. Раз в неделю на добровольных началах работаю консультантом и стараюсь делать хотя бы одно доброе дело по отношению к случайным, совершенно незнакомым людям каждый день. Это определённо помогает обрести равновесие».

Другой простой вариант — посещать встречи, выстроенные по определённому сценарию, например, тамадой.

Что бы вы ни выбрали, отрабатывайте визуальный контакт с теми, кто вам встречается. Начните с людей постарше. Превратите это в игру. И всякий раз наблюдайте, можете ли вы улучшить свой результат в этой игре. Когда начнёте чувствовать себя комфортно, добавляйте улыбку, кивок или вербальное приветствие, пока ваше врождённое обаяние не начнёт срабатывать автоматически.

Ежедневная практика медитации поможет облегчить состояние каждому, кто переживает стресс из-за отмены. Исследования также показывают, что ежедневные медитации помогают части мозга, отвечающей за рациональное мышление — лобным долям — оставаться у руля. Таким образом, медитация укрепляет то, что под действие зависимости ослабло, также, как и успокаивает примитивные части мозга, руководящие импульсивным поведением.

Вот, что думают члены форума о медитации:

«Я слышал, что не нужно думать о том, чтобы отвязаться от зависимости. Вместо этого нужно учиться медитировать. Чем больше вы медитируете, тем сильнее становится ваш разум и слабее зависимость. Так что я стал больше времени уделять медитации. И мои мысли о порно резко отступили».

«Когда я регулярно медитирую, та часть моего мозга, которая знает, что я должен оставить порно позади (префронтальная кора) становится более влиятельной. А когда я прерываю цикл регулярных медитаций, та часть мозга, которая выступает, оправдывая потребление порно как способ справляться со скукой и стрессом снова получает большую власть.

Кажется, что борьба за то, чтобы пересилить порно, это, буквально, битва между функциями рационального мышления, планирования и более эмоциональными, противодействующими частями головного мозга. Медитация, наверное, лучший способ вернуть префронтальную кору к управлению».

В первые несколько недель главное — отвлечься. Направьте всё своё свободное время, энергию и убеждённость на такие занятия, которые будут поглощать и удерживаться всё ваше внимание. Один из перезагрузчиков объясняет важность того, чтобы иначе проводить имеющееся время, уделять его занятиям, которые открывают для вас что-то новое, учат чему-нибудь:

«Нельзя ожидать, что что-то измениться, если вы будете вести такой же точно образе жизни, как и раньше (проснулся, немного поработал, посидел в интернете, ещё немного поработал, посидел в интернете, задержался в интернете, рискуя навредить работе, немного поработал, посидел в интернете и т.д.). Такая схема сама собой, волшебным образом не исчезнет, если не прилагать к этому осознанных усилий».

Ваш мозг скажет вам «спасибо». Также, как и обучение чему-то новому, творчество — это одновременно и отличный способ отвлечься, и по сути своей, поощрение, поскольку дарит ощущение предвкушения достижения какого-то важного для вас результата:

«Музыка доставляет мне наслаждение, а отказ от порно хорошо сказался и на моих способностях как музыканта, и на получении удовольствия от её прослушивания. С тех пор как бросил, за последние несколько месяцев в моей голове «сочинилось», наверное, 20 песен. Я также обнаружил, что стал удачнее шутить и участвовать в различных беседах, придерживаясь сути. Разговорное общение неожиданно стало дарить такие же ощущения, как исполнение музыки. Это доставляет наслаждение и впечатляет. Я планирую вступить в университетский клуб импровизации и посмотреть, что и этого выйдет.

Выступления на сцене больше совсем не кажутся такими пугающими. Если уж на то пошло, они приятно волнительны».

«Я писатель и музыкант, хоть и позволил себе выпасть из строя искусств на несколько лет, всё глубже уходя в порно. Думал, что переживаю временный творческий кризис, потому что не мог ни слова на бумаге писать, ни ноты на нотном стане. Тем не менее, с тех пор, как я начал путь восстановления, я вновь вернулся к искусству и сейчас работаю над тремя музыкальными произведениями, и уже вот-вот родится четвёртое».

Многие перезагрузчики говорят, что стали уделять время хобби, новым или старым. Вот, что сказали трое ребят:

«Я занялся готовкой и выпечкой. Это здорово отвлекает, это весело, и каждое новое блюдо дарит — это награда».

«Йога заставляет меня выходить из дома и помогает выпустить пар. А ещё там полно прекрасных женщин. Очень красивых женщин. Ммм… женщины».

«Я снова начал играть на гитаре, ходить в спортзал, учусь правильно питаться и более стильно одеваться».

Совет: ограничьте круг занятий, вызывающих «пустые» всплески допамина: частые и интенсивные сеансы видеоигр, потребление нездоровой пищи, азартные игры, «троллинг» в Facebook, ВКонтакте, Tumblr, Twitter и Yahoo, бессмысленный просмотр телепередач, и так далее. Вместо этого держите курс на такие виды деятельности, которые дарят более продолжительное, устойчивое удовлетворение, даже если в краткосрочной перспективе они не особо стимулируют: приятная беседа, организация рабочего пространства, сеансы лечебного массажа (как в роли клиента, так и массажиста), постановка целей, посещение друзей и знакомых, строительство или садоводство. В общем, всё, что угодно, то, что позволяет почувствовать связь с обществом или позволяет продвигаться в решении долгосрочных задач.

Такая мощная отдушина, как интернет порно, может быть своего рода средством самолечения от скуки, разочарований, стресса или одиночества. Но если вы читаете эту книгу, значит, вероятно, понимаете, что хроническое потребление сверхнормальных стимулирующих отвлекающих моментов это сделка с дьяволом. В конце концов, это увлечение может негативно сказаться на достижении ваших целей и благополучии.

Чем вам лучше, тем меньше потребность в самолечении.

Поддержание физической формы и переход  — хорошее начало.

Тысячелетиями людям приходилось бороться за поддержание психологического равновесия безо всяких современных наркотиков. Многие из них оставили после себя поучительные, вдохновляющие ответы, которые сегодня доступны всем, благодаря интернету. Ни к чему заново изобретать велосипед. Покопайтесь в окружающей информации. Мыслите масштабно. Потратьте время на проработку своей философии жизни. И действуйте, придерживаясь её постулатов.