J03: Растяжка икроножных мышц стоя с опусканием пятки
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на возвышении (например, ступеньке). Поместите пальцы ноги на край ступени, нога при этом должна быть выпрямлена. Опускайте пятку к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: икроножная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Данный способ растяжки будет оказывать большое давление на ахиллово сухожилие. Аккуратно выполняйте растяжку, медленно опуская пятку.
Комплементарная растяжка
J02.
J04: Растяжка икроножных мышц стоя с опусканием обеих пяток
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на возвышении (например, ступеньке). Поместите пальцы обеих ног на край ступени, ноги при этом должны быть выпрямлены. Опускайте пятки к полу и наклоняйтесь вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: икроножная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Позвольте массе вашего тела самой регулировать интенсивность этой растяжки.
Комплементарная растяжка
J06.
J05: Растяжка икроножных мышц стоя с отведением пятки назад
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище держите прямо. Сделайте большой шаг назад, при этом нога, которая находится сзади, должна быть выпрямлена. Вжимайте пятку в пол.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: икроножная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Очень важно, чтобы пальцы отведенной назад ноги смотрели вперед. Если они отклоняются в сторону, растяжка будет вызывать неравномерное напряжение в икроножных мышцах. Такое напряжение в течение длительного периода времени может привести к мышечному дисбалансу.
Комплементарная растяжка
J01.
J06: Растяжка икроножных мышц с отведением пятки назад и наклоном туловища
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено. Облокотитесь о стену. Отодвиньте одну ногу как можно дальше от стены, но так, чтобы не было ощущения дискомфорта, и убедитесь, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятки стоят на полу. Нога, которая находится сзади, должна быть выпрямлена. Наклоняйтесь к стене.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: икроножная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Очень важно, чтобы пальцы отведенной назад ноги смотрели вперед. Если они отклоняются в сторону, растяжка будет вызывать неравномерное напряжение в икроножных мышцах. Такое напряжение в течение длительного периода времени может привести к мышечному дисбалансу.
Комплементарная растяжка
J02.
