Часть II

Семь недель

Оставшаяся часть книги построена в формате семинедельной терапии, где каждая последующая неделя строится на основе наработок предыдущей. Для начала мы рекомендуем вам пройти эту программу полностью, выполняя каждое предложенное в ней упражнение. Взаимодействуя с материалом – читая, думая, записывая, – вы получите больше возможностей для воплощения в жизнь составленного вами плана. К тому же тогда вам не придется гадать в конце книги, получили ли вы от нее максимум возможного или нет. Вы будете знать, что сделали все, что можно было.

Неделя 1

Ставим цели и начинаем работу

В предыдущей главе мы рассмотрели типы тревоги и депрессии, наиболее часто переживаемые людьми. Хотя существует определенная система для диагностики этих состояний и понимания симптомов, никто не переживает депрессию или тревогу одинаково. Даже люди с одинаковыми симптомами будут испытывать их по-разному, поскольку все мы уникальны, имеем собственную историю и находимся в определенной жизненной ситуации.

По этой причине мы не можем просто взять КПТ с полки и сказать: «Вот, сделайте это». Мы должны понять конкретную ситуацию и посмотреть, как тревога и депрессия вписываются в панораму вашей жизни. Как только у нас будет четкое понимание проблем, мы сможем определить, какие именно изменения вы хотите внести. Другими словами, вы должны знать, каковы ваши цели. Эта глава посвящена определению четких целей для этой программы.

«Вот опять», – говорит себе Фил, ощущая знакомое с прошлой осени состояние – беспокойство, нехватку энергии, отстраненность. Он уже начал пропускать утренние тренировки раз или два в неделю, и письма от друзей во «Входящих» остаются без ответа.

Его жена, Мишель, сказала утром во время завтрака: «Может быть, тебе стоит показаться кому-нибудь?» Он знает, что она имеет в виду – сходить к психотерапевту. В прошлом он неохотно обращался за профессиональной помощью.

На следующий день Фил разговаривал со своим хорошим другом, чья жена – психолог. Друг порекомендовал ему доктора Уитмена, с которым его жена училась в аспирантуре, и упомянул, что тот специализируется на когнитивно-поведенческой терапии. Фил позвонил психологу и договорился о встрече.

Во время их первой беседы доктор Уитмен спрашивает Фила о том, что привело его на консультацию. Мужчина рассказывает ему о сезонном характере своего плохого настроения и тревоги. Они обсуждают жизнь Фила: его семейные отношения, работу, друзей и многое другое. Когда доктор Уитмен спрашивает, каковы его цели, Фил отвечает: «Я хочу чувствовать себя лучше этой осенью и зимой».

Доктор Уитмен работает с Филом над конкретизацией того, что именно означает фраза «чувствовать себя лучше». Как изменится жизнь Фила? Чего он хочет достичь? Фил обдумывает эти вопросы и определяет несколько четких целей, на которых нужно сосредоточиться.

Доктор Уитмен рассказывает про лечение и про то, как оно может помочь Филу двигаться к своим целям. Он подчеркивает, что Фил уже проделал большую часть работы, обратившись за помощью и определив, что именно он хочет изменить. Фил уходит с сеанса, унося с собой формы и инструкции, которые помогут ему следить за тем, как он проводит каждый свой день.

В тот вечер за ужином Фил обсуждает с Мишель предстоящий сеанс и говорит, что он полон оптимизма и надеется, что работа будет полезной. В качестве домашнего задания он и Мишель вместе просматривают цели Фила, и его жена подсказывает дополнительные детали, которые тот включает в план своей работы.

Что вас привело?

Когда в своей клинической практике я встречаюсь с кем-то впервые, я начинаю с вопроса, что привело человека на терапию. Я бы посоветовал и вам ответить на данный вопрос. Что заставило вас взяться за эту книгу? Как давно вы интересуетесь этими вопросами? Как часто у вас появляются подобные проблемы? Почему именно сейчас – что заставило вас решить, что пришло время действовать? Здесь вы можете ответить кратко; далее мы будем рассматривать эти вопросы более подробно.

___________________________________________________

Ваши сильные стороны

С чем бы мы ни боролись, мы сможем с этим справиться, потому что у нас есть сильные стороны, которые поддерживают нас, и они могут помочь нам преодолеть новые трудности. Пожалуйста, подумайте о своих сильных сторонах. В чем вы хороши? Что люди, знающие вас лучше всего, ценят в вас? Запишите свои ответы ниже. Если на ум ничего не приходит, спросите кого-то, кому вы небезразличны, что они считают вашими сильными сторонами.

___________________________________________________

Проведем инвентаризацию

Я бы хотел, чтобы вы подумали о том, как проходит ваша жизнь, в том числе о том, как тревога и депрессия могут влиять на происходящее в ней. Я выбрал шесть областей, оценку которых я обычно произвожу как психотерапевт. Мы рассмотрим каждую из этих областей по очереди. Не торопитесь. Работа, которую вы делаете на этой неделе, важна, так же как и все, что вы будете делать на этой программе.

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Отношения сильно сказываются на нашем благополучии, влияя на него как в лучшую, так и в худшую сторону. Несчастливый брак, например, является серьезным фактором, приводящим к неудовлетворенности жизнью и даже суицидальным исходам. С другой стороны, если в самые трудные моменты нашей жизни нас есть кому поддержать, это может помочь нам преодолеть возникающие сложности. Мы рассмотрим семейные и дружеские отношения отдельно.

Семья. У Фила прочные отношения с женой, но, когда он в депрессии, он отдаляется от нее и быстрее раздражается. Кроме того, у него нет сил на совместные приятные дела, например на семейные ужины или поездки на выходные, даже на близость с ней. Он понимает, что в их отношениях отсутствует некая «искра».

Подумайте о вашей семье: какие у вас отношения с родителями, братьями и сестрами, а также с вашим партнером, детьми и другими родственниками.

Подумайте над следующими вопросами: что происходит в ваших отношениях? Какие трудности в них вы испытываете? Переживает ли ваша семья какие-то серьезные стрессы? Есть ли член семьи, который переживает трудные времена, и это влияет на всех?

Есть ли члены семьи, которых вам не хватает, которые ушли из вашей жизни либо в результате смерти, либо по другим причинам? Как бы сильно вы ни любили членов своей семьи, хотите ли вы больше времени проводить в одиночестве?

Вы также можете подумать о том, как ваши семейные отношения влияют на вашу тревогу и/или депрессию. С другой стороны, как повлияла ваша тревога/депрессия на вашу семью? Запишите свои мысли ниже.

___________________________________________________

Друзья. В целом Фил доволен своей дружбой. Однако многие из его хороших друзей теперь обзавелись детьми и заняты семейными делами. Он скучает по тому, как все было раньше. С начала осени Фил проводит с друзьями все меньше времени. Каждую весну он придумывает оправдания, почему они не общались. Он уверен, что друзья стали реже приглашать его в гости, так как думают, что он все равно откажется.

Люди различаются в том, сколько друзей им нужно – некоторым из нас достаточно одного или двух близких друзей, в то время как другим требуется широкий круг знакомых.

Есть ли у вас группа надежных друзей? Проводите ли вы с ними достаточно времени? Может, ваши друзья уехали или ваши отношения изменились по другим причинам? Повлияли ли ваши тревога и депрессия на вашу дружбу? Запишите свои мысли ниже.

___________________________________________________

ОСНОВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Один из способов определить наши цели – задуматься, насколько удовлетворены наши психологические потребности. Многочисленные исследования показали, что люди нуждаются в трех вещах:

• Автономность: способность самостоятельно решать, что делать, не подвергаясь чрезмерному контролю со стороны других.

• Наличие связей: значимые и приносящие нам удовлетворение связи с другими людьми.

• Компетентность: чувство, что мы хороши в том, что делаем, и у нас есть возможность использовать наши таланты.

Чем лучше у нас обстоит дело с каждым из этих пунктов, тем больше удовольствия мы получаем. Например, когда у нас закрыты основные психологические потребности, мы реже чувствуем стыд и страдаем от депрессии и одиночества. Важно отметить, что достижение наших целей имеет для нас бóльшую значимость, когда эти цели соответствуют нашим основным потребностям.

При формулировании своих целей подумайте о том, закрыты ли у вас эти потребности.

ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА

Профессия Фила связана с консультационной поддержкой финансовой фирмы. Это не слишком сложно, и у него хорошая зарплата. Но Фил рассматривает работу по большей части как «необходимое зло». Ему нравятся некоторые из его коллег, но в основном он ощущает недовольство работой. Поскольку он чувствовал себя подавленным, он понимает, что работал не слишком хорошо. Он медленнее реагировал на звонки и электронные письма и чаще болел.

Как обстоят дела с вашей карьерой? Работаете ли вы в офисе или ваша основная задача – это забота о детях? Естественно, депрессия и тревога влияют на наше мнение о работе, поэтому постарайтесь задать себе этот вопрос, когда вы будете в неплохом настроении.

Вы любите то, чем занимаетесь? Находите ли в этом смысл? Вам нравятся ваши коллеги? Может быть, вы перенапряжены, постоянно чувствуете, что у вас не хватает времени, чтобы сделать все хорошо? Трудно ли вам совмещать рабочие обязанности и обязанности по дому? Может быть, вам скучно на работе? Чувствуете ли вы, что у вас есть способности, которые не востребованы? Или, что хуже всего, может быть, вам скучно и вы перегружены?

Запишите свои мысли ниже. Включите в описание любые влияния, которые тревога и депрессия оказывают на вашу профессиональную жизнь. Например, вам может быть трудно сосредоточиться или принимать решения, или вы избегаете рабочих ситуаций, которые вызывают у нас беспокойство (например, публичные выступления). Возможно, вы даже выбрали карьеру, которая сводила бы к минимуму вашу тревогу. Также включите в описание любые значительные финансовые проблемы.

___________________________________________________

ВЕРА/СМЫСЛ/РАСШИРЕНИЕ ГРАНИЦ

Когда Фил был моложе, он чувствовал, что у жизни есть смысл. Он хотел заниматься важными делами и вносить значительный вклад в благосостояние других людей. Хотя он никогда не был религиозен, он видел себя частью некой общей сети, связующей все человечество.

Однако в последнее время Фил все меньше ощущает свою связь с людьми, ему не хватает чувства солидарности. По мере того как его тревога и депрессия усиливаются, он чувствует себя отрезанным от других людей, и ему трудно установить связь с чем-либо.

Что придает вашей жизни смысл? Как правило, мы находим цель и смысл через связь с чем-то большим, чем мы сами. Многие из нас видят эту связь, участвуя в религиозной жизни. Возможно, вас вдохновляют священные тексты и вера в божественное существо, которое заботится и взаимодействует с нами.

Другие испытывают внутренний подъем благодаря единению с природой или чувству сострадания к другим людям. Мы можем найти свое место в огромной вселенной, осознавая себя в качестве родителей – как часть непрерывной цепи дыхания и бытия, которая перетекает в следующее поколение.

Иногда мы можем испытывать трудности в обретении идентичности и смысла. Может быть, мы верили в юности, но затем ушли из религии или пережили большое разочарование, поставившее под сомнение многое из того, что мы считали священным.

Потратьте некоторое время, чтобы понять свой глубинный источник смысла и цели. Что движет вами? Каковы ваши пристрастия и увлечения? Достаточно ли красоты в вашей жизни? Есть ли у вас четкое ощущение связи с тем, что для вас важнее всего?

___________________________________________________

«В переменах нет ничего волшебного; это тяжелая работа. Если клиенты не действуют по своей воле, ничего не происходит».

Джерард Иган, «Умелый помощник»

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Доктор Уитмен задает Филу несколько вопросов о его здоровье в целом, привычках в еде, о том, насколько он физически активен и какие вещества (например, алкоголь) он регулярно принимает. Фил устанавливает связь между состоянием своего тела и состоянием своего ума. Когда он регулярно занимается физическими упражнениями, он чувствует себя сообразительным и оптимистичным. Когда он слишком много пьет или не высыпается, его настроение ухудшается. Он также замечает, что тревога или депрессия могут подтолкнуть его к поведению, которое еще больше ухудшает его самочувствие.

Сейчас появилось более глубокое, чем когда-либо прежде, понимание взаимозависимости ума и тела и их влияния друг на друга. Потратьте некоторое время, чтобы поразмышлять о своем физическом здоровье.

Здоровье. Есть ли у вас какие-либо хронические проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление или диабет? Беспокоитесь ли вы о своем физическом здоровье? Каковы ваши отношения с телом?

___________________________________________________

Физическая активность. Приносит ли вам удовольствие физическая активность, или упражнения кажутся вам неприятной рутиной? Есть ли варианты занятий, совсем непохожие на стандартные упражнения, которые вам нравятся, например танцы или прогулки с друзьями?

___________________________________________________

Алкоголь и наркотические вещества. Какую роль в вашей жизни играет алкоголь или другие вещества, влияющие на настроение? Были ли у вас проблемы с употреблением наркотиков или алкоголя? Кто-нибудь ругал вас за это или просил, чтобы вы прекратили их употреблять?

___________________________________________________

Питание. Сейчас подумайте о ваших взаимоотношениях с едой. Есть ли у вас привычка есть от скуки или для того, чтобы улучшить настроение? Приходится ли вам бороться с собой, чтобы есть сколько нужно? Может, вам не хочется есть или, наоборот, вы боитесь набрать вес?

___________________________________________________

Сон. Недостаток сна влияет на наше состояние. Как вы спите? Слишком много? Слишком мало? Вам трудно заснуть? Часто ли вы просыпаетесь задолго до будильника и не можете снова заснуть? Подумайте обо всем, что влияет на ваш сон: дети, домашние животные, соседи, храп партнера, напряженный график работы и т. д.

___________________________________________________

ОТДЫХ/ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Когда Фил чувствует себя хорошо, то в свободное время он любит заниматься разными вещами: читать, посещать спортивные мероприятия, кататься на горном велосипеде, играть со своей собакой. В предыдущие зимы он отказался от многих видов деятельности и вместо этого тратил время, читая новости или смотря видео на YouTube – то есть занимаясь тем, что его совершенно не волнует.

Он говорит с доктором Уитменом о том, чего ему больше всего не хватает. Он чувствует, что застрял: с одной стороны, он хотел бы вернуться к своим любимым занятиям. С другой стороны, на это трудно найти энергию и мотивацию.

Нам всем нужно время, когда мы можем просто расслабиться. Многое может лишить нас способности получать удовольствие и «заряжаться»: утомительная работа, вторая работа, чтобы свести концы с концами, проблемы со здоровьем, родительство, не говоря уже о тревоге и депрессии.

Чем вы любите заниматься в свободное время? Вы постоянно заняты или есть моменты, когда вы можете расслабиться? Есть ли вещи, которые вам хотелось бы сделать больше всего? Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя расслабленно – что вы делали? У вас есть какие-либо хобби и развлечения? Или ваши занятия кажутся вам второй работой, а не временем для восстановления и покоя? Считаете ли вы, что, подобно Филу, растрачиваете свое свободное время на вещи, которые не приносят истинного удовольствия?

Повлияли ли тревога и депрессия на вашу способность получать удовольствие, а также на ваши хобби и развлечения?

___________________________________________________

ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ

«Я займусь этим», – говорит Фил Мишель. Он уже несколько недель твердит ей, что приберется в гараже. В последнее время им приходится парковать машину на подъездной дорожке, потому что в гараже полный беспорядок. Он чувствует себя виноватым, но у него нет ни энергии, ни мотивации, чтобы начать уборку.

У каждого из нас есть обязанности по дому. Это может быть уборка, покупка продуктов и приготовление пищи, оплата счетов, стрижка газона и вынос мусора. Хватает ли у вас сил на повседневные домашние обязанности? Есть ли какие-либо проблемы между вами и вашим партнером или соседом по комнате в распределении домашних обязанностей? Запишите свои размышления ниже.

___________________________________________________

Если в указанные выше категории не вошли какие-либо другие важные вопросы, запишите их здесь.

___________________________________________________

Краткий обзор главы

Внимательно перечитайте то, что вы написали о каждой области своей жизни. Как вы себя чувствуете при этом? Радостно? Шокированно? Встревоженно? Благодарно? Подчеркните то, что для вас наиболее важно в каждой области. Мы вернемся к этим записям позже.

Каковы ваши цели?

Сейчас самое время определить ваши конкретные цели. Как вы хотите, чтобы изменилась ваша жизнь к концу этих семи недель и впоследствии? Фил, например, составил следующий список:

1. Чувствовать себя менее тревожно и депрессивно.

2. Регулярно ходить на работу.

3. Регулярно заниматься физическими упражнениями.

4. Проводить больше времени с друзьями.

5. Иметь энергию и желание, чтобы быть таким супругом, каким я хочу быть.

Используйте те отрывки, которые вы подчеркнули, чтобы понять, в каком направлении вам нужно работать над своими целями. В дополнение к тому, как вы хотите себя чувствовать, подумайте, что конкретно вы хотите изменить в своей жизни и чем вам интересно заняться.

Помните, что эти цели – ваши, и они не должны быть навязаны вам кем-то другим. Они должны быть важными именно для вас. Нет никакого «правильного» количества целей, но обычно получается хорошо продвигаться, когда есть от трех до шести целей. Запишите свои цели в разделе «Заметки» в конце этой книги или на отдельном листе бумаги.

Ведение журнала вашего времени

Для подготовки к следующей неделе нам понадобится подробный отчет о том, как вы проводите свои дни. В конце этой главы вы найдете форму «Действия за день». Образец ее заполнения будет чуть выше самой формы. Каждая строчка – это час. В столбце «Действие» просто напишите, что вы делали в течение этого времени. Пишите коротко и просто. Очевидно, что наши действия в течение дня не делятся ровно на часовые отрезки; но постарайтесь заполнить максимально точно, насколько это возможно.

Вам также будет необходимо отметить, получали ли вы удовольствие от ваших занятий и насколько они были важными для вас. Помните, что это только ваша оценка, и никто не может ответить за вас.

В конце вы должны будете оценить свое настроение за день в целом по шкале от 0 до 10, где 0 – очень плохое настроение, а 10 – очень хорошее.

Заполняйте форму в тот же день, в который вы выполняли все эти действия, либо на протяжении всего дня, либо в конце. На следующий день или позже вы можете забыть важную информацию.

ДЕЙСТВИЯ ЗА ДЕНЬ

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

Ваша работа на этой неделе была посвящена пониманию того, как тревога и депрессия влияют на вашу жизнь и что вы хотите изменить. Во время прохождения программы вы будете ставить небольшие задачи, которые будут помогать вам двигаться к более серьезным и всеобъемлющим целям.

Просматривайте свой список целей несколько раз в неделю, проверяя, хотите ли вы что-нибудь добавить. Установите для этого себе на смартфон напоминание или поместите список там, где вы будете его часто видеть. Потому что иначе неделя может пройти, а вы так и не вспомните о нем.

За неделю необходимо заполнить четыре формы «Действия за день». Бланк можно скачать на сайте: callistomediabooks.com/cbt.

Потратьте несколько минут, чтобы ниже записать размышления или чувства, которые могли возникнуть.

___________________________________________________

ПЛАН РАБОТЫ

1. Несколько раз перечитайте свой список целей.

2. Запланируйте время, чтобы начать 2-ю неделю.

3. Четыре дня заполняйте форму «Действия за день».

Часть II Семь недель

Неделя 1

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

Часть II

Семь недель