D01: растяжка мышц верхней части спины с вытягиванием рук вперед
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Руки вытянуты перед туловищем и скрещены. Вытягивайте руки вперед как можно дальше, опуская при этом голову.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трапециевидная мышца, малая и большая ромбовидные мышцы.
Вторичные мышцы: полуостистые мышцы головы и шеи, остистые мышцы головы и шеи, длиннейшие мышцы головы и шеи, ременные мышцы головы и шеи.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, бокс, езда на велосипеде, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, катание на беговых и водных лыжах, плавание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц верхней части спины, растяжение связок верхней части спины.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Сконцентрируйтесь на вытягивании рук вперед и раздвижении лопаток.
Комплементарная растяжка
D05.
D02: Растяжка мышц верхней части спины у опоры
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на корточках лицом к краю двери или шесту. Одной рукой возьмитесь за край двери и отклоняйте туловище в обратную от двери сторону.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: большая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, бокс, езда на велосипеде, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, катание на беговых и водных лыжах, плавание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц верхней части спины, растяжение связок верхней части спины, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Подайтесь назад и позвольте вашему телу самостоятельно выполнить растяжку за счет своей массы. Расслабьте верхнюю часть спины, давая ей тем самым округлиться, а лопаткам – раздвинуться.
Комплементарная растяжка
D01, А08.
D03: Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Поднимите перекрещенные руки над головой. Вытягивайте руки как можно выше.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: широчайшая мышца спины.
Вторичные мышцы: большая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, плавание, волейбол.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц верхней части спины, растяжение связок верхней части спины.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Позвольте голове опуститься вперед таким образом, чтобы руки могли вытягиваться вверх, не касаясь головы.
Комплементарная растяжка
D04.
D04: Растяжка мышц в положении лежа
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Вытяните руки за головой. Приподнимите пальцы ног, а затем вытягивайте туловище, насколько это возможно.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины.
Вторичные мышцы: большая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, плавание, волейбол.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц спины, растяжение связок спины.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Сконцентрируйтесь на вытягивании ног, как бы выталкивая вперед пятки, но не стремясь при этом вытягивать пальцы ног.
Комплементарная растяжка
D03.
D05: Растяжка мышц спины сидя с наклоном вперед
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты вперед и выпрямлены или раздвинуты под углом 45°. Пальцы ног смотрят вверх, руки лежат на полу по бокам или на коленях. Расслабьте спину и шею, а затем нагибайте вперед голову и грудь.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистые мышцы шеи и груди, остистые мышцы шеи и груди, длиннейшие мышцы шеи и груди, ременная мышца шеи, подвздошно-реберные мышцы груди и шеи.
Вторичные мышцы: межостистые мышцы, мышцы-вращатели.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, американский футбол, регби, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц спины, растяжение связок спины.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Растяжение при выполнении этого упражнения сильнее всего будет ощущаться именно в тех мышцах, которые являются наиболее тугими. Некоторые люди будут испытывать напряжение в шее и верхней части спины, а другие – в пояснице и мышцах задней поверхности бедра. Это упражнение точно указывает, над гибкостью каких мышц стоит поработать.
Комплементарная растяжка
D01.
