Гиппократ, которого считают отцом современной медицины, сказал: «Все болезни начинаются в кишечнике». Действительно, еще до того, как современные технологии позволили нам выявить виновников многих заболеваний, будь то бактерии, вирусы или раковые клетки, врачи полагали, что ряд проблем со здоровьем вызван дисбалансом в желудочно-кишечном тракте. В ту эпоху слово hypochondria (что буквально означает «ниже», или «гипо», грудной клетки, или «хондрия») описывало не воображаемые болезни, а реальные физические недуги, которые можно было связать с дисфункцией желудочно-кишечного тракта. По мере развития технологий современная медицина отходила от древнего взгляда на кишечник как на важный источник различных проблем со здоровьем. Сегодня мы снова приходим к пониманию, что врачи прошлого, чья практика основывалась в основном на наблюдении и инстинктах, были правы. На самом деле, объем научных данных, связывающих здоровье желудочно-кишечного тракта, особенно тонкого кишечника, с благополучием всего остального организма, растет с каждым днем в геометрической прогрессии.

Например, сегодня мы знаем, что пищеварительный тракт является жизненно важным иммунным барьером, защищающим нас от болезней и токсинов. На слизистую оболочку тонкого кишечника возложены некоторые особенно сложные и важные обязанности, связанные с иммунитетом. Она должна отличать инородное содержимое кишечника от собственных тканей организма, контролировать всасывание питательных веществ и следить за тонким балансом между местным иммунным ответом и триллионами (да-да, триллионами!) микробов, которые естественным образом обитают в кишечнике. В общей сложности, 70 процентов реакций вашей иммунной системы проистекает из слизистой оболочки кишечника. До тех пор пока она остается прочной, слизистая оболочка кишечника делает замечательную работу. Но когда физическая защита организма ослабевает под воздействием внешних факторов, таких как стресс, недосыпание, токсины, вирусные или бактериальные инфекции, рацион с низким содержанием клетчатки и высоким – сахара, слизистая кишечника становится уязвимой, облегчая популяции нездоровых бактерий задачу набрать силу и закрепиться на завоеванном плацдарме. И когда такое происходит, можно без преувеличения сказать, что разверзается ад.

Когда «плохие» бактерии начинают преобладать над «хорошими», они могут создавать трещины и прорехи в слизистой оболочке кишечника, нарушая жестко контролируемый процесс усвоения питательных веществ и позволяя не полностью переваренной пище, токсинам и патогенным организмам просачиваться наружу. Если подобное положение сохраняется, то развивается так называемый синдром повышенной проницаемости кишечника, или «дырявый кишечник» – недуг, от которого, как сейчас предполагается, страдают миллионы людей в США. И что самое плохое, большинство людей даже не подозревают об этой проблеме. Повышенная проницаемость кишечника может вызывать пищевую аллергию, низкий уровень энергии, боли в суставах, заболевания щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и вялый обмен веществ. Она мешает усвоению питательных веществ и может привести к нарушению пищеварения. И ее связывают с самыми разными заболеваниями – от болезни Альцгеймера и тревожных расстройств до ревматоидного артрита и диабета 2 типа. (В моей книге «Ешьте грязь» объясняется, почему повышенная проницаемость кишечника может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, а также как ее вылечить.) В то же время, эта опасная повышенная проницаемость кишечника несет за собой риски развития таких распространенных заболеваний ЖКТ, как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), болезнь Крона и хронические запоры, которыми страдают до 70 миллионов человек в США. Она также играет роль в развитии целиакии – аутоиммунного расстройства пищеварения, при котором организм вырабатывает иммунную реакцию на глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Эти гастроцентрические заболевания могут причинить ущерб всему организму, вызывая мигрени, проблемы с настроением, усталость, боли в суставах, кожные заболевания и другие проявления дискомфорта.

Здоровье кишечника – еще одна причина, чтобы начать употреблять коллаген. Соединительная ткань кишечника почти полностью состоит из коллагена, что делает коллаген крайне важным для здоровья пищеварительной системы. В результате добавление в рацион этого вещества, которое так долго игнорировали, помогает справиться с проблемой повышенной проницаемости кишечника в самом ее источнике. Когда вы выпиваете чашку питательного костного бульона или добавляете ложечку гидролизованного коллагена в зеленый смузи, ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет вещество на составляющие его аминокислоты – глицин, пролин и аргинин (три ключевые аминокислоты в коллагене), которые необходимы для восстановления целостности слизистой оболочки кишечника. Коллаген действительно уплотняет и заживляет эту жизненно важную ткань, создавая среду, которая содействует исцелению и ряда других проблем со здоровьем, связанных с кишечной проницаемостью.

Во введении я рассказал вам, что узнал о пользе коллагена при лечении кишечника, еще когда был молодым врачом. Я рекомендовал костный бульон своим пациентам, и он был одним из краеугольных камней диеты, которую я составил для мамы, когда она переживала второй рецидив рака. Но сам я был занят и находился в стрессовом состоянии, а потому еще не успел полностью включить его в собственный рацион. Потом у меня начались проблемы со здоровьем. Обычно я очень энергичен, но тогда у меня стало появляться ощущение истощенности и изможденности, как будто мне едва хватало сил, чтобы прожить день. Я ложился спать уставшим и просыпался уставшим. Это было ужасно. В то же время у меня начались проблемы с ЖКТ: в один день меня мучил запор, а на следующий – жидкий стул, ранее совершенно не свойственный мне. Я обратился к рефлексотерапевту, потому что знал, что иглоукалывание, этот древний метод лечения, может помочь справиться с усталостью и подспудным дисбалансом в организме. Терапевт рассказал мне о действенных сочетаниях продуктов, которые часто используются в традиционной китайской медицине для поддержания здоровья пищеварения, включая рецепты по типу «все в одной посуде», например, приготовление лекарственных трав в мясных и овощных бульонах. С того момента я начал включать эти целебные, богатые коллагеном блюда в свой рацион, и по мере того, как я это делал, симптомы проблем с кишечником стали исчезать, а моя энергия – восстанавливаться.

Начав проводить собственные исследования, я обнаружил десятки практических примеров из Азии и Ближнего Востока, которые убедительно доказывали, что употребление богатых коллагеном бульонов, трав и специй может стать целительным средством для кишечника. Я сразу же начал включать эти проверенные временем методики в свои планы лечения пациентов, что дало возможность наблюдать бесчисленные примеры того, как люди способны извлекать пользу из этих оздоравливающих кишечник средств.

Исследования влияния коллагена на кишечник еще продолжаются, но интерес к роли, которую эта ткань играет в поддержании состояния желудочно-кишечного тракта и, как следствие, здоровья всего организма, сегодня как никогда высок. На следующих страницах вы найдете краткое описание, как и почему возникают проблемы со слизистой оболочкой кишечника, обзор некоторых интригующих результатов исследований, показывающих, как коллаген способен помочь сохранить здоровье ЖКТ и избавиться от хронических симптомов, а также руководство по выбору продуктов, которые могут поддержать коллаген и здоровье желудочно-кишечного тракта. Приняв меры по восстановлению стабильности слизистой оболочки кишечника, вы начнете ощущать многочисленные изменения к лучшему и позволите этой важной ткани выполнить свое предназначение истинного стража здоровья.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ СО СЛИЗИСТОЙ ОБОЛОЧКОЙ СВОЕГО КИШЕЧНИКА И ОСОЗНАЙТЕ, ПОЧЕМУ ОНА ТАК ВАЖНА

Большинство людей не особо задумываются о том, как устроен их кишечный тракт. А ведь этот невоспетый «привратник» организма, скрытый глубоко внутри нашего тела, представляет собой настоящее биологическое чудо. Внутри его извилистых контуров пища расщепляется на составные части и всасывается в кровь, чтобы питательные вещества могли быть использованы организмом в качестве топлива для повседневного обеспечения его функционирования.

Эта трудолюбивая ткань, технически известная как tunica mucosa, состоит из нескольких слоев:

• собственная пластинка, слой рыхлой соединительной ткани, содержащий фибробласты, которые синтезируют богатый коллагеном внеклеточный матрикс, а также мезенхимальные стволовые клетки, плазматические клетки и различные типы иммунных клеток;

• базальная мембрана (подробнее об этой ткани позже);

• эпителий, или наружный слой, своего рода привратник между внутренней частью кишечника и кровеносной системой.

Все три слоя слизистой оболочки кишечника взаимодействуют и выполняют важные функции по поддержанию здоровья ЖКТ. Но эпителий, состоящий всего из одного тонкого слоя клеток, является главной опорой кишечного барьера. Именно эта ткань определяет, является кишечник проницаемым или нет. Данный единичный слой эпителиальных клеток прочно соединен воедино так называемыми белками «плотных контактов», чем-то вроде многочисленных мельчайших присосочек, которые прикрепляют каждую клетку к соседним. Эти узкие соединения являются точками доступа, которые позволяют веществам проходить из тонкого кишечника в кровь. Они дают полезным питательным веществам проходить через них, чтобы те могли исцелять и восстанавливать остальной организм. Но когда плотные контакты ослабляются, как это происходит у людей с повышенной проницаемостью кишечника, они позволяют проникать в кровь и более крупным молекулам пищи и микробам. Поскольку иммунная система идентифицирует эти крупные молекулы как инородных захватчиков, она образует к ним антитела, что не только может привести к пищевой аллергии и чувствительности, но и вызвать хроническое воспаление, которое, как я уже говорил, является причиной десятков различных заболеваний.

Существует несколько способов, посредством которых врач может проверить проницаемость кишечника, включая анализы крови и кала, но имеются заслуживающие внимания признаки, которые должны заставить вас задуматься, а не является ли повышенная проницаемость кишечника причиной ваших проблем со здоровьем. Ряд симптомов, таких как вздутие живота, утомляемость, боли в суставах, головные боли и проблемы с пищеварением, настолько обычны, что они могут и не вызывать тревоги. Но если несколько из этих симптомов проявляются у вас хронически, вам следует обратиться к врачу, который разбирается в проблеме повышенной проницаемости кишечника (вы не ошибетесь, если обратитесь с этим к врачам функциональной медицины). К тому же такое состояние с кишечником может иметь и более яркие проявления, которые, вероятнее всего, привлекут ваше внимание.

Привожу семь основных проблем, явно указывающих на неполадки со слизистой оболочкой кишечника:

• Чувствительность к пище. Пищевые аллергии являются одним из самых распространенных симптомов повышенной проницаемости кишечника. Как я уже упоминал выше, когда частицы пищи и токсины просачиваются через кишечный барьер в кровь, иммунная система переходит в режим повышенной активности и массово вырабатывает различные антитела, которые могут повлечь за собой реакцию на аллергены, такие как глютен и молочные продукты. В исследованиях на животных и людях была установлена связь между повышенной проницаемостью кишечника и пищевой аллергией. Например, исследователи из Центра изучения и лечения целиакии при Массачусетской многопрофильной больнице установили, что для развития целиакии необходимы три фактора: употребление глютена, генетическая предрасположенность к целиакии и повышенная проницаемость кишечника⁸⁰.

• Воспалительные заболевания кишечника. Еще в 1988 году ученые предположили, что риск развития болезни Крона гораздо выше у людей с повышенной проницаемостью кишечника. Исследователи также выявили, что у людей с болезнью Крона и язвенным колитом часто наблюдается повышенная проницаемость и толстой кишки.

• Аутоиммунные заболевания. Ключ к пониманию того, как повышенная проницаемость кишечника может вызвать аутоиммунное заболевание, лежит в исследовании белка, известного как зонулин, который раскрывает плотные контакты между клетками эпителиального слоя слизистой. Глиадин, компонент глютена, может повышать уровень зонулина, так же как и патогенные кишечные бактерии. Когда выработка зонулина выходит из-под контроля, у генетически предрасположенных людей могут развиваться аутоиммунные и воспалительные заболевания. Действительно, исследования показали, что нарушение функции кишечного эпителия происходит до развития диабета 1 типа, аутоиммунного заболевания⁸¹. А исследования на животных продемонстрировали, что ингибирование зонулина может облегчить течение диабета 1 типа⁸². Кроме того, когда определенный вид бактерий проскальзывает через эпителий у людей с повышенной проницаемостью кишечника, это может спровоцировать волчанку – аутоиммунное заболевание, характеризующееся тяжелым, стойким воспалением, приводящим к повреждению тканей во многих органах⁸³.

• Проблемы со щитовидной железой. Существуют доказательства связи между повышенной проницаемостью кишечника и болезнью Хашимото, аутоиммунным заболеванием щитовидной железы. Также известное как хронический тиреоидит, это заболевание щитовидной железы вызывает утомляемость, увеличение веса, депрессию и множество других проблем. Согласно обзору, опубликованному в журнале Endocrine Connections, у 40 процентов людей с болезнью Хашимото в слизистой оболочке кишечника расширены плотные контакты⁸⁴. И когда эти защитные препоны ослабевают, позволяя нежелательным патогенам проникать в кровоток, иммунная система переходит в режим повышенной реакции и начинает атаковать здоровые ткани, включая щитовидную железу.

• Мальабсорбция питательных веществ. Поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ, когда его слизистая оболочка начинает разрушаться и воспаляться, он функционирует менее эффективно. У своих пациентов с повышенной проницаемостью кишечника я наблюдал дефицит ряда питательных веществ, включая витамин B₁₂, магний и пищеварительные ферменты. Мальабсорбция вызывает такие симптомы, как потеря веса, снижение мышечной массы, слабость, трудности с концентрацией внимания и мышлением, а также изменения в стуле. Поскольку эти симптомы часто малозаметны, анализ кала – лучший способ диагностировать данную проблему.

• Воспалительные заболевания кожи. Впервые описанная более семидесяти лет назад, теория связи кишечника и кожи предполагает, что повышенная проницаемость кишечника может вызывать распространенные кожные заболевания, включая акне и псориаз. Хотя точный механизм неясен, воспаление, вызванное повышенной проницаемостью кишечника, скорее всего, негативно влияет и на кожу.

• Аффективные расстройства (расстройства настроения) и нарушения нейроразвития. Вы, вероятно, слышали об оси «кишечник – мозг» – двусторонней связи между двумя этими органами. Но кишечник и мозг не просто общаются друг с другом. Они влияют друг на друга, и если один нездоров и плохо функционирует, то страдает и другой. В результате токсины и воспаление, вызванные повышенной проницаемостью кишечника, могут повлиять на ваше настроение и когнитивные способности. Воспалительная реакция, характерная для повышенной проницаемости кишечника, провоцирует высвобождение провоспалительных цитокинов и других химических веществ, которые, как считается, способны вызывать депрессию. А некоторые эксперты выдвигают теорию, что аутизм может быть связан с проблемами, возникающими в микробиоме кишечника, особенно в течение первого года жизни⁸⁵.

ЧТО УЧЕНЫЕ ВЫЯСНИЛИ О КОЛЛАГЕНЕ И КИШЕЧНИКЕ

Выше я объяснил, как и почему важен эпителиальный слой слизистой оболочки кишечника. А чуть ниже этого тонкого слоя клеток находится плотный лист специализированного внеклеточного матрикса, известного как базальная мембрана, и я готов побиться об заклад, что вы догадаетесь, чтό именно он содержит. Правильно, коллаген. В данном случае это коллаген IV типа, который богат аминокислотами глицином, пролином и гидроксипролином, а также цепочками ряда других аминокислот, – нетипичная структура, которая позволяет данному типу коллагена функционировать в качестве мембраны, принимая решетчатую форму.

В течение многих лет ученые полагали, что базальные мембраны лишь обеспечивают структурную поддержку. Сегодня мы знаем, что эти мембраны содержат факторы роста, которые на самом деле играют активную роль в тех тканях, где находятся. Они стимулируют развитие клеток и омолаживают близлежащие клетки, и также они необходимы для образования и эффективного функционирования плотных контактов между эпителиальными клетками. Другими словами, они жизненно важны для поддержания здоровой слизистой оболочки кишечника, а также для восстановления ее целостности в случае повреждения. Аналогичным образом, богатая коллагеном собственная пластинка обеспечивает поддержку и питание эпителия, генерирует иммунные реакции для защиты ткани и способствует заживлению ран и регенерации тканей благодаря наличию в ней стволовых клеток.

Как показывают последние исследования, проблемы с желудочно-кишечным трактом могут оказывать серьезное негативное влияние на коллаген и его аминокислоты. Когда канадские исследователи проанализировали мочу людей с СРК, наиболее часто диагностируемым желудочно-кишечным расстройством в развитых странах, они обнаружили метаболические свидетельства разрушения коллагена – результаты, которые они отнесли на хроническое воспаление слабой степени, вызванное этим заболеванием⁸⁶. Аналогичным образом, уровень аргинина, аминокислоты, входящей в состав коллагена, снижен у людей, страдающих ВЗК.

Вместе с тем коллаген и его аминокислоты могут помочь в борьбе с проблемами ЖКТ. В частности, повышение уровня аргинина, по-видимому, помогает поддерживать нормальную физиологию кишечника и способствует заживлению слизистой оболочки, когда кишечник поврежден воспалением, связанным с ВЗК⁸⁷. Более того, у мышей с колитом, одной из форм ВЗК, лечение аргинином помогло уменьшить проницаемость слизистой оболочки кишечника, тем самым восстановив ее способность нормально функционировать⁸⁸. А когда аргинин комбинировали с глутамином, эти две аминокислоты действовали синергетически, снижая уровень провоспалительных цитокинов при активной болезни Крона, являющейся другой формой ВЗК⁸⁹.

Исследования различных заболеваний, связанных с кишечником, проливают свет на множество целебных свойств, которыми обладают коллаген и содержащиеся в нем аминокислоты, и на то, как они могут быть полезны для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта. Привожу краткий обзор некоторых из таких исследований:

• Коллаген способен усилить плотные контакты в слизистой оболочке кишечника. В ходе лабораторного исследования ученые из университета Тафтса вызвали дисфункцию в образцах тканей, взятых из слизистой оболочки кишечника, и обнаружили, что введение ими коллагена смогло значительно смягчить дисфункцию, повысив целостность плотных контактов⁹⁰.

• Глицин может нивелировать повреждение слизистой оболочки кишечника и, по-видимому, обеспечить защиту от ВЗК. Исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Molecular Sciences, показало, что добавление в рацион глицина, самой распространенной аминокислоты в организме, может устранять некоторые повреждения слизистой оболочки кишечника поросят, вызванные инфекцией кишечной палочки⁹¹. В то же время данные исследования в журнале Gastroenterology показали, что у животных с индуцированным ВЗК введение глицина нивелирует диарею, потерю веса, язвы и воспалительные изменения в толстой кишке и эффективно предотвращает дальнейшее развитие болезни⁹². Обзор влияния глицина, подготовленный исследователями из университета Северной Каролины, предлагает наиболее вероятное объяснение его защитного воздействия на кишечник: глицин обладает противовоспалительным действием, модулирует местный иммунный ответ и защищает клетки от вредных соединений⁹³.

• Другие аминокислоты в коллагене способны уменьшать повреждения, вызванные ВЗК. В ходе исследования, о котором рассказывается в журнале Molecular Nutrition & Food Research, изучались крысы, страдающие от ВЗК. Когда исследователи давали грызунам добавку, содержащую аминокислоту гидроксипролин (одну из аминокислот, входящих в состав коллагена в кишечной базальной мембране), это успокаивало поврежденные в результате болезни ткани⁹⁴. Имеются доказательства того, что глицин и пролин-гидроксипролин могут приводить к таким же результатам у животных с колитом.

• L-глутамин стимулирует рост слизистой оболочки кишечника. Эта аминокислота образуется из глутаминовой кислоты – аминокислоты, иногда встречающейся в коллагене. Она также содержится в костном бульоне и действует синергетически с основными аминокислотами в коллагене. Вообще-то некоторые исследователи считают, что из всех питательных веществ именно глутамин обеспечивает самую сильную стимуляцию эпидермального роста. Результаты исследования, опубликованные в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, показали, что глутамин восстанавливает белок, стимулирующий образование плотных контактов, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника⁹⁵. Другие исследования продемонстрировали, что недостаток глутамина может привести к ослаблению плотных контактов⁹⁶. Кроме того, было выявлено, что глутамин сохраняет функцию плотных контактов во время инфекций и других угроз слизистой оболочке кишечника⁹⁷.

• Коллаген способен защищать желудок. Результаты исследования, опубликованные в журнале Research Communications in Molecular Pathology and Pharmacology, показали, что глицин способен ингибировать желудочную секрецию в желудке и защищать слизистую ткань от язв⁹⁸.

• Наконец, коллаген содействует пищеварению. По мере продвижения по ЖКТ коллаген притягивает молекулы воды и кислоты. К моменту попадания в кишечник он наполняется жидкостью, а это помогает расщеплять другие белки и углеводы и позволяет пище легче проходить через пищеварительную систему.

ПРОДУКТЫ, ТРАВЫ И ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ КОЛЛАГЕН И ОЗДОРАВЛИВАЮТ КИШЕЧНИК

Снижение уровня стресса и регулярные физические упражнения чрезвычайно важны для здоровья кишечника. Фактически у нас набралось уже сорок лет исследований, которые доказывают, что стресс негативно влияет на популяцию микроорганизмов в кишечнике. Также исследования показывают, что стресс делает эпителиальные клетки более проницаемыми и нарушает толщину и качество слизистого слоя в целом. В то же время целый ряд исследований на животных и людях продемонстрировал, что регулярные физические упражнения способны защитить ваш кишечник. Например, тренировки могут стимулировать рост полезных микробов в кишечнике и увеличивать количество бактериального метаболита бутирата, который способствует пролиферации эпителиальных клеток и поддерживает целостность кишечного барьера.

Вместе с тем совершенно неудивительно, что, когда речь идет о благополучии ЖКТ, питание играет значительную роль. Хотя сам по себе коллаген приносит пользу кишечнику, особенно если употреблять его в составе противовоспалительного рациона, я привожу список продуктов и добавок, которые, как было доказано, особенно полезны для слизистой оболочки кишечника, а также для микробов в нем. Упоминаю также несколько вредных продуктов.

Продукты, которые следует употреблять в пищу:

• Костный бульон. Это целебное блюдо содержит большую дозу аминокислот пролина и глицина, а также L-глутамина. Все они могут содействовать в восстановлении поврежденных клеточных стенок. Как я уже упоминал выше, десятки исследований выявили, что глутамин представляет собой оружие значительной мощности, когда речь идет о защите и здоровье кишечника. Он не только способствует улучшению структуры и функции кишечного барьера, но и способен увеличить количество дружественных кишечнику бактерий, одновременно уменьшая количество опасных микробов. (Помимо костного бульона, глутамин содержится в больших количествах в отварной говядине травяного откорма, спирулине, пекинской капусте, твороге, спарже, рапини (листовой брокколи), треске и лососе, оленине и индейке. Необходимо ежедневно употреблять не менее трех порций продуктов, богатых глутамином.)

• Ферментированные продукты. Эти суперфуды, богатые пробиотиками и органическими кислотами, помогают восстановить полезную микрофлору кишечника, что улучшает усвоение питательных веществ и общее здоровье данного органа. Отличным примером являются квашеная капуста, кимчи, квас, йогурт и кефир.

• Продукты на основе кокоса. Среднецепочечные жирные кислоты, содержащиеся в кокосе, усваиваются легче, чем другие жиры, поэтому они хорошо подходят тем, у кого повышена проницаемость кишечника. Кроме того, жиры, содержащиеся в кокосе, в том числе каприновая, каприловая и лауриновая кислоты, обладают противомикробными свойствами. Кокосовый кефир – один из моих любимых суперфудов, так как он содержит и полезные жиры, и пробиотики, которые способны буквально преобразить ваш пищеварительный тракт.

• Приготовленные овощи. Возможно, это вас удивит, но людям, страдающим от проблем с кишечником и пищеварением, лучше употреблять приготовленные, а не сырые овощи. Причина в том, что приготовленные овощи, особенно на пару, слегка обжаренные и запеченные, легче усваиваются, но при этом они по-прежнему содержат невероятное количество питательных веществ и сохраняют пользу для организма. Как учит традиционная китайская медицина, употребление спаржи, цветной капусты, кабачка, тыквы и горьких овощей, таких как зелень одуванчика, редис и мангольд, также может способствовать оздоровлению пищеварительного тракта, снижая влажность, а также предотвращая избыточный рост кандиды (разновидности дрожжевых грибков), которая нарушает целостность кишечника.

• Полезные жиры. Яичные желтки, авокадо, кокосовое масло, топленое масло (гхи) и животные жиры оказывают легкое воздействие на кишечник и способствуют его оздоровлению.

• Жирные кислоты Омега-3. Противовоспалительные продукты, такие как лосось, тунец, скумбрия, палтус, черная треска (угольная рыба), сардины и другая рыба, выловленная в дикой природе, могут быть полезны для поврежденного кишечника.

• Клетчатка. Как показывают исследования, рацион с низким содержанием клетчатки провоцирует размножение бактерий, разлагающих слизистую оболочку кишечника. А по мере уменьшения толщины слизистой оболочки вы становитесь более восприимчивы к определенным патогенам – возбудителям колита. Вот почему рацион, богатый продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как проросшие семена чиа, льняное и конопляное семя, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста кале, черника и малина, имеет важнейшее значение для здоровья кишечника. Если ваш кишечник не слишком чувствителен, стремитесь к норме в 30–40 граммов клетчатки в день.

Добавки, которые могут поддержать ваш кишечник:

• Пробиотики. Если уж начинать принимать какую-либо добавку в дополнение к коллагену для поддержания здоровья кишечника, то ею должны стать именно пробиотики. Они помогают пополнить состав и объем «хороших» бактерий и вытеснить «плохие». Ищите такие штаммы, как Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Saccharomyces boulardii и Bacillus coagulans. Принимайте от 50 до 100 миллиардов единиц в день.

• L-глутамин. Порошок глутамина обладает противовоспалительным действием и необходим для роста и восстановления слизистой оболочки кишечника. Я рекомендую приобретать L-аланил-L-глутамин, потому что организм может усвоить больше вещества, когда оно поступает именно в такой форме. Для большинства людей идеально подходит доза объемом от 2000 до 5000 миллиграммов в день.

• Пищеварительные ферменты. Эти вещества обеспечивают полное переваривание пищи, тем самым уменьшая вероятность того, что мелкие ее частицы выйдут через стенку кишечника повышенной проницаемости. Принимайте от одной до двух капсул перед каждым приемом пищи.

• Травы и специи. Употребление обладающих лечебными свойствами трав и специй может оказать значительное влияние на здоровье вашего кишечника. Я рекомендую травы, обладающие противовоспалительным и согревающим действием, эта концепция позаимствована из традиционной китайской медицины. К травам, укрепляющим здоровье кишечника и попадающим в эту категорию, относятся имбирь, куркума и калган. Также полезны травы, которые имеют осушающий эффект и уничтожают кандиду, включая кору муравьиного дерева, петрушку, жасмин, зеленый чай, шалфей и тимьян. Данные растительные средства можно употреблять с пищей, принимать в виде капсул или заваривать в горячей воде и пить как вкусный травяной чай.

• Корень солодки. Эта адаптогенное растение помогает сбалансировать уровень гормона стресса кортизола и улучшает выработку кислоты в желудке. В то же время он поддерживает слизистую оболочку кишечника. Принимайте примерно по 500 миллиграммов один или два раза в день.

• Грибы ежовик гребенчатый и рейши. Адаптогенные грибы оказывают положительное влияние на кишечник и весь организм. Ежовик помогает восстанавливать связь между кишечником и мозгом. Как показывают исследования, он уменьшает воспаление кишечника и язву желудка, а также способствует регенерации нервной и мозговой ткани. Рейши давно называют «грибом бессмертия», и не зря: он поддерживает иммунную систему, кишечник и надпочечники, которые выделяют множество гормонов, способных влиять на работу кишечника. Придерживайтесь дозировки, указанной на этикетке пищевой добавки.

• Корень алтея. Природный антигистамин, который также обладает антиоксидантными свойствами. При использовании в сочетании с имбирем он помогает защитить желудок от язв и обеспечивает общую поддержку здоровья желудочно-кишечного тракта. Принимайте 500 миллиграммов один или два раза в день.

• Конопляное масло. Все более набирающая популярность добавка содержит каннабиноиды, имеющиеся в конопле, включая каннабидиол (КБД), каннабинол (КБН) и каннабигерол (КБГ), которые оказывают успокаивающее действие на симпатическую нервную систему, а расслабление нервной системы содействует оздоровлению кишечника, снижает тревожность и способствует более качественному сну (что также полезно для здоровья ЖКТ). Тем, у кого проблемы с ЖКТ связаны со стрессом, конопляное масло послужит особенно эффективной добавкой. Употребляйте от 20 до 40 миллиграммов ежедневно.

Вещества, которые не следует употреблять (или употреблять в умеренных количествах):

• Продукты, питающие вредные бактерии кишечника. Добавленные сахара, рафинированные масла, генетически модифицированные продукты, синтетические пищевые добавки и стандартные молочные продукты относятся к этой категории. Все они могут способствовать росту популяции нездоровых микробов, подавляющих защитные бактерии, – состояние, которое в итоге приводит к повышенной проницаемости кишечника.

• Распространенные кишечные токсины. Все – от антибиотиков до безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов и пестицидов – может влиять на проницаемость кишечника. Так, в частности, антибиотики уничтожают полезные бактерии и позволяют разрушительным микробам захватывать плацдармы в организме. Исследование, опубликованное в журнале Gut, показало, что проницаемость кишечника у пациентов повышается после приема нестероидных противовоспалительных препаратов в течение 3–6 месяцев⁹⁹. А пестициды в продуктах питания способны вызвать воспаление и нарушить работу гормонов. Выбирайте органические продукты всегда, когда это возможно.

• Алкоголь. Как показали исследования на людях и животных, длительное злоупотребление алкоголем может повлечь за собой дисфункцию кишечного барьера и изменить качество и количество кишечных бактерий. Хотя точные механизмы такого влияния не совсем ясны, исследования продемонстрировали, что пробиотик Lactobacillus значительно подавляется при употреблении алкоголя. Кроме того, алкоголь превращается в организме в глюкозу, а сахар повреждает эпителиальную оболочку. Если вы употребляете алкоголь, лучше всего покупать сертифицированные органические или биодинамические вина, которые не содержат микотоксинов – соединений, вырабатываемых плесенью; в них меньше сахара и, как следствие, из них в организме образуется меньше глюкозы. Немного алкоголя вам не повредит. Но старайтесь воздерживаться от ежедневного употребления и не пейте больше одной-двух порций за один раз.

Несложно просто списывать диарею, вздутие живота и газообразование на испорченную пищу или краткосрочную инфекцию. Но имеются веские причины внимательно следить за здоровьем своего кишечника и замечать, какие ощущения вызывают у вас различные продукты. Так, например, проявления легкой формы целиакии часто малозаметны, но последствия игнорирования провоцирующей ее проблемы с кишечником могут быть разрушительными. Если не лечить эти заболевания желудочно-кишечного тракта, они медленно подтачивают здоровье всего организма, влияя на все: от настроения до уровня энергии и способности к счастливой жизни.

Я надеюсь, что эта ГЛАВА послужит для вас своего рода сигналом к пробуждению. Поскольку вы теперь осознаете не только важность того, что происходит внутри вашего тела, но и способность коллагена играть решающую роль в продвижении по пути к более крепкому здоровью, вы вполне готовы к тому, чтобы взять под контроль свои проблемы с ЖКТ и улучшить общее самочувствие.