При изучении темы питания мы посидели на средиземноморской кухне, насладились с семьей или друзьями процессом готовки и удовольствия от еды, а также испытали – осознано или неосознанно – целительную силу нахождения в обществе родных и близких. Нам необходимы отношения с другими людьми и с окружающим миром, чтобы наша внутренняя система регуляции, предназначенная для поддержания внутреннего порядка организма, не заржавела, а оставалась подвижной, гибкой и способной к приспособлению. В противном случае те четыре колонны модели БЕРН будут совершенно бесполезны: жизнь немыслима и невозможна без товарищей.

Для тех, в чьей жизни вера или духовность играют важную роль, этот аспект работает для всех четырех упомянутых выше сфер, в особенности при погружении в себя, но также при совершении простого ритуала вроде сервировки стола перед общим ужином. Переход от одного состояния в другое в повседневности часто протекает плавно, и в этой главе мы рассмотрим четыре аспекта, которые имеют принципиальное значение практически для всех людей, желающих одержать победу над стрессом.

Наш организм не только старается быть здоровым и стремится к самоисцелению. Он еще предрасположен к состоянию потока. Вы, вероятно, неоднократно переживали это состояние: во время занятий спортом, при готовке еды, во время работы, занимаясь хобби, в танце… Бывало ли у вас, что вы вдруг останавливались и думали: «Как? Неужели прошло столько времени?»

Кто полностью погружается в свою деятельность, предается ей целиком и полностью, тот забывает о времени. Этот принцип полного погружения в текущий момент обнаружил профессор психологии Михай Чиксентмихайи. Он первым научно описал и исследовал то, что впоследствии назвал «состоянием потока». Многие люди достигают этого состояния при рисовании или музицировании, но переживание потока очень индивидуально. Дело даже не в том, что вы делаете, а в том, как вы это делаете.

Поток – очень приятное состояние, при котором все получается как будто само собой. Помните о средней фазе из примера про марафон? Человек бежит без усилий. Мы двигаемся в оптимальном коридоре возможностей, где по одну сторону находятся заниженные требования, а по другую – перегрузка, а мы оказываемся между скукой и стрессом. Именно в таком состоянии возможны пиковые достижения, при условии, что человек не обязан и не принуждается отдаваться делу целиком и полностью. Находиться в потоке (по Чиксентмихайи, он также называется «оптимальное производительное пространство») и в стрессе (в смысле максимального напряжения и перегрузки, то есть борьбы за выживание) одновременно невозможно. В состоянии потока лимбическая система и кора мозга, работая в гармонии друг с другом, как бы колеблются в унисон. В такие моменты приступы паники, депрессии или инфаркты при нормальных обстоятельствах совершенно исключены.

Вы помните о мотивации типа С (см. стр. 108 и далее)? Там речь идет о нежелании и о погружении в «здесь и сейчас». Вы также не забыли о принятии и чувстве связанности? Все это мы переживаем в состоянии потока. Мы переходим в текущий момент, не замечая всего, что нас окружает. На отмеченных печатью стресса жизненных этапах мы не должны отказываться от таких моментов счастья. Мы можем даже сами создавать идеальные предпосылки для них, управляя своим временем так, чтобы иметь возможность как можно чаще предаваться занятию, к которому лежит душа.

Хотим ли мы поймать «кайф бегуна» при беге на длинные дистанции или с удовольствием печем пирог по почти забытому рецепту бабушки, играем в футбол с приятелями в парке или катаемся на санках с детьми – нелишне ставить перед собой цели (сравните с мотивацией типа А). После этого можно предаваться занятию со всей страстью, амбициозностью и погружением (мотивация типа А и В). Какие цели стоят перед вами? Какие цели вы преследуете с полной отдачей и страстью? Или спрошу иначе: когда вы чувствуете себя комфортно в собственном теле, при каком занятии вы находитесь в гармонии с самим собой?

С точки зрения нейробиологии удивительно то, что для состояния потока существуют и другие формы мотивации, связанные скорее с усилением деятельности, определенным возбуждением и тревожностью, а не только с одномоментным переживанием связности. Если посмотреть на нейромедиаторы, то можно ожидать, что в состоянии потока зазвучит оркестр из всех трех форм и «голосов» мотивации (типы А – С). Похоже, нахождение в коридоре оптимальной продуктивности приносит чувство наполненности и удовлетворения не только потому, что в нем задействуются все наши ресурсы внимания и мы вынуждены направлять его на что-то одно (иначе неправильный захват на скалодроме будет иметь фатальные последствия или вы пропустите решающий пас от своего товарища). Это происходит еще и потому, что в потоке реализуется «последовательная» активация всех трех форм мотивации в ограниченном пространстве и во времени, а конечным результатом становится глубокое внутреннее удовлетворение.

Как уже было сказано, здесь снова проявляется описанная выше марафонская модель: наше сознание, наше внимание ограничены рамками «здесь и сейчас», но при этом активны. Мы находимся в том стрессовом состоянии, которое необходимо, чтобы направить все свои «производительные силы» на текущий момент и оптимизировать их. Так что речь идет о некой лучшей возможной форме физиологической, биологической и психологической эффективности. Можно также говорить о переживании связанности. Подойдет любой термин.

Не знаю, что вы почувствовали при чтении этих строк. Какие состояния, к которым можно отнести все вышеописанное, знакомы вам по собственному опыту? Чтение интересной книги, работа в саду, езда на велосипеде, интересная прогулка, поход в горы или игра в команде – именно эти виды активности обычно называют многие люди. И конечно, секс. При нем включаются в работу друг за другом (или даже одновременно) все системы вознаграждения, активируются все три типа мотивации. То же самое относится и к четырем столпам модели БЕРН: от двойственности и связанности – положительная «состройка» с социумом и живая, взаимная, вербальная и невербальная коммуникация (столп «Поведение») – к физической активности (столп «Движение) и расслаблению (в конце). Здесь также присутствует духовный компонент «переживания единства» с особенно сильными чувственными внешними и внутренними составляющими: контакт (внимательность, трансцендентность) и ярко выраженное наслаждение, которое завершается «бокалом шампанского после действа» (столп «Питание» и столп «Наслаждение»).

Мы уже частично рассмотрели участвующие в этом процессе нейромедиаторы – поток реализуется с их помощью. Это настоящая мешанина из разных веществ, где окситоцин выступает в качестве активатора связанности, страха и удовольствия – чего-то вроде точки над «i». Наша рабочая группа из Нью-Йорка под руководством моего коллеги профессора медицины Георга Б. Стефано опубликовала ряд научных работ о состоянии потока, переживаемого, например, в рамках сексуальной активности, а также в контексте стресса и его снижения. Там же говорится о значимости любви с точки зрения нейробиологии (статья «Нейробиология в управлении стрессом» или предыдущая – «Нейробиология любви или удовольствия»). Их и другие публикации, упомянутые в этой книге, можно почитать на платформе ResearchGate, где исследователи выкладывают в свободном доступе свои работы. Исследования в этой сфере сложны и еще не закончены – ученые прошли только половину пути.

Можно еще много говорить о сексе в контексте состояния потока с точки зрения самоисцеления и здоровья. Один из особенно важных моментов – если бы не столь серьезные затраты времени и энергии до и потенциальные последствия после, то секс стал бы для многих «самым приятным времяпрепровождением на свете». К тому же это очень полезное для здоровья занятие. Для многих оно становится главным делом жизни, определяющим все ее аспекты. Так происходит не только из-за скрывающегося внутри каждого из нас потенциала похоти (сейчас, через призму нейронаук и с помощью методов визуализации мозга, мы можем лучше понять и изучить ее), но и потому, что при всей интимности сексуальной сферы и прелестях плотских наслаждений половые контакты могут привести к травмам (психологическим и физическим). С сексом также связана впечатляющая борьба за доминирование, которая без установления общих этических рамок (о них мы поговорим чуть позже) – или биологической и социокультурной смысловой платформы – может выйти за установленные рамки и привести к негативным последствиям.

Мне просто хотелось напомнить вот о чем: да, сексуальность часто идет рука об руку с потоком, но она же способна породить неимоверный стресс до или после ночи любви и страсти (вспомните о драмах ревности или о душевных травмах). Это ограничивает ее использование в рамках кода самоисцеления. Однако если между вами установилось истинное партнерство и уравновешенные отношения, если в голове у вас звучит музыка, а души исполняют «танец сердец»… если между вами в самом деле возникло настоящее чувство, что можно сказать одно: «Все, что вам нужно, – это любовь».

Наивысшей точкой состояния потока бывают детские игры. Никто из вас наверняка не вспоминает конкретные игровые ситуации из своего детства. Однако у многих остается в памяти ощущение полного погружения в то или иное занятие. Оно было таким всепоглощающим, что вам даже не требовалось никакой цели – по крайней мере такой, какую взрослым пришлось бы придумывать и формулировать. Нечто совершенно противоположное происходит в ходе игры на компьютере, смартфоне и игровых консолях – здесь мы просто убиваем время. К тому же большинство таких игр протекает в неподвижности и одиночестве, а вдобавок (что еще хуже) сопровождается невнимательным отношением к питанию.

Наши социальные контакты оказывают огромное влияние на снижение стресса. Из долговременных научных исследований, результатов опросов населения и экспериментальных данных можно сделать однозначный вывод: вряд ли что-то делает нас более счастливыми, чем хорошие отношения с людьми. Поддержка со стороны семьи, друзей или знакомых в трудные времена бесценна. К тому же в груди возникает приятное чувство, когда знаешь, что в твоей жизни есть человек, готовый всегда прийти на помощь.

Социальные контакты могут также вызывать стресс. Но тот, кто решит, что по этой причине лучше от них отказаться, вступает на ложный путь. Как и при стрессе, мы должны искать правильные способы преодоления конфликтов, которые происходят в любых отношениях. В этом и заключается искусство общения с людьми. Тот, кто владеет этим искусством, будет вознагражден в жизни.

Мы рождаемся социальными существами и остаемся ими до самой смерти. В детстве мы бы не выжили без поддержки, любви и дружбы, и наша повседневная жизнь невозможна без других людей – если только вы не живете натуральным хозяйством в отшельничестве, вдали от всякой цивилизации. До самого преклонного возраста мы неразрывно связаны с другими.

Мы уже обсуждали с вами процесс созревания с точки зрения нейробиологии. В последние десятилетия наблюдается нездоровая тенденция: престарелые сограждане все чаще исключаются из семейного круга, семьи становятся меньше, и обычно под одной крышей проживают максимум два поколения. Во многих городах строятся квартиры, предназначенные преимущественно для малых семей с высокими доходами – на английском: DINK или DINKY, двойной доход, (пока) без детей. Число домохозяйств, где проживает одно поколение людей, в богемных и дорогих кварталах больших городов увеличивается, и это скорее правило, чем исключение. Решение оставлять стариков (то есть родителей или прародителей) в доме, вместо того чтобы отстранять их, пошло бы на пользу всем.

Конечно, давно прошли те времена, когда люди жили в деревнях, где никто не мог ускользнуть от внимания окружающих, а бабули и старейшины считались естественными авторитетами и органично включались в повседневную жизнь общества. Мы лучше сходим на концерт Rolling Stones, чем поедем к собственным родителям. Я ничего не имею против этой музыкальной группы, но мы должны снова и снова обращать внимание на то, что очень многое теряем в жизни, исключая из нее старших членов семьи. Мы и так платим высокую цену за современный ритм, и ситуация только ухудшится, если мы не будем активно восстанавливать рушащуюся семейную общину.

Необходимо уделять внимание и тем, кто находится с другой стороны возрастной шкалы. При относительно высоком уровне разводов и, как следствие, при растущем числе родителей-одиночек обнаруживается еще один аспект влияния коллективизма на наше здоровье. Родители, которые не живут со своими детьми, страдают не только от внутренней нестабильности, но и от соматических болезней. Согласно результатам исследования, более двух третей из них жалуются на проблемы со сном, хроническую усталость, симптомы депрессии и боли в спине и шее. Мы не говорим здесь о морали; для развода могут быть веские причины, но цена остается высокой, особенно если в дело вовлечены дети, которые больше всего страдают при расставании родителей.

Самоисцеление не работает обособленно, даже если так кажется на первый взгляд. Наоборот, одиночество – это яд. Да и счастье редко приходит само по себе. У людей, страдающих от одиночества (хотя это относится не ко всем), все больше активируются те же нейроны, которые активны при ощущении сильной боли. Испытывающие физические мучения пациенты, брошенные партнером, часто нуждаются в более сильных обезболивающих. А вот общение, напротив, может оказывать седативный эффект. Люди с сильными семейными связями переносят страдания гораздо лучше. Возможно, зависимость между болью и одиночеством обусловлена эволюцией, как и связь стрессовой реакции и реакции расслабления. В любом случае исключение из сообщества, развод/расставание, увольнение могут не только причинить душевную травму, но и ощущаться на уровне организма как боль.

Роль доверия, поощрения, поддержки и признания мы уже отмечали, говоря об отношениях «врач – пациент» и особенно при рассмотрении эффекта плацебо. Это, конечно, не ограничивается только сферой медицины. С точки зрения здоровья каждому человеку следует заботиться о своих связях с семьей и друзьями. Обращайте внимание на свою речь, так как это прямая нить, связывающая нас с другими людьми.

Осознанное и внимательное общение – лишь половина дела. Проявляйте активность, если количество ваших социальных контактов грозит сократиться. Можно начать с поиска друзей в соцсетях, хотя они не заменят живого общения. Разные «Фейсбуки» и прочие сети больше подвергают пользователей стрессу, нежели способствуют снятию напряжения (мы докажем это на примере исследований наших студентов). Особенно ярко это проявляется, если вы и без того переживаете нервное и непростое время. Тогда стресс превращается в социальный яд. Завязывайте новые контакты в реальной жизни, например при помощи своих старых хобби, – так что положительные общественные переживания и состояния потока будут связаны друг с другом. Как насчет пения в хоре? Или лучше участие в командных видах спорта? Все зависит от вашего желания.

У счастливых людей – счастливые отношения. На этом месте многие могли бы справедливо подискутировать насчет известного философского вопроса о том, что было раньше – курица или яйцо. Создает ли человек хорошие отношения с другими, потому что он был счастливым и желанным ребенком? Или наоборот? Мои коллеги из США, профессор медицины Джордж Вайант и профессор медицины Роберт Вальдингер из Гарвардского университета, посвятили много времени изучению этого вопроса и установили следующее. Люди, которые хотят и умеют строить полные любви отношения и вкладывают в них время, силы, энергию, получают от жизни больше вознаграждения и удовольствия по сравнению с отщепенцами и нелюдимами. Это не зависит от того, родились ли они такими (то, что заложено в нас в колыбели или в родительском доме, определяет нашу «отправную точку счастья») или выработали нужную модель поведения. Что же имеет значение и формирует хорошую жизнь согласно Вальдингеру и Вайанту? Качество, а не количество близких и стабильных отношений – наши дружеские и партнерские связи, равно как и семейные узы.

Общение несет в себе не только сильную психологическую, но и физиологическую составляющую, часто недооцененную: прикосновение. Само это слово во многих языках имеет прямое и переносное значение. Здесь снова сказывается тот факт, что мы являемся социальными существами. Дотронуться, погладить, обнять – это приятно, особенно если такие действия исходят от любимого человека, но и профессиональный массаж может оказать сходный эффект. С точки зрения нейробиологии, положительные осязательные ощущения способствуют выбросу окситоцина и других гормонов, а впоследствии – оксида азота, имеющего сосудорасширяющее действие. Этот эффект используется в мануальной терапии с удивительными результатами: у пациентов снижается кровяное давление, они испытывают меньшую боль, им требуется меньше лекарств, процессы излечения ран протекают интенсивнее и даже переломы срастаются быстрее. И все это достигается через внимание и нежный телесный контакт.

Что еще трогает человека, пусть и в переносном смысле, так это юмор. Плохие шутки не стоит рассматривать, хотя их существует великое множество! Параллели с позитивными переживаниями и выбором оптимистичной жизненной позиции очевидны, а смех от души способен принести облегчение и прогнать стресс. Даже с научной точки зрения следует отличать добродушный смех от циничной усмешки. Цинизм стоит на одном уровне с враждебностью и даже грозит человеку выгоранием, поэтому не относится к теплым, непринужденным отношениям. Высмеивание – это скорее акт агрессии или признак злорадства (желание отомстить), хотя насмешка может быть отдушиной и принести кратковременное облегчение. Но такой юмор подрывает «внутренний настрой» и способность к эмпатии и, что также доказано в исследованиях, не помогает завязывать непринужденные и радостные отношения. Смех в нормальных обстоятельствах сигнализирует об открытости, а не о желании напасть или тревоге.

С другой стороны, утрата чувства юмора, в особенности у людей, которые обычно видят мир в светлых тонах, – такой же предупредительный сигнал о наличии стресса, как потеря интереса или слабоволие во время принятия решений. Помните об этом и расскажите на следующем семейном празднике какую-нибудь шутку или повторите старую. Поставьте классный диск в проигрыватель, ведь музыка тоже может трогать и связывать людей.

Связь положительной силы общения и ритуалов прослеживается отчетливо. Может быть, у вас есть свой ритуал при семейных встречах: вы проигрываете определенную песню, мелодию или рассказываете старую, известную всем шутку. Ритуалы могут быть самыми разными: от ежедневной чистки зубов до веры в талисманы, «счастливые» предметы и обращения за помощью к знахарям и шаманам. Что объединяет все вышеназванное? Ритуалы положительно заряжены, то есть тесно связаны с установкой положительного ожидания и надеждой на лучшее.

Ритуалы, которые изначально связаны с положительным эмоциональным контекстом (зачастую с психологическими или мысленными конструктами), следует отличать от тех, что нужны для эффективной и энергосберегающей автономной программы. Такова, например, чистка зубов: мы сохраняем программу в мозгу, чтобы она в любой момент могла запуститься и реализоваться без нашего участия, а нам бы не пришлось думать о ее выполнении – это экономит время и развивает точность. Или подумайте о тренировке трудных пассажей и последовательностей при игре на музыкальном инструменте, об отработке движений в танце. С возрастающей ритуализацией, то есть автоматизацией действий, необходимых для того или иного вида деятельности, соответствующие отделы мозга уменьшаются, выполнение нужных движений становится более точным, а освободившиеся ресурсы мы можем использовать, например, для артистического выражения. Ежедневная молитва или медитация, в зависимости от намерения, может подпадать под одну или другую категорию или входить и в ту, и в другую одновременно.

Мы отличаем моторные программы движения и ритуалы, которые нужно выучивать осознанно, чтобы довести их до автоматизма, оптимизировать и сохранить (и они протекают без нашего участия), от психологических или эмоционально обусловленных (как правило, неосознанных). Некоторые авторы проводят различия между рутинными действиями и ритуалами. Последние, по их мнению, в описанном контексте часто обладают положительными качествами.

Положительное обусловливание, запускаемое посредством определенных (зачастую передаваемых друг от друга) техник или внутренних образов и представлений, может создать у человека чувство тесной связанности и привести к тому, что он ощутит себя полезным, эффективным, действенным. Вспомним о составляющих эффекта плацебо. Амулет, еще один пример положительного обусловливания, установит у нас в голове связь с положительным пожеланием, озвученным родным человеком. Общение, связанность, функциональность – ритуалы дают возможность объединиться многим положительным аспектам. Это, вероятно, определило ту роль, которую играют во всех культурах и религиозных конфессиях ритуалы из различных сфер нашей жизни – от процесса потребления еды до правил совместной жизни и решения вопросов здоровья.

Процессы самоисцеления идут, так сказать, круговым путем. Многое происходит в сферах духовности и веры. Нельзя представить себя здоровым немедленно – так просто это не работает, но сильное доверие к себе (упование на «высшие силы»), приятие и отпущение создают предпосылки, способствующие восстановлению здоровья. Подобный настрой способен принести облегчение и снизить стресс. Принимать вещи такими, как есть, – существенный признак медитации осознанности. Умение отпустить – признак жизненной стойкости.

В религиозных ритуалах используются те же самые внутренние установки, что и при борьбе со стрессом. Слово «религия» происходит от «размышление» и «наблюдение». Так наш мозг становится местом, где встречаются вера и биология, где они объединяются в одно целое, после чего их уже нельзя отделить друг от друга. Наши чувства, представления и религиозные верования получают материальное воплощение и закрепляются в соответствующем нейронном шаблоне. Наука говорит в этом случае о воплощении, или «материализации».

С чисто научной точки зрения, а особенно с позиции нейробиологии, духовность может положительно сказываться на наших силах самоисцеления при условии, что мы признаем ее важность. Если у вас есть доступ к этим темам, то потратьте время на их изучение себе на благо. Займитесь своими религиозными убеждениями и найдите для себя опору в вере. Если же у вас нет пути к духовным сферам, то это не страшно. Достаточно других подходов. Только не относитесь легкомысленно к вере, духовности и ритуалам, не отбрасывайте их.

На тему сна можно написать отдельную книгу, как и по любому аспекту медицины ума и тела. Хотя мы пока не знаем точно, почему люди должны спать, есть однозначные доказательства того, что хороший (!) сон важен для нашего здоровья, для наведения порядка в душе и теле. И в этом нет ничего удивительного.

Не имеет значения, к какому хронотипу принадлежит человек – к активным ночным совам или к жаворонкам, которые поднимаются ни свет ни заря. В любом случае при оздоровительных фазах сна кровяное давление, пульс, дыхание и температура тела понижаются, но наш мозг остается активным. Он выполняет так называемую ночную работу – обрабатывает события прошедшего дня, анализирует информацию, сортирует ее и упорядочивает переживания. Все это было бы невозможно без сна достаточной продолжительности. Наша память также выигрывает, потому что за ночь единицы информации закрепляются в ней, а ненужный балласт отделяется от значимых данных. Опустошаются картонные коробки.

То же самое относится и к часам отдыха во время послеобеденной сиесты. Речь не только о том, чтобы отключиться или ненадолго прилечь. Во время таких периодов ухода в себя ослабляются или уничтожаются менее используемые нервные связи, что экономит энергию, которая потом может быть использована для чего-то важного или нового. Перед экзаменами не стоит зубрить билеты всю ночь напролет, а лучше вовремя лечь спать.

Пациентам с диагнозом «депрессия» бессонная ночь может повысить настроение, однако такая методика не должна применяться длительное время. С другой стороны, известны многочисленные проблемы со здоровьем, вызванные недосыпанием. Если ночью проводится недостаточно регенерационно-восстановительных работ, то первыми последствиями становятся нарушения концентрации и внимания. Недостаток сна проявляется, например, в проблемах с распознаванием лиц: при сильном переутомлении мы хуже отличаем людей друг от друга. А если длительный недосып сопровождается хроническим стрессом, то мы можем впасть в состояние, подобное деменции. Речь идет о легких когнитивных нарушениях, и хотя это определение звучит довольно безобидно, такие расстройства бывают первым шагом к «спутанности сознания» (или схожему ощущению, в чем тоже нет ничего хорошего). Страдают также наша эндокринная и иммунная система, что делает нас уязвимыми для всевозможных заболеваний, в том числе хронических.

Воздействие плохого сна или недосыпания на здоровье во многом похоже на последствия хронического стресса. Проблемы со сном сами по себе служат сигналом о наличии стресса. Но не драматизируйте события после плохо проведенной ночи (я еще остановлюсь на этом вопросе подробней), а просто изучите факторы, которые могли играть здесь решающую роль. Осознанная борьба со стрессом, физическая активность, регулярные сеансы погружения в себя и здоровое питание необходимы для ночного покоя. Позаботьтесь о хорошо затемненной спальне, лучше прохладной, по возможности спокойной обстановке, регулярном времени отхода ко сну (больше выходных!). Создайте некий ритуал подготовки ко сну. Нет, не телевизор и не «Фейсбук», а короткая прогулка, сеанс медитации осознанности, ванна для ног или другая расслабляющая и успокаивающая процедура.

«Проблемы» со сном часто возникают из-за того, что мы сами делаем из него проблему. Мой коллега по Гарварду профессор Грегг Якобс, который исследует методы медицины ума и тела, практикует такой подход: 90 % людей, жалующихся на нарушения сна, страдают вовсе не от органических проблем в узком, медицинском смысле этого слова. Их проблема, как считает Грегг Якобс, заключается в том, что именно они думают о своем собственном сне. В известной мере речь здесь идет о скрытом или ритуализированном эффекте ноцебо.

То, чему я научился от Грегга и что я увидел, относится к немногочисленным случаям «чудесного выздоровления», которые я наблюдал в сфере медицины. К нему приходили отчаявшиеся люди, испробовавшие уже все средства для того, чтобы решить свои проблемы со сном. За несколько сеансов и после некоторых простых процедур пациенты снова получали возможность спать – как раньше.

Эти люди превратили невозможность заснуть в ритуал, что произошло бессознательно, вопреки их желанию. Для большинства все начиналось со случайного эпизода – беспокойная ночь из-за стресса, переезда, смены часового пояса или небольшого недомогания. А потом зло начало свое победное шествие. В попытке компенсировать недосып люди сдвигали время отхода ко сну на более ранний час (что имело фатальные последствия, поскольку на следующий вечер желание спать было еще меньше). Начиналась катавасия с чаями, растительными или химическими средствами и пр. В постели человек ворочался с боку на бок (вместо того чтобы встать), в конце концов включал телевизор (лежа в постели!) или листал какую-нибудь книгу (то есть пичкал свой мозг, который хотел отключиться, новой информацией). Отключение становилось проблемой: этого больше не удавалось добиться. Спираль негативных мыслей и ухудшения ситуации раскручивалась и набирала обороты.

Чему можно научиться на этом примере? Кровать стала местом осуществления некоего ритуала, который ассоциировался с отсутствием сна. Человек все больше боялся лечь спать, так как снова и снова получал негативный опыт и вспоминал одно и то же состояние: невозможность заснуть.

В выходные появлялась необходимость наверстать недосып (в этом нет ничего хорошего, к тому же это невозможно). В результате социальные контакты и общение сокращались; некоторые в понедельник и вовсе не выходили на работу. Не в последнюю очередь это случалось потому, что в субботу вечером они слишком долго оставались на ногах, чтобы отвлечься, что потом компенсировалось долгим отсыпанием в воскресенье, а точнее, лежанием в постели. Время подъема, вместе со временем отхода ко сну, сдвигалось и уже не было фиксированным, что еще сильнее саботировало физиологию и психологию человека (как и ритм периодов сна и бодрствования). И все это случалось только потому, что пациент цеплялся за какую-то свою, выдуманную концепцию сна и придерживался якобы жизненно важной минимальной продолжительности («минимум 8 часов в день»), которая через одну-две ночи (с плохим или коротким сном) превращалась в дамоклов меч.

Грегг Якобс почти всегда убеждал пациентов при помощи документальных материалов оценки их сна в лаборатории или данных, собранных через специальную шапочку с электродами, которую пациент носил дома: большинство из них спали лучше, чем полагали («Я уже несколько лет почти не сплю!»). Кроме того, он мог пошатнуть их концепцию минимально необходимой продолжительности сна и опровергнуть их уверенность в неумении справляться с будничными делами, а впоследствии – полностью сокрушить их неверные представления.

Самое главное: кровать должна снова стать местом для сна, какой бы длинной или короткой ни была ночь. Помимо секса, кровать служит исключительно для ночного отдыха. Никакого телевизора, никакого чтения (или только кратковременное), никакой еды. На размышления отводится 20 минут максимум, на засыпание – 30 минут, а при невозможности заснуть следует немедленно встать. И снова должен быть установлен четкий ритм отхода ко сну и подъема, от которого разрешается отступать – в том числе и в выходные дни (для начала) – на час максимум. Если вы поспали ночь плохо, то на следующий день нужно ложиться в постель позже, а не раньше. Таким образом усиливается сонливость, повышается готовность ко сну и впоследствии (что самое важное с точки зрения исследователей сна, таких как Грегг Якобс, и важнее, чем фактическая продолжительность сна) в целом улучшается эффективность сна. Она высчитывается как процентная доля фактической продолжительности сна от всего проведенного в постели времени. Неожиданно эта доля очень часто оказывалась намного выше, чем предполагали пациенты, и быстро нормализовалась, составляя примерно 85–95 %. Грегг и сам хорошо себя чувствовал при коэффициенте от 0,8 и выше, что равняется 80 %. Суть в том, что пациент учитывал время, отведенное для сна, а не фактическое. Трудно поверить в это.

Я посвятил последний абзац подробному описанию сна, потому что такие проблемы распространены в обществе, а сам сон тесно связан со стрессом и с образом жизни. С его помощью можно понять множество принципов, относящихся к медицине ума и тела, или медицине самоисцеления, которые мы с вами рассмотрели в этой книге. Я на это надеюсь.

Теперь мы можем опустить занавес.

В книге «Код самоисцеления» мы осветили основные принципы медицины ума и тела, четыре столпа модели БЕРН и прочие элементы здорового образа жизни. Обладая такими знаниями, вы хорошо подготовлены к тому, чтобы составить свой личный и подходящий только вам план самоисцеления, разработать свой собственный код. Однако важно еще раз подчеркнуть следующее: одного только знания недостаточно – необходимо все это пережить, испробовать на своей шкуре, и начинать нужно именно с практики. Каждый должен испытать все на собственном опыте!

Нужно время от времени пересматривать свои поступки и свое поведение и корректировать их должным образом, так как жизнь со всеми ее перипетиями продолжается. На практике именно это и означает «обладать знаниями и умениями контроля над умом и телом».

Меня часто спрашивают, придерживаюсь ли я сам этих правил поведения, методов и техник и выполняю ли все описанное выше. Да, я стараюсь учитывать все четыре столпа. Я регулярно медитирую по утрам, я питаюсь здоровой пищей, занимаюсь спортом по крайней мере полчаса в день и практикую йогу. Однако не пытайтесь поймать меня на слове. Не надо.

Я говорю все это вам не потому, что мне хочется предстать перед своей аудиторией в хорошем свете, а по двум простым и важным причинам. Во-первых, было бы неправильно хвалить воду, а самому пить вино, а во-вторых, мне самому нравится то, чем я занимаюсь. Это я чувствую каждый день. А если я этого вдруг не чувствую – такое случается, – то я знаю по опыту, что мне может помочь.