Неделя 5

Управление временем и задачами

На прошлой неделе вы продолжали планировать приятные и важные мероприятия и начали активно противостоять своим неконструктивным мыслям. На этой неделе мы будем дальше использовать эти методы. Мы также обратимся к теме правильного управления своим временем и эффективного выполнения задач.

Просмотрите свой список пяти действий, которые вы планировали выполнить (стр. 117). Как все прошло? Запишите все самое важное ниже.

___________________________________________________

Выберите еще пять действий из вашего списка, чтобы завершить их на следующей неделе. Тщательно продумайте, какие из них выполнить, и не бойтесь бросить себе вызов, выбрав некоторые из ваших самых трудных действий. Обычно чем сложнее действие для исполнения, тем оно полезнее.

Действие 1:

___________________________________________________

Действие 2:

___________________________________________________

Действие 3:

___________________________________________________

Действие 4:

___________________________________________________

Действие 5:

___________________________________________________

Как и всегда, запланируйте в своем календаре определенное время для выполнения ваших действий.

И, наконец, просмотрите заполненные вами Формы проверки своих мыслей (стр. 123 и 128). Ниже подведите итог, какие виды ошибок мышления (если таковые имеются) вы у себя заметили. Касались ли они какой-то основной темы?

___________________________________________________

Мы продолжим работать над вашими мыслительными шаблонами. Если вам трудно давалась работа по проверке мыслей, попробуйте еще раз повторить задания недели 4. На предстоящей неделе заполните по крайней мере одну Форму проверки ваших мыслей, а при необходимости и больше.

Тайм-менеджмент с Уолтером

У Уолтера были весенние каникулы в колледже, и вместо того чтобы провести их на пляже со своими друзьями, он оказался в моем офисе. В осеннем семестре он боролся с депрессией и не закончил курсовую. Как бы ему ни хотелось, он не успел закончить ее за предыдущие зимние каникулы, и теперь он снова отставал в учебе.

«Я так хотел преуспеть, – сказал мне Уолтер. – Мои родители были в восторге, когда я поступил в этот колледж, и на первом курсе я учился хорошо. Но летом перед моим вторым курсом случилось кое-что, и когда в сентябре начались занятия, я понял, что я не в порядке».

В июле внезапно умер один из друзей Уолтера. Эта смерть потрясла юношу, сместив фокус его внимания на печальные и страшные стороны жизни. В его семье также было напряжение, так как его родители столкнулись с финансовыми трудностями. А также, хотя никто не говорил об этом прямо, он чувствовал, что у его матери начались проблемы с алкоголем. Из-за всего этого лето у Уолтера выдалось обескураживающим и сложным, и он вернулся в колледж, ощущая тревогу и одиночество.

Уолтеру было трудно завершить свою курсовую работу. Как только он приходил в библиотеку и доставал свои конспекты, волна страха захлестывала его. Он описал, как начинал просматривать слайды лекций, но в результате неизбежно оказывался в социальных сетях, просматривая сообщения от своих друзей. Ко времени закрытия библиотеки ему так ничего и не удавалось сделать, и к тому же он себя чувствовал плохо еще и из-за того, что его жизнь была не столь захватывающая, как у его друзей. Он возвращался в свою комнату в общежитии, чувствуя себя расстроенным и подавленным, обещая себе, что поработает над курсовой перед сном.

Но там его охватывал страх, что он не освоит материал курса и провалится, и в итоге большую часть времени он сидел в интернете, пока наконец не уставал настолько, что не мог бодрствовать и ложился спать. «Я встану пораньше и все сделаю», – говорил он себе. В результате он спал допоздна и пропускал утренние занятия.

К концу семестра стало ясно, что он не может закончить все необходимые задания, и ему едва удалось набрать проходные баллы по наиболее легким предметам. Он получил разрешение от двух преподавателей сдать незавершенные работы в течение семестра, при этом подразумевалось, что он закончит их во время зимних каникул. Однако он продолжал следовать шаблону избегания, и чем дольше откладывал выполнение работ, тем труднее ему было заставить себя ими заняться.

Вернувшись весной в университетский городок, Уолтер поклялся, что все будет по-другому. Но по мере приближения первых промежуточных экзаменов он обнаружил, что скатывается к старым моделям поведения. К тому времени, когда наступили весенние каникулы, у него был очередной академический кризис, и он не знал, как остановить свое падение.

Влияние депрессии и тревоги на управление временем и задачами

Как и многим другим людям, депрессия и тревога мешали Уолтеру делать все должным образом. Когда мы в депрессии, нам трудно найти мотивацию. Высокий уровень тревожности также не помогает, поскольку он может привести к тому, что мы будем избегать тех самых вещей, которые нам нужно делать. Как тревога, так и депрессия затрудняют концентрацию внимания и мешают нашей способности эффективно решать проблемы. При попытке выполнить свои обязательства наша депрессия и тревога могут усилиться, закрепляя знакомый цикл.

Как депрессия и/или тревога повлияли на вашу способность выполнять задачи?

___________________________________________________

К счастью, работа, которую вы проделали до сих пор, уже дала вам некоторые важные навыки – навыки, на которых и будет строиться эта глава. Например, обсуждая поведенческую активацию (стр. 78–79), мы рассмотрели способы, как повысить наши шансы на завершение того или иного действия. Навыки мышления, над которыми вы работали, также будут полезны, когда мы рассмотрим некоторые мысли, которые могут помешать эффективному использованию нашего времени.

Посвятите несколько минут тому, чтобы подумать о своем тайм-менеджменте. Что вам, как правило, хорошо удается в управлении своим временем? Какие стратегии хорошо работают для вас?

___________________________________________________

Есть ли какие-то области, в которых вам трудно управлять своим временем? Приходится ли вам все время торопиться? Может быть, все, что вы делаете, занимает у вас много времени? Трудно ли вам решить, как лучше распорядиться своим временем? Откладываете ли вы выполнение дел до последнего? Запишите ваши наблюдения ниже.

___________________________________________________

Последующие разделы будут строиться на том, что вам уже удается, чтобы на основе этих действий выстроить работу над тем, что пока дается с трудом.

Принципы управления временем и задачами

По сравнению с другими темами в данной книге, принципы управления временем достаточно просты. Тем не менее самым важным здесь является систематическое применение этих принципов в своей жизни.

Метод, которым мы будем пользоваться, заключается в разбивке одного большого задания на несколько небольших, посильных шагов. В большинстве случаев приступить к выполнению какого-либо задания трудно из-за того, что оно кажется непомерно большим. Попытка выполнить трудное задание похожа на забег на длинную дистанцию. Мы не можем выполнить все сразу, но мы можем сделать это постепенно, шаг за шагом.

Базовый метод выглядит следующим образом:

1 Определить задание: решите, что вам необходимо сделать.

2 Определить приоритеты: решите, с чего начать, на основе срочности.

3 Запланировать срок, к которому необходимо выполнить намеченное: запланируйте в своем календаре время на выполнение задачи.

4 Выполните намеченное: это самый важный шаг. Ничто не заменит фактического выполнения того, что намечено.

КПТ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

Когда у нас нарушен сон, нам труднее правильно распоряжаться своим временем и делать все необходимое. Плохое управление временем, в свою очередь, также может мешать сну. Если ваш сон далек от идеального, уделите этой проблеме больше внимания.

• Наиболее эффективным методом для решения проблем со сном является КПТ для лечения бессонницы, или КПТ-I. От четырех до восьми сеансов могут оказать огромное влияние на качество сна человека. Основными принципами лечения являются следующие:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. При регулярном графике ваше тело будет знать, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, и вам будет легче заснуть и спать крепко.

• Не оставайтесь в постели, если уже не можете спать. Если вы спите в среднем семь часов в сутки, но проводите в постели девять часов, вы проводите два часа в постели бодрствуя (и, вероятно, испытываете стресс из-за того, что не спите) или же постоянно то засыпаете, то просыпаетесь. Проводя меньше времени в постели, мы в конечном итоге получаем больше сна. Средний участник терапии КПТ-I получает дополнительные 43 минуты сна, проводя в постели на 47 минут меньше. Это время мы можем инвестировать в другие виды деятельности.

• Вылезайте из постели, если не можете заснуть. Если вы знаете, что сон к вам в ближайшее время не придет, займитесь чем-нибудь еще в другой комнате (например, почитайте или посмотрите любимое шоу). Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость. При необходимости сделайте так еще раз. Лучше потратить время на то, что вам нравится, чем лежать в постели, чувствуя разочарование. Это правило применяется в любой точке «окна сна» – в начале, середине или конце.

• Не спите днем. Когда мы спим днем, мы уменьшаем потребность нашего тела в отдыхе; это может затруднить засыпание и повлиять на крепость нашего сна ночью. Если вы все же хотите вздремнуть, постарайтесь сделать это пораньше днем и спите недолго.

• Избегайте кофеина во второй половине дня. Кофеин после обеда, скорее всего, будет мешать ночному сну. В зависимости от вашей чувствительности к его воздействию вам может потребоваться отказаться от кофеина еще раньше.

• Помните, что плохой ночной сон – не катастрофа. Легко впасть в панику, когда мы не можем заснуть, думая, что на следующий день мы будем разбитыми. На самом деле мы вполне способны функционировать адекватно, даже если временами чувствуем себя более сонными, чем обычно.

Если проблемы со сном продолжаются, подумайте о том, чтобы посетить врача-сомнолога.

Выделите минутку, чтобы подумать над этим методом. Есть ли какие-либо шаги, которые вам кажутся трудными? Например, может быть, вам трудно расставить приоритеты, потому что все кажется важным и вы не знаете, с чего начать? Может быть у вас хороший план для достижения цели, но вы испытываете трудности с его выполнением?

___________________________________________________

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ СВОЕ ВРЕМЯ ПО МАКСИМУМУ

Каждому из нас дается ограниченное количество времени, как в нашей жизни в целом, так и каждый день. Время, которое у нас есть, дает нам бесчисленные возможности, но также создает и проблему: как нам наилучшим образом использовать отведенное нам конечное время, имея бесконечные возможности?

Каждый из нас является хранителем времени, отведенного нам на Земле, поэтому мы можем считать тайм-менеджмент своего рода священной обязанностью. Хотя управление временем и управление задачами – это две стороны одной медали, время, которое у нас есть, постоянно, поскольку мы не можем создать его больше. Но при этом задачами мы можем распоряжаться как хотим. Мы можем выполнять их сейчас, позже или вообще не выполнять.

Это может дать определенное чувство свободы – переключить ваше внимание с того, что вам удается достигнуть, на то, как вы распоряжаетесь своим временем. Мы можем каждый день спрашивать себя: «Как я могу максимально с пользой провести этот день?» До тех пор, пока мы расходуем наше время на выполнение наших самых важных задач и осознанно участвуем в своей жизни, то, что нам не удается выполнить, не имеет такого уж большого значения.

Если вы поймали себя на том, что говорите что-то вроде: «Мне не хватает времени», подумайте, можно ли переключить свой фокус на то, чтобы просто использовать свое время как можно лучше. Время, которое у нас есть, – это все, что у нас есть. Если мы сможем подружиться со временем, которое нам дается, мы сможем сосредоточить наши усилия на том, чтобы использовать его наилучшим образом.

Для последующих разделов вам понадобится календарь, поэтому убедитесь, что он у вас под рукой. Он может быть электронным или печатным – в зависимости от того, что вам лучше подходит. Просто убедитесь, что в этот календарь занесены дела, относящиеся ко всем сферам вашей жизни (рабочие встречи, домашние дела и все остальное).

ОПРЕДЕЛИТЬ ЗАДАНИЕ

«Что тебе нужно сделать?» – спросил я Уолтера.

Он покачал головой: «Так много, что это кажется невозможным».

«Давай выясним, так ли это», – сказал я. Вместе мы составили список всех невыполненных заданий Уолтера, включая незавершенные курсовые с прошлой осени. Его список выглядел так:

• Закончить курсовые.

• Прочитать шесть глав учебника по психологии.

• Решить шесть наборов математических задач.

• Выполнить два эксперимента по курсу введения в психологию.

• Написать статью по истории.

Когда мы вместе просмотрели его список, Уолтер сказал, что у него смешанные чувства по этому поводу. С одной стороны, объем работы казался невероятным. А с другой – задач было меньше, чем представлял себе юноша. До того, как он записал то, что ему нужно было выполнить, казалось, что заданий – бесконечное множество, а теперь это был большой, пугающий, но конечный список задач.

Когда мы отстаем по срокам, первое, что нужно сделать, – просто перечислить все наши задачи. Обычно гораздо легче упорядочивать что-то, когда это изложено на бумаге, а не просто у нас в голове. Выберите действия, которые вы должны выполнить в течение следующих одной или двух недель; позднее вы можете применить те же принципы к долгосрочным целям. Этот список не должен включать в себя рутинные повседневные действия – сон, принятие ванны, еду и т. д., включайте их только в том случае, если у вас на них не хватает времени.

Если вы сталкиваетесь с трудностями при выполнении своих дел, перечислите все ваши задания ниже. На данном этапе не старайтесь разбить их на выполнимые части – это вы сделаете позже. Первую и последнюю колонку пока оставьте пустыми.

Вы также можете найти эту форму на сайте callistomediabooks.com/cbt.

Теперь найдите минутку, чтобы просмотреть свой список. Что вы чувствуете, когда смотрите на него? Что в нем выделяется?

___________________________________________________

ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИОРИТЕТЫ

Мы с Уолтером вернулись к его списку и задумались, с чего бы ему начать. «Я хочу закончить эти незавершенные курсовые к весенним каникулам», – сказал он. Значит, он должен дописать их до конца марта. Мы прошлись по каждому пункту по очереди и написали дату, когда ему нужно было завершить этот проект или он хотел это сделать. Эти даты определили порядок, в котором он будет выполнять каждый пункт.

Закончить курсовые – 18 марта.

Прочитать шесть глав учебника по психологии – 6 апреля

Решить шесть наборов математических задач – 30 марта

Выполнить два эксперимента для курса интрапсихологии – 2 апреля

Написать статью по истории – 23 марта

Вернитесь к своему списку задач. Когда нужно завершить каждую из них? Напишите дату рядом с соответствующей задачей. Исходя из этих дат, пронумеруйте задачи, где 1 – задача, которая должна быть выполнена первой.

ЗАПЛАНИРОВАТЬ И ВЫПОЛНИТЬ ЗАДАНИЕ

Основываясь на своем списке приоритетов, Уолтер знал, что сначала он сосредоточится на несделанных курсовых. Понятно, что задача «закончить незавершенное» поначалу показалась ему чрезмерной: «С чего начать?» – он задумался. У него возникло то же самое чувство, которое изначально удерживало его от выполнения этих дел.

Так что вместе мы разбили эту большую задачу на более мелкие. Мы начали с перечисления того, что ему нужно было сделать для каждой из работ. Затем мы разбили более крупные задания на шаги, которые Уолтер считал выполнимыми:

Взгляните на свое первое задание, которое нужно выполнить. Нужно ли разбить его на более мелкие части или вполне реально справиться с ним без этого? Если вам нужно разделить действие на более мелкие подзадачи, сделайте это ниже:

Задание:

___________________________________________________

Подзадачи:

___________________________________________________

Используйте Форму разделения задачи на части в конце этой главы (см. стр. 167), если вам понадобится сделать то же самое для других пунктов вашего списка.

Поскольку Уолтер планировал работать над своими незавершенными курсовыми, он установил даты, когда ему нужно было выполнить каждую часть, зная, что сдать работы ему нужно 18 марта. Мы занимались планированием 12 марта, так что его список дел выглядел примерно так:

Я спросил Уолтера, кажется ли ему этот план реалистичным. Были ли у него какие-либо сомнения в своей способности выполнить каждое из заданий? Мы начали с плана на следующий день. Он сказал, что хочет написать презентацию для своего урока истории и пересмотреть тему своей работы по биологии, а также научные статьи, которые он выбрал для нее. «В презентации всего одна-две страницы, и она посвящена теме, которую я хорошо знаю, так что не думаю, что это будет проблемой. И мне просто нужно проверить тему своей научной работы и снова пролистать статьи. Так что да, я думаю, что справлюсь с этим».

Если вы разделили свою задачу(-и) на подзадачи, решите, когда вам нужно выполнить каждую из них, основываясь на том, когда должна быть завершена вся работа целиком. Добавьте даты в список(списки) подзадач.

Последним шагом на этапе планирования было внесение пунктов в календарь Уолтера. У него были другие обязательства, которые он должен был учитывать, – например, присутствовать на ужине со своей семьей 17 марта, – и ему пришлось выделить время для выполнения своего плана. Сначала он назначал точное время для каждой задачи с большой неохотой. «Раньше я так не работал», – сказал он. Мы поговорили о плюсах и минусах того, чтобы придерживаться расписания, и он согласился попробовать новый подход на текущей неделе.

Каждая задача, которую вы ставите перед собой, требует определенного времени выполнения. Используя список, который вы составили выше для своей первой задачи, запланируйте дату ее завершения в своем календаре. Если вы разбили ее на подзадачи, запланируйте время для каждой из них. Повторите это для каждого дела в вашем списке. Вы можете перенести его на другое время, если в вашем календаре что-то изменится (например, если возникнет какое-либо семейное обязательство).

Иногда такой подход может показаться чрезмерно структурированным, особенно если вы привыкли к более гибкому графику. Если вас пугает такой план, подумайте о том, чтобы попробовать использовать его в течение нескольких дней с небольшим количеством обязательных дел. Планируйте выполнение одних задач в специально отведенное время, а других – в более гибких временных рамках (например, в определенный день) и посмотрите, что сработает лучше. Таким образом, вы сможете сравнить более структурированный подход с менее структурированным.

Потратьте несколько минут, чтобы поразмыслить о данном методе. Каково ваше отношение к нему? Напишите свои размышления ниже.

___________________________________________________

Последний шаг – начать следовать плану, который вы для себя разработали. Если вы определили задачи, расставили приоритеты и спланировали время, большая часть работы уже сделана. В течение следующей недели внимательно следите за вашим списком дел и выполняйте по возможности каждую задачу в назначенное время. Если вы не можете выполнить что-то из запланированного, перенесите это, отметив новое время.

MISE EN PLACE

Если вы когда-нибудь смотрели кулинарные шоу, вы знаете, что шеф-повара заранее готовят все свои ингредиенты – процесс, по-французски называемый mise en place. Это означает «расставить все по местам», прежде чем перейти к приготовлению пищи. Когда приходит время готовить, шеф-повар просто добавляет каждый ингредиент в нужное время. Точно так же мы можем практиковать mise en place для управления задачами, заранее решая, когда и как мы будем их выполнять. Хотя этот процесс требует предварительной подготовки, но в долгосрочной перспективе этот подход экономит время, поскольку дает нам возможность работать более эффективно и с меньшим стрессом.

Настраиваясь на успех

Выполнить поставленные задачи относительно легко: выбрать задачи, расставить приоритеты, спланировать время и сделать это. Если бы все всегда было так просто! Когда мы встревожены и подавлены, слишком многие вещи могут помешать нам спокойно следовать плану, который мы для себя составили. Давайте рассмотрим подход и стратегии, которые настроят вас на успех.

СТАВЬТЕ ВЫПОЛНИМЫЕ ЗАДАЧИ

Уолтер обдумывал каждое задание: сможет ли он его выполнить. Когда мы планировали его доклад по истории, он как-то сказал: «Я понятия не имею, как написать эту работу». Он объяснил, что идея НАПИСАТЬ РАБОТУ кажется ему титанической. Она больше, чем он может охватить своим умом.

«А ты знаешь, как писать план?» – спросил я его.

«Да, я могу это сделать, – ответил он. – Но в прошлом мне никогда не приходилось их писать, я мог просто собрать все воедино по ходу дела».

Мы немного поговорили, прежде чем он признал, что на данный момент его старый способ не работает, и согласился, что ему нужно разбить задачу на части. И я спрашивал его про каждый шаг: «Ты знаешь, как это сделать?», что означало: «У тебя есть четкое представление о том, как начать?» Когда он не знал, мы работали над тем, чтобы разбить этот шаг на еще более мелкие части.

Когда мы просмотрели его план написания работы, он сказал: «Я чувствую себя немного глупо, когда все вот так расписано. Я имею в виду, что пишу различные работы уже много лет. Но это действительно облегчает задачу».

Когда нам трудно начать делать что-то, некоторые задачи могут быть похожи на попытку снять диск фрисби с крыши без лестницы. Мы стоим и смотрим на летающий диск, пытаясь заставить себя левитировать. Нет ничего плохого в том, что мы не умеем левитировать; нам просто нужна лестница. Лестница превращает 10-метровое расстояние в серию лестничных пролетов в 1 метр.

Когда вы планируете что-то сделать, спросите себя, сможете ли вы разобраться с этим относительно легко. Например, если вы пытаетесь завершить большой проект на работе, разбили ли вы задачу на достаточно маленькие шаги, чтобы иметь четкое представление о том, как выполнить каждый из них? Или, если вам никак не удается справиться с ворохом домашних обязанностей, знаете ли вы, с чего начать?

Подумайте о проекте, который вам дается с трудом. Напишите о нем ниже.

___________________________________________________

Нужно ли вам разбить его на более мелкие шаги? Если да, то на какие? Запишите их.

Шаг 1:

___________________________________________________

Шаг 2:

___________________________________________________

Шаг 3:

___________________________________________________

Шаг 4:

___________________________________________________

Шаг 5:

___________________________________________________

Шаг 6:

___________________________________________________

Просмотрите шаги, которые вы определили для себя. Чувствуете ли вы, что каждый из них выполним? При необходимости разбейте каждый шаг на более мелкие задачи.

«Я ПОПЫТАЮСЬ/Я ПОСТАРАЮСЬ»

Слово «пытаться» может означать очень разные вещи, как я узнал от доктора Роба ДеРубейса, одного из моих руководителей по психотерапии в аспирантуре. Истинный смысл слова, согласно толковому словарю, включает в себя усилия и действия. Например, люди пытаются взобраться на Эверест. Иногда мы говорим «я постараюсь», когда имеем в виду что-то более близкое к «я хочу» или «я надеюсь», например: «Я постараюсь завтра пойти в спортзал». Если вы поймали себя на том, что говорите, что попытаетесь, обратите внимание, имеете ли вы это в виду в активном смысле или в смысле желания. Чем активнее ваши попытки, тем больше вы настраиваете себя на успех.

БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ ОТНОСИТЕЛЬНО ОПРЕДЕЛЕНИЯ СРОКОВ

Один из самых важных шагов в планировании успеха – дать себе достаточно времени для выполнения поставленных задач. Легко быть чрезмерно оптимистичным в отношении задач, которые мы можем сделать за определенное количество времени. Однако если мы не закончим в срок или нам придется спешить, то работу мы выполним плохо, и результат совсем не будет нас радовать.

Планируя сроки, хорошо подумайте, сколько времени может занять каждая задача. Остерегайтесь внесения в план времени, которое «должно» занять какое-то дело, вам нужно написать, сколько оно может занять. Например, я могу сказать себе: «Я должен успеть сходить в продуктовый магазин за 45 минут». Но если я подумаю о том, сколько времени в последнее время я проводил в магазине, то пойму, что это всегда занимает по крайней мере час и 15 минут, потому что я не учел время на стояние в очереди и на разборку продуктов дома. Чувство, что мы всегда слишком долго что-то делаем, деморализует. Если вы заметили, что недооценили, сколько времени вам потребуется на выполнение той или иной задачи, используйте эту информацию при следующем планировании.

УСТАНОВИТЕ БУДИЛЬНИК ИЛИ НАПОМИНАНИЕ

Убедитесь, что у вас есть напоминание о начале выполнения любой задачи, которую вы планируете сделать. «Я запомню» – это рецепт забвения. Достаточно трудно помнить необходимое, когда у нас все спокойно, и практически невозможно, когда мы встревожены или находимся в депрессии.

Здесь могут помочь различные методы. Один из надежных способов – внести все встречи в электронный календарь на вашем телефоне и включить функцию уведомления, чтобы телефон издавал звуковой сигнал. Держите телефон рядом, с включенным звуком, чтобы не пропустить его.

Также обязательно выполняйте задание сразу же после того, как сработает сигнал. Если по какой-то причине вы не можете этого сделать, обязательно сразу установите другое напоминание. Если вы поймаете себя на том, что говорите что-то вроде: «Я просто закончу то, что я делаю сейчас, а потом перейду к этому», остановитесь и установите еще одно напоминание. В противном случае можно вообще забыть сделать то, что вы запланировали, потому что вы увлеклись чем-то другим.

СОЗДАЙТЕ СИСТЕМУ ОТЧЕТНОСТИ

«Мне еще нужно связаться с моим деканом, – сказал Уолтер. – Она велела мне держать ее в курсе событий в этом семестре, и я избегаю ее с тех пор, как стал отставать». Он помолчал: «Я также избегаю своих профессоров… и своего куратора. Я знаю, что лучше дать им знать, как обстоят дела, но для меня это неприятное напоминание о том, что я не в курсе происходящего».

Мы договорились, что вечером Уолтер свяжется с каждым из своих профессоров по электронной почте. Он нервничал, и мы вместе набросали план того, что он должен был написать. Сложнее всего ему было связаться с деканом, которую он немного боялся. Он думал, что не сможет сам отправить ей письмо, поэтому написал и отправил его в мой офис.

Мы обсуждали важность отчетности на второй неделе, когда рассматривали поведенческую активацию. Те же принципы применимы и здесь. Если мы знаем, что кто-то еще в курсе наших планов, мы с большей вероятностью их выполним.

Когда нам трудно выполнить свои обязанности, мы зачастую избегаем контактов с людьми, которых, как нам кажется, мы подводим: с профессорами, начальниками, клиентами, супругами. Мы можем говорить себе, что им не нужно знать, что происходит, пока мы не сможем все наверстать, или что, поскольку мы так долго не выходили на связь, будет невероятно неудобно разговаривать с ними сейчас. В подавляющем большинстве случаев мы больше теряем, чем приобретаем, избегая контактов с людьми, которым мы подотчетны.

Есть ли в вашей жизни люди, с которыми вам нужно держать связь, но которых вы избегаете? Если да, то ниже напишите, кто эти люди.

___________________________________________________

Если пришло время связаться с этими людьми, обведите кружком тех, с кем вы свяжетесь на этой неделе, и внесите в свой календарь точное время, когда вы им позвоните или напишете.

РЕШИТЕСЬ НАЧАТЬ

Часто мы сами мешаем себе начать тот или иной проект, поскольку не знаем точно, как это сделать. Например, я часто откладывал написание электронных писем, потому что не знал, что собираюсь сказать. Как только мы решаемся начать, мы почти сразу понимаем, как это выполнить. Но если мы будем ждать понимания, то никогда не примемся за дело. Ведь действие является частью самой задачи.

Мы можем откладывать выполнение больших и маленьких задач, потому что не знаем точно, что именно будем делать. Есть ли в вашей жизни задачи, которые вы откладываете, потому что не знаете, как их выполнить? Если есть, напишите их ниже.

Обведите кружком все задачи, которые вы хотите начать на этой неделе, и добавьте их в свой распорядок.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Мы с большей охотой делаем что-то, если результат ведет к вознаграждению. Хотя само по себе завершение дела может являться вознаграждением, мы можем помочь себе еще больше, получая небольшие поощрения за достижение цели.

Будучи «запойным» потребителем политических новостей, Уолтер вознаграждает себя тем, что делает паузу, чтобы прочитать две новостные статьи после 45 минут работы. Он получает дополнительную мотивацию оттого, что его ждет приятное событие сразу после выполнения необходимого объема работы. Зная, что ему нужно за один раз поработать только 45 минут, он дополнительно разделил свою работу на части, которые казались выполнимыми.

Подумайте о том, какое небольшое вознаграждение вы могли бы пообещать себе за работу над своими задачами. Это может быть какое-то развлечение, общение или просто перекус – будьте креативны, найдите то, что работает для вас. Одно предостережение: избегайте действий, которые вызывают быстрое привыкание, таких как видеоигры или просмотр телевизора. Сведите к минимуму риск того, что награда помешает вам вернуться к выполнению задания. Кроме того, как только вы вернетесь к работе, закройте свой веб-браузер или соцсеть, чтобы не отвлекаться.

СОЗДАЙТЕ СЕБЕ ПРОСТРАНСТВО

Вернувшись в колледж, Уолтер обнаружил, что работать в его комнате в общежитии практически невозможно. Сосед по комнате часто отвлекал его, как и другие студенты, которые часто заходили к ним. Даже когда он оставался один и закрывал дверь, его тянуло к развлечениям: телевизору, видеоиграм, музыке. Он понял, что для того, чтобы быть продуктивным, ему нужно работать в тихой части библиотеки.

Мы работаем лучше всего, когда у нас есть необходимое пространство, как физическое, так и ментальное.

Мы можем очистить свое физическое пространство, организовав себе рабочую зону, – будь то офис, письменный стол, кухня или гараж. Это сначала потребует времени, но в итоге сэкономит его.

Нужно ли вам организовать свое рабочее пространство, чтобы облегчить себе выполнение задач? Запишите свои мысли ниже.

___________________________________________________

Чтобы эффективно работать, нам также нужно ментальное пространство, а для этого нужно устранить отвлекающие факторы. Например, если вы работаете со сложной электронной таблицей, то лучше закройте электронную почту и отключите телефон, чтобы вас не беспокоили.

Что отвлекает вас, когда вы пытаетесь быть продуктивным? Есть ли способы убрать отвлекающие факторы из вашего окружения? Запишите свои мысли ниже.

___________________________________________________

ПРАКТИКУЙТЕ ПРИНЯТИЕ

Принятие, возможно больше, чем что-либо другое, может помочь нам в выполнении запланированного. Прежде всего мы должны понять, что временами нам будет трудно следовать нашему плану. Но это не означает, что нужно отказаться от своей идеи. Напротив, все стоящие вещи, как правило, сложны. Вместо того чтобы убегать от трудностей, мы можем принять их и преодолеть.

Нам также нужно осознать то, что мы столкнемся лицом к лицу со своим страхом и нам будет трудно сопротивляться желанию убежать. Можно спросить себя: «Насколько мне некомфортно делать то, что для меня важно?» Часто, просто приняв дискомфорт, мы уже можем уменьшить свои страдания. Мы больше не сопротивляемся боли, но осознаем, что нам нужно будет это пройти, чтобы добиться желаемого.

Когда вы сильно нервничаете и испытываете желание сбежать, что вы можете сказать себе, чтобы принять неизбежный дискомфорт?

___________________________________________________

На предстоящей неделе выполните все действия, запланированные в вашем расписании. Я также призываю вас выбрать две или три стратегии успеха, на которых вы должны будете сосредоточиться, работая над своим планом. Работа над ограниченным количеством стратегий за один раз обеспечит вам нужную концентрацию, позволяя практиковать то, что постепенно может стать новыми навыками. Запишите ниже те стратегии, на которых вы планируете сосредоточиться.

___________________________________________________

Барьеры и как их устранить

Когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить поставленные задачи, на вашем пути часто встают различные препятствия. К счастью, факторы, которые мы рассмотрели, могут быть очень полезны в их преодолении.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Большинство из нас порой откладывают выполнение своих дел на потом. Иногда мы точно знаем, что нам нужно сделать, но выбираем время, чтобы сделать это позже; в других случаях мы должны принять какое-то решение, а мы откладываем это. И то и другое является прокрастинацией.

Есть ли у вас какие-то дела, которые вы постоянно откладываете? Если да, то что заставляет вас так поступать? Как вы себя чувствуете, когда поддаетесь прокрастинации?

___________________________________________________

Почему мы поддаемся прокрастинации? Обычно по одной из двух причин: либо мы боимся, что не справимся, либо сама задача вызывает у нас отвращение. Все, что может уменьшить наш страх и что сделает задачу более привлекательной, поможет нам в нашей борьбе с прокрастинацией.

Мы можем использовать те способы, которые рассмотрели выше, – практики принятия того, чего мы боимся, отчетности, вознаграждения себя или разбиения задачи на более выполнимые части. Помимо них мы также можем, с помощью инструментов из 3-й и 4-й недель, поработать с мыслями, которые поощряют прокрастинацию. Например, мы можем говорить себе, что отсрочка в какой-то мере полезна, или что мы «просто хотим расслабиться» – даже если большинство из нас не получают особого удовольствия от откладывания дел на потом.

Уолтер понял свой мысленный шаблон, который срабатывал каждый раз, когда он не делал то, что было нужно. Он говорил себе: «Сейчас это слишком трудно. Позже мне будет легче сделать это». Однако он обнаружил, что ему редко когда становилось легче, и в конце концов он выполнял задачу в отчаянии в самый последний момент. Он сформулировал для себя мысль, которая имела больше связи с реальностью: «Вероятно, я никогда не буду чувствовать себя готовым выполнить эту задачу, и поэтому мне лучше начать делать ее сейчас, а не продолжать бояться».

Есть ли у вас подобные мысли о прокрастинации, которые не вполне соответствуют реальности? Если да – могли бы вы как-то их изменить, чтобы помочь себе?

___________________________________________________

СИНДРОМ ДЕФИЦИТА ВНИМАНИЯ / ГИПЕРАКТИВНОСТИ

Согласно DSM-5, проблемы с вниманием, завершением заданий, пунктуальностью и прокрастинацией также характерны для синдрома дефицита внимания/гиперактивности, или СДВГ. Хотя многие из методов, представленных в этой главе, используются при лечении СДВГ (см., например, интегративное лечение Ари Такмана при СДВГ у взрослых), они не предназначены для самолечения. Если у вас СДВГ^*, а также депрессия или тревога, вам лучше посоветоваться со специалистом, чтобы он подобрал подходящее лечение.

ПУНКУТАЛЬНОСТЬ

Вы часто опаздываете? Пунктуальность заключается в том, чтобы доставить себя куда-то к определенному сроку, и принципы управления временем и задачами, описанные в этой главе, работают и тут. Если у вас есть проблемы с пунктуальностью, попробуйте использовать напоминания со звуковым сигналом, быть реалистичными в отношении времени, применять отчетность и вознаграждать себя за то, что вы успели куда-то вовремя.

«У МЕНЯ СЛИШКОМ МНОГО ДЕЛ»

Когда мы не укладываемся в сроки, мы чувствуем, что нам нужно сделать больше, чем мы способны. Если мы будем думать обо всех несделанных делах сразу, то, конечно, нам это будет казаться неподъемным. Сосредоточьтесь только на своей текущей задаче, как будто это единственное, что вы должны сделать. И пока вы будете над ней работать, не отвлекайтесь ни на что другое. Вы можете даже говорить себе: «Это единственное, что я должен сделать прямо сейчас».

Убедившись, что каждая запланированная задача выполнима, и зная, что вы определили время на выполнение каждой из них, вы тем самым удалите ненужные отвлекающие факторы из вашего окружения и обеспечите себе больше ментального пространства для работы.

Наконец, мы можем задать себе важный вопрос: обязательно ли нужно делать абсолютно все? Когда вы поймаете себя на том, что говорите или думаете: «Я должен это сделать», спросите себя: «В самом деле? Что будет, если я этого не сделаю?» Иногда ответ будет: «Да, в самом деле, мне действительно нужно это сделать». А иногда мы можем решить, что, как бы нам ни хотелось сделать что-то, оно не стоит затраченных усилий.

«У МЕНЯ НЕТ МОТИВАЦИИ»

Мотивация может быть низкой либо потому, что задача для нас неинтересна, либо потому, что нам не хватает стимула для ее выполнения. Как будто наша нога застряла на тормозе, а педаль газа не работает. Мы можем снять ногу с тормоза, сделав задачу менее неприятной – например, разбив ее на управляемые части. Мы также можем задействовать нашу педаль газа, сделав так, чтобы задача приносила нам больше удовольствия, например, поощряя себя чем-то за ее выполнение. К счастью, мотивация растет по мере того, как мы набираем обороты.

Что повышает вашу мотивацию?

___________________________________________________

Я ДОЛЖЕН БЫТЬ В СОСТОЯНИИ СДЕЛАТЬ ЭТО

Иногда мы сопротивляемся использованию стратегий управления временем и задачами, которые призваны помочь нам справиться с нашими обязанностями. Мы говорим себе что-то вроде: «Это не так уж сложно» или: «Я просто заставлю себя сделать это».

Установка на принятие очень полезна в этом отношении. Когда мы признаем, что все так, как есть, мы позволяем себе использовать те методы, которые ведут к нашему освобождению.

Есть ли у вас какие-либо опасения по поводу использования инструментов, представленных в этой главе и призванных помочь вам завершать намеченное? Запишите, что, по вашему мнению, произойдет, если вы воспользуетесь такого рода стратегиями.

___________________________________________________

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

Эту неделю мы начали с обзора техник, которые использовали на предыдущих неделях. Дальнейший материал базировался на этих принципах и был посвящен тому, как завершать свои дела. Мы также посмотрели, как можно увеличить свои шансы для завершения намеченных задач, а также избавиться от распространенных преград, возникающих на пути. Выполнение и завершение задач, которые мы наметили для себя, может очень помочь в избавлении от тревожности и депрессии. А по мере ослабления этих проблем становится все легче завершать намеченное.

Выделите себе немного времени и оцените свое состояние на пятую неделю программы. Что идет хорошо? Есть ли области, в которых вы все еще испытываете трудности? Включите сюда все реакции, которые вызвал в вас материал данной главы. Увидимся на шестой неделе, где мы будем учиться смотреть в лицо своим страхам.

___________________________________________________

ПЛАН РАБОТЫ

1. Наметьте и выполните пять действий.

2. Заполните не менее одной формы «Проверки своих мыслей».

3. Завершите действия, намеченные на эту неделю.

4. Выберите две-три стратегии из материала данной недели и выполните их.

5. Запланируйте время на выполнение заданий 6-й недели.