Неделя 4

Как сломать шаблон негативного мышления

С возвращением. На 3-й неделе вы запланировали четыре действия, которые должны были добавить в вашу жизнь. Ниже подведите итог, что вам удалось выполнить.

______________________________________________________

Пошло ли что-то не так, как вы ожидали, – какие-то проблемы, с которыми вы столкнулись, или приятные сюрпризы?

______________________________________________________

Какие уроки вы извлекли, выполняя эти действия? Какие из этих уроков вы могли бы применить в ближайшие недели?

______________________________________________________

Основываясь на своем опыте прошлой недели, выберите пять видов действий из списка и следуйте той же процедуре, что и в прошлые недели, планируя дни и время их выполнения. Выберите действия из тех, которые вы обозначили как наиболее сложные для выполнения (2 и 3 балла), если они покажутся вам вполне выполнимыми.

Если на прошлой неделе было что-то, что вы не выполнили, подумайте, стоит ли включать это в новый список дел? Если стоит, подумайте о том, как повысить шансы на выполнение этих задач, например, разбив их на еще более мелкие шаги. (См. стр. 88 «Повышая шансы».) Напишите свои пять действий на следующей странице:

Действие 1:

______________________________________________________

Действие 2:

______________________________________________________

Действие 3:

______________________________________________________

Действие 4:

______________________________________________________

Действие 5:

______________________________________________________

Теперь найдите место в своем календаре, чтобы запланировать выполнение этих действий.

На третьей неделе вы также начали отслеживать свои мыслительные шаблоны. Вы должны были заполнить Форму определения мыслей по крайней мере для трех событий. Просмотрите записи, которые вы вели за последнюю неделю. Выделяются ли там какие-либо темы?

______________________________________________________

Прорыв Алекс

«Это подтвердило, что я действительно все порчу, – сказала Алекс, и ее голос дрогнул. – Я всех подвожу. Они зависят от меня, а я даже не могу взять себя в руки». Она вытерла слезы и села, прикрыв глаза рукой.

В начале недели начальница Алекс Диана вызвала ее к себе в кабинет. Диана сказала, что, если Алекс хочет соответствовать занимаемой должности, ей нужно уделять работе больше времени, включая вечера и выходные дни. Она напомнила Алекс, что 20 лет назад она сама, будучи матерью с маленькими детьми, делала все, что должна была, и что женщинам нужно доказать свою преданность работе, чтобы их воспринимали всерьез. Алекс вышла, пообещав приложить больше усилий и чувствуя себя полностью деморализованной.

Четыре недели назад Алекс начала у меня курс психотерапии. Она изо всех сил пыталась найти время для ответственной работы в качестве помощника директора крупной программы MBA для руководителей и для воспитания двух маленьких дочерей. Ее жизнь состояла только из работы, в ней не было никаких развлечений. Ее день начинался с утренней суеты с 5:30 до 7:30, затем она отвозила четырехлетнего ребенка в детский сад, а полуторагодовалого – в ясли, а потом приступала к изнурительному рабочему дню в офисе, который длился до шести вечера.

Во второй половине дня, до возвращения Алекс с работы, за детьми присматривала ее мать. А затем Алекс крутилась как белка в колесе, пока оба ребенка не ложились спать около 7:30 вечера. У Алекс и ее мужа Саймона было всего 15 минут, чтобы поговорить о своем дне во время уборки кухни, прежде чем каждый из них начинал готовиться ко сну и к следующему дню. Она часто приносила домой документы, чтобы просмотреть их вечером, и всегда поражалась тому, как мало ей удавалось сделать до 10:30 вечера, когда она засыпала сидя.

С тех пор как родилась ее младшая дочь, Алекс плохо спала. Нервы у нее были натянуты, и она часто раздражалась, чего раньше никогда не случалось. Ей хотелось быть более терпеливой со своими детьми. «Сегодня утром я слышала, как моя четырехлетняя дочь сказала сестре, чтобы она не надоедала мне по пустякам, потому что «мама сегодня утром злая», – призналась она мне. – Я почувствовала себя плохой матерью».

В первые две недели ее лечения мы сосредоточились на поиске возможностей для Алекс вписать в ее распорядок несколько небольших приятных мероприятий, которые помогли бы ей восстановиться. Например, она попросила Саймона присматривать за девочками по утрам в субботу, чтобы она могла ходить на кружок с подругой. Она также поняла, что слушать классическую музыку по дороге домой с работы гораздо приятнее, чем плохие новости по радио, и это не отнимает ее драгоценного времени. Уже неделю она следит за своими мыслями во время сложных событий, включая встречу с начальницей.

На этой неделе пришло время проверить свои мысли. Став обращать внимание на то, что говорит вам ваш ум, вы, возможно, заметили некоторые особенности. Возможно, вы поняли, что не все ваши мысли на 100 процентов правдивы, либо обнаружили, что они тяготеют к определенным негативным интерпретациям, даже когда есть другие варианты. Если вы отметили любые подобные тенденции, запишите их ниже. Если не заметили, не волнуйтесь – у вас будет много возможностей понять свое мышление.

______________________________________________________

Как мы уже говорили в главе 1, наши мысли могут оказывать мощное воздействие на эмоции. Когда мы в депрессии или в тревоге, наши мысли могут следовать бесполезным или даже негативным шаблонам.

Бесполезные мысли

Давайте рассмотрим, почему мышление полезно. Мы можем планировать будущее, обдумывать свои прошлые поступки, оценивать мотивы других, наслаждаться любимыми воспоминаниями и так далее. Когда наши мысли совпадают с реальностью, они хорошо выполняют свою работу.

Некоторые мысли, которые вы записали за последнюю неделю, могут быть точными и поэтому полезными. Наш разум также может создавать мысли, которые не совсем точно отражают реальность, а именно:

• Мы делаем неверные предположения.

• Мы неправильно понимаем чье-то намерение.

• Мы неправильно истолковываем ситуацию.

Мы все совершаем ошибки в процессе мышления. Однажды, после своей речи в рамках рабочего собеседования, я был уверен, что моя аудитория скучала и была сильно разочарована. «Я все испортил», – думал я. Когда я вернулся домой, в моем почтовом ящике лежало письмо с предложением работы. К счастью, мы обладаем способностью обдумывать свои мысли и отделять разумные от неразумных.

Вспомните время, когда вы думали или верили во что-то, что оказалось абсолютно ложным, и опишите это ниже.

______________________________________________________

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Существуют разные ошибки мышления:

• Иррациональные: Альберт Эллис подчеркивал, что наши мысли часто иррациональны. Например, мы можем решить, что все должны думать о нас хорошо, иначе мы будем ужасно расстроены. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия Эллиса была разработана для выявления иррационального мышления и замены его рациональными мыслями.

• Дисфункциональные: в когнитивной терапии Аарона Бека ошибки в мышлении называются дисфункциональными, потому что они не служат нам должным образом. Например, когда мы говорим себе «в любом случае пытаться бесполезно», мы настраиваем себя на неудачу. Выявляя подобные шаблоны мышления, нам следует заменять их идеями, которые помогут нам двигаться к нашим целям.

• Предвзятые: большое количество исследований показало, насколько односторонними бывают наши мысли, когда мы в депрессии или тревоге. Например, при социальном тревожном расстройстве человек, скорее всего, заметит потенциально негативную обратную связь от других и проигнорирует положительную. Обращая внимание только на информацию, которая поддерживает нашу тревогу и депрессию, мы усиливаем наши негативные мыслительные шаблоны.

• Искаженные: при ошибочном мышлении наши мысли не совсем точно отражают действительность. Мы можем думать, что совершенно некомпетентны, после того как допустили незначительную ошибку, или что нас никто не любит, потому что один человек обошелся с нами недоброжелательно. С помощью когнитивной терапии мы можем изменить наше мышление, чтобы оно точнее соответствовало реальности.

Эти ошибки мышления взаимосвязаны; например, предвзятые мысли, скорее всего, будут искаженными, а иррациональные мысли почти наверняка – дисфункциональными. Вы можете иметь в виду эти различные обозначения мыслей, когда будете определять и оспаривать собственные шаблоны мышления.

ИССЛЕДУЕМ ФАКТЫ

Один из эпизодов, записанных Алекс, касался особенно напряженного утра, когда она пыталась собрать всех вовремя. Она чувствовала себя раздраженной и подавленной и думала по дороге на работу: «Я – сплошное разочарование».

Когда мы говорили об этой мысли, было ясно, что она имела это в виду в глобальном смысле: «Я не что иное, как сплошное разочарование для всех». Это убеждение очень расстроило ее. Нам нужно было вместе тщательно обдумать эту мысль. Неужели это правда?

Сначала мы искали доказательства, подтверждающие мысль Алекс, и действительно, были времена, когда другие были разочарованы в ней, например ее руководитель недавно или дети, когда она огрызалась на них.

Затем мы рассмотрели свидетельства, доказывающие обратное. Могла ли она вспомнить что-нибудь, противоречащее этому убеждению? «Моя старшая дочь иногда говорит мне, что я хорошая мамочка, даже если иногда я кричу». Алекс добавила этот факт в колонку «факты против». Мы закончили это упражнение, а затем сравнили колонки:

Я спросил Алекс, что она теперь думает о своей изначальной мысли.

«Она несколько односторонняя», – признала она.

«И что же она упускает?» – спросил я ее.

«Те моменты, когда я не разочаровываю людей».

Мы работали над тем, чтобы ее мысль лучше соответствовала собранным фактам. Она написала: «В последнее время я разочаровываю людей чаще, чем хочу».

Я спросил ее, какая из двух мыслей лучше отражает действительность. Она решила, что пересмотренная мысль более рациональна, хотя ее первоначальное убеждение «казалось» в некотором роде правильным. Я спросил ее, что она чувствовала, когда читала каждую из этих мыслей. Первая, по ее словам, ощущалась как сокрушительный груз. Вторая рождала печаль, но такую, «с которой я могу справиться».

Она сказала мне: «Может быть, я все же не сплошное разочарование». Ее глаза наполнились слезами, и прошло какое-то время, прежде чем она смогла заговорить: «Я так долго считала, что терплю сокрушительное поражение, а теперь я боюсь верить в то, что у меня еще есть надежда».

Заметьте, что в этом примере целью Алекс не было «думать радостные мысли», чтобы нейтрализовать негативные. Цель состояла в том, чтобы трезво взглянуть на свое положение – и на то, что она думает о нем, – и вынести верное суждение. Если бы она действительно была разочарованием во всех отношениях, эта было бы важной для нас информацией.

Давайте поработаем над мыслями, которые вы записали. Во-первых, выберите событие, которое вас больше всего расстроило. Используя форму на следующей странице, запишите факты, подтверждающие вашу мысль. Есть ли какие-либо факты, опровергающие ее, показывающие, что она не раскрывает всю суть?

На основании рассмотренных вами фактов напишите, насколько точна ваша мысль.

______________________________________________________

Как бы вы переформулировали мысль, чтобы она лучше соответствовала реальности?

______________________________________________________

ПРАКТИКУЯ ПОЗИТИВНЫЙ ПОДХОД

Алекс только что рассказала мне о том времени, когда она чувствовала себя ужасно. Они с Саймоном решили, что он возьмет девочек на вечеринку по случаю дня рождения одной из одноклассниц дочери, чтобы Алекс могла встретиться с подругой. Она чувствовала себя виноватой из-за того, что не пошла на вечеринку, и начала вспоминать, когда вот так же пропускала детские мероприятия.

Мы начали изучать ее мысль: «Я ничего не делаю для своих детей». Я попросил ее описать, где она была, когда ей пришла в голову эта мысль, и что происходило.

«Я сказала Либби, что Саймон возьмет ее с собой на вечеринку, и не могла понять, согласна она или нет. Позже вечером я лежала на постели Либби, поглаживая ее руку, как она любит, помогая ей заснуть. Я постоянно добавляла в свой мысленный список те случаи, когда я подвела своих детей».

Я спросил: «Где, вы сказали, вы были, когда вам пришла в голову эта мысль?!»

Она снова начала рассказывать, но потом остановилась: «О, я поняла. Это был вопрос психотерапевта». Она слегка улыбнулась: «Наверное, в этом есть своя ирония – думать, что я ничего не делаю, пока пытаюсь позаботиться о Либби?»

Мы немного поговорили о способности разума видеть то, что он хочет, и игнорировать остальное, даже когда это находится прямо перед нами.

Когда мы ищем доказательства, подтверждающие либо опровергающие наши мысли, мы должны быть максимально открыты для всей доступной информации. Если они смещены в негативную сторону, мы уже упускаем из виду некоторую важную информацию. Если мы не будем осторожны, то позволим предубеждению свести на нет наши усилия по разрушению негативных мыслительных шаблонов, а это уведет нас от нашей цели.

Вернитесь к примеру, над которым вы работали выше. Проверяя правильность своего мышления, подумайте, не игнорируете ли вы информацию, которая могла бы поддержать ваши более позитивные мысли.

Бросать вызов своим мыслям – не значит лгать самим себе и отрицать свое несовершенство. Мы достаточно умны, чтобы понять, когда пытаемся обмануть самих себя. Большая часть данной практики состоит в том, чтобы расти в направлении принятия наших несовершенств и не ненавидеть себя за свои человеческие проявления.

Давайте посмотрим еще на одну нашу склонность – временами видеть вещи хуже, чем они есть на самом деле.

ЭТО КАТАСТРОФА?

До сих пор мы обращали внимание на ошибки мышления, связанные с предвзятостью или ложными прогнозами. Мы можем думать, что штраф за парковку означает, что мы ужасно безответственны, или что мы упадем в обморок, если запаникуем, или что люди не захотят дружить с нами, если мы проявим признаки беспокойства. Каждая из этих ошибок мышления связана с ложными убеждениями.

Но как насчет мыслей, которые отнюдь не являются оторванными от действительности? Например, что делать, если мы боимся, что покраснеем, выступая на собрании, или что у нас будет паническая атака в самолете? Существует достаточно высокая вероятность того, что все это произойдет. В таких случаях ошибка часто заключается в оценке того, насколько плохим, по нашему мнению, будет результат. Мы можем думать, что, если мы покраснеем, это будет ужасно, или что паническая атака в самолете будет полной катастрофой. Наш разум может воспринимать неловкую, неудобную или расстраивающую ситуацию как полную катастрофу.

Когда вы исследуете собственные мысли, замечаете ли вы возникающие на их основе эмоциональные реакции, которые кажутся чрезмерными? Например, говорили ли вы себе, что то, что вы делаете, «ужасно» или что будет «невыносимо», если ваш страх сбудется? Если это так, подумайте, может, вы сказали себе что-то, что теперь управляет вашими эмоциональными реакциями. Запишите свои наблюдения ниже.

______________________________________________________

ЧТО БЫ ВЫ СКАЗАЛИ ТОМУ, КОГО ЛЮБИТЕ?

Во время работы над тревожными мыслями Алекс описала эпизод, когда ее четырехлетняя дочь отказалась одеваться утром. «Я плохо спала ночью, и мне нужно было быть на работе вовремя, чтобы встретиться с новым курсом студентов программы МВА. Либби сказала, что не может одеться, потому что Банни, ее любимая мягкая игрушка, спит в ее комнате, и она не хочет ее будить. Я так разозлилась на нее, что в конце концов опустилась на уровень ее глаз и сказала: «Надевай платье сейчас же, или Банни отправится в мусорное ведро». Уже произнося эти слова, я подумала про себя: «Ты ужасная мать. Кто так поступает с ребенком?»

Я спросил Алекс, что бы она сказала тому, кого любит, если бы он или она рассказали, что сделали что-то подобное.

Она улыбнулась и сказала: «Забавно. Это случилось в выходные. Я бегала с Лорой и рассказала ей, как расстроилась из-за того, что потеряла терпение и пригрозила избавиться от Банни. «Это ерунда – сказала она мне. – Ты была бы в шоке, услышав некоторые вещи, которые я говорю, когда дети действительно выводят меня из себя». Она рассказала мне о некоторых из них, и, честно говоря, я была слегка потрясена. Они не были жестокими, но я бы чувствовала себя ужасно, если бы сказала такое».

«Значит, это действительно изменило ваши чувства к Лоре, да?» – спросил я ее.

«Что вы имеете в виду?» – ответила Алекс.

«Ну, судя по тому, как вы думали о себе, когда всего лишь пригрозили выкинуть мягкую игрушку, о Лоре вы должны были подумать еще хуже».

Алекс нахмурилась: «Нет, вообще-то она замечательная мама. Она любит своих детей. Ей просто приходится делать сотни дел одновременно; она растит детей и работает полный рабочий день, и иногда они действуют ей на нервы, и она говорит вещи, о которых потом сожалеет».

«Простите за сравнение, но звучит так, будто вы сейчас описываете себя».

«Я понимаю, к чему вы клоните, – сказала Алекс, – и понимаю, что все сказанное может относиться и ко мне. Это просто… чувствуется по-другому. Я имею в виду, что никогда не смогу сказать ей то, что говорю себе. Я люблю Лору».

«Что бы вы сказали Алекс, если бы любили ее?»

Алекс размышляла над этим вопросом всю неделю. Когда она вернулась, то сказала, что практиковалась говорить с собой, «словно я тот человек, о ком я забочусь». Она призналась, что временами даже чувствовала эту заботу. «Мне кажется странным говорить это, – сказала она, – но я начинаю думать, что доводить себя до ручки – это последнее, что я должна делать».

Я спросил ее, о чем она думала, особенно в ситуациях, которые могли бы вызвать в ней мысли о ненависти к себе.

«Я говорю себе: «Ты совершила ошибку, и это нормально». На днях я потеряла терпение по дороге в школу и услышала знакомый критический голос: «Почему ты не могла сдержаться всего лишь несколько минут? А теперь ты испортила всем праздник».

«И я ответила голосу: «Потому что сегодня утром, как бы мне этого ни хотелось, я просто не смогла… и, может быть, день еще не испорчен – пока нет». Я на самом деле улыбнулась. Я знаю, что я не идеальная мать… и я могу жить с этим. И я никого не подвожу».

В большинстве случаев ошибки мышления, которые у нас возникают, применимы только к нам самим. По причинам, которые не совсем ясны, мы почти всегда строже относимся к себе, чем к другим. И если подобное событие произойдет с кем-то, мы вряд ли подумаем о них так же плохо, как о себе.

Для многих из нас практика более мягкого разговора с самим собой поначалу покажется странной. Мы настолько привыкли быть суровыми с собственным «Я», что считаем, что мы заслужили, чтобы с нами так разговаривали. Практикуя более мягкий подход, мы постепенно примем его как более естественный.

Теперь выберите другое событие, которое вы записали за последнюю неделю, и используйте форму Проверка своих мыслей ниже, чтобы изучить свою мысль или мысли.

Вы также можете найти эту форму на сайте callistomediabooks.com/cbt.

Не забывайте учитывать следующие моменты:

1. Игнорирую ли я факты, которые противоречат моим мыслям?

2. Есть ли вероятность, что я вижу все хуже, чем есть на самом деле?

3. Что бы я сказал тому, кто мне дорог, если бы у него возникла подобная мысль?

Основываясь на вашем исследовании, можете ли вы пересмотреть свою мысль таким образом, чтобы она точнее соответствовала обнаруженными вами фактам? Если да, запишите это ниже.

Мысль, основанная на фактах:

______________________________________________________

Распространенные ошибки мышления при тревоге и депрессии

К данному моменту вы, вероятно, уже начали замечать повторяющиеся ошибки в вашем мышлении. Хотя мысли каждого человека уникальны, в предыдущей главе мы рассмотрели некоторые общие моменты, которые проникают в сознание при депрессии и тревоге. Давайте вернемся к этим темам, обратив внимание на распространенные ошибки мышления в каждом из состояний.

ДЕПРЕССИЯ

Как мы видели на примере Алекс, депрессия связана с чрезмерно негативными мыслями о себе, как их описал Аарон Бек и его коллеги в их книге по когнитивной терапии депрессии. Мы предполагаем, что потерпим или потерпели неудачу потому, что каким-то фундаментальным образом неполноценны. Когда что-то идет не так, мы принимаем это на свой счет и можем предположить, что всегда будем все портить.

Если вы имеете дело с депрессией, ищите признаки того, что ваши мысли о себе жестче, чем они должны быть на основании реальных фактов. Когда мы внимательно изучаем свои мысли и допущения, связанные с депрессией, мы часто обнаруживаем, что они необоснованны или, в лучшем случае, слабо связаны с реальностью. Также нам нужны мысли, которые начинаются с «я должен». Такие мысли часто бывают директивны и ничем не подтверждены.

Алекс поймала себя на мыслях «Я должна», которые находились в прямом противоречии. Сначала, после разговора с Дианой, она сказала себе: «Я должна проводить больше времени на работе». Позже на неделе она поймала себя на том, что говорит себе: «Я должна проводить больше времени со своими девочками». Она поняла, что без волшебной палочки не сможет выполнить какое-то из этих требований, не пожертвовав другим.

В качестве более реалистичной альтернативы Алекс переформулировала свою мысль: «Это напряженное время в моей жизни. Я бы хотела, чтобы у меня было время делать все идеально, но мир устроен совсем не так».

Помните: цель того, что мы подвергаем сомнению наши негативные мысли, не в том, чтобы убедить себя, что мы ни в чем не виноваты. Скорее в том, чтобы более ясно видеть себя и свои недостатки. Мы должны уметь видеть наши несовершенства как часть целой картины, чтобы понять, кто мы есть. И тогда мы сможем относиться к себе немного менее серьезно и начнем ценить себя.

Если у вас депрессия, запишите ниже все ошибки, которые вы нашли в своем мышлении. Как вы поняли, что это ошибки?

Пример. Я предполагаю, что не нравлюсь людям, когда мы знакомимся, хотя многие факты говорят об обратном. Мои друзья меня любят – например, два человека написали мне на этой неделе с предложением встретиться.

______________________________________________________

ТРЕВОГА

Когда мы сильно встревожены, мы склонны переоценивать вероятность того, что произойдет пугающее нас событие. Например, при паническом расстройстве мы часто полагаем (ошибочно), что паника приведет к обмороку или удушью. Мы также считаем, что паника может заставить нас сделать что-то опасное, например импульсивно спрыгнуть с моста, в то время как наш инстинкт на самом деле говорит нам просто отойти подальше, если мы паникуем. Если мы боимся летать на самолете, мы можем удивиться, насколько мала реальная вероятность авиакатастрофы.

Подумайте о вещах, которые вызывают у вас сильную тревогу. Выявили ли вы какие-либо ошибки в своих убеждениях, связанных с тем, чего вы боитесь?

Пример. Когда возникает какой-то физический симптом, я часто предполагаю, что у меня худшее из возможных заболеваний, а не просто небольшое недомогание (как до сих пор всегда и оказывалось).

______________________________________________________

Мы также можем преувеличивать значение того, чего мы боимся. Например, при социальной тревожности мы часто считаем, что смущаться (например, краснеть) ужасно, но есть свидетельства того, что люди на самом деле нормально относятся к тому, что кто-то краснеет. Мы также можем опять и опять испытывать неловкость, вспоминая что-то глупое, сказанное нами, и считать, что другие до сих пор думают об этом. На самом деле они, скорее всего, постарались выкинуть это из головы, точно так же, как это делаем мы, когда кто-то другой совершает оплошность.

Вы заметили, что некоторые вещи, которых вы боитесь, могут оказаться более управляемыми, чем вы думали? Запишите свои мысли ниже.

______________________________________________________

Наконец, мы можем обнаружить, что некоторые убеждения насчет нашей тревоги не выдерживают проверки. Как уже говорилось в предыдущей главе, мы часто боимся собственного страха, полагая, что «не сможем справиться с ним», если слишком испугаемся, или что слишком сильно бояться – опасно. Мы опасаемся столкнуться лицом к лицу со своими страхами и что они могут уничтожить нас.

Если то, чего мы боимся, в реальности не опасно, то риск при встрече с этим страхом лицом к лицу минимален. Страх сам по себе неприятен и неудобен, но не опасен. Этот факт очень важно иметь в виду, когда мы перейдем к неделе 6, где столкнемся с нашими страхами лицом к лицу. Знание того, что сам страх не опасен, может побудить нас встретиться с тем, чего мы боимся.

Удалось ли вам обнаружить ошибки в своем мышлении насчет страхов? Что заставило вас думать, что ваши мысли не являются верными?

______________________________________________________

Определяем глубинные убеждения и страхи

На прошлой неделе мы определили, что такое глубинное убеждение и глубинный страх. Алекс записала несколько своих тревожных мыслей и определила свое базовое убеждение:

Когда Алекс начала узнавать повторение своих мыслей, ей стало легче понять, как работает ее ум, и отбросить мысли о том, что она неудачница. Через некоторое время ей уже необязательно было записывать свои мысли – она могла переформулировать их на более реалистичные «на лету». Она даже выработала краткий ответ на негативные мысли: «Кто-то снова лжет обо мне», – говорила она себе, напоминая, что не стоит верить этой мысли. Иногда она изменяла эти мысли, а иногда просто игнорировала их и двигалась дальше.

Каждый из нас может определить свои основные убеждения и страхи. Основываясь на своих наблюдениях за мыслями, можете ли вы обнаружить, какие общие темы и ошибки мышления появляются в записях?

______________________________________________________

Используя свои наблюдения, внимательно заполните диаграмму ниже, указывая свои основные убеждения/страхи и связанные с ними мысли.

Вы также можете найти эту форму на сайте callistomediabooks.com/cbt.

Со временем мы можем выработать более рациональные способы реагирования на наши мысли, становясь все более искусными в своей способности их отклонять, видя более точные альтернативы. На данный момент я призываю вас продолжать заполнять Формы проверки ваших мыслей. Структурированная практика – это хороший способ овладения навыком. На этой неделе выберите три события, играющих роль спускового механизма, и заполните форму Проверка своих мыслей для каждого из них.

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

В данной главе мы строили работу на базе ваших предыдущих наработок и начали активную проверку точности мыслей, определяющих ваши эмоции. Вы также планируете и выполняете действия из списка, составленного две недели назад.

Вы прошли больше половины программы. Я благодарю вас за то упорство, с которым вы идете к цели. Я надеюсь, что к этому моменту вы уже видите некоторую отдачу от вложения ваших сил и времени в эту работу.

На протяжении оставшихся недель мы будем продолжать работу над начатыми темами. В следующей главе мы рассмотрим способы эффективного тайм-менеджмента, а также то, как осуществлять намеченное.

Потратьте некоторое время на то, чтобы оценить, как продвигается программа для вас. Что идет хорошо? В чем вы все еще испытываете трудности? Из того, над чем вы работали, что показалось наиболее важным для вас? Запишите свои мысли и ощущения ниже.

___________________________________________________

ПЛАН РАБОТЫ

1. Выполните пять намеченных вами действий.

2. На этой неделе заполните три формы «Проверка своих мыслей» для трех ситуаций.

3. Запланируйте время для выполнения Недели 5 программы.