D14: Вращательная растяжка мышц спины в положении стоя
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Положение рук – поперек груди, при этом спина и плечи должны быть выпрямлены. Медленно поворачивайте плечи в одну сторону.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистая мышца груди, остистая мышца груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.
Вторичные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, американский футбол, регби, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, соккер, легкая атлетика, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц спины, растяжение связок спины, растяжение косых мышц живота.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Чтобы еще больше увеличить растяжку, используйте руки, чтобы сильнее развернуть верхнюю часть тела.
Комплементарная растяжка
D16.
D15: Вращательная растяжка мышц спины стоя с вытягиванием рук
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой таким образом, чтобы спина и плечи оставались выпрямленными. Медленно вращайте плечи в одну сторону.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистая мышца груди, остистая мышца груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.
Вторичные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, американский футбол, регби, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, легкая атлетика, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц спины, растяжение связок спины, растяжение косых мышц живота.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Слегка отклоняйтесь назад, чтобы сделать акцент на косых мышцах. Не выполняйте эту растяжку, если страдаете от боли в пояснице.
Комплементарная растяжка
D13.
D16: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ног
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Перебросьте одну ногу через другую. Ноги должны быть выпрямлены, а руки разведены в стороны. Спину и бедра нужно вращать вместе с ногой.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистая и остистая мышцы груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.
Вторичные мышцы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, синдром илиотибиального тракта.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Плечи должны оставаться на полу и не должны подниматься во время растяжки. Не тяните ногу в сторону, просто позвольте весу вашей ноги выполнить растяжку за вас.
Комплементарная растяжка
D17.
D17: Растяжка мышц лежа на спине с перекатыванием коленей
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Колени сведены вместе, руки разведены в стороны. Слегка приподнимите колени. Перекатывайте колени, одновременно поворачивая спину и бедра.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистая и остистая мышцы груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.
Вторичные мышцы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, синдром илиотибиального тракта.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Плечи должны оставаться на полу и не должны подниматься во время растяжки. Не тяните ноги в сторону, просто позвольте весу ваших ног выполнить растяжку за вас.
Комплементарная растяжка
D14.
