Неделя 2

Возвращение к жизни

На прошлой неделе вы проделали важную работу, выяснив, какие изменения хотите внести в свою жизнь. Вы должны были определить цели терапии, а также следить за тем, как вы проводите свое время. Теперь пришло время воплотить ваш план в жизнь.

«Может, мне просто купить мороженое?» – говорит себе Кэт, завязывая шнурки на кроссовках. Ее мотивация в эти дни и так ниже некуда, а летняя жара делает пробежку еще менее привлекательной.

В январе Кэт закончила отношения, что должна была сделать уже давно. Она знает, что приняла правильное решение, но от этого понимания ей не легче. Она всегда думала, что к тридцати пяти годам выйдет замуж и обзаведется семьей. Теперь она боится, что никогда не найдет подходящего человека и скоро ей будет слишком поздно строить семью и она останется одинокой.

Кэт познакомилась с Кэлом в последний год своей аспирантуры, а три года назад, когда она закончила обучение, ему предложили хорошую работу в Бостоне, недалеко от того места, где он вырос. Кэт родилась в Сиэтле и была счастлива поехать вместе с Кэлом и пожить в другой части страны. Друзья Кэла стали ее друзьями, и Кэт была рада этому, потому что ей всегда было трудно знакомиться с новыми людьми.

Их разрыв с Кэлом был дружеским, и все их общие друзья сказали, что они рады, что им «не пришлось выбирать сторону», потому что они были «друзьями как с Кэлом, так и с Кэт». Тем не менее прошло несколько месяцев, а Кэт редко общалась с кем-либо из них, хотя часто видела в социальных сетях, как весело Кэл проводит время с «их общими» друзьями. Она чувствовала, что и ее саму все меньше и меньше тянет к ним. «Они, наверное, рады, что им больше не придется тусоваться со мной», – говорит она себе.

Кэт понимает, что ей не хочется ничего делать. Она все еще ходит на работу, вполне нормальную, но это все же не работа ее мечты. А еще раз в неделю она заставляет себя бегать. Единственное, чего она ждет с нетерпением, – момента, когда можно будет съесть мороженое, сидя перед телевизором. По крайней мере, тогда она сможет избавиться от смутного беспокойства, которое испытывает большую часть времени. В течение нескольких недель она твердила себе, что просто расклеилась, но сегодня впервые призналась: «У меня депрессия».

В ситуации Кэт можно увидеть элементы тревоги и депрессии: у нее почти всегда плохое настроение, она беспокоится о своем будущем и начинает думать о себе в негативном ключе. Занятия приносят ей очень мало радости, и у нее недостаточно мотивации делать то, что она любит.

Многие люди, приходящие ко мне на лечение, описывают жизненные ситуации, похожие на ту, в которой оказалась Кэт. Их характеризуют высокий стресс, низкое вознаграждение и минимальная вовлеченность. Когда мы тратим то малое количество энергии, которое у нас есть, на бесполезные дела, мы продолжаем истощать себя умственно, эмоционально и духовно.

В этой программе, как и во многих программах КПТ, мы начнем с того, что убедим себя делать больше того, что мы находим полезным, – это поведенческая часть КПТ.

Почему мы начинаем с поведения?

КПТ обращается как к мыслям, так и к поведению человека. Мы могли бы начать с чего угодно, но чаще всего КПТ начинается с обращения к поведению. Почему так?

Во-первых, с этого, как правило, легче всего начинать. Делать больше того, что нам нравится, не так уж сложно. Это не значит, что это легко, но все же относительно просто, поэтому это гарантирует лучший результат.

ПОЧЕМУ У МЕНЯ ДЕПРЕССИЯ?

Мы не всегда знаем, что вызвало нашу депрессию. К счастью, нам не нужно выяснять это, чтобы нам стало лучше. Исследования покойной Сьюзен Нолен-Хоэксема и ее коллег-психологов доказали, что если мы тратим слишком много времени на то, чтобы «докопаться» до причины своей депрессии, то нам может стать еще хуже, поскольку наш ум начинает размышлять непродуктивно. Самый быстрый способ почувствовать себя лучше – делать то, что помогает нам чувствовать себя хорошо.

Во-вторых, исследования показали, что даже небольшие изменения в поведении могут иметь большое значение. Выполнение правильных шагов, как правило, облегчает депрессию.

Наконец, коррекция нашего поведения может дать толчок к преобразованиям в нашем мышлении. Например, как и Кэт, мы можем верить, что «никто на самом деле не хочет проводить со мной время». Быстрый способ проверить это убеждение – спросить наших друзей, не хотят ли они собраться вместе. Когда они (скорее всего) скажут «да», у нас появятся доказательства того, что люди действительно любят проводить с нами время. Метод терапии, на котором мы остановимся в этой главе, называется поведенческой активацией. Хотя он обычно используется при лечении депрессии, он также помогает снизить тревожность.

Что мне делать?

Многие вещи могут привести к депрессии, такие как потери (работы, отношений) и серьезные стрессы. Какова бы ни была причина, если мы чувствуем себя подавленно, мы склонны еще больше отрезать себя от вещей, которые помогают нам чувствовать себя хорошо. В результате наши умственные, эмоциональные и физические ресурсы не пополняются. Наш, так сказать, «банковский счет» израсходован.

Когда мы совершаем правильные шаги, мы чувствуем себя лучше. Но что делает действие «правильным»? Ответ заключается в том, что оно должно быть полезным для вас, должно давать вам что-то, что вы цените. Если бы терапевты просто говорили: «Делайте вот это и это, и ваша депрессия уйдет», это могло бы быть то, что вас совершенно не интересует. Когда мы живем в состоянии тревоги или в депрессии, то достаточно трудно делать даже то, что нравится, не говоря уже о том, чтобы заниматься тем, что нас не волнует или вызывает отвращение.

Разработчики поведенческой активации определили, что действия, которые вы планируете, должны исходить из ваших ценностей, как пишут об этом в своем руководстве по лечению ученый Карл Лехуэс и его соавторы. В этом контексте «ценности» не имеют морального или этического подтекста, хотя могут включать и мораль, и этику. Это все, что вы любите, что приносит вам наслаждение или от чего вы получаете внутреннее удовлетворение.

Как и в случае с целями, вы – единственный человек, который может решить, что для вас важно. Ценности, которые вы сформулируете, должны резонировать с вами. Мы часто основываемся на том, что, по нашему мнению, должно быть важно. Возможно, мы полагаемся на то, что нам говорили наши родители, или на то, что, по нашему мнению, ожидает от нас общество. Вместо этого наши ценности должны основываться на том, что приносит нам радость, дарит чувство достижения чего-то стоящего.

И хорошая новость: на прошлой неделе вы уже много размышляли об этом. Определение ваших ценностей будет основываться на этой работе.

ЧТО ВАЖНЕЕ: ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ИЛИ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ?

Когда мы чувствуем, что не в настроении и застряли на одном месте, наша активность часто снижается: нам не хочется общаться, заниматься спортом, заботиться о своем жизненном пространстве и т. д. Мы можем застрять в Уловке-22^*: нам не станет лучше, пока не сделаем больше, но мы не сможем делать больше, пока не почувствуем себя лучше. Мы обещаем себе, что станем активнее, как только наше состояние изменится. КПТ придерживается обратного подхода, потому что обычно мы больше контролируем свои действия, чем чувства. Если мы будем ждать, пока почувствуем себя достаточно хорошо, чтобы быть активнее, это может не произойти еще очень долго.

Что важно?

Кэт заметила свою склонность идти по пути наименьшего сопротивления, когда сталкивалась с возможностями, которые могли бы разнообразить ее жизнь. Например, коллеги пригласили ее пойти с ними повеселиться в прошлую субботу. Кэт хотела пойти и подумала, что было бы здорово познакомиться с коллегами в более неформальной обстановке. В то же время она беспокоилась о предстоящей встрече: будет ли ей весело? Будет ли она интересной? Вдруг ее коллеги подумают, что она зануда? Ее размышления выглядели примерно так:

Когда наступил субботний вечер, Кэт написала своему коллеге, что плохо себя чувствует и не сможет приехать. Вместо этого она смотрела телевизор со своей кошкой и ела мороженое. Тогда она почувствовала облегчение. Но в понедельник утром ей стало одиноко и стыдно, когда она услышала, как коллеги обмениваются впечатлениями о событиях субботнего вечера. «Надо было сходить», – подумала она.

Как и Кэт, мы часто вознаграждаем себя в краткосрочной перспективе, делая то, что не отвечает нашим долгосрочным интересам. Оставшись в тот вечер дома, Кэт чувствовала себя лучше, но это никак не соотносилось с ее целью быть более активной и расширять свой круг знакомств. К тому же то, что она не встретилась лицом к лицу со своими страхами, заставило ее чувствовать себя плохо.

Как же нам действовать, чтобы двигаться к долгосрочным целям, а не получать лишь временное облегчение в результате отказа от чего-то?

Вот три главных шага:

1. Определите свои ценности в областях, которые мы разбирали на прошлой неделе.

2. Придумайте действия, которые подходят под ваши установки.

3. Запланируйте и выполните конкретные действия.

Давайте рассмотрим следующий пример:

Ценность: Украшение дома

Действие: Прополоть грядку с цветами перед домом.

Действие: Посадить цветы.

Действие: Покупать срезанные цветы.

В следующем разделе мы рассмотрим, как определить наши ценности.

ЦЕННОСТИ

Обратите внимание, что в приведенном выше примере ценности не имеют конечной точки. Нет того момента, когда мы говорим: «Все. Мы закончили украшать наш дом». Они могут иметь значение в течение всей нашей жизни. В отличие от ценностей, действия обычно являются вполне определенными и имеют начало и конец, хотя их можно повторять сколько угодно раз.

Используя форму «Ценности и действия» со следующей страницы, запишите некоторые из ваших ценностей для каждой из областей жизни. Имейте в виду: ваши ценности не должны быть тяжелыми или колоссальными. Все, что улучшает нашу жизнь, – это ценность. (Раздел «действия» пока оставьте незаполненным.)

Некоторые из ваших ценностей могут соответствовать сразу нескольким областям. Например, «проводить время с друзьями» может относиться как к взаимоотношениям, так и к отдыху. В этом случае выберите ту область, которая вам ближе; а если вы не можете решить, то просто выберите одну наугад. В конце концов, важно придумать и выполнить действия, а не классифицировать их.

Скорее всего, вы не сможете определить все ценности прямо сейчас. Потратьте несколько минут на обдумывание каждой сферы и составьте первоначальный список. А позже на неделе вернитесь к нему и при необходимости дополните.

ДЕЙСТВИЯ

Теперь пришло время подумать о том, какие виды деятельности будут соответствовать каждой из ценностей. Они могут быть одновременно и приятными, и важными – например, поход в парк с семьей. Другие виды деятельности могут приносить большое удовольствие, но иметь низкую важность, как, например, просмотр хорошего фильма. Многие повседневные обязанности имеют большую степень важности, но не доставляют большого удовольствия: например мытье посуды. Эти примеры лишь иллюстрация – вы сами решите, что для вас является приятным и важным.

«Ключом к жизни без депрессии является выработка более здоровых моделей поведения, при которых каждый день содержит важные и/или приятные действия, помогающие вам чувствовать себя удовлетворенным и понимать, что ваша жизнь имеет цель».

Карл Лехуэс

Действия, в которых мало удовольствия и важности, по определению не соответствуют вашим ценностям. Как и в случае с ценностями, действия, которые вы выбираете, не обязательно должны быть «эпическими». На самом деле лучше, если они таковыми не будут – когда мы подавлены и обеспокоены, нам нужны не большие жесты, а маленькие, простые шаги. Например, список Кэт выглядел следующим образом:

Обратите внимание, что действия Кэт достаточно конкретны. Это позволит ей точно знать, что она их выполнила, в отличие от общих целей, таких как «привести себя в форму» или «научиться готовить». Действия, которые определены слишком абстрактно, могут ощущаться как лежащие вне нашего контроля, что снизит мотивацию. Нечетко определенные действия также не позволяют нам понять, когда мы их завершили: вместо чувства выполненного долга у нас остается беспокойство, что «есть что-то еще, что я мог бы сделать». Когда мы четко определяем планы, мы с большей вероятностью выполним их и в результате будем чувствовать себя хорошо.

Ваши действия не обязательно должны быть новыми; обязательно включите те, которые вы уже делаете, если хотите делать их чаще. Они могут стать хорошей отправной точкой для включения все более полезных привычек в ваше расписание. Кроме того, не старайтесь полностью закончить свои списки действий прямо сейчас. Потратьте некоторое время на мозговой штурм, продумывая различные варианты для каждой из областей вашей жизни. Начните составлять свой список, а затем вернитесь к нему позже. У вас почти наверняка появится больше идей.

ПРИВЯЗАВ СЕБЯ К МАЧТЕ

В эпической поэме Гомера «Одиссея» главный герой хотел услышать песню сирен. Однако любой, кто слышал их пение, испытывал непреодолимую тягу: «До смерти сладостны трели их песен». Одиссей, разумеется, не хотел умирать ради того, чтобы услышать их песню. Поэтому он приказал своим людям привязать его веревками к мачте корабля. Он также приказал им заткнуть уши воском, чтобы они не могли слышать сирен. «Если я буду умолять вас освободить меня, свяжите меня еще крепче».

Одиссей предвидел будущую ситуацию, которая должна была стать для него испытанием. Он не полагался только на свою силу воли – он знал, что этого будет недостаточно. Поэтому он разработал план, который помешал бы ему сделать то, чего он не должен был делать.

Эта метафора идеально подходит для КПТ. Мы часто заранее знаем, что заставит нас отказаться от своих намерений. Вооружившись этим знанием, мы можем устроить свою жизнь так, чтобы нам было труднее делать то, что нам не подходит. Например, если у нас есть партнер по тренировкам, с которым мы встречаемся в тренажерном зале, это понизит вероятность того, что мы выключим будильник в 5.30 утра и не пойдем на тренировку.

Ищите возможности практиковать подобный подход, увеличивая количество действий, которые вы хотите делать.

КОРРЕКТИРОВКА ФОРМЫ «ДЕЙСТВИЯ ЗА ДЕНЬ»

Имея в виду принципы, лежащие в основе выполняемых на этой неделе действий, потратьте некоторое время на просмотр своей формы «Действия за день» за прошедшую неделю. Что вы замечаете? Как часто вы занимаетесь тем, что кажется вам приятным и важным? Есть ли периоды в течение дня, когда вы почти ничего не делаете? Или все наоборот – практически каждое мгновение наполнено активностью и нет времени наслаждаться жизнью? Потратьте некоторое время и запишите здесь ваши наблюдения и ощущения от ваших недавних действий:

______________________________________________________

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Теперь, когда вы составили свой список действий, основанных на ценностях, мы можем решить, с чего начать. Просмотрите свой список действий и поставьте 1, 2 или 3 рядом с каждым действием, в зависимости от его сложности. 1 – это более легкие действия: то, что вы, вероятно, уже делаете или могли бы сделать без особых трудностей. 3 – для шагов, выполнение которых пока трудно себе представить. 2 напишите рядом с действиями, которые по сложности выполнения стоят где-то посередине.

Как и все в КПТ, эта часть программы будет прогрессирующей. На этой неделе выберите три самых простых занятия, которые вас больше всего интересуют. Лучше всего, если они будут относиться к разным сферам жизни, таким образом вы обеспечите себе разнообразие полезных действий.

Запишите ниже, что вы выбрали для выполнения.

Действие 1:

______________________________________________________

Действие 2:

______________________________________________________

Действие 3:

______________________________________________________

В пространстве слева от каждого действия напишите, в какой день вы будете его выполнять. Затем возьмите пустую форму «Действия за день» и впишите действие в тот блок времени, когда вы планируете его выполнить. Сделайте то же самое для двух других шагов, выделите для них отдельный день и впишите их в форму.

На следующей неделе продолжайте следить за своей повседневной деятельностью в те дни, когда у вас запланированы конкретные действия.

ПОВЫШАЯ ШАНСЫ

Когда вы смотрите на то, что вы запланировали на эту неделю, тщательно продумайте, что может помешать выполнению каждого шага. Хотя мы не можем гарантировать, что сделаем все то, что планировали, мы можем увеличить шансы на их выполнение.

Один из лучших способов повысить шансы на выполнение – сделать действие управляемым. Любой маленький шаг, сделанный в правильном направлении, превосходит большой, который не сделан. Например, одним из запланированных действий Кэт было посещение тренажерного зала с бассейном. Планируя его, она поняла, что эта задача кажется ей непосильной: «Какой спортзал? Где мои очки для плавания? У меня нет купальника, который бы мне нравился» – и так далее. Кэт превратила каждое из этих препятствий – выбор тренажерного зала, поиск очков и покупка купальника – в отдельное действие. Трудно переоценить значение инерции, поэтому сделайте ваши шаги настолько маленькими, насколько это необходимо, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ТРЕВОГЕ И ДЕПРЕССИИ

Многие исследования показали, что добавление регулярных физических упражнений в свой распорядок дня положительно влияет на состояние человека при депрессии и тревоге. Эффект примерно такой же, как и у антидепрессантов^*. Неудивительно, что когда человек перестает заниматься спортом, его состояние ухудшается.

Более интенсивные упражнения, как правило, приносят больше пользы, хотя, по-видимому, не имеет значения, являются ли они аэробными (бег или езда на велосипеде) или анаэробными (например, поднятие тяжестей).

Существует несколько объяснений, почему упражнения полезны для нашего психологического здоровья:

• Физические упражнения, как правило, улучшают сон, а сон – основа всего.

• Они помогают отвлечься от негативного образа мыслей. Когда мы интенсивно работаем физически, нам труднее сосредоточиться на своих проблемах.

• Физические упражнения помогают в создании позитивных социальных контактов, если мы занимаемся спортом с другими людьми.

• Упражнения позволяют нам чувствовать себя лучше, потому что мы позаботились о себе.

Вне зависимости от причин регулярные физические упражнения могут быть важной частью плана лечения депрессии и тревоги.

Вы также можете рассмотреть «вознаграждения» для каждого планируемого к выполнению действия. Если какое-то занятие не доставляет вам удовольствия в данный момент, вы должны быть вознаграждены, как только оно будет выполнено. В противном случае оно, скорее всего, будет относиться к категории «не стоит делать».

Всегда, когда возможно, планируйте определенное время для выполнения действия и придерживайтесь его изо всех сил. Без точного времени мы легко можем попасть в ловушку – «я сделаю это позже». Когда мы говорим, что сделаем что-то завтра, есть большая вероятность, что мы не сделаем это вообще.

И наконец, заведите привычку отчитываться о своих действиях. Она может быть совсем простой: сообщать кому-то о наших планах: например, сказать супругу: «Я собираюсь бегать по утрам». Мы будем знать, что если не встанем на пробежку, то нас, скорее всего, спросят об этом. Ведение записей о ваших действиях во время этой программы также помогает вам отчитываться о сделанном – перед самим собой.

Давайте подведем итог: вы, скорее всего, сделаете то, что запланировали, если:

1. Каждое намеченное действие будет конкретным, управляемым и выполнимым.

2. Действие будет приятным и/или полезным.

3. Под каждое действие будет отведен определенный промежуток времени.

4. Ваш план будет предусматривать ту или иную форму отчетности.

Ниже запишите все известные вам дополнительные факторы, которые могут вам помочь: например, фокусироваться на одной задаче зараз, чтобы не чувствовать себя перегруженным.

______________________________________________________

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

Хорошая работа! Вы уже две недели на программе. Вы поставили свои цели и наметили действия, которые повысят качество вашей жизни. Вы разделили их на легкие, средние и трудные, а также выбрали три дела, которые вы выполните в определенное время на этой неделе.

Цель данной программы – помогать вам думать и поступать так, чтобы двигаться к вашим целям. В следующей главе мы научимся определять шаблоны вашего мышления. Выберите время для того, чтобы набросать план для третьей недели.

Ниже запишите то, что запомнилось вам из работы по программе на этой неделе. Каков главный вывод? Было ли что-то не совсем ясным, нужно ли вам еще время, чтобы понять какой-то момент? Отметьте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Что вы чувствуете по отношению к предстоящей неделе программы? Увидимся на третьей неделе!

______________________________________________________

ПЛАН РАБОТЫ

1. Выполните три запланированных действия в намеченное для них время.

2. Продолжайте записывать, что вы делали в течение дня в форму отчета.

3. Завершите заполнение начатых форм «Ценности и действия».