J07: Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Выдвиньте одну ногу вперед. Согните ее, при этом другая нога должна быть прямой. Вжимайте пятку в пол и наклоняйтесь вперед. Положите руки на пол перед собой.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: икроножная мышца.

Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Очень важно, чтобы пальцы отведенной назад ноги смотрели вперед. Если они отклоняются в сторону, растяжка будет вызывать неравномерное напряжение в икроножных мышцах. Такое напряжение в течение длительного периода времени может привести к мышечному дисбалансу.

Комплементарная растяжка

J04.

J08: Растяжка икроножных мышц сидя с оттягиванием носка

Техника выполнения

Исходное положение: сидя. Одна нога выпрямлена, носок смотрит вверх. Наклонитесь вперед и оттяните пальцы ноги назад в сторону туловища.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: икроножная мышца, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).

Если вам сложно дотянуться до пальцев ног в этом положении, избегайте данного способа растяжки.

Комплементарная растяжка

J04.

13. Нижние икроножные мышцы и ахиллово сухожилие

Нижние икроножные мышцы расположены на задней поверхности нижней части ноги ниже коленного сустава. Они начинаются вверху большеберцовой кости непосредственно под коленным суставом и простираются вниз до ахиллова сухожилия. Первичная функция нижних икроножных мышц – обеспечивать подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Длинная малоберцовая мышца и короткая малоберцовая мышца образуют латеральный отдел нижних икроножных мышц. Обе эти мышцы выступают в качестве подошвенных сгибателей и мышц – сгибателей голеностопного сустава, но также они предотвращают выворот голеностопного сустава и защищают его от растяжения. Направление вставки сухожилия в длинную малоберцовую мышцу позволяет поддерживать поперечную и латеральную продольную дуги свода стопы.

Длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и задняя большеберцовая мышца формируют глубокий задний отдел нижней части ноги. Задняя большеберцовая мышца является самой глубокой мышцей и помогает поддерживать дуги свода стопы. Длинный сгибатель большого пальца поддерживает медиальную продольную дугу свода стопы.

Одна из составляющих трицепса голени, камбаловидная мышца, получила свое название в связи с тем, что по форме напоминает рыбу. Она простирается в глубину до уровня икроножной мышцы, но ее медиальные и латеральные волокна «выпячиваются» с боков ноги и пролегают дистальнее икроножной мышцы. Постоянное ношение обуви на высоком каблуке может привести к укорачиванию этой мышцы, что вызывает нарушение осанки.

Виды спорта, для которых подойдут представленные ниже растяжки нижних икроножных мышц, включают баскетбол и нетбол; бокс; езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; виды спорта, использующие игру с ракеткой, например теннис, бадминтон и сквош; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; спорт, предполагающий бег, например американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; плавание; ходьбу и спортивную ходьбу.