D10: Растяжка мышц стоя на коленях с вытягиванием туловища вперед
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на коленях. Вытяните руки вперед. Опустите голову и подтягивайте ягодицы к стопам.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: широчайшая мышца спины.
Вторичные мышцы: большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, плавание, волейбол.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Используйте руки и пальцы, чтобы руки как бы «выходили» вперед, увеличивая тем самым растяжку, но не приподнимайте таз со стоп.
Комплементарная растяжка
D04.
D11: Растяжка мышц стоя на коленях и выгибая спину вверх
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на четвереньках. Наклоняйте голову вперед и выгибайте спину вверх.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистые мышцы шеи и груди, остистые мышцы шеи и груди, широчайшие мышцы шеи и груди, ременная мышца шеи, подвздошно-реберные мышцы шеи и груди.
Вторичные мышцы: межостистые мышцы, мышцы-вращатели.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, плавание, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц спины, растяжение связок спины.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Выполняйте эту растяжку медленно и аккуратно, распределяя вес равномерно между обоими коленями и руками.
Комплементарная растяжка
D05, D09.
D12: Растяжка мышц стоя на коленях с прогибом спины вниз
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на четвереньках. Посмотрите вверх и прогните спину вниз.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: поперечная мышца живота, прямая мышца живота.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, плавание, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц спины, растяжение связок спины.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Выполняйте эту растяжку медленно и аккуратно, распределяя вес равномерно между обоими коленями и руками.
Комплементарная растяжка
С02, С03.
D13: Вращательная растяжка мышц спины стоя на коленях
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на коленях. Поднимите одну руку вверх. Затем поверните плечи и среднюю часть спины, глядя при этом вверх.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистая мышца груди, остистая мышца груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.
Вторичные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы живота, большая грудная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, легкая атлетика, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц спины, растяжение связок спины, растяжение косых мышц живота.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Руки должны быть направлены прямо вверх. Следите глазами за рукой. Это поможет обеспечить также растяжку шеи.
Комплементарная растяжка
D14.
