D06: Растяжка мышц сидя с наклоном в сторону
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу, при этом одна нога выпрямлена и отведена в сторону, пальцы ног смотрят вверх. Подтяните стопу второй ноги к колену и нагните голову. Коснитесь обеими руками внешней стороны стопы.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистая мышца груди, остистая мышца груди, широчайшая мышца груди, подвздошно-реберная мышца груди, подвздошно-реберная мышца поясницы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельная мышца.
Вторичные мышцы: косые мышцы, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, американский футбол, регби, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, бег, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц спины, растяжение связок спины.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не обязательно касаться носков. Достаточно вытягивать руки вперед к внешней стороне стопы.
Комплементарная растяжка
D21.
D07: Растяжка мышц стоя с подтягиванием колена к груди
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. При помощи рук подтягивайте колено к груди.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Убедитесь, что вы хорошо удерживаете равновесие при выполнении этой растяжки, можно облокотиться о любой предмет, чтобы не упасть.
Комплементарная растяжка
D08.
D08: Растяжка мышц лежа с подтягиванием колена к груди
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Одна нога выпрямлена и лежит на полу. При помощи руки подтягивайте колено к груди.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Расслабьте спину, голову и шею и не поднимайте голову при выполнении данной растяжки.
Комплементарная растяжка
D09, B13, B14.
D09: Двойная растяжка мышц лежа с подтягиванием коленей к груди
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. При помощи обеих рук подтягивайте колени к груди.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы, остистая мышца груди, широчайшая мышца груди.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Расслабьте спину, голову и шею и не поднимайте голову при выполнении этой растяжки.
Комплементарная растяжка
D07.
