Неделя 3

Определяем ваши шаблоны мышления

В предыдущей главе вы начали разбирать, что цените в основных областях своей жизни, а также определять те действия, которые соответствуют каждой из этих ценностей. Затем вы выбрали три действия для их выполнения. Эту неделю мы начнем с рассмотрения того, как вам удалось выполнить намеченные действия, а затем перейдем к выявлению ваших мыслительных шаблонов.

Найдите минутку, чтобы проанализировать, как вы выполнили три намеченных действия. Что прошло хорошо? Что могло быть лучше? Запишите свои мысли в разделе «Заметки» в конце книги.

Действие 1:

______________________________________________________

Действие 2:

______________________________________________________

Действие 3:

______________________________________________________

Каковы на данный момент ваши мысли и чувства по поводу планирования и завершения конкретных действий?

______________________________________________________

Распространенный ответ на это задание обычно такой: «Я выполнил то, что собирался, но не почувствовал себя лучше». Если это случилось с вами, вы молодец. Это значит, что вы придерживались своего плана. А если вы почувствовали подъем от выполнения того, что задумали, это здорово. В любом случае продолжайте.

Эта программа очень похожа на занятия спортом – первые несколько тренировок будут трудными, и вы не сразу почувствуете пользу. Точно так же добавление нескольких видов деятельности в вашу повседневную рутину вряд ли будет иметь большое значение в краткосрочной перспективе. Но если вы будете продолжать в том же духе, скорее всего, вы заметите разницу.

Как и в прошлый раз, выберите действия, которые необходимо завершить на этой неделе. Тогда вы запланировали три, а сейчас выберите четыре действия. Вы можете повторить то, что вы делали на прошлой неделе, если необходимо, но попробуйте добавить какие-то новые занятия. Постарайтесь найти действие, которое будет выполнимым, но при этом стимулирующим. Выполняйте пункты, которым вы поставили 1, пока не будете уверены, что сможете завершить и те, у которых сложность 2.

Ниже запишите ваши планы на неделю:

Действие 1:

______________________________________________________

Действие 2:

______________________________________________________

Действие 3:

______________________________________________________

Действие 4:

______________________________________________________

Планируя свои действия, помните обо всех советах, полученных на прошлой неделе, включая тот, что выполнение необходимо планировать на определенное время.

Определяем свои мысли вместе с Нилом

Когда Нил пришел ко мне в первый раз, он уже полгода сидел без работы. В течение 25 лет он работал в IT-отделе крупной финансовой фирмы, но от его услуг отказались, когда рынки сократились и компании пришлось урезать расходы.

С того момента как Нилу сказали собрать вещи, он все делал правильно: посещал службу по трудоустройству, за которую платила его фирма, искал работу и рассылал резюме – он превратил сам поиск работы в полноценную работу. Он был полон решимости относиться к увольнению как к возможности найти что-то получше.

И все же, хотя несколько собеседований прошли успешно, работу ему так никто и не предложил. По мере того как период безработицы затягивался, энтузиазм Нила начал угасать. Ему становилось все труднее рано вставать, чтобы начать свой день, и ему казалось, словно он всего лишь притворяется, что ищет работу.

Как раз перед тем как он позвонил, чтобы назначить свой первый визит, он получил уведомление, что его пособие по безработице скоро закончится. Он и так ощущал, что висит на волоске, и этот последний удар вверг его в депрессию. Ему было 52 года, и у него имелись финансовые обязательства перед своими уже взрослыми, но еще не вставшими на ноги детьми, – помогать дочери, недавно окончившей колледж, платить аренду за жилье и оплачивать обучение сына в колледже. Кроме того, у него оставалось еще 10 лет ипотеки, так что финансовое положение было очень шатким.

Его жена оказывала ему всяческую поддержку и мотивировала его не сдаваться. В то же время Нил понимал, что нельзя весь груз своих забот возлагать на нее, поскольку у жены была своя постоянная работа и связанные с ней стрессы. Он понял, что у него серьезные проблемы, когда мелькнула мысль: «Может быть, моей жене и детям было бы лучше, если бы я умер? Тогда они получили бы деньги по моему страхованию жизни». В тот же день он позвонил мне.

Положительные черты Нила были видны сразу. Прежде всего он был предан своей семье и не мог смириться с мыслью, что не сможет обеспечивать их так, как всегда. Я видел, что он изо всех сил сопротивлялся ситуации, которая затягивала его, и старался оставаться бодрым. Но, продолжая оценивать его положение, я видел, что все уровни его защиты рушатся. Когда я спросил мужчину о поисках работы, он сказал с полуулыбкой: «Я думаю, никто просто не хочет нанимать старика».

В первые две недели терапии мы с Нилом сосредоточились на том, как снова сделать его активным. Разумеется, его деятельность по поиску работы была важной частью плана, так же как и физические упражнения и время для приятного отдыха (от которого он почти отказался, потому что считал, что «не заслужил его»). По мере того как он определял свои необходимые действия, становилось ясно, что на его пути встают определенные убеждения, обладающие большой силой. Нам нужно было напрямую обратиться к его мыслям.

Когнитивный подход

Многие из наших эмоциональных реакций зависят от того, что мы думаем о происходящем событии. Мы хотим понять наш мир, поэтому создаем истории, чтобы объяснить события. Например, если друг расстроен из-за нас, мы можем решить, что он ведет себя иррационально и не имеет реальной причины злиться. Если мы поверим в эту историю, то почувствуем некоторое раздражение по отношению к другу. Схема такой последовательности могла бы выглядеть следующим образом:

Что, если вы предположите, что у вашего друга есть причина сердиться и что это ваша вина? Скорее всего, вы будете испытывать разнообразные эмоции:

Главная трудность в понимании мыслей, которые управляют нашими эмоциями, заключается в том, что они нечасто заявляют о себе. Хотя, по сути, нас беспокоит наша интерпретация события, мы думаем, что нас беспокоит само событие. То, что мы обычно переживаем, – это событие, вызывающее эмоцию:

Или

В результате у нас нет возможности спросить, правомерны ли эти мысли, потому что мы даже не осознаем, что у нас была мысль. Трудно оценить мысли, которые мы даже не распознаем. По этой причине нам нужно практиковаться, чтобы понимать свои мысли и убеждения. Эта практика настолько важна, что мы посвятим ей остальную часть этой главы.

Вы можете заметить некоторые изменения в вашем мыслительном процессе просто оттого, что вы станете больше осознавать, что ум говорит вам. А если вы начнете записывать свои мысли, то этот процесс будет еще заметней. Когда я понимаю, что говорю себе какие-то вещи, я могу обдумать, правдивы они или нет.

Как научиться определять свои мысли

На одном из первых сеансов Нил описал один из разочаровавших его отказов от одной из компаний. Когда я попросил его рассказать подробнее о том, что его разочаровало, он ответил: «Руки опускаются, когда у тебя так и нет работы, понимаете? Я думаю, что любой был бы разочарован в подобной ситуации».

Нил был прав: то, что происходило с ним, не было позитивным событием, которое он каким-то образом превращал в негативное. Это был стресс, как он есть – иметь финансовые обязательства и быть не в состоянии найти работу. В то же время каждый из нас по-разному реагирует на подобный опыт. Нам нужно было точно определить реакцию Нила.

Я попросил Нила расслабиться, закрыть глаза и представить, где он был, когда узнал, что не получил работу. Затем я попросил его пересказать разговор со специалистом по найму – что он и сделал – и попросил его обратить внимание на то, как он себя чувствовал. Заметил ли он какие-нибудь ощущения в своем теле? Что он думал в тот момент и какие эмоции испытывал?

Нил открыл глаза и сказал: «Зачем кому-то меня нанимать? Именно такая мысль у меня была». Я посоветовал ему подумать, есть ли скрытый ответ на этот вопрос. «Ну, это был риторический вопрос, – сказал он. – Я имел в виду, что меня никто не возьмет на работу». Пока мы продолжали беседовать, Нил сказал мне, что считает себя устаревшим, «как динозавр». «Я вижу всех этих недавних выпускников колледжа, – сказал он мне, – они ровесники моей дочери, и мы проходим собеседование, претендуя на одну и ту же должность. Какая надежда у седовласого парня с бифокальными очками получить работу раньше этих детей?»

Теперь было легко понять, что так разочаровало его в этом отказе – он не только не получил работу, но и сказал себе, что есть что-то (его возраст), что помешает ему получить любую работу. Нил говорил себе: «Я даже не должен тратить на это свое время. Это бессмысленно». Неудивительно, что он стал меньше вкладываться в поиски работы – все это казалось ему пустой тратой сил.

Подумайте несколько минут о недавней ситуации, в которой вы чувствовали волну неприятных эмоций. Вспомните, где вы были в то время и что происходило. Представьте себе это как можно ярче. Теперь кратко опишите событие, которое привело к изменению настроения. Опишите также эмоции, которые вы испытывали.

______________________________________________________

Обращайте внимание на любые мысли, которые у вас были в то время. Можете ли вы определить конкретные мысли, которые могли бы объяснить возникшую эмоцию? Запишите свои наблюдения здесь:

______________________________________________________

Когда вы рассматриваете свои переживания, связанные с тревогой и депрессией, обратите внимание, на каком моменте времени они фокусируются. Некоторые, вероятно, связаны с тем, что уже произошло. Другие могут касаться будущих событий – предсказывать то, что может произойти. Третьи могут быть о том, что происходит прямо сейчас. Когда вы пытаетесь идентифицировать свои мысли, помните, что они могут быть о прошлом, настоящем или будущем.

Иногда мысли приходят в виде образа или впечатления. Например, вместо того чтобы думать: «Я слаб», мы представляем себя маленькими и бессильными. Когда вы практикуете идентификацию своих мыслей, помните, что они необязательно должны быть в форме слов.

Мы можем построить диаграмму событий, мыслей и эмоций какого-то эпизода. Схема Нила для его эпизода с недавним отказом выглядела так:

Подумайте о том времени, когда что-то произошло в вашей жизни и привело вас к депрессии. Какие мысли приходили вам в голову? Используйте схему ниже, чтобы проиллюстрировать этот пример:

Эту форму вы можете также найти на сайте: callistomediabooks.com/cbt.

ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ МОГУ ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ МЫСЛЬ?

Когда мы с Нилом рассматривали другие события его жизни, он часто не знал, о чем он думал. «Забавно, – сказал он, – но до того, как мы заговорили об этом, я даже не осознавал, что думаю. Я просто принимал свое восприятие мира как факт. Я все еще работаю над тем, чтобы понять, о чем я думаю». Мы отметили эти эпизоды, но нам нужно было собрать больше информации из новых событий, чтобы получить более четкое представление о его мышлении.

Очень часто трудно точно знать, о чем мы думали, если мы не находимся в том моменте, когда у нас возникла эта мысль. Если вы не смогли точно определить то, что привело к эмоции, не волнуйтесь – у вас будет много возможностей для практики. По правде говоря, умение слышать то, что мы говорим себе, – это навык, который мы можем совершенствовать на протяжении всей своей жизни. Это только начало.

Одной из частей вашего плана действий на эту неделю будет запись по крайней мере трех случаев, когда вы чувствовали ухудшение настроения. Вам просто нужно будет записать, что тогда происходило, что вы чувствовали и какие мысли у вас были. Вы можете записать эти эпизоды в Форму определения мыслей.

Наиболее распространенные мысли при тревоге и депрессии

По мере того как Нил лучше узнавал свои мысли, он стал распознавать знакомые «действующие лица». Большинство его тревожных мыслей были о безнадежном будущем, которое, как он полагал, является результатом его возраста и старения, что означало, что он не сможет обеспечить свою семью, а это, по его мнению, делало его никчемным человеком. Неудивительно, что Нил был в депрессии! Его постоянно бомбардировали мысли о том, что он стар, нежеланен и бесполезен.

Записывая свои мысли и эмоции в течение предстоящей недели, вы, скорее всего, начнете замечать повторяющиеся темы. Наш ум, словно музыкальный автомат, у которого есть только несколько «хитов», которые играют снова и снова, когда запускающее их событие «нажимает кнопку». Наши индивидуальные переживания будут тесно связаны с мыслями, которые возникают у нас чаще всего.

Давайте рассмотрим некоторые распространенные типы мыслей, которые возникают при определенных психологических состояниях. Начнем с тревожных расстройств. Вы можете пропустить упражнения для тех состояний, которые к вам не относятся.

СПЕЦИФИЧЕСКАЯ ФОБИЯ

Когда мы чего-то боимся, мы зачастую думаем, что это опасно. Если мы боимся летать, мы подумаем, что таинственные звуки в самолете означают, что что-то не так. Два человека могут переживать одно и то же событие совершенно по-разному, в зависимости от своих интерпретаций. Когда нос самолета опускается, вы можете испугаться, если подумаете, что двигатели отказали и самолет падает. А если вы думаете: «О, хорошо, мы начали снижение», – вы испытаете совсем другие эмоции.

Подумайте о любом из ваших страхов и о недавнем моменте, когда он проявился. Возникла ли тогда мысль, которая могла спровоцировать появление страха? Используйте приведенную ниже схему, чтобы записать событие, мысли и эмоции.

ПАНИКА

Паника заключается в мысли, что что-то ужасное непременно случится, если мы немедленно не выберемся из ситуации или не изменим ее. Однажды у меня был эпизод дереализации, когда мой кабинет показался мне странным и незнакомым. Я вдруг понял, что со мной что-то не так и что у меня, должно быть, инсульт или какое-то другое неотложное состояние. Я вышел на улицу, полагая, что мне нужно быть где-нибудь на людях, если я потеряю сознание. Снаружи я почувствовал себя лучше, и понял, что у меня была паническая атака, которая усилилась из-за моего восприятия ситуации как опасной, и в итоге это перешло в ощущение нереальности происходящего.

Некоторые распространенные убеждения при паническом расстройстве:

• Если я запаникую за рулем, то попаду в ДТП.

• Если моя паническая атака усилится, я упаду в обморок.

• Все узнают, что у меня паника, и я окажусь в неловком положении.

• Если я запаникую, то могу потерять контроль и напасть на кого-нибудь.

• Паника исказит мое зрительное восприятие, а это может быть очень опасно.

• Если я не перестану паниковать, то сойду с ума.

• У меня сердечный приступ.

• Мне может не хватить воздуха, и я задохнусь от приступа паники.

• Если я запаникую в неподходящее время, у меня может начаться диарея.

Если вы страдаете от приступов паники, подумайте о конкретных случаях, когда у вас была паническая атака. Что ее спровоцировало? Вы интерпретировали триггер таким образом, что это привело к еще большему страху и панике?

СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

Главный страх при социальном тревожном расстройстве – это опасение сделать что-то, что выставит вас в плохом свете перед людьми рядом с вами. Если мы склонны к социальной тревожности, то, скорее всего, выберем самую негативную интерпретацию того, что происходит в нашей социальной ситуации.

Большой проблемой при данном расстройстве является страх, что другие узнают о нашей тревоге. «Они увидят, что я краснею, и подумают, что я идиотка, потому что смущаюсь», – говорим мы себе. Или мы можем думать: «Если мой голос дрогнет, они потеряют всякое доверие ко мне».

Беспокойство о том, чтобы не показаться обеспокоенным, только усиливает нашу тревогу, замыкая порочный круг.

Если вы испытываете сильную социальную тревогу, подумайте о недавней ситуации, в которой вы боялись осуждения других.

Можете ли вы определить, чего именно вы опасались в этой ситуации?

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО (ГТР)

Образ мыслей играет очень важную роль в ГТР. Обычно это такие мысли, которые начинаются со слов: «Что, если…» – и далее идет что-то плохое, что может случиться:

• Что, если я провалю этот экзамен?

• Что, если моя головная боль означает, что у меня опухоль мозга?

• Что, если что-то случится с моими родителями?

• Что, если я потеряю работу?

• Что, если фондовый рынок рухнет и мои пенсионные сбережения пропадут?

Поскольку это тревожное расстройство «генерализованное», тревога при ГТР может быть связана с чем угодно. При этом существует также скрытое убеждение, что «нужно что-то сделать, чтобы это плохое не произошло». Мы чувствуем, что обязаны контролировать ситуацию, какой бы она ни была. Мы можем сказать себе, что должны «убедиться, что этого не произойдет», и поэтому мы будем беспокоиться, чтобы попытаться решить эту проблему, но это будет непродуктивно. Это все равно что пытаться сыграть всю шахматную партию заранее, не зная ходов другого игрока.

К сожалению, то, о чем мы беспокоимся, обычно не находится под нашим контролем. Можем ли мы быть абсолютно уверены, что не провалим экзамен, не заболеем серьезной болезнью, не потеряем близкого человека и так далее? Таким образом, мы оказываемся пойманными в петлю мышления: мы пытаемся придумать решение, исходя из «Что, если», которое гарантировало бы, что то, чего мы боимся, не произойдет. А поскольку мы не можем быть уверены на сто процентов, мы возвращаемся к своему «Что, если»…

Например, мы можем беспокоиться о безопасности наших детей: что, если с ними что-то случится в лагере? Мы пробегаемся по мысленному списку плохих вещей, которые могут произойти, и пытаемся убедить себя, что с ними все будет хорошо. Но, конечно, мы не можем наверняка знать, что они действительно будут в безопасности, поэтому наши умы возвращаются к «Что, если», и цикл продолжается.

Человек с ГТР может также полагать, что беспокойство является полезным. Например, мы можем думать, что если мы волнуемся о чем-то, то можем предотвратить это, поэтому перестать волноваться – значит ослабить бдительность. Легко поверить, что наше беспокойство «работает», если то, о чем мы переживали, не произошло, – может быть, это потому, что мы волновались? Мы также можем верить, что наше постоянное беспокойство показывает, что мы хорошие, потому что нам не все равно.

Если вы считаете себя человеком, который слишком много волнуется, подумайте о недавней ситуации, которая вызвала у вас беспокойство. Что это была за ситуация и можете ли вы определить мысли, которые вызвали негативные эмоции?

СТРАХ ПЕРЕД СТРАХОМ

Конечно, есть ситуации или вещи, которые мы считаем опасными, – страх связан с нашей верой в опасность. Но как быть с тем, что, как мы знаем, на самом деле не опасно, но мы все равно избегаем и боимся этого?

Часто мы боимся собственного страха. Мы можем думать, что плохо даже сильно чего-то бояться, и что если мы слишком испугаемся, то может произойти что-то ужасное, например сердечный приступ или инсульт. Мы также можем верить, что, если мы столкнемся лицом к лицу с тем, чего боимся, наш страх будет длиться вечно.

Нередко мы боимся не выдержать и сойти с ума от слишком сильного страха. Мы можем думать, что будем настолько напуганы или испытаем что-то настолько жуткое, что не сможем этого вынести и сделаем что-то компрометирующее.

Подумайте о своих переживаниях и тревогах. Есть ли вещи, которых вы боитесь, хотя и знаете, что они не представляют реальной опасности? Ощутите во всех подробностях, что вы чувствуете, когда сталкиваетесь с пугающей вещью или ситуацией. Можете ли вы предсказать, что произойдет, если вы испугаетесь? Запишите свои мысли ниже.

______________________________________________________

РАСПРОСТРАНЕННАЯ ТЕМАТИКА МЫСЛЕЙ ПРИ ДЕПРЕССИИ

Нил получил приглашение на второе собеседование в компании, которая показалась ему подходящей. Затем произошла любопытная вещь: он предположил, что с компанией должно быть что-то не так, иначе почему бы они хотели нанять его? Ему стало стыдно, когда он рассказал жене о собеседовании – он даже не собирался рассказывать о нем, но она спросила, куда он собирается, увидев, что он достал свой костюм.

Мы с Нилом начали работать, чтобы понять ход его мыслей. Он обнаружил, что говорит себе, что компания, должно быть, готова нанять кого угодно, если они все еще заинтересованы в нем, зная его возраст. В результате он решил, что представляет собой второсортную кандидатуру, раз его хотят принять на работу.

Когда мы в депрессии, мы часто воспринимаем любое разочаровывающее событие как свидетельство собственной неудачи. Иногда мы даже превращаем позитивные события в негативные. Депрессивное мышление может превратить даже выигрыш в проигрыш. При депрессии мы обычно зацикливаемся на том, что мы «недостаточно хороши».

Например:

• Я слабак.

• Я лузер.

• Никто не полюбит такого, как я.

• Я всегда все порчу.

Мысли о безысходности – еще одна распространенная тема депрессивного мышления, приводящая к состоянию «Какой смысл беспокоиться?». Если ничто из того, что мы делаем, ничего не улучшает, то зачем тратить энергию, пытаясь что-то изменить? Такое мышление находит подпитку в самом себе, поскольку ведет к бездействию, постоянному подавленному состоянию и вере в то, что ситуация никогда не улучшится.

Если вы переживаете депрессию, подумайте о недавней ситуации, когда что-то действительно испортило вам настроение. Что вы сказали себе о том, что произошло? Может быть, даже во время чтения этой главы у вас возникли мысли, обусловленные депрессией, такие как: «Для меня это, вероятнее всего, не сработает» или «Какой во всем этом смысл? Я же знаю, что мои мысли не имеют смысла. Ничто мне не поможет». Потратьте некоторое время на то, чтобы записать событие, которое произошло, и мысли, которые при этом возникли.

ДОБРАТЬСЯ ДО СУТИ

Со временем Нил заметил, что все его мысли, по сути, сводятся к одному – к тому, что он жалок и бесполезен. У него даже был образ в голове, который соответствовал этому представлению, – он представлял себе изношенную мочалку, которую уронили между стиральной машиной и сушилкой и никто даже не пытается поднять ее. Мы изобразили его мысли примерно так:

Центральная мысль, или образ, отражает то, что Аарон Бек и другие называют глубинным убеждением, причем все конкретные мысли исходят из этого базового убеждения, укрепляя его:

• Вера в то, что я в целом бесполезен и жалок, приводит к более конкретным мыслям, связанным с моим глубинным убеждением.

• Эти конкретные мысли воспринимаются как «доказательства», подтверждающие мое базовое убеждение. Без выявления и проверки правдивости этих мыслей цикл продолжается.

Сходный феномен мы обнаруживаем и при тревоге, которая является нашим «основным страхом», или «большим страхом», который управляет нашими меньшими страхами. Если, например, основным у меня является страх смерти, в результате которой мои дети останутся сиротами, я могу чрезвычайно бояться заболеть, у меня может развиться страх путешествий, или я буду чувствовать себя в безопасности только дома.

Сейчас, при прочтении этой информации, у вас могут возникнуть какие-либо догадки относительно того, каковы ваши глубинные убеждения и страхи. А может, вы еще не знаете их. В ближайшие дни и недели вы будете собирать информацию, которая поможет вам их определить. Как только мы точно определим эти центральные проблемы, мы сможем работать более эффективно, понимая, что в основном это одно и то же сообщение, которое постоянно посылает нам наш ум, просто в разных формах.

Практические упражнения на неделю

На следующей неделе обратите внимание на те моменты, когда ваше настроение ухудшается. Как можно ближе по времени к событию – в идеале тут же, в режиме «реального времени» – попытайтесь уловить мысли, которые питают ваши эмоции. Держите под рукой Форму определения мыслей, чтобы вы могли заполнить ее как можно скорее. На следующей неделе мы будем использовать ваши наработки, чтобы освободиться от этих мыслительных шаблонов.

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

В этой главе вы сделали еще один важный шаг: определили некоторые мысли, которые приводят вас к тревоге и депрессии. Любой прогресс, которого вам удалось достичь на этой неделе, я призываю рассматривать как свой успех. Многим приходится значительно потрудиться, чтобы обнаружить глубинные убеждения, поэтому, если вам дается нелегко эта работа, – вы в хорошей компании. Не сдавайтесь! На этой неделе вы также продолжаете выполнять задания с прошлой главы, добавляя в ваш ежедневный распорядок те или иные действия, имеющие для вас ценность.

Посвятите некоторое время размышлению над тем, как вы себя чувствуете в данный момент. Ниже запишите ваши мысли и ощущения, а также любые возникшие вопросы.

______________________________________________________

ПЛАН РАБОТЫ

1. Завершите четыре действия, запланированные на эту неделю.

2. Заполните Форму определения мыслей минимум для трех событий на этой неделе.

3. Запланируйте время, чтобы выполнить задания Недели 4.