С06: Растяжка мышц живота с прогибом спины
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на фитболе. Медленно прогибайте спину назад, выкатывая при этом фитбол вперед. Спина и плечи должны лечь на мяч, а руки при этом следует развести в стороны.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: наружные и внутренние межреберные мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота.
Вторичные мышцы: большая и малая грудные мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, соккер (футбол), американский футбол и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение брюшных мышц, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
У большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни (офисные работники, водители и т. д.), мышцы передней части тела могут быть слишком напряжены и негибки. При выполнении такой растяжки впервые нужно быть очень осторожным и между подходами обеспечивать достаточный отдых мышцам.
Комплементарная растяжка
С02.
6. Мышцы спины и боковых поверхностей тела (верхняя, средняя и нижняя части)
Мышцы, расположенные вокруг позвоночника, и широчайшие мышцы спины в основном отвечают за стабилизацию позвоночника и удержание спины в выпрямленном положении. Мышцы спины и боковых поверхностей тела позволяют верхней части тела и позвоночнику осуществлять такие движения, как сгибание, боковое сгибание, вытягивание, гиперэкстензия (переразгибание) и вращение.
Широчайшая мышца спины – одна из основных поднимающих мышц, поскольку позволяет плечам опускаться и подниматься, а также поднимает туловище к рукам, находящимся в фиксированном положении. Таким образом, она используется в таких видах спорта, как скалолазание, гимнастика (в частности, для упражнений на кольцах и параллельных брусьях), плавание и гребля. Ромбовидные мышцы находятся между лопаткой и позвоночником, а свое название они получили благодаря своей форме (в виде ромба), причем большая ромбовидная мышца, соответственно, больше малой ромбовидной мышцы. Квадратная мышца поясницы расположена поперек талии, простираясь от подвздошного гребня до таза и от подвздошно-поясничной связки до нижнего ребра и поперечных отростков L1–L4. Ее задача – наклонять туловище в стороны, а также оказывать сопротивление, когда туловище наклоняют в противоположную сторону.
Нижние наружные межреберные мышцы могут «переплетаться» с волокнами наружной косой мышцы, которые расположены внахлест, – таким образом они формируют одну сплошную пластину из мышц, при этом волокна наружных межреберных мышц, очевидно, вплетаются между ребрами. Волокна внутренних межреберных мышц расположены глубоко, под наклоном и поперек наружных межреберных мышц. По обе стороны грудной клетки находятся 11 наружных и внутренних межреберных мышц.
Мышца, разгибающая позвоночник, также известная как крестцово-позвоночная, включает три набора мышц, организованных в виде параллельных столбцов. Эта группа мышц (от латерального до медиального тракта) состоит из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой мышц. Длиннейшая мышца представляет собой промежуточную часть мышцы, разгибающей позвоночник. Она делится на три части: длиннейшие мышцы спины, шеи и головы. Остистая мышца – самая медиальная часть мышцы, разгибающей позвоночник. Ее также можно разделить на три части: остистые мышцы спины, шеи и головы. Поперечно-остистая мышца включает три небольшие группы мышц, которые находятся на глубине мышцы, разгибающей позвоночник. Тем не менее в отличие от мышцы, разгибающей позвоночник, каждая группа поперечно-остистой мышцы располагается глубже предыдущей, а не рядом. Эти группы мышц включают (от наиболее близких к поверхности до самых глубоких) полуостистую мышцу головы, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели. Их волокна, как правило, простираются вверх и медиально по отношению к поперечным отросткам и по направлению к более высоким остистым отросткам. Многораздельные мышцы являются частью поперечно-остистой мышцы, расположенной в бороздке между позвонками и их поперечными отростками. Они расположены на глубине полуостистой мышцы головы и мышцы, разгибающей позвоночник. Мышцы-вращатели составляют самый глубокий слой поперечно-остистой мышцы.
Межостистые мышцы – это короткие и малозначимые мышцы, расположенные по обе стороны межостистой связки. Межпоперечные мышцы, так же как и межостистые мышцы, представляют собой короткие и малозначимые мышцы. Шейный и грудной отделы охватывают передние межпоперечные и задние межпоперечные мышцы, а поясничный отдел – латеральные межпоперечные и медиальные межпоперечные мышцы.
Существует огромное разнообразие видов спорта, где растяжка таких мышц принесет большую пользу: стрельба из лука, баскетбол и нетбол; спорт, предполагающий удары битой, например бейсбол и софтбол; бокс; такие контактные виды спорта, как футбол, американский футбол; езда на велосипеде, гольф; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; виды спорта с использованием ракетки, например теннис, бадминтон и сквош; гребля, гонки на каноэ и каяках; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; виды спорта, которые предполагают бег, например соккер (футбол) и регби; горные лыжи и водные лыжи; серфинг; плавание, виды спорта, применяющие метание, а именно крикет и легкоатлетические виды спорта, а также волейбол, ходьба и спортивная ходьба; рукопашный бой.
