Неделя 6

Лицом к лицу со своими страхами

На прошлой неделе мы разбирались с вопросами управления временем и задачами, рассматривали структурированный план действий, а также способы преодоления самых распространенных барьеров.

Теперь мы готовы взяться за главную задачу этой программы: научиться противостоять своим страхам. Но сначала давайте вернемся к некоторым темам из предыдущих глав, чтобы посмотреть на динамику происходившего на прошлой неделе.

У вас были три основные цели: продолжать выполнять важные и приятные действия, работать с проблемными мыслями и над управлением своими временем и задачами.

Надеюсь, к настоящему времени вы уже освоили приемы завершения своих задач. Если вы по-прежнему испытываете трудности с этим, то при необходимости вернитесь ко 2-й неделе и пересмотрите основные принципы. Ниже кратко перечислите свои успехи и любые проблемы в этой области, с которыми вы столкнулись на прошедшей неделе.

___________________________________________________

В течение следующей недели продолжайте выполнять действия из вашего списка. Если есть некоторые дела с баллом трудности 3, которые вы еще не делали, подумайте о том, чтобы добавить их в свой график. Кроме того, выберите три дня для контроля своей деятельности с помощью формы «Действия за день».

Ловили ли вы себя на прошлой неделе на мыслях, которые не подтверждаются фактами? Ниже запишите подобные мысли, которые вы заметили и подвергли сомнению.

___________________________________________________

К настоящему моменту вы, возможно, уже достигли того состояния, когда можете более эффективно отбрасывать неконструктивные мысли, не проходя через полное упражнение по поиску фактов. Обычно полезно что-то говорить в ответ на эти мысли. Например, на четвертой неделе Алекс, поймав себя на неточной мысли, произнесла: «Кто-то снова лжет обо мне». Также можно, например, сказать:

1. «А вот и эти мысли».

2. «Так, а теперь назад к реальности».

3. «Слава богу, что это неправда».

4. «Не все твои мысли – правда».

Варианты бесконечны – просто найдите тот, который резонирует с вами. На следующей неделе продолжайте замечать, когда ваши мысли неточны. Если вы не можете легко отбросить тревожащую вас идею, заполните для нее форму «Проверка своих мыслей».

Если вы собирались выполнить задачи, используя какие-то из стратегий для управления временем и задачами, насколько хорошо вам удалось следовать плану, который вы составили для себя? Пошло что-то хуже, чем ожидалось, или лучше? Если вам было трудно придерживаться составленного плана, что вам мешало?

___________________________________________________

Если вы испытывали трудности, пересмотрите материал 5-й недели. Вы можете вернуться к разделу о барьерах и посмотреть, применима ли к вам данная информация. Если да, то перечитайте раздел про возможные пути устранения препятствий.

На следующей неделе продолжайте ставить задачи, расставлять приоритеты и планировать их выполнение. Возможно, вам придется приложить усилия, чтобы справиться с прокрастинацией и стать более продуктивным. Практикуйтесь быть терпеливым с самим собой, найдите то, что работает на вас.

Лицом к лицу со страхом

«Я понимаю, что этот страх каким-то образом повлиял на каждую область моей жизни».

Джули впервые испытала социальную тревожность в седьмом классе. Сейчас ей 27 лет, и она борется с этим уже больше половины своей жизни. Когда она рассказывает мне обо всех социальных ситуациях, которых она боится, мне немного трудно связать их с уверенной и красноречивой молодой женщиной с отменным чувством юмора, которая сидит передо мной. И я говорю ей об этом.

«Это случается не везде, – говорит она мне. – Я знаю, что вы не будете меня осуждать. Это происходит, когда я разговариваю с кем-то, кто может подумать, что я глупая или неловкая». Она делает паузу, затем продолжает: «Самое странное, что я знаю, что я не глупая и не неловкая. Я имею в виду, теперь я это знаю. Но как только я знакомлюсь с новым человеком, или мне нужно выступить перед группой людей, или я на свидании, во мне словно что-то переключается. Как будто на меня направили прожектор, кто-то протянул мне микрофон, а я забыла подготовить свою речь».

Со времен колледжа Джули работает в технологическом стартапе, и ее работу высоко ценят. Кевин, руководитель ее команды, дал ей понять, что впечатлен ее новаторскими идеями, и попросил рассказывать о них на собраниях команды. Как бы Джулия ни старалась, ей трудно заставить себя делиться идеями с командой. Она была в ужасе, когда Кевин спросил ее, почему она неактивно участвует в обсуждениях, и Джулия была вынуждена признаться, что у нее трудности с уверенностью при выступлениях на людях. Теперь она чувствует себя неловко, когда Кевин смотрит на нее на собраниях, спрашивая: «Есть ли у кого-нибудь еще предложения?» Она словно находится в ловушке между его мягкой, но настойчивой просьбой говорить и своей парализующей социальной тревожностью.

Недавно Кевин сказал Джули, что хочет порекомендовать ее для нового захватывающего проекта, но переживает насчет ее способности руководить группой. Джули втайне испытывает облегчение, потому что она боится подобной ответственности, особенно необходимости выступлений перед коллегами. В то же время она хочет развиваться в своей области, и это – отличная возможность. Кроме того, девушка не ходит на свидания, в том числе из-за своей социальной тревожности, так что она могла бы посвятить больше сил работе. И она вновь чувствует себя в ловушке, разрываясь между желанием не попадать в социальные ситуации, которые пугают ее, и страхом застрять на ступени карьерной лестницы, которая ниже ее потенциала.

В этой главе мы поговорим о том, как противостоять страхам, подобным тем, что испытывает Джули. Несмотря на то что она борется с социальной тревожностью, принципы, которые мы рассмотрим, применимы ко всем типам страхов.

Методы, на которых мы сосредоточимся, основаны на следующем подходе: самый эффективный способ преодолеть наш страх заключается в том, чтобы оказаться в ситуациях, которые его вызывают. Такой подход называется экспозицией. Экспозиционная терапия используется для того, чтобы уметь без страха проживать ситуации, которых мы действительно боимся.

Если вы боретесь со страхом, когнитивная работа, которую вы выполняли до сих пор, будет полезной. Оспаривание обоснованности наших страхов может стать решающим шагом на пути к их преодолению. Оно вряд ли избавит нас от них насовсем, но после осознания того, что не все наши страхи оправданны, мы будем готовы противостоять им напрямую.

Подумайте о своих страхах и запишите ниже основные из них. Мешают ли они вам жить полной жизнью?

___________________________________________________

Принципы противостояния страхам

На первых нескольких сеансах мы с Джули разработали план движения к ее целям. Мы изучили ее мысли про социальные ситуации – особенно предположения касательно того, как все пойдет в конкретных ситуациях. Со временем она поняла, что многие ситуации не настолько пугающие, как ей казалось раньше. Например, сама она не судила людей строго, даже когда они делали что-то немного несуразное, поэтому у нее было мало оснований предполагать, что другие будут настроены излишне критично по отношению к ней.

Пришла пора Джули взглянуть в лицо своим страхам. Мы начали с изучения принципов противостояния тому, чего мы боимся. Зачем делать то, что, как мы знаем, вызовет дискомфорт?

ТРЕВОЖНОСТЬ ИДЕТ НА СПАД

Если бы каждый раз, сталкиваясь с тем, чего мы боимся, мы испытывали одинаковый уровень страха, нам было бы трудно обосновать применение метода экспозиции. Зачем подвергать себя страданию, если в этом нет необходимости? Страх основан на предположении, что что-то опасно. Когда мы сталкиваемся с пугающей ситуацией, но ничего плохого на самом деле не происходит, наш мозг получает новую информацию о ней. Таким образом, когда мы регулярно сталкиваемся с нашими страхами, они уменьшаются. Нам не нужно уговаривать себя – нам становится легче просто оттого, что мы делаем то, чего боимся.

Например, раньше я очень боялся пауков. Однажды осенью большой паук сплел паутину в дверном проеме моего гаража. Каждое утро я проходил в гараж мимо паука. Первые несколько раз, видя его, я очень нервничал и шел мимо него так быстро, как только мог, боясь, что он прыгнет на меня. Через несколько недель я стал бояться меньше и в конце концов даже стал относиться к нему дружелюбно. Мне было очень жаль, когда он перестал плести там свою паутину, и я больше никогда его не видел. После этого случая я уже не так боялся пауков.

Вспомните случаи, когда вы сталкивались со своими страхами и они в результате уменьшились. Напишите об этом ниже.

___________________________________________________

ПРОРАБАТЫВАЕМ ТРЕВОГУ: С САМЫХ ОСНОВ

Много лет назад я лечил Рона – мужчину средних лет, страдавшего от приступов паники. Он наглядный пример того, как работает процесс регулярного столкновения с нашими страхами.

Когда Рон был моложе, он боялся высоты. В свои двадцать с небольшим он работал на стройке в маленьком городке, где большинство зданий было всего в два-три этажа высотой, так что его страх высоты не был большой проблемой. Когда он переехал в город, где работы было больше, он знал, что будет работать на более высоких зданиях, и беспокоился, что не сможет.

Одной из его первых работ была помощь в строительстве 16-этажного здания. Рон был уверен, что ему придется искать другой проект для работы. Но, к счастью для него, здания строятся с нуля. Вначале, когда закладывался фундамент, он работал под землей, а затем, в последующие недели, – на уровне земли. Когда они начали работать на втором этаже, он немного нервничал, но быстро привык к этому.

Третий этаж оказался не намного хуже второго, и вскоре он привык работать на этой высоте. «К тому времени, когда здание было построено наполовину, я знал, что буду в порядке, – сказал Рон. – Мне пришлось привыкать к тому, что каждый раз мы поднимались немного выше, но у меня было достаточно опыта, чтобы знать, что я буду в порядке на второй или третий день. Теперь высота меня не слишком пугает».

История Рона – идеальное описание метода экспозиции. Какие принципы, сделавшие его «лечение» эффективным, вы узнаете?

Сталкиваясь со страхом, используйте здравый смысл. Разумеется, встреча лицом к лицу со своими страхами полезна только в случае, если она не представляет собой реальной опасности. Приближение к разъяренной осе или ядовитой змее никак не может считаться положительным обучающим опытом! Имейте в виду: выбранные вами действия должны быть относительно безопасны. Хотя в любом действии присутствует определенный уровень риска (даже в том, чтобы встать с постели утром), то, что вы выбираете, не должно представлять большей опасности, чем ваша обычная повседневная деятельность.

ДВИГАЙТЕСЬ ПОСТЕПЕННО

Джули решила, что единственный способ хоть как-то выбраться из ловушки – это взглянуть в лицо своим страхам. Мы разработали список социальных ситуаций, которых она боялась, и обозначили степень переживаемой девушкой тревоги для каждой из них по шкале от 0 до 10. Ситуации включали в себя как те, с которыми она уже имела дело, так и те, в которых ей было даже сложно себя представить. Затем мы выстроили иерархию этих действий; сокращенная версия выглядела следующим образом:

Как можно видеть из иерархии Джули, ее план начинается с действий с низким уровнем тревожности, и каждый шаг представляет собой не слишком значительный отрыв от предыдущего по уровню стресса. В идеале нам нужно выстроить события наподобие лестницы, на которой все перекладины расположены достаточно равномерно.

Вновь подумайте о собственных страхах. Есть ли какие-то действия, выполняя которые вы могли бы сталкиваться со своими страхами постепенно? Запишите свои мысли ниже.

___________________________________________________

СДЕЛАЙТЕ ЭТО СПЕЦИАЛЬНО

«Я понимаю идею экспозиции, – сказала мне Джули, когда мы планировали, с чего начать, – но почему я боюсь того, что уже и так делаю? Я имею в виду, я же иногда выступаю на собраниях нашей рабочей группы и говорю своему руководителю о своих идеях».

«Не могли бы вы рассказать мне о недавней встрече, где вы выступали?» – попросил я.

«Конечно, – сказала она. – Кевин попросил каждого из нас рассказать, как продвигается наш проект. Когда подошла моя очередь, я очень нервничала, но сказала то, что должна была, и чувствовала, что справляюсь».

«Как это обычно происходит? – спросил я ее. – Когда вы высказываетесь, вы делаете это потому что должны или по своей воле?»

Она подумала и сказала: «Я думаю, что в основном это происходит только тогда, когда от меня действительно этого ждут. Я имею в виду, что я не склонна говорить без причины. Я боюсь, что люди подумают, что это была глупая идея и я должна была держать ее при себе».

Пример Джули поднимает важный вопрос: чтобы экспозиция была наиболее эффективна, ее необходимо проводить намеренно. Намеренное пренебрежение нашим желанием избежать страха посылает мощный импульс мозгу: возможно, нет необходимости так сильно бояться. В конце концов, насколько страшным это может быть, если я посмотрю на это сознательно? Выбор встретиться лицом к лицу со своим страхом принесет больше пользы, чем встреча с ним против нашей воли или при ограниченной свободе выбора. Именно поэтому при экспозиции никто не заставит вас делать что-то. То есть никто не заставит человека прикоснуться к змее, если он ее боится.

Подумайте о тех случаях, когда вы случайно сталкивались с тем, чего страшитесь. Помогло ли это уменьшить ваш страх?

___________________________________________________

Повторить при необходимости

«Я сделала это, – сказала мне Джули на следующей неделе. – Я пошла в бар с несколькими коллегами, и все прошло хорошо. Ни одна катастрофа, из тех, что я боялась, так и не произошла».

«Отлично, – сказал я. – Чему вас научил этот опыт?»

«Что, возможно, мне не стоит так нервничать в подобных ситуациях. Но опять же, это было только один раз, и, возможно, мне просто повезло. Может быть, с другими людьми, или если будут другие темы разговора, или я буду уставшая, все пройдет плохо».

Как выяснила Джули, сделать что-то один раз – это акт мужества, но не терапия. Терапия заключается в повторении действия до тех пор, пока его выполнение не станет комфортным.

Наша нервная система обычно не перестает бояться какой-либо ситуации, столкнувшись с ней один раз, и на то есть веские причины. Мы все, вероятно, однажды делали что-то опасное, и это сошло нам с рук, и мы сразу же поняли, как нам повезло. Но чтобы наши страхи ослабли, нужно повторить это несколько раз.

Кроме того, наши экспозиции должны выполняться относительно близко друг к другу по времени. Например, многие люди боятся летать. Если их родственники далеко, они могут летать к ним один раз в год на праздники. Экспозиции (в данном случае полета) один раз в год обычно недостаточно, чтобы повлиять на уровень нашего страха. Несколько полетов, относительно близких друг к другу по времени, дадут совсем другой эффект.

ПРОЙДИТЕ ЧЕРЕЗ ДИСКОМФОРТ

«А что случилось на этой неделе, когда вы пошли развлечься с коллегами после работы?» – спросил я Джули.

«Было несколько моментов, когда я действительно хотела сбежать. В какой-то момент я пошла в уборную и подумала: «Ты можешь просто выскользнуть через заднюю дверь. Вероятно, никто даже не заметит».

«И что вас остановило?» – спросил я.

Она улыбнулась: «Ну, во-первых, я знала, что у нас будет этот разговор, и мне не хотелось сказать, что я сбежала. И более того, я устала убегать. Я бегу от своих страхов, но я также убегаю от жизни. Если я не смогу преодолеть этот страх, как я тогда встречу кого-то и влюблюсь?»

Поскольку Джули все же осталась, она обнаружила, что ей необязательно убегать, когда что-то идет не так. Она также заметила, что волна тревоги прошла. Раньше она считала, что единственный способ облегчить свои страдания – это не попадать в сложные ситуации.

Когда мы постепенно прорабатываем нашу экспозиционную иерархию, важно, чтобы мы оставались в какой-либо ситуации достаточно долго, чтобы вынести из нее урок. Если мы убегаем при первом же ощущении дискомфорта, мы укрепляем наше поведение избегания и веру в то, что, если бы мы остались, все могло бы быть действительно плохо. Хорошо, если наш страх уменьшается во время самой экспозиции, хотя, как показали недавние исследования Мишель Краске и других, это совсем не обязательно для того, чтобы упражнение принесло пользу.

Случалось ли так, что вам пришлось покинуть какое-то место или событие из-за приступа паники? Как вы думаете, что произошло бы, если бы вы остались?

___________________________________________________

ОТБРОСЬТЕ НЕНУЖНЫЕ ОПОРЫ

«Я начинаю понимать, что многое из того, что я делала, не является необходимым, – сказала мне Джули. – Например, я всегда считала, что должна напечатать черновик того, что я собиралась сказать на собраниях нашей команды. Я бы заранее все обдумала и запомнила как можно лучше. И потом, выступая, я либо читала то, что написала, отчего все сказанное не звучало достаточно динамично, либо пыталась вспомнить, что написано в черновике, и волновалась, если не могла этого сделать».

Джули описывала и другие вещи, которые она делала, чтобы не дать своим страхам сбыться; например, когда она собиралась встретиться с друзьями, то предпочитала ужину кино, чтобы избежать возможного «неловкого молчания».

Я спросил ее, чему она научилась, отказавшись от некоторых из подобных форм поведения.

«Я чувствую себя как слоненок Дамбо! – сказала Джули. Я вопросительно посмотрел на нее, и девушка продолжила: – Он мог летать, потому что у него были огромные уши, но он думал, что может летать из-за «волшебного перышка», которое ему дали друзья. Все эти действия были моими «волшебными перьями», и, как и Дамбо, если я роняла перо, мне казалось, что я тону, не в состоянии вспомнить слова, которые учила. Теперь я могу выступать на собрании, просто делая все, что в моих силах, и пока все идет хорошо».

То, что описывала Джули – ее «волшебные перышки», – называется «избегающим поведением». Такие действия предназначены для того, чтобы защитить нас в тревожных ситуациях. Как обнаружила Джули, в большинстве случаев такое поведение не является необходимым и может быть даже вредным. Например, мужчина может заучить список вопросов, чтобы задать своей спутнице в случае, если в разговоре наступит пауза. И, вместо естественного разговора, он будет задавать нелогичные вопросы и обрывать интересные темы для обсуждения.

Даже когда избегающее поведение не приводит к отрицательным результатам, оно все равно имеет свою цену: мы можем сказать себе, что «все могло бы обернуться сущим кошмаром, если бы я не сделал этих вещей». Из-за этого мы не даем себе возможности понять, что можем смотреть в лицо своим страхам без дополнительных мер предосторожности.

Подумайте о ситуациях, которых вы боитесь, и о том, что вы обычно делаете, чтобы предотвратить их. Не кажется ли вам, что какое-то из этих действий является избегающим поведением, которое вы могли бы отбросить? Запишите свои мысли ниже.

___________________________________________________

ПРИМИТЕ ДИСКОМФОРТ И НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ

«Как прошла ваша презентация? – спросил я Джули. Она дошла до самого верхнего и пугающего пункта в ее иерархии, который заключался в проведении презентации проекта ее команды перед всей фирмой.

«Хуже, чем я ожидала, – сказала она мне, – и в то же время лучше, чем я ожидала. Я думала, что придут просто люди из нашей фирмы. Но перед встречей Кевин отвел меня в сторону и сказал, что это будет презентация для нынешних и потенциальных инвесторов. То есть фактически я буду предлагать проект для финансирования. Так что моя тревога оказалась сильнее, чем я ожидала: если бы на шкале было 11 баллов, я бы поставила их все».

«И как все прошло?» – спросил я ее.

«Я просто решила отнестись к этому как к возможности принять беспокойство, вместо того чтобы пытаться заставить его уйти. И действительно, что мне было делать? Не устраивать презентацию? Поэтому я просто сказала себе: «Это не очень комфортная ситуация для меня, и я понятия не имею, как она будет развиваться. Посмотрим, куда это меня приведет». И все в результате прошло нормально. Сначала я была в ужасе, но потом мне стало легче. И, похоже, у нас появятся новые инвесторы для этого проекта».

Когда мы делаем то, чего боимся, нам почти наверняка будет некомфортно. Мы можем сопротивляться дискомфорту или принять его. Когда мы признаем, что нам будет страшно, чувство будет иметь меньше власти над нами. Да, будет некомфортно – не больше и не меньше. Просто некомфортно.

Мы можем принять неопределенность точно так же, как и дискомфорт. Но вместо того, чтобы убежать от неизвестного, мы можем сказать: «Я не знаю, что произойдет, но я готов сделать это в любом случае».

Как можно заставить себя выдержать неизбежный дискомфорт и принять присущую ему неопределенность, сталкиваясь с собственными страхами? Вот несколько примеров:

• Напомнить себе, почему вы хотите это сделать, даже осознавая, насколько это будет трудно.

• Вызвать в себе любопытство к новому опыту: «Давай посмотрим, как все будет происходить».

• Напомнить себе о том, что изначально побудило вас встретиться лицом к лицу со своими страхами.

• Напомнить себе, что дискомфорт не будет длиться вечно.

• Обратиться к своим источникам силы.

• Помнить, что великих вещей не достигнуть, избегая их.

Ниже напишите, о чем вы будете напоминать себе, когда столкнетесь с искушением отступить в неопределенных или неудобных ситуациях.

___________________________________________________

Что есть смелость?

«Смелость – это не отсутствие страха, а скорее осознание того, что есть нечто более важное, чем страх».

Амброуз Редмун

Применяем экспозицию к различным страхам

Хотя общие принципы экспозиционной терапии работают для самых различных типов тревоги, мы можем повысить ее эффективность, адаптируя ее к конкретным условиям.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ФОБИИ

Экспозиция при специфических фобиях, как правило, наиболее прямолинейна. Во многих случаях один сеанс длительной экспозиции может помочь. Например, одно исследование показало, что прохождение одного сеанса экспозиционной терапии длительностью около двух часов помогло 90 процентам людей и привело к длительному улучшению состояния или даже полному выздоровлению. Протокол лечения может быть эффективным, даже если он выполняется без помощи терапевта.

Экспозиция при фобиях позволяет проверить ваши предположения о том, что произойдет, когда вы будете взаимодействовать с вещью или ситуацией, которых вы боитесь. Например, если вы боитесь застрять в лифте, поездка в лифте позволит вам проверить это предположение.

Если у вас есть какая-либо фобия, как вы думаете, что произойдет, если вы встретитесь с ней лицом к лицу?

___________________________________________________

Держите в уме эти предположения. Они пригодятся вам, когда позже в данной главе вы будете создавать свою иерархию экспозиций.

ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

Есть много способов, как экспозиционная терапия может помочь в лечении панического расстройства. Начнем с самого простого: дышите.

Дышите. Дыхание тесно связано с нашей нервной системой. Когда мы чувствуем себя спокойными и расслабленными, наше дыхание обычно медленное и ровное. Когда мы боимся, мы делаем быстрые, неглубокие вдохи. Сделайте несколько быстрых, неглубоких вдохов и обратите внимание, как вы себя чувствуете. Затем сделайте несколько медленных вдохов и проверьте, что произойдет.

Когда у нас приступ паники, мы обычно быстро дышим, и это усиливает наше физиологическое возбуждение и тревогу. Практикуйте расслабленное дыхание несколько минут каждый день, и вы сможете снизить уровень стресса. Если вы работаете над тем, чтобы управлять своей паникой, запланируйте пять минут в день для следующей дыхательной практики:

1. Медленно, на четыре счета, вдохните. Гораздо важнее, чтобы дыхание было медленным, а не глубоким. Направляйте дыхание как можно глубже в живот, а не в грудную клетку. Дыхание животом придет с практикой.

2. На четыре счета медленно выдохните.

3. Перед следующим вдохом сделайте паузу на два или четыре счета.

Вы также можете использовать эту технику дыхания во время упражнений на экспозицию. Когда мы сталкиваемся с трудной ситуацией и боимся, что можем поддаться панике, нам начинает казаться, что мы не контролируем ситуацию. Но есть одна вещь, которую мы можем контролировать, – это то, на чем мы фокусируем наше внимание. Мы можем использовать дыхание в качестве такого фокуса, и это поможет нам справиться с трудной ситуацией.

Имейте в виду, что смысл подобного дыхания – помочь вам пройти через экспозицию, а не в том, чтобы убрать вашу тревогу или панику. Если мы используем дыхание как средство, чтобы избежать паники, оно может дать обратный эффект и привести к еще большей тревожности. Помните: смысл сосредоточения на дыхании состоит в сосредоточении на дыхании.

Проверка своих представлений. Если у вас паническое расстройство, надеюсь, к этому этапу вы пересмотрели некоторые из своих представлений о панике. Например, мы можем думать, что паническая атака может привести к удушью или «помешательству», но на самом деле паническая атака не опасна, хотя причиняет страдания. Мы можем дополнительно проверить наши представления о панике с помощью упражнений на экспозицию.

Каковы ваши представления о том, что может случиться, если вы поддадитесь панике? Есть ли среди них какие-то страхи, которым вам трудно противостоять уже на уровне мысли? Считаете ли вы, что может произойти еще что-то плохое (помимо самой паники)?

___________________________________________________

Когда вы будете составлять свою экспозиционную иерархию, подумайте о своих представлениях и как вы могли бы протестировать их.

Лицом к лицу с боязнью страха. При паническом расстройстве мы часто боимся реакций нашего тела, поскольку это для нас ассоциируется с паникой. Например, мы боимся учащенного сердцебиения во время приступа паники; и в результате избегаем тех действий, которые повышают сердечный ритм, что, в свою очередь, еще больше усиливает наш страх.

Но мы можем практиковать специальные упражнения для снижения дискомфорта, который мы ощущаем из-за физических реакций, связанных со страхом. Подобные упражнения называются интероцептивной (внутренней) экспозицией и включают в себя следующие действия и ощущения:

Существуют ли у вас страхи каких-то физических ощущений, связанные с паникой? Если да, то какие из них для вас некомфортны? Запишите эти ощущения, а также те действия, которые могли бы их вызвать, ниже.

___________________________________________________

Если у вас есть страх определенных физических ощущений, то включите эти действия в свою экспозиционную иерархию.

Открыться панике. Попытки не паниковать часто приводят к парадоксальному эффекту – еще большей панике. Для многих людей самым мощным противоядием от этого состояния является готовность его пережить. Некоторые люди даже описывают свой ментальный настрой при этом так: «Давай жги!» Когда мы готовы испытать паническую атаку, это заставляет нас меньше бояться и, соответственно, снижает вероятность панической атаки.

Здесь также будут работать методы интероцептивной экспозиции. Вы можете практиковать принятие конкретных симптомов, которые вы испытываете. Например, если ваше сердце начинает учащенно биться, позвольте ему, или даже пожелайте, чтобы оно билось быстрее. Большинство людей, с которыми я работал, считают эту практику сложной, потому что она идет вразрез с нашим естественным импульсом попытаться остановить панику. Но тем не менее они находят ее очень полезной.

СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

КПТ для социального тревожного расстройства включает в себя индивидуальные методы для каждого конкретного когнитивного компонента этого состояния.

Использование экспозиции для проверки своих представлений. Джули боялась, что людям будет ужасно скучно и неловко во время ее презентации. Мы работали над тем, чтобы определить, как она узнает, что они это чувствуют – что именно они будут делать? Как это будет отличаться от их поведения во время речи других коллег?

Во время своего выступления Джули заставила себя поднять глаза и посмотреть, как реагируют люди, хотя и боялась того, что увидит. К ее удивлению, коллеги выглядели примерно так же, как и всегда. Одни проверяли свои телефоны, другие внимательно слушали, третьи кивали. Конкретизация того, что она ожидала увидеть, а затем сравнение ее представления с тем, что произошло на самом деле, позволили честно проверить убеждения Джули. Она пришла к выводу, что ее опасения в данном случае не были обоснованы, как, возможно, и в других.

Если вы будете выполнять упражнения на экспозицию для социальной тревожности, обязательно точно указывайте, чего вы боитесь и как вы будете проверять, произошло это или нет. Легко сказать, что вы будете полагаться на шестое чувство и поймете, как все прошло. Но если мы склонны к сильной социальной тревожности, наша интуиция скорее предположит, что все прошло плохо.

Подумайте об определенной социальной ситуации, которой вы боитесь, и о том, чего конкретно вы боитесь. Какую экспозицию вы могли бы предложить себе, чтобы проверить свои прогнозы?

___________________________________________________

Отказ от избегающего поведения. «Я обнаруживаю, что в социальных ситуациях мне, оказывается, не нужно делать так много, как я думала, – сказала мне Джули. – Например, когда я встречалась с друзьями, я постоянно думала о том, что скажу дальше. Я боялась любой неловкой паузы в разговоре».

«И как вы себя почувствовали, отпустив некоторые из этих вещей?» – спросил я ее.

«Ну, сначала я была удивлена, что разговор не прекратился насовсем. Я так долго считала, что молчание приводит к этому, что страшилась любой паузы. – Она помолчала. – Наверное, сейчас я действительно чувствую, что участвую в разговоре. До этого я была примерно на четверть в нем и на три четверти в своей голове, так что я действительно не слышала другого человека. Я всегда слишком много думала о том, есть ли мне что сказать».

Девушка рассказала, что одна из ее подруг недавно отметила, что ей очень нравится разговаривать с ней, потому что Джули – хорошая слушательница. Джули начинала понимать, что она – ценный друг, а не социально неловкий человек, которого сторонятся другие, как она считала раньше.

Джули обнаружила, что, отказавшись от своего избегающего поведения (см. стр. 180), она смогла быть собой и слушать других. Отказ от избегающего поведения особенно важен при социальном тревожном расстройстве, потому что подобное поведение ухудшает наши социальные способности, а также заставляет нас поверить, что мы не можем без него обойтись. Примеры избегающего поведения при социальном тревожном расстройстве:

Держать руки в карманах, чтобы люди не видели, как они дрожат.

• Тщательно репетировать что сказать, прежде чем выступить.

• Задавать много вопросов, чтобы не говорить о себе.

• Полагаться на алкоголь, чтобы расслабиться в социальных ситуациях.

Если вы страдаете социальной тревожностью, можете ли вы определить свое избегающее поведение в социальных ситуациях? Как вы думаете, каковы преимущества использования подобных моделей поведения? Недостатки?

___________________________________________________

Переключение внимания вовне. Во время подготовки Джули к методу экспозиции мы говорили о том, куда направлено ее внимание в социальных ситуациях. «Обычно я проверяю, как я справляюсь, – сказала она. – Если я обращаю внимание на другого человека, то часто для того, чтобы понять, не причиняю ли я ему неудобства». Она рассмеялась: «Наверное, поэтому я никогда не запоминаю имена людей, когда нас знакомят, – я просто пытаюсь понять, не считает ли этот человек меня странной!»

Во время нашего дальнейшего обсуждения Джули поняла, что сосредоточенность на себе только увеличивает ее тревогу, что делает ее более застенчивой, а это приводит к еще большей тревоге. «Что произойдет, если вы перестанете думать о себе во время разговора?» – спросил я ее.

«Не знаю, – ответила она. – Может быть, все пойдет лучше. Но я также беспокоюсь, что буду вести себя странно, и люди будут чувствовать себя неловко, а я этого не узнаю». Она согласилась попрактиковаться в том, чтобы в своих социальных взаимодействиях переключать внимание с себя и посмотреть, что при этом произойдет.

Подобную сосредоточенность на себе можно рассматривать как один из видов избегающего поведения. Как и другие его виды, оно не помогает нам, а скорее ухудшает ситуацию.

Когда вы находитесь в некомфортной социальной ситуации, сколько вашего внимания направлено на себя и на то, как вы справляетесь с ней, а не на другого человека? Если вы обнаруживаете, что сконцентрированы на себе, какие эффекты этого вы замечаете?

___________________________________________________

Во время проявления социальной тревожности тренируйтесь переключать внимание с себя и того, что о вас думают другие. Вместо этого сосредоточьтесь на собеседнике и на том, что он говорит, или на том, чтобы быть в разговоре, презентации, в том, что вы делаете в тот момент, а не отслеживайте то, как вы это делаете.

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО (ГТР)

Большинство страхов, о которых мы говорили до сих пор, были связаны с тем, что вряд ли произойдет – например, авиакатастрофа, – или с событиями, которые окажутся не столь плохи, как мы думаем, – например, покраснеть перед группой людей. Если наша тревога сосредоточена главным образом на разного рода беспокойствах, то наш страх основывается на отсутствии контроля над тем, что нас больше всего волнует.

Например, мы беспокоимся о безопасности наших детей, или о том, что наши родители умрут, или о стабильности нашей работы, или о том, чтобы не попасть в крупную автомобильную аварию – то есть обо всем, что связано с огромным разочарованием, страданием или потерей. Даже если мы не соответствуем всем критериям ГТР, почти все мы беспокоимся больше, чем нужно, о вещах, которые лежат вне нашего контроля.

Испытываете ли вы постоянное беспокойство по тому или иному поводу? Если да, перечислите ниже, о чем вы беспокоились в последнее время.

___________________________________________________

Тревога как избегание. Трудно составить экспозиционную иерархию для беспокойства. По определению, тревога при генерализованном тревожном расстройстве не ограничивается определенным набором ситуаций или объектов. Кроме того, избегание может быть не столь очевидным, как при паническом расстройстве или специфической фобии. Тем не менее существует версия экспозиции, которая может быть полезна для беспокойства и когнитивного избегания (то есть попыток вытеснить определенные страхи из своего ума), которые являются частью ГТР.

Сам акт беспокойства может быть попыткой (обычно непреднамеренной) избежать мыслей о действительно пугающих вещах, которые могут произойти. Например, если мы боимся потерять работу и стать бездомными, наш разум может зацепиться за переживания о вещах, которые мы контролируем больше, например о том, чтобы вовремя прийти на работу. Если мы боимся потерять наших стареющих родителей, то можем начать беспокоиться о том, чтобы они принимали свои лекарства. При этом наши умы делают все возможное, чтобы отогнать действительно пугающий образ бездомного человека, или умершего родителя, или других пугающих перспектив.

Проблема с попыткой убрать те или иные вещи из нашего сознания заключается в том, что они, как правило, начинают чаще туда возвращаться. В одном классическом исследовании, проведенном профессором психологии Дэниелом Вегнером и его коллегами, участников попросили не думать о белом медведе в течение пяти минут. Разумеется, чем больше они старались не думать о нем, тем чаще в их умах возникал его образ.

Принять то, чего мы боимся. Когда мы бежим от того, чего боимся, оно может казаться гораздо страшнее, чем есть на самом деле. Но мы можем сделать наши тревоги менее угрожающими, если столкнемся с ними лицом к лицу. Таким образом, противоядие от нежелания думать о своих страхах состоит в том, чтобы сознательно думать о них. Когда мы беспокоимся о том, что может случиться что-то плохое, мы можем практиковать ментальную экспозицию, мысленно представляя то, чего мы боимся.

Например, я беспокоюсь, что могу заболеть и поэтому пропустить большое семейное путешествие, которое я с нетерпением ждал. Тогда мои опасения заставят меня думать обо всем, что я могу сделать, чтобы избежать болезни: мыть руки, достаточно спать, избегать людей, которые больны, и так далее. Беспокойство об этих приземленных вещах помогает мне отогнать мысль о том, что я могу не поехать в желаемую поездку.

Однако все мои усилия не обеспечат мне стопроцентной уверенности в том, что я не пропущу поездку. В результате, по мере ее приближения, мой ум будет продолжать спрашивать: «А что, если ты заболеешь?» В этом случае я могу практиковать принятие вероятности того, чего я боюсь. «Возможно, я заболею и пропущу поездку, и мне будет очень грустно оттого, что я не был со своей семьей в такой особенный момент», – так я могу сказать себе.

Скорее всего, поначалу, когда мы начнем говорить себе, что наши страхи могут стать реальностью, тревога у нас возрастет. Однако если мы продолжим практиковать принятие наших страхов, они потеряют свою остроту и перестанут беспокоить нас так сильно.

Если вы склонны к беспокойству, которое трудно контролировать, какие утверждения помогут вам принять неопределенность в отношении того, чего вы боитесь?

___________________________________________________

Жизнь в воображаемом будущем. Когда мы беспокоимся о событиях, которые могут произойти – например, о потере здоровья или близких, – мы чувствуем себя так, словно эти события уже произошли. Из-за этого мы неоднократно подвергаем себя страданиям еще до того, как это событие произошло.

Например, если мы зациклимся на образе себя в доме престарелых, одинокого и покинутого, мы убьем много времени, страдая из-за того, что может никогда не произойти.

Можете ли вы вспомнить, когда в недавнее время вы были обеспокоены чем-то, что ощущали как уже происходящее? Если да, опишите это ниже.

___________________________________________________

Принятие того, о чем мы беспокоимся, может произойти с возвращением в настоящее, к тому, что на самом деле происходит. Таким образом, мы не убегаем от нашего беспокойства, но и не даем ему больше времени, чем оно заслуживает.

Когда вы поймаете себя на том, что беспокоитесь, признайте, что то, чего вы боитесь, может произойти. Затем переключите свое внимание на то, что вы делаете в данный момент. Полезно сосредоточиться на сенсорных ощущениях: на том, что вы видите, слышите, обоняете, тактильно ощущаете и/или пробуете на вкус.

Имейте в виду, что смысл возвращения в настоящее не в том, чтобы избежать наших страхов, а в том, чтобы быть более полно вовлеченным в реальность нашей жизни.

Создаем собственную экспозиционную иерархию

Теперь пришло время составить свою иерархию экспозиций. Вы можете создать свою иерархию в виде электронной таблицы, если вам так удобнее, чтобы было легче сортировать элементы по уровню сложности. Если вы предпочитаете бумагу и ручку, заполните форму ниже.

Просмотрите заметки, которые вы сделали в этой главе, чтобы на их основе разработать те элементы, которые станут ступенями вашей иерархии. Имейте в виду, что на данный момент вы не обязаны выполнить их все. По мере того как вы будете продвигаться вверх, более сложные из них начнут казаться более выполнимыми.

Для шкалы тревожности используйте следующие рекомендации. Обратите внимание, что абсолютные цифры не так уж важны; они просто служат для обозначения сложности того или иного действия.

Чтобы ваша экспозиция прошла успешно, форма с экспозиционной иерархией включает в себя также ключевые пометки. Внизу есть дополнительные пробелы, так что вы можете добавить любые другие пометки, которые хотите включить для себя. Например, возможно, вы захотите включить напоминание о том, что для вас важнее вашего страха.

Напоминания:

• Уровень тревоги снижается, когда мы встречаемся с событием лицом к лицу.

• Работать с иерархией нужно последовательно и систематически.

• Пройдите через дискомфорт.

• Отбросьте ненужные опоры и избегающее поведение.

• Примите дискомфорт и неопределенность.

• _____________________________________________________

Вы также можете найти эту форму на сайте callistomediabooks.com/cbt.

Планируем действия для выполнения

Просмотрите свою иерархию экспозиций. Что будет хорошей отправной точкой? Лучше начать с действия, которое будет трудным, но выполнимым. Вам необходимо настроить себя на успех, поэтому выбирайте действия, которые вы можете сделать. В то же время, если у вас есть действия с рейтингом 1 или 2, вы можете попробовать выбрать что-то более сложное, чтобы наилучшим образом использовать свое время. Если вы предпочитаете упорядочивать действия в порядке от простого к сложному, возьмите чистую форму экспозиционной иерархии и измените порядок ваших действий.

Выберите два-три действия, которые, по вашему мнению, вы можете выполнить на этой неделе, и запишите их ниже.

Действие 1:

_____________________________________________________

Действие 2:

_____________________________________________________

Действие 3:

_____________________________________________________

Как и с любым другим действием, которое вы собираетесь выполнить, выберите время для каждого из них и добавьте в свой календарь.

Если вы запланировали сделать то, чего боитесь, то это важный день: вы на пути к победе над своими страхами.

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

Вы прошли уже шесть блоков работы над собой. Поздравляю вас, вы прошли большой путь. На следующей неделе мы подведем итоги ваших наработок и соберем их все вместе. У вас будет возможность оценить все пройденное вами, ваш прогресс и то, над чем еще необходимо поработать.

А сейчас посвятите некоторое время тому, чтобы оценить, как вы себя чувствуете на шестой неделе прохождения программы. Что для вас было важным в этом материале о необходимости взглянуть в лицо своим страхам? Запишите свои мысли и чувства.

___________________________________________________

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

1. Продолжайте завершать действия, намеченные вами в списке «Возвращение к жизни».

2. В течение трех дней отслеживайте ваши действия, используя форму «Действия за день».

3. Отслеживайте ваши мысли, особенно при вспышках негативных эмоций. При необходимости заполняйте форму «Проверка своих мыслей».

4. Продолжайте выполнять задания 5-й недели.

5. Выполните первые намеченные действия из своей экспозиционной иерархии в намеченное для этого время.

6. Запланируйте время на выполнение заданий 7-й недели.