Следующие семь недель

Применяем новые знания, и что делать, если все еще трудно

Несколько лет назад, когда я проходил физиотерапию (ФТ) в связи со спортивной травмой, меня поразили многочисленные параллели между ФТ и КПТ. Как и КПТ, ФТ – это тяжелая работа, и она требует прохождения через дискомфорт. Как и КПТ, ФТ также предлагает структурированный план для восстановления здоровья и работоспособности, а самостоятельная работа между сеансами одинаково важна как в терапии тела, так и в терапии ума.

Эти две терапии также схожи в том, что проблемы, которые привели нас к лечению, редко решаются полностью в течение курса терапии. Вместо этого мы смотрим на прогресс, который говорит нам, что упражнения, которые мы делаем, работают. Если мы движемся в нужном направлении, то, вероятно, делаем все правильно. После окончания курса физиотерапии мы избегаем повторных травм, выполняем ключевой комплекс упражнений для поддержания нашего физического состояния.

Теперь, когда вы закончили данную программу, следующие семь недель являются решающим временем, чтобы продолжать двигаться в правильном направлении. Если вы добились значительного прогресса в ходе программы, теперь, по мере перехода к поддерживающей фазе, вы можете сократить некоторые из наиболее целенаправленных практик КПТ. Например, возможно, уже нет необходимости быть столь же строгим с планированием своих действий или с контролем мыслей.

В то же время остерегайтесь искушений, которые незаметно могут лишить вас завоеванных позиций. Будьте особенно осторожны в отношении избегания, не допускайте его – оно сильно затягивает. И хотя я не хочу, чтобы человек чувствовал, что прогресс хрупок, важно быть очень бдительным: если только вы заметите признаки возвращения к старым мыслительным шаблонам и моделям поведения, то сразу используйте все методы и инструменты, которые вам дала КПТ. Если в течение следующих семи недель (и далее) у вас будут какие-то сомнения, лучше снова вернитесь к соблюдению практик, которые вам помогли. Не забудьте просматривать ваш личный план, в котором суммировано то, что нужно делать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Когда обратиться к профессионалу

Если вы чувствуете, что эта программа не помогла вам – либо потому, что не решила ваши проблемы, либо потому, что вы так и не смогли по-настоящему заняться ею, – возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Кто-то сможет извлечь пользу из данной книги без руководства терапевта, однако проблемы других людей требуют более пристального внимания и работы.

В разделе «Источники» в конце этой книги указаны веб-сайты, на которых вы можете найти ближайших к вам КПТ-терапевтов. Вы также можете обратиться за рекомендацией к своему врачу в поликлинике. Очень важно, чтобы вы чувствовали, что у вас хорошие рабочие отношения с психотерапевтом, поэтому стремитесь найти того, кто вам действительно подходит.

Каким бы ни был ваш результат по окончании этой программы, я призываю вас продолжать двигаться вперед, к той жизни, которую вы хотите. Желаю вам всего наилучшего в этом путешествии.

Ресурсы

Онлайн-ресурсы

Посетите эти онлайн-ресурсы, чтобы расширить свои знания, найти профессиональную помощь или глубже погрузиться в терапии и техники.

ТРЕВОГА И ДЕПРЕССИЯ

Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)

На сайте ADAA говорится о том, что отличает обычную тревогу от тревоги как заболевания, приводится статистика по данным заболеваниям, есть информация по обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) и посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Национальный институт психического здоровья (NIMH)

Тревога: www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

Депрессия: www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml

На этих сайтах вы найдете описание общих симптомов депрессии и тревоги, обсуждение факторов риска, лечения состояний, обсуждения, как записаться на клинические исследования. На сайте есть также ссылки на бесплатные буклеты и брошюры.

НАЙТИ ПОМОЩЬ: ТЕРАПИЯ

Ассоциация поведенческой и когнитивной психотерапии (ABCT)

Найти КПТ-терапевта:

www.findcbt.org

Этот сайт позволяет найти КПТ-терапевта по почтовому индексу, специализации и принимаемым медицинским страховкам.

Психотерапевтическое лечение и методики:

www.abct.org/Information/?m=mInformation&fa=_psychoTreatments

На этом сайте ведущей профессиональной организации специалистов по КПТ вы найдете терапии, доказавшие свою эффективность, варианты лечения, а также сможете выбрать психотерапевта.

Общество клинической психологии (SCP)

Лечение на базе исследований: http://www.div12.org/psychological-treatments/

Общество клинических психологов (SCP), входящее в Американскую психологическую ассоциацию (АПА), постоянно публикует список методов лечения, основанных на проведенных исследованиях. Навигация сайта позволяет искать как по способу лечения, так и по названию психологического состояния.

НАЙТИ ПОМОЩЬ: ГРУППЫ ПОДДЕРЖКИ

Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)

http://www.adaa.org/supportgroups

ADAA дает информацию о группах поддержки по штатам (есть также список международных групп), приводит их контактную информацию.

Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI)

www.nami.org/Find-Support

Сайт NAMI предлагает разные виды помощи, если у вас или вашего близкого есть психическое расстройство. На сайте есть ссылки на множество дополнительных ресурсов, включая ссылки на местные отделения в США.

ОСОЗНАННОСТЬ

Mindfulnet

Данный сайт – центр справочной информации по осознанности: что такое осознанность, как ею пользоваться, исследования, лежащие в основе, и многое другое.

Книги

Многие из этих книг находятся в списке литературы, одобренном Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапии. Это означает, что в них опубликованы способы лечения, имеющие под собой внушительную исследовательскую базу. Полный список публикуется на сайте .

КНИГИ, ВЫШЕДШИЕ НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ

ТРЕВОГА И ДЕПРЕССИЯ

Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь. Изд-во «Весь СПб», 2019.

ДЕПРЕССИЯ

Дэнис Гринбергер, Кристин Падески. Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь. Изд-во «Питер», 2019.

ТРЕВОГА

Кларк Д., Бек А. Тревога и беспокойство. Когнитивно-поведенческий подход. Изд-во «Диалектика», 2019.

Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. Изд-во «Питер», 2018.

ОСОЗНАННОСТЬ

Орсильо С., Ремер Л. Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь. Изд-во «Гуманитарный центр», 2019.

Тисдейл Д., Сигал З. Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности. Изд-во «Питер», 2009.

КНИГИ, ВЫШЕДШИЕ НА АНГЛИЙСКОМ ЯЗЫКЕ

ТРЕВОГА И ДЕПРЕССИЯ

Ellis, Albert, and Robert A. Harper. A New Guide to Rational Living.

Otto, Michael, and Jasper Smits. Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being.

ДЕПРЕССИЯ

Addis, Michael E., and Christopher R. Martell. Overcoming Depression One Step at a Time: The New Behavioral Activation Approach to Getting Your Life Back.

Burns, David D. The Feeling Good Handbook, Revised edition.

Joiner, Thomas Jr., and Jeremy Pettit. The Interpersonal Solution to Depression: A Workbook for Changing How You Feel by Changing How You Relate.

ТРЕВОГА

Antony, Martin M., and Peter J. Norton. The Anti-Anxiety Workbook.

Antony, Martin M., and Richard P. Swinson. The Shyness and Social Anxiety Workbook: Proven Techniques for Overcoming Your Fears.

Carbonell, David. Panic Attacks Workbook: A Guided Program for Beating the Panic Trick.

Cooper, Hattie C. Thriving with Social Anxiety: Daily Strategies for Overcoming Anxiety and Building Self-Confidence.

Hope, Debra A., Richard G. Heimberg, and Cynthia L. Turk. Managing Social Anxiety: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach: Workbook, 2nd edition.

Reinecke, Mark. Little Ways to Keep Calm and Carry On: Twenty Lessons for Managing

Worry, Anxiety, and Fear.

Robichaud, Melisa, and Michel J. Dugas. The Generalized Anxiety Disorder Workbook: A Comprehensive CBT Guide for Coping with Uncertainty, Worry, and Fear.

Tolin, David. Face Your Fears: A Proven Plan to Beat Anxiety, Panic, Phobias, and Obsessions.

Tompkins, Michael A. Anxiety and Avoidance: A Universal Treatment for Anxiety, Panic, and Fear.

White, Elke Zuercher. An End to Panic: Breakthrough Techniques for Overcoming Panic Disorder.

ОСОЗНАННОСТЬ

Germer, Christopher K. The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions.

Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, Revised ed.