D18: Вращательная растяжка мышц сидя с поднятым коленом
Техника выполнения
Исходное положение: сидя. Одна нога выпрямлена, а вторая согнута в колене и переброшена через колено второй ноги. Поворачивайте плечи, положив руку на поднятое колено, чтобы облегчить вращение плеч и спины.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.
Вторичные мышцы: полуостистая и остистая мышцы груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение косых мышц живота, синдром илиотибиального тракта.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Держите бедра прямо. Сконцентрируйтесь на вращении поясницы.
Комплементарная растяжка
D16.
D19: Расширенная вращательная растяжка мышц сидя с поднятым коленом
Техника выполнения
Исходное положение: сидя. Одна нога согнута в колене под другой ногой, которая также согнута в колене и переброшена через колено первой ноги. Поворачивайте плечи и положите руку на поднятое колено, чтобы облегчить вращение плеч и спины.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы.
Вторичные мышцы: полуостистая и остистая мышцы груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение косых мышц живота, синдром илиотибиального тракта.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Держите бедра прямо. Сконцентрируйтесь на вращении поясницы. Эта растяжка требует хорошей гибкости бедер. Не рекомендуется выполнять ее, если испытываете боли или чрезмерное напряжение в бедрах.
Комплементарная растяжка
D17, D21.
D20: Растяжка мышц стоя на коленях с разворотом туловища
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на четвереньках. Разверните туловище и одной рукой дотянитесь до лодыжки. Спина при этом должна быть параллельна полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: квадратная мышца поясницы, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, бокс, американский футбол, регби, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, серфинг, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение косых мышц живота.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Бедра должны находиться в вертикальном положении, а спина – выпрямлена и параллельна полу. Необходимо равномерно распределить вес между коленями и рукой.
Комплементарная растяжка
D23.
D21: Растяжка мышц стоя с наклоном в сторону
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Взгляд устремлен вперед. Туловище выпрямлено. Медленно наклоняйте туловище влево или вправо. Скользите рукой вниз по ноге, не наклоняясь при этом вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: квадратная мышца поясницы, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, бокс, американский футбол, регби, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, серфинг, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение косых мышц живота.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не наклоняйтесь вперед или назад. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спина была постоянно выпрямлена.
Комплементарная растяжка
D23.
