Неделя 7

Собираем все вместе

К текущему моменту мы рассмотрели все темы, вошедшие в эту книгу. Большую часть этой главы мы посвятим объединению всех ее частей. Мы также обсудим план движения вперед по завершении этой программы.

На прошлой неделе мы сосредоточились на способах облегчения ваших страхов, разработав план их постепенного преодоления. Прежде чем мы поговорим о том, как лучше всего интегрировать вместе все части программы, давайте рассмотрим, как шла ваша работа по преодолению страхов.

Если в течение прошлой недели вы работали над экспозициями, уделите несколько минут для оценки того, как все прошло. Что вам удалось при экспозициях? Что было трудно?

___________________________________________________

Если вам было трудно завершить свои запланированные экспозиции, наберитесь мужества – многим людям поначалу приходится нелегко, но затем подавляющее большинство очень хорошо справляется. Перечитайте те принципы, которые делают экспозицию эффективной, и выберите более доступную стартовую точку. Вы также можете напомнить себе, что заставило вас пойти навстречу своим страхам. Что делает подобные трудности стоящими того?

___________________________________________________

Часть плана действий прошлой недели включала в себя мониторинг вашей деятельности в течение трех дней. Взгляните на свои формы «Действия за день» той недели. Как они соотносятся с формами «Действия за день», которые вы заполняли между 1-й и 2-й неделями? Есть ли разница в общем уровне активности? Также изучите колонки «Удовольствие» и «Важность»: замечаете ли вы какие-либо изменения? Запишите свои наблюдения ниже.

___________________________________________________

Продолжайте выполнять действия из вашего списка, при необходимости просматривая материал 2-й недели.

В течение последних четырех недель вы обращали внимание на то, что говорит вам ваш разум. Что вы находите полезным в этом подходе?

___________________________________________________

За прошедшую неделю заметили ли вы мысли, которые показались вам особенно важными для тщательного изучения? Если да, запишите эти мысли и какие вопросы они в вас пробудили.

___________________________________________________

Существуют ли постоянные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь при распознавании и проработке проблемных шаблонов мышления? Если да, напишите об этом ниже.

___________________________________________________

По мере необходимости продолжайте анализировать 3-ю и 4-ю недели, чтобы решить возникающие проблемы и закрепить материал.

Как прошло выполнение заданий, которые вы запланировали для себя на прошлой неделе?

___________________________________________________

Если вам все еще трудно делать то, что вы запланировали, что встает у вас на пути?

___________________________________________________

При необходимости просмотрите материал 5-й недели для решения возникающих проблем в этой области. Обязательно придерживайтесь плана, особенно если вы столкнулись с трудностями при выполнении своих задач.

Оглядываясь назад

«Когда я впервые пришел сюда, то думал, что схожу с ума. Все, казалось, разваливалось на части, и мне казалось, что я тону». – Джон завершил самую острую фазу своего лечения, и мы решили сократить наши встречи до одной раз в три недели. Готовясь к этому, мы проанализировали результаты проведенной терапии.

Когда Джон позвонил мне, чтобы обсудить варианты лечения, я понял, что уже слышал о нем, но не мог вспомнить откуда. Потом до меня дошло, что я видел его имя на сантехнических грузовиках, разъезжавших по пригородам. Тревога Джона росла вместе с его бизнесом, поскольку он понимал, что несет ответственность не только за свою семью, но и за семьи своих сотрудников.

Каждый день на работе он с ужасом прослушивал голосовую почту, опасаясь сообщения о какой-нибудь крупной водопроводно-канализационной катастрофе, в которой будет виновата его компания. Он проводил все больше времени на работе, в основном объятый тревогой, из-за чего его производительность снижалась. Он чувствовал себя ужасно из-за того, что так много времени проводит вне дома и практически не участвует в жизни семьи как отец и муж. Находясь дома, мысленно он все равно был далеко, так как волновался и размышлял о работе. Он перестал проводить время с друзьями, которых знал еще с начальной школы, забросил спорт и чтение, приносившие ему удовольствие. Во время нашего первого сеанса он сказал мне: «Большую часть времени я провожу на работе, беспокоясь о работе и чувствуя себя виноватым за то, что работаю».

Исходя из его жизненной ситуации в то время, цели Джона были таковы:

• Найти баланс между работой и семьей.

• Меньше волноваться о вещах, которые я не могу контролировать.

• Быть более продуктивным на работе.

• Находить время на те вещи, что приносят мне радость.

В начале этой семинедельной программы вы проанализировали, как обстоят дела в различных сферах вашей жизни. На основе этого вы разработали конкретные цели для проработки. Просмотрите этот список целей. Подумайте о достигнутом прогрессе в каждой из них и ниже запишите свои впечатления.

___________________________________________________

Далее в этой главе мы обсудим способы дальнейшего продвижения к вашим целям.

Мы с Джоном использовали схему КПТ для понимания его ситуации. В начале терапии его мысли, эмоции и поведение работали против него в бесконечном, замкнутом круге:

Тревога и депрессия Джона привели его к определенному поведению (изоляции, отсутствию физических упражнений и т. д.), которое, в свою очередь, усугубляло его симптомы. То же самое происходило и с его мыслями.

Мы начали с поведенческой активации: поиска действий, направленных на устранение недостатка удовольствий, получаемых им от жизни, устранение социальной изоляции и усугубляющейся депрессии.

Затем мы провели несколько сеансов, изучая его мысли, которые были не только бесполезны, но часто и неверны. Например, он сравнивал себя с отцом – преуспевающим электриком, который никогда не испытывал такого стресса, как Джон. Джон пришел к выводу, что его отец имел гораздо меньше финансовых обязательств и работал в то время, когда стоимость жизни была намного ниже. Джон также понял, что его отец, вероятно, испытывал больше стресса, чем Джон мог осознавать в детстве, так же как и дети Джона, вероятно, не знали о том стрессе, который переживал сейчас он сам.

Более поздние сессии были посвящены управлению временем и задачами, чтобы помочь Джону продуктивно распоряжаться своим временем, что позволило бы ему проводить как можно больше времени, занимаясь тем, что ему дорого, особенно – быть со своей семьей и друзьями. Наконец, Джон научился справляться со своими страхами, особенно связанными с опасением, что если на работе что-то пойдет не так, то его семья окажется на грани финансового краха.

«Я думаю, что самым важным было возвращение к тому, что я люблю делать, – сказал Джон. – Именно это дало мне возможность понять, что даже если я изменю свое мышление и стану более эффективным на работе, но не буду наслаждаться своей жизнью, тогда какой во всем этом смысл?»

Джон обнаружил, что корректировка мышления устраняет препятствия для той деятельности, которая приносила ему удовольствие. «Я часто говорил себе: «Ты пожалеешь, если будешь недоступен, когда что-то пойдет не так на работе». Но я понял, что не могу всю жизнь ждать, когда у кого-нибудь взорвутся трубы. Единственное, о чем я действительно буду по-настоящему сожалеть, так это о том, что не получал удовольствия от времени моего пребывания на Земле».

Когда вы вспомните, как начинали эту программу и ту работу, которую проделали с тех пор, давайте вернемся к модели КПТ и посмотрим, как совмещаются друг с другом ее части.

Вспомните о своем опыте работы с каждой частью программы. Затем подумайте, что помогло вам больше всего. Какие части, по вашему мнению, прошли хорошо? Напишите свои размышления ниже.

___________________________________________________

Я спросил Джона, что изменилось за последние несколько недель. Он рассказал мне одну историю. «На прошлой неделе я сидел дома в своем кабинете, и тут вошла моя четырехлетняя дочь. Она искала кассету или что-то в этом роде и не заметила, что я был там. Когда она увидела меня, в ее глазах появился страх, и она начала пятиться из комнаты. Она так привыкла к тому, что я был напряжен и раздражителен, когда работал, что я, должно быть, удивил ее, когда улыбнулся».

«Когда я это сделал, она подбежала ко мне и обняла. Я подхватил ее на руки, и мы поговорили несколько минут, и мне показалось, что я впервые за все время, что я помню, действительно вижу ее и слышу, без тумана страха и беспокойства, омрачающего все вокруг. Потом она спрыгнула на пол и сказала: «Пока, папочка» – и вернулась к своим играм».

Голос Джона дрогнул, а глаза наполнились слезами: «Тогда я не смог сдержать слез. Я подумал: «Что может быть важнее, чем возможность проявлять любовь к своим детям?» Я почувствовал такую легкость там, где раньше была лишь тяжесть. Теперь я не воспринимаю все так серьезно, и я действительно думаю, что совершенствуюсь в том, что я делаю».

Вспомните последние шесть недель. Случилось ли какое-то событие, которое дало вам почувствовать, что вы движетесь в правильном направлении? Может быть, что-то произошло на работе или в кругу семьи или друзей. Это может быть крупное событие или нечто едва уловимое. Напишите об этом событии ниже. Что вы чувствуете, когда думаете о нем?

___________________________________________________

Когда мы продолжили обсуждение того, что принесло пользу Джону, я отметил, что улучшения, которые он заметил, произошли из-за изменений в его мыслях и действиях. И я спросил мужчину, что конкретно он сделал, чтобы почувствовать себя лучше. Вместе мы составили следующий список:

• Проводил больше времени с друзьями.

• Стал больше доверять своим сотрудникам и ослабил вожжи на работе (далось трудно).

• Вернулся к занятиям спортом.

• Находясь с семьей, полностью посвящал себя им.

• Следил за своим мышлением.

Разные люди будут считать полезными разные части программы КПТ, в зависимости от того, с чем они борются и что им нужно. Когда вы думаете о позитивных изменениях, которые произошли, что именно было для вас наиболее полезным?

___________________________________________________

Джон также отметил те области, в которых он продолжал испытывать трудности. Было трудно не беспокоиться, когда на работе возникала внештатная ситуация. Он также обнаружил, что легко пропускает тренировки. Хотя Джон не во всех областях пока достиг желаемого, он был уверен, что сможет использовать изученные инструменты КПТ, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Вне зависимости от того, сколько усилий мы вкладываем в программу КПТ, никто из нас не достигает своих целей без проблем и не чувствует, что «работа выполнена на сто процентов». Какие области вы хотите продолжать совершенствовать?

___________________________________________________

Какие из инструментов КПТ, о которых вы узнали за последние шесть недель, могут быть полезны в этих областях?

___________________________________________________

Смотря вперед

«Даже после всего того, что я проделал за последние несколько месяцев, меня все еще порой накрывают тревога и беспокойство, – сказал Джон. – Но теперь они воспринимаются более управляемыми. Я меньше тревожусь, потому что знаю, что у меня есть способы справиться с ними».

Основываясь на том, что Джон посчитал для себя полезным, мы составили план по поддержанию того прогресса, которого он добился. Он выделил пять основных факторов, которые привели к улучшению его самочувствия, и составил из них план оздоровления. Он решил расположить их в виде пятиугольника, поэтому его план выглядел следующим образом:

Под каждым из намерений Джон написал для себя пометки. Например, в графу «Больше времени с семьей» он включил:

• Не проверять постоянно свой смартфон.

• Полностью концентрироваться на человеке, с которым я разговариваю.

• Когда мысли опять уходят в работу, возвращать их в настоящее.

• Заранее позаботиться о рабочих вопросах, чтобы они не мешали.

Джон всегда носил с собой копию этого плана, чтобы заглядывать в него, когда ему приходилось трудно.

СУММИРУЕМ ТО, ЧТО РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС

Всем нам нужны напоминания о том, что мы намерены сделать. Подумайте еще раз о наиболее полезных изменениях, которых вам удалось достичь. Что вам нужно иметь в виду, чтобы продолжать чувствовать себя хорошо и решать любые проблемы, которые могут возникнуть в будущем? Ниже суммируйте это и создайте собственный план (если вам нужно больше места, используйте раздел «Заметки» в конце книги). Не стесняйтесь проявлять творческий подход к организации своих идей. Важно, чтобы ваш план резонировал с вами.

___________________________________________________

Меня часто поражает, как легко упустить то, что помогает нам чувствовать себя хорошо. Например, если я не буду внимателен, то легко позволю упражнениям незаметно выпасть из моей ежедневной рутины. Кроме этого, мы не всегда можем сразу осознать влияние перемен на нашу жизнь, например, когда из нее уходят друзья и мы теряем важный источник поддержки.

Когда мы обнаруживаем, что наше настроение ухудшается или возрастает тревога, мы можем обратиться к плану, который наметили для себя. Анализируя различные факторы, мы можем определить моменты, на которых нам нужно сосредоточиться, чтобы снова почувствовать себя лучше. Возвращайтесь к своему плану по крайней мере еженедельно, а также всякий раз, когда вам нужно вспомнить, что помогает вам чувствовать себя хорошо.

НАВСТРЕЧУ БУДУЩИМ ВЫЗОВАМ

Ближе к концу нашего сеанса я задал Джону важный вопрос. «Что может заставить его сорваться и бросить все, если он не будет осторожен?» Он тут же ответил: «Если один из моих лучших парней решит двигаться дальше самостоятельно. В последний раз, когда такое случилось, несколько недель я был просто раздавлен. Я вынужден был занять его место и выполнять его работу, пока не нашел кого-то, и это создавало огромное напряжение дома. И весь процесс поиска человека, которому я могу доверять, для меня реальное испытание. Даже просто думая об этом сейчас, я ощущаю тревогу. Что, если я не смогу никого найти или выберу кого-то неподходящего? Слишком много неизвестных факторов».

Я спросил Джона, какие теперь у него есть инструменты, которых раньше не было. «Ну, теперь я знаю, что могу справиться со своей тревогой, что полностью меняет правила игры. Я могу напомнить себе о необходимости принять неопределенность и сосредоточиться на том, что я могу контролировать. Потому что, в конце концов, я знаю, что все будет хорошо. – Он немного оживился. – Я действительно думаю, что это будет отличной проверкой того, чему я научился».

Так же, как и Джон, подумайте о любом жизненном событии, которое может отбросить вас назад. Есть ли события, которые возможны или даже неизбежны, к которым вам нужно подготовиться? Какие инструменты помогут вам справиться с этими проблемами?

___________________________________________________

ОСОЗНАННОСТЬ

Один из самых полезных инструментов для благополучной жизни – практика фокусировки внимания на настоящем и принятие нашего опыта таким, каков он есть. На самом деле этот подход проходит красной нитью через всю эту книгу – например, в практике принятия неопределенности, себя, переживаемых трудностей и так далее. Даже распознавание своих мыслей именно как мыслей, а не как абсолютной истины, является частью этой практики.

Этот ориентированный на настоящее, непредвзятый подход к жизни составляет концепцию осознанности. В одной статье в американском журнале по клинической психологии 2011 года был сделан вывод о том, что после прохождения КПТ тренировка осознанности является мощным профилактическим средством от рецидива для людей с рекуррентной депрессией.

Исследование 2004 года, проведенное психологами Ма и Тисдейлом, показало, что частота рецидивов снижалась более чем на 50 процентов среди людей, проходивших КПТ на основе осознанности, по сравнению с теми, кто получал другие виды терапии. Хотя исчерпывающее обсуждение осознанности выходит за рамки данной книги, возможно, оно будет полезным для вас. Я включил некоторые ресурсы по осознанности в конец книги (стр. 218), чтобы облегчить вам знакомство с данной темой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

После нескольких недель терапии Джон понял, что есть и другие сферы жизни, над которыми он хотел бы поработать и о которых раньше не думал. Например, он чувствовал некоторое отдаление от своей жены и хотел поговорить с ней об этом в ближайшем будущем. Он также заметил, что плохо спит, и это продолжается так долго, что он даже перестал замечать этот факт. Он решил обсудить эти вопросы в процессе терапии и решить их с помощью имеющихся в его распоряжении инструментов КПТ.

Часто, изучив методы КПТ, мы начинаем видеть, в каких еще областях жизни мы могли бы их применить. Избавившись от острых проявлений нашей тревоги и депрессии, мы освобождаем место для работы над другими вещами. Например, мы можем заняться вопросами, связанными с нашей карьерой, духовностью, отношениями, сном, употреблением психоактивных веществ и так далее.

Приходили ли вам в голову другие цели с тех пор, как вы начали эту программу? Если да, то запишите их ниже. Если нет, просто продолжайте фокусироваться на тех целях, с которых вы начали эту программу.

___________________________________________________

На прощание

Странно прощаться с кем-то, кого я никогда не встречал (скорее всего), и все же я не хочу заканчивать, не сказав следующее. Мы вместе путешествовали по страницам этой книги: я писал, вы делали. Расставаясь, я хочу поблагодарить вас за возможность поработать с вами. Я надеюсь, что ваша депрессия и/или тревога теперь стали более управляемыми, и вы начали чувствовать связь со своими сильными сторонами, своими близкими и своим опытом.

Я также хотел бы предупредить вас, что вы все еще будете испытывать некоторые трудности. Никакая книга и никакая работа не избавят вас от всех тревог, от взлетов и падений в жизни. В этом контексте я часто вспоминаю цитату из книги Германа Гессе «Нарцисс и Гольдмунд»; один из персонажей говорит, что нет мира, «который обретался бы внутри нас постоянно, никогда нас не покидая. Существует только такой мир, который нужно завоевывать в неустанной борьбе, изо дня в день сызнова».

Находя то, что работает для вас, и учась быть, в некотором смысле, своим собственным терапевтом, вы будете способны находить этот мир так часто, как вам необходимо.

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

Ваша семинедельная программа КПТ завершена. Без сомнения, вы прошли длинный путь к своим целям. Я надеюсь, что вы довольны проделанной работой и тем, что удалось достичь. Менять свои мысли и поведение – работа не из легких.

Посвятите некоторое время тому, чтобы оценить свое состояние на данном этапе. Что вы чувствуете, вспоминая прошедшие недели программы? Каковы ваши мысли относительно тех недель и месяцев, что ждут вас впереди?

___________________________________________________

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

1. Если вы работаете над вашими страхами, продолжайте выполнять действия, намеченные в вашей экспозиционной иерархии.

2. Продолжайте практиковать техники, которые вы находите полезными для себя.

3. По мере необходимости пересматривайте нужные вам главы.

4. Информацию о дополнительных методиках и инструментах можно получить в разделе «Источники».