К01: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с поднятым носком
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено, пальцы ноги находятся на возвышении (ступеньке). Согните ногу и наклонитесь к носку.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: камбаловидная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), тендинит задней большеберцовой мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Регулируйте интенсивность данного способа растяжки, расслабляя икроножные мышцы и вжимая пятку в пол.
Комплементарная растяжка
К03.
К02: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с опущенной пяткой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на возвышении (например, ступеньке), поставьте носок ноги на его край. Согните ногу и позвольте пятке повиснуть.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: камбаловидная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), тендинит задней большеберцовой мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Данный способ растяжки может оказать существенное давление на ахиллово сухожилие. Осторожно выполняйте растяжку, медленно опуская пятку.
Комплементарная растяжка
К04.
К03: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с отставленной назад пяткой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено. Сделайте большой шаг назад. Согните ногу, которая находится сзади, и прижмите пятку к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: камбаловидная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), тендинит задней большеберцовой мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Очень важно, чтобы пальцы отведенной назад ноги смотрели прямо вперед. Если они будут отклоняться в сторону, растяжка будет вызывать неравномерное напряжение в икроножных мышцах. Такое напряжение в течение длительного периода времени может привести к мышечному дисбалансу. Регулируйте интенсивность данного способа растяжки, опуская туловище.
Комплементарная растяжка
К05.
К04: Растяжка ахиллова сухожилия с отведением пятки назад и наклоном туловища
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено. Облокотитесь о стену. Отведите одну ногу за другую и убедитесь, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятки стоят на полу. Согните ногу, которая находится сзади, и наклоняйтесь к стене.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: камбаловидная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), тендинит задней большеберцовой мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Очень важно, чтобы пальцы отведенной назад ноги смотрели вперед. Если они будут отклоняться в сторону, растяжка будет вызывать неравномерное напряжение в икроножных мышцах. Такое напряжение в течение длительного периода времени может привести к мышечному дисбалансу. Регулируйте интенсивность растяжки, опуская туловище.
Комплементарная растяжка
К02.
