Помните, я рассказывал в главе 6 о том, что такие известные профессиональные спортсмены, как Алекс Родригес, Коби Брайант и Пейтон Мэннинг используют стволовые клетки для омоложения коллагена в соединительной ткани вокруг своих суставов? Это всего лишь один небольшой эпизод гораздо более обширной и быстро развивающейся истории о способностях коллагена играть роль решающего фактора в поддержании здоровья суставов.

Здоровье суставов – проблема не только профессиональных спортсменов. Она затрагивает всех и касается каждого из нас: и молодых людей, желающих сохранить свои сухожилия, хрящи и связки упругими, прочными и хорошо функционирующими; и спортсменов-любителей или «спортсменов выходного дня» любого возраста, стремящихся продолжать заниматься любимым спортом как можно дольше; и растущего числа людей зрелого и пожилого возраста, некоторые из которых ведут опасно малоподвижный образ жизни, потому что страдают от боли и неспособности нормально двигаться из-за потери здоровой соединительной ткани. Согласно данным Центров по контролю за заболеваниями, с 2002 по 2014 год количество людей, которые жаловались на сильные боли в суставах (оценка семь и более баллов по шкале от одного до десяти), резко увеличилось: с 10,5 миллиона до 14,6 миллиона¹⁰⁰. А с тех пор это количество почти наверняка еще увеличилось. По самым скромным подсчетам, в настоящее время артрит, являющийся основной причиной боли в суставах, диагностирован приблизительно у 54 миллионов взрослых, но к 2040 году ожидается, что с этим заболеванием будут бороться около 78 миллионов взрослых в США, а это четверть населения страны¹⁰¹!

К счастью, коллаген способен приносить столь необходимое больным облегчение, независимо от степени тяжести заболевания. А для тех, кого терзают ежедневные мучительные боли, он может стать тем самым «секретным ингредиентом», который поможет им вернуть подвижность, а вместе с ней и способность жить независимой, активной и полной жизнью.

К примеру, не так давно со мной связалась пятидесятипятилетняя жительница штата Орегон Лора Стоун и поведала, что именно так с ней все и происходило. В детстве она была увлеченной спортсменкой и сорвиголовой. «Я участвовала в гонках на мотоциклах по бездорожью и занималась тремя видами спорта все время учебы в школе», – рассказывает она. «Когда дело доходило до фитнеса, я так и не научилась притормаживать и расслабляться». За эти годы она заработала двадцать переломов костей, в том числе повредила спину. И с годами, когда она стала старше, начались боли. «У меня артрит в руках, ногах, коленях и спине, и иногда боль была невыносимой, – пожаловалась Лора. – Дошло до того, что я уже больше не могла заниматься физическими упражнениями, а так как я не очень хорошо переношу лекарства, большую часть времени просто страдала». Положение начало меняться в июне 2011 года, когда подруга посоветовала ей попробовать коллагеновые добавки. «Спустя три месяца ежедневного употребления пары ложечек мультиколлагенового протеина боли в спине и суставах у меня уменьшились, и суставы больше не издавали ужасных скрежещущих звуков, с которыми я уже свыклась, – говорит она. – После года употребления коллагена уровень боли значительно снизился, а выносливость и энергия стали выше, чем были в течение долгого времени. Мои ногти и волосы тоже стали здоровее, а проблемы с кишечником исчезли. Я все еще не могу бегать, но способна передвигаться без боли. И даже не могу передать вам, насколько это изменило мою жизнь. Коллаген явился продуктом, в корне поменявшим мою ситуацию со здоровьем. Я советовала и советую его всем своим друзьям. Никогда не перестану его принимать».

История Лоры, по сути, повторяет отзывы, которые я слышал от сотен пациентов, друзей и родственников на протяжении многих лет. Роль коллагена в поддержании здоровья хрящевой и соединительной ткани все еще недооценивается, хотя признание преимуществ этого вещества растет с каждым днем. Далее в книге я постараюсь описать тот впечатляющий объем научной литературы, которая начинает раскрывать, как и почему коллаген способен приносить облегчение таким людям, как Лора, а также как он способен помочь каждому, для кого фитнес стал частью жизни и кто хочет «оставаться в игре» долгие годы.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С КОЛЛАГЕНОВОЙ ТКАНЬЮ, КОТОРАЯ ЗАЩИЩАЕТ И АМОРТИЗИРУЕТ ВАШИ СУСТАВЫ

Большинство людей имеют смутное представление о том, что такое соединительная ткань, но они затруднились бы дать ей определение. Привожу краткое пояснение: это материал, который связывает, поддерживает или разделяет ткани и органы. Как и следовало ожидать, к нему относятся хрящи, сухожилия и связки, а также некоторые ткани, отнесение которых к соединительным могло бы вас удивить, такие как кости, жир, лимфа и кровь. Например, кость – это плотный тип соединительной ткани, тогда как кровь, лимфа и жир более жидкие или вязкие. Но они имеют то же эмбриологическое происхождение, что и другие типы соединительных тканей, и выполняют схожие функции, связывая или соединяя разрозненные части тела.

В отличие от кожи, которая состоит из плотно связанных друг с другом клеток с небольшим внеклеточным пространством, клетки соединительной ткани рассеяны по вязкому матриксу. Эта вязкая субстанция состоит из коллагена, эластина и фибробластов (клеток, вырабатывающих коллаген), а также молекул, известных как гликозаминогликаны (ГАГ) и протеогликаны, которые представляют собой ГАГ, прикрепленные к белкам. Основная роль ГАГ заключается в поддержании и сохранении коллагена и эластина, а также в содействии этим волокнам в удержании влаги. ГАГ представляют собой идеальные молекулы для смазки тканей вокруг суставов, поскольку они желеобразные, но не сильно сжимаемые. Другими словами, они обеспечивают подвижность и гибкость, но при этом создают прочную «подушку», выдерживающую множество разнообразных нагрузок на суставы, таких как бег, прыжки, поднятие тяжестей, толчки и растяжение. ГАГ содержат глюкозамин – популярный ингредиент в БАДах для суставов. Существует несколько специальных типов ГАГ, которые также полезны для здоровья суставов. Вы, вероятно, слышали о следующих двух типах, которые содержатся в соединительной ткани и имеют важнейшее значение для ее здоровья:

• Гиалуроновая кислота (ГК) – это тип ГАГ, который вы наверняка встречали в составе популярных средств по уходу за кожей. Она сейчас чрезвычайно популярна, потому что способствует удержанию влаги, а это, как вы знаете, имеет принципиальное значение для кожи. Но молекулы ГК очень важны также и для суставов. Они чрезвычайно крупные для молекул, что делает их отличными лубрикаторами и амортизаторами в соединительной ткани, защищающей наши суставы.

• Хондроитин – еще один тип ГАГ, содержащийся в хрящах и сухожилиях. Вы, скорее всего, встречали его в сочетании с глюкозамином в составе добавок, поддерживающих здоровье суставов. Это жизненно важный компонент соединительной ткани, поскольку он усиливает поглощающие ударные нагрузки свойства коллагена и блокирует ферменты, разрушающие хрящевую ткань.

Теперь, когда вы немного разбираетесь в целом в том, что такое соединительная ткань, давайте вкратце рассмотрим ее типы, наиболее важные для здоровья суставов. Хрящ представляет собой основную соединительную ткань в нашем теле. Он состоит из плотно спрессованных коллагеновых волокон в эластичном желеобразном веществе под названием хондрин. Хрящ занимает стратегическое расположение по всему телу. Например, он есть в носу, трахее и ушах. Однако ткань, которая имеет значение для подвижности и легкости движений, находится в суставах. Слой хряща толщиной 2–3 миллиметра покрывает кости, образующие каждый сустав, будь то плечо, колено, бедро, стопа, лодыжка, локоть, кисть или запястье, служа амортизатором и своеобразной смазкой, которая позволяет костям легко скользить друг по другу при движении. Уникальное сочетание элементов – желеобразный матрикс, наполненный коллагеном, который на 80 процентов состоит из воды (хотя с возрастом этот процент уменьшается) – делает хрящ субстанцией, создающей очень мало трения, а потому представляет собой идеальный материал для защиты суставов. Колено также содержит второй тип хряща, известный как мениск, который фактически не соединен с костями, а находится между ними, обеспечивая дополнительную стабильность и амортизацию. Диски между позвонками тоже представляют собой хрящ. Это твердые кольцевидные пластинки, состоящие из концентрических слоев коллагеновых волокон и вязкого внутреннего ядра, называемого студенистым ядром, которое является устойчивым к сжатию гидратированным гелем, содержащии коллаген, воду и протеогликаны. Расположенные между костными позвонками, диски выполняют три важные задачи: они удерживают позвоночник вместе, обеспечивают подвижность и поглощают нагрузку, которую наша повседневная деятельность оказывает на позвоночник.

Основное отличие хряща состоит в том, что он не содержит кровеносных сосудов. Без кровоснабжения ткани трудно восстанавливаться, и когда хрящ со временем изнашивается, будь то из-за травмы, возраста, избыточного веса или неправильной осанки, которая оказывает неравномерное давление на ткань, это в итоге может привести к плохой подвижности и боли в суставах, что является своеобразной «визитной карточкой» остеоартрита. Однако, добавив в свой рацион коллаген, можно поправить даже проблематичные повреждения хряща.

Мой друг и коллега Джордан Рубин, практикующий врач-натуропат и автор книги The Maker’s Diet, осознал, насколько полезным может быть коллаген, когда в 2015 году у него появились мучительные боли в коленном суставе. Ему поставили диагноз – хондромаляция надколенника, или «колено бегуна». Это заболевание, вызываемое разрушением хряща на нижней стороне коленной чашечки, или надколенника, приводящим к тому, что колено и бедренная кость (большая кость в передней части бедра) начинают тереться друг о друга. Вот что он рассказал мне о том времени: «Мое колено стало таким чувствительным и воспаленным, что я не мог опереться на ногу без боли, и я не мог выпрямить ногу. Все было настолько плохо, что я был вынужден использовать костыли, чтобы передвигаться. Я уже знал о костном бульоне, потому что успешно использовал его для лечения болезни Крона примерно в двадцатилетнем возрасте. Однако ко времени появления боли в колене у меня было шестеро детей и я уже отошел от отнимающей много времени привычки его готовить. Но поскольку костный бульон содержит большое количество коллагена, ключевого компонента хряща, я принял решение пить по шесть чашек бульона в день». Как рассказывает Джордан, через несколько недель его состояние улучшилось настолько, что ему больше не нужны были костыли. И вот что мне нравится в костном бульоне в отличие от фармацевтических препаратов или противовоспалительных средств: состояние его колена продолжало улучшаться. Джордан называет это «эффектом крещендо»: «С костным бульоном не просто исчезают проблемы со здоровьем. Здоровье становится лучше, чем было раньше, – говорит он. – Сейчас мне сорок три года, и частью моей регулярной тренировки является выполнение приседаний вместе с сыном».

Два других основных типа связанной с суставами соединительной ткани, сухожилия и связки, легко перепутать, и между ними действительно есть заметное сходство. Обе эти ткани состоят из коллагена, и обе не имеют обильного кровоснабжения, поэтому заживление в них может быть замедленным. Обе имеют тенденцию к образованию плотной рубцовой ткани в процессе заживления вместо молодой, эластичной. Но последние исследования, о которых я расскажу ниже, выявили, как можно этого избежать.

Связки и сухожилия отличаются друг от друга по нескольким важным параметрам. Связки – это Х-образные ленты, прикрепляющие кость к кости и помогающие стабилизировать суставы. Они позволяют двигаться, но при этом обеспечивают ограничение, своего рода ограждение, чтобы подвижность сустава оставалась в безопасном диапазоне. В частности, передняя крестообразная связка (ПКС) прикрепляет бедренную кость бедра к большой берцовой кости голени, обеспечивая стабильность колена и позволяя суставу совершать множество движений в течение всего дня. Конечно, при чрезмерных нагрузках связки могут рваться; разрывы ПКС, например, часто встречаются у баскетболистов и лыжников.

Сухожилия, с другой стороны, прикрепляют мышцы к другим частям тела, обычно к костям. Они обладают одной из самых высоких прочностей на разрыв среди всех мягких тканей – бесценная характеристика, учитывая нагрузку, которой они подвергаются, когда мы сокращаем мышцы. Но они подвержены травмам, вызванным чрезмерной нагрузкой. Распространенный и весьма болезненный диагноз «тендинит» является результатом воспаления или раздражения данной ткани. Хотя пожилые люди подвержены риску возникновения тендинита, поскольку с возрастом эластичность сухожилий снижается, от этого заболевания могут страдать люди всех возрастов – от юных танцоров и геймеров до офисных работников, целый день набирающих тексты на клавиатуре, и заядлых теннисистов. Другими распространенными травмами сухожилий являются растяжения и разрывы.

Если подумать обо всех видах деятельности, которые мы обычно выполняем в течение дня, например, тянемся за подносом на высокой полке, пробегаем несколько километров, многократно приседаем, чтобы поднять ребенка, или ходим вверх и вниз по лестнице, становится понятно, что мы многого ожидаем от наших суставов, а также от соединительной ткани, которая покрывает, смазывает и защищает их. Неудивительно, что что-то может пойти не так, особенно когда ткани стареют и теряют коллаген и воду – залог их прочности и гибкости. Но есть обнадеживающие доказательства того, что диетический коллаген помогает сохранить здоровье соединительной ткани и восстановить ее, если она пострадала по тем или иным причинам.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О РОЛИ КОЛЛАГЕНА В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

В 1993 году ученые из Гарвардской медицинской школы провели рандомизированное плацебо-контролируемое исследование коллагена II типа на пациентах с ревматоидным артритом – аутоиммунным заболеванием, при котором собственная иммунная система организма атакует выстилку суставов, повреждая хрящи и кости. Перед началом исследования все участники были сняты с иммуносупрессивных препаратов, которые они принимали. Затем участники активной группы исследования в течение трех месяцев принимали коллаген II типа, наиболее распространенный белок в хряще, а группа плацебо принимала фиктивную добавку.

К концу исследования у большинства пациентов из группы, принимавшей коллаген, существенно уменьшилось число опухших и болезненных суставов, а также степень отечности и чувствительности, в то время как у большинства пациентов из контрольной группы симптомы стали более выраженными. В самом деле, употреблявшие коллаген в среднем принимали меньше анальгетиков, у них уменьшилась утренняя скованность суставов, а сила хвата увеличилась. У четверых из них болезнь полностью прошла¹⁰².

Несмотря на то что описанное исследование и другие ему подобные стали подтверждать, что коллаген способен помочь при проблемах с суставами, еще в 1990-х годах ученые не торопились доверять такому подходу, поскольку не верили, что употребление коллагена позволит аминокислотам добраться до тех мест в организме, которые нуждаются в помощи. Затем, как я уже объяснил в предыдущей главе, исследователи начали постепенно прослеживать имеющиеся связи и доказывать, что употребление коллагена действительно приносит пользу организму.

Первым делом японские исследователи обнаружили высокий уровень пептида, содержащего гидроксипролин, ключевую аминокислоту в коллагене, в крови людей, употреблявших гидролизованную коллагеновую добавку. Это исследование 2005 года показало, что уровень пептида коллагена увеличивался в зависимости от дозы, что придало дополнительную достоверность полученным результатам¹⁰³.

Последовавшие за этим эксперименты на животных выявили, что пептид коллагена откладывается в коже после того, как выходит из крови¹⁰⁴. В то же самое время лабораторные исследования показали, что пептиды коллагена стимулируют рост фибробластов (клеток, вырабатывающих коллаген) в коллагеновом геле. Другие исследования выявили, что пептиды увеличивают выработку фибробластами гиалуроновой кислоты и выработку хондроцитами гликозаминогликана, что доказало, что они могут воздействовать также и на ткани суставов¹⁰⁵.

Рассматриваемые в совокупности, эти данные являются убедительным подтверждением, что употребление коллагена в пищу может быть полезно для суставов. И благодаря такому внушающему доверие массиву исследований общепринятое мнение об эффективности данного подхода претерпевает «сейсмический сдвиг», вызывая все больший и больший интерес со стороны исследователей, стремящихся найти способы безопасного лечения распространенных и иногда выматывающих проблем, от которых страдают многие из нас.

Давайте рассмотрим некоторые многообещающие результаты исследований:

• В рамках рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Complementary Therapies in Medicine, изучались 200 человек в возрасте не менее пятидесяти лет, страдающих болями в суставах поясничного отдела позвоночника, нижних и верхних конечностей. Более половины испытуемых в основной группе, принимавших по 1200 миллиграммов гидролизованного коллагена в день в течение шести месяцев, испытали значительное ослабление болей¹⁰⁶.

• В ходе исследования 250 пациентов с диагнозом остеоартрит коленного сустава испанские ученые давали половине группы по 10 граммов гидролизованного коллагена ежедневно в течение шести месяцев. По сравнению с теми, кто получал плацебо, у участников группы коллагена значительно уменьшилась боль в измерении по двум общепринятым шкалам боли в суставах, причем наилучшие результаты наблюдались у тех, чьи суставы были поражены в наибольшей степени¹⁰⁷.

• В 2018 году исследователи из Великобритании сообщили о результатах интересного двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого исследования. Они давали добавку, содержащую гидролизованный рыбий коллаген, глюкозамин, хондроитин, L-карнитин, витамины и минералы, половине из 120 испытуемых в возрасте от двадцати одного до семидесяти лет. Испытуемые принимали добавку в течение девяноста дней. Хотя основной целью исследователей было выяснить, будут ли наблюдаться изменения эластичности кожи участников (они были), они также оценили боль в суставах у подгруппы испытуемых в возрасте от пятидесяти одного до семидесяти лет. И вот что они обнаружили: дискомфорт у тех, кто принимал коллаген, снизился в среднем на 43 %, а подвижность суставов увеличилась на 39 %. Ученые пришли к выводу, что добавка может быть «эффективным решением для замедления признаков старения»¹⁰⁸.

• В обзоре исследований использования коллагена для лечения симптомов остеоартрита, подготовленном в 2018 году, был сделан вывод: исследования убедительно доказывают, что коллаген эффективен для уменьшения скованности суставов, а также для снижения уровня боли, о котором сообщают пациенты¹⁰⁹.

• А статья, опубликованная в журнале PLOS One, может объяснить, почему это вещество помогает людям, страдающим остеоартритом. В целях оценки положительного воздействия коллагена на ткани и клетки, ученые из университета Рочестера изучили мышей, у которых развился остеоартрит в ответ на травму мениска и связок. Сначала они добавили коллаген в обычный рацион грызунов. Затем они взяли образцы крови в разное время и обнаружили повышенный уровень гидроксипролина, а это свидетельствовало о том, что данная связанная с коллагеном аминокислота циркулирует в крови. Наконец, у грызунов были взяты образцы суставов для анализа тканей, и вот что обнаружилось: у животных наблюдался дозозависимый прирост хряща и увеличение количества хондроцитов и протеогликанового матрикса через три и двенадцать недель после травмы, что привело исследователей к выводу: коллаген способен «изменить болезнь»¹¹⁰. Он не только защищает хрящ и предотвращает гибель хрящевых клеток, но и оказывает противовоспалительное действие на поврежденную ткань.

• В это же время ряд исследований ревматоидного артрита (РА) принес положительные результаты, как, например, исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Arthritis Research and Therapy. В этом двойном слепом исследовании с участием 454 человек ученые провели сравнительный анализ действия коллагена и метотрексата – препарата, часто назначаемого для лечения РА, который относительно безопасен в малых дозах, но может привести к летальному исходу, если принимать его слишком много. Они обнаружили, что хотя коллаген и не был столь же эффективен, как метотрексат, он снизил болевые ощущения у участников и утреннюю скованность суставов, уменьшил болезненность суставов и отеки¹¹¹. При этом бонусом являлось то, что коллаген безопасен и не имеет побочных эффектов.

Исследования также приносят все более многообещающие результаты применения коллагена на спортсменах с болями, связанными с соединительной тканью и суставами. Фактически исследования настолько убедительны, что в согласованном заявлении Международного олимпийского комитета по диетическим добавкам 2018 года был дан положительный отзыв на использование пищевых добавок с желатином или гидролизованным коллагеном для увеличения выработки коллагена, уменьшения боли и помощи спортсменам в восстановлении после травм¹¹².

Можно привести следующие примеры исследований, посвященных спортсменам с повреждениями соединительной ткани:

• Когда немецкие ученые провели обсервационное исследование влияния 10 граммов гидролизованного коллагена на 100 спортсменов с болью в суставах, не страдавших остеоартритом, они получили следующие результаты: 78 процентов участников к концу двенадцатинедельного исследования сообщили об уменьшении боли при движении. Схожий процент участников сообщил об уменьшении боли при подъеме по лестнице или подъеме тяжестей¹¹³.

• В рамках более скрупулезного продолжения вышеупомянутого исследования ученые из университета штата Пенсильвании провели рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование, чтобы оценить эффект коллагеновых добавок у 97 спортсменов, которые испытывали боли в суставах, связанные с движением, но не имели признаков заболевания суставов. Результаты показали, что участники, употреблявшие 10 граммов коллагена ежедневно в течение двадцати недель, улучшили свои показатели по пяти параметрам: боль в суставах в состоянии покоя, при ходьбе, при стоянии, при переноске вещей и при подъеме тяжестей¹¹⁴.

• Исследователи из Австралийского института спорта в 2019 году опубликовали в журнале Nutrients статью, в которой рассматривались бегуны с тендинопатией ахиллова сухожилия, которая представляет собой трудно поддающееся лечению состояние, вызывающее боль, отеки и скованность в ахилловом сухожилии, соединяющем пяточную кость с икроножной мышцей. В ходе небольшого двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования ученые в течение трех месяцев давали половине участников коллагеновую добавку, а другой половине – плацебо; затем еще на три месяца они поменяли протокол, так что группа плацебо стала получать коллаген, и наоборот. В течение всех шести месяцев обе группы дважды в день участвовали в программе укрепления икроножных мышц – традиционном лечении тендинопатии ахиллова сухожилия. Результаты показали, что состояние обеих групп значительно улучшалось, пока они принимали коллагеновые добавки, причем настолько, что двенадцать из восемнадцати участников смогли вернуться к бегу. Это позволило исследователям сделать вывод, что коллагеновая добавка способна ускорить эффект от программы укрепления икроножных мышц¹¹⁵.

• В статье, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition, дается объяснение, почему коллаген полезен при травмах соединительной ткани у спортсменов. В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании ученые разделили испытуемых на три группы: одной группе давали 5 граммов обогащенного витамином С желатина (форма коллагена), второй – 15 граммов желатиновой добавки, а третьей – плацебо. Через час после приема содержащей добавки жидкости каждая группа прыгала на скакалке в течение шести минут. Участники повторяли схему приема добавок и прыжков на скакалке три раза в день в течение трех дней, а исследователи внимательно следили за изменениями в их крови. В конце исследования собранные данные показали, что просто прыжки на скакалке в течение шести минут три раза в день удваивали скорость синтеза коллагена. А когда участники употребляли 15 граммов коллагеновой добавки, скорость синтеза коллагена снова удваивалась. Другими словами, добавление желатина к короткой программе интервальных тренировок улучшает синтез коллагена и, по отзывам исследователей, «может играть положительную роль в предотвращении травм и восстановлении тканей»¹¹⁶.

В предыдущем разделе я упоминал, что травмы сухожилий и связок в процессе заживления имеют тенденцию к образованию рубцовой ткани, а не эластичной новой ткани. Однако исследования показывают, что существует способ обойти эту проблему, а именно сочетать коллаген с упражнениями, направленными на конкретную ткань, которую вы хотели бы укрепить и/или вылечить. Поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту, чтобы подобрать комплекс упражнений, подходящий именно для вашего состояния. Согласно результатам исследований, наиболее эффективными для укрепления соединительной ткани являются сессии коротких тренировок. Просто примите коллаген или желатин за час до тренировки вместе с 200 миллиграммами витамина С, который стимулирует синтез коллагена.

Учитывая результаты исследований, проведенных на спортсменах и людях с заболеваниями суставов, стоит ли удивляться, что все больше и больше людей называют коллаген новейшим суперфудом?

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ЗДОРОВЬЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ

Существуют продукты, которые могут способствовать исцелению всего организма, в том числе повреждений и недугов соединительных тканей. Правильно выбирая рацион, можно сохранить хрящи, сухожилия и связки крепкими и здоровыми, что поможет предотвратить развитие распространенных заболеваний, связанных с суставами.

Привожу список продуктов, которые являются настоящими «звездами» в деле поддержания суставов и наличие которых в рационе жизненно важно:

Костный бульон. Я знаю, что уже много-много раз говорил о нем, но ни одна ГЛАВА о соединительной ткани не будет полной без упоминания этого богатого коллагеном продукта. Потому что вот в чем дело: костный бульон также содержит множество других полезных для суставов ингредиентов, таких как глюкозамин и хондроитин, а также кальций, магний, фосфор, кремний и серу.

Овощи, богатые соединениями серы. Я уже упоминал о них в главе 4, но напомню, что такие продукты, как брокколи, цветная капуста, чеснок, белокочанная капуста и лук, содержат сульфаты, которые в сочетании с хондроитином образует хрящевую ткань. Они также необходимы для процесса сульфатирования, в результате которого образуются глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат, способствующие образованию и восстановлению хрящевой ткани.

Биофлавоноиды. Черника, ежевика, вишня, корица, ягоды асаи, краснокочанная капуста и лук содержат антоцианидины, которые помогают укрепить соединительную ткань, образуя особые связи между коллагеновыми волокнами. А асаи, абрикосы, нектарины, вишня и сырое какао содержат катехины, предотвращающие разрушение коллагена.

Продукты, содержащие цинк. Баранина, говядина травяного откорма, устрицы, кунжут и тыквенные семечки содержат большое количество цинка, который необходим для производства соединительных тканей.

Продукты, содержащие медь. Авокадо, какао, кунжут, семена подсолнечника и кешью содержат медь, необходимую для созревания коллагена.

Семь добавок, которые стоит ввести в свой рацион:

Витамин С. Это вещество не только увеличивает синтез коллагена, но и ускоряет заживление костей после переломов и нивелирует окислительный стресс. Кроме того, данный витамин снижает риски потери хрящевой ткани и прогрессирования заболевания у людей с остеоартритом. Покупая пищевую добавку с витамином С, обращайте внимание на формулы, содержащие суперфуды, такие как каму-каму (марциария), амла (эмблика) или вишня ацерола. Принимайте до 1000 миллиграммов С в день.

Куркума. Я уже неоднократно упоминал об этом сильнодействующем противовоспалительном средстве, но она также может защищать соединительную ткань. В самом деле, ряд исследований на животных в лабораторных условиях показал, что она помогает при ревматоидном артрите, и вот почему: в куркуме содержится два соединения, защищающих суставы – куркумин, подавляющий воспалительные процессы, и турмерон, способствующий росту стволовых клеток. Вместе они питают и омолаживают ткани ваших суставов. Щедро добавляйте куркуму в свою еду или принимайте пищевые добавки с ней в соответствии с инструкцией.

Жирные кислоты Омега-3. Фонд борьбы с артритом рекомендует употреблять в качестве части противоартритной противовоспалительной диеты жирные кислоты Омега-3, а также рыбу, такую как лосось, тунец, сардины и анчоусы, которые их содержат. И имеется ряд доказательств того, что это универсальное противовоспалительное средство может быть эффективным в борьбе с болью. Употребляйте ежедневно от 1000 до 2000 миллиграммов добавок с Омега-3.

Гиалуроновая кислота. В больших дозах данное вещество настолько эффективно при лечении остеоартрита, что его применение в этих целях было одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Одобренная Управлением версия гиаулорованой кислоты требует инъекций, которые делает медицинский работник, но есть данные, что более низкие дозы, например, содержащиеся в добавках, могут уменьшить скованность суставов и хроническую боль. Принимайте добавку по инструкции.

Глюкозамин. Необходимый для производства гликозаминогликанов, глюкозамин также требуется для формирования и целостности коллагена и соединительной ткани. Вы можете получать этот жизненно важный ингредиент с костным бульоном или белковой добавкой из костного бульона или принимать глюкозаминсодержащие пищевые добавки согласно инструкции.

Хондроитин. Хондроитин представляет собой жизненно важный структурный компонент хряща – он придает хрящевой ткани эластичность и устойчивость к сжатию. Хондроитин содержится в костном бульоне и протеиновых добавках на основе костного бульона. Или можно принимать пищевые добавки, содержащие хондроитин, согласно инструкции.

Спирулина. Эта богатая витаминами пищевая добавка содержит супероксиддисмутазу – фермент, помогающий бороться с воспалением суставов. Принимайте добавку согласно инструкции.

Четыре масла, которые борются с болью и воспалением:

Масло КБД (каннабидиол). В Фонде борьбы с артритом заявляют, что, согласно предварительным исследованиям, масло КБД может помочь справиться с болью при артрите¹¹⁷. В частности, в исследованиях на животных отмечалось, что масло КБД снимало боль и воспаление при артрите¹¹⁸. А подготовленный в 2016 году анализ небольших исследований, проведенных на людях с ревматоидным артритом, остеоартритом и фибромиалгией (состояние хронической боли), показал, что масло КБД облегчало боль участников и улучшало их сон¹¹⁹. Масло КБД является очень действенным противовоспалительным средством и не имеет побочных эффектов, поэтому его вполне стоит попробовать. Принимайте 20 миллиграммов сертифицированной органической добавки КБД два-три раза в день.

Масло перечной мяты. Это масло часто рекомендуют при ревматоидном артрите, поскольку оно обладает обезболивающими, анестезирующими и противовоспалительными свойствами, которые помогают облегчить боль и скованность в суставах. Нанесите пару капель на больное место.

Масла ладана и мирры. Каждое из этих масел может быть полезно для больных ревматоидным артритом, но, как показывают исследования, при совместном применении они способны подавлять воспаление суставов и облегчать боль у тех, кто страдает данным заболеванием. Смешайте их вместе и нанесите пару капель на больное место.

Большинство из нас не задумывается о здоровье суставов, пока не сталкивается с проблемами, будь то спортивная травма или артрит. И несомненно, если у вас возникла одна из таких проблем, использование коллагена вместе с питательными веществами, укрепляющими коллаген, поможет вам в борьбе с ней. Но прежде чем завершить эту главу, я хотел бы предложить иной подход. Если бы мы все активно включали коллаген в свой рацион, мы могли бы поддерживать имеющийся у нас здоровый уровень соединительных тканей и потенциально предотвратить появление проблем, связанных с суставами, или, по крайней мере, снизить вероятность их появления. Вы только представьте. Что, если бы мы могли избежать нескольких миллионов операций по замене тазобедренных и коленных суставов, которые ежегодно проводятся в Соединенных Штатах? Или могли бы помочь пожилым людям оставаться активными и деятельными, сохраняя их суставы безболезненными? Или могли дать спортсменам среднего возраста возможность безопасно вернуться к занятиям после травмы сухожилий или связок?

Принимая коллаген, я верю, что это не только возможно, но и вполне вероятно. И давайте выпьем (стакан костного бульона) за это!