Едва ли в контексте преодоления стресса и саморегуляции найдется другая тема, по поводу которой было бы столько различных мнений. Даже специалисты ведут жаркие дискуссии о том, как должно выглядеть идеальное меню здорового человека. Постоянно появляются новые представления о том, как нам следует питаться. В книжных магазинах целые стеллажи заставлены поваренными книгами и руководствами по здоровому питанию, но я не буду подробно излагать эту тему. Нет, вовсе не потому, что она кажется мне менее важной, а по одной простой причине. Единственное, что можно сказать с абсолютной уверенностью по данному вопросу: нет единого пути для всех.

Жаль? На мой взгляд, такой расклад открывает каждому из нас гораздо больше возможностей выбора, а также шанс составить свой собственный, индивидуальный план питания. Чтобы его оптимизировать, нужно принимать во внимание как потребности, так и состояние здоровья данного конкретного человека. Поэтому я приведу всего несколько основополагающих рекомендаций. Я ориентируюсь на результаты научных исследований, и в числе прочих – на данные из Гарварда (Школа общественного здоровья) и американских референтных учреждений, а также на результаты наших собственных исследований в области нейробиологии и укрепления здоровья.

В любом случае питанию необходимо уделять внимание: осознанное потребление пищи и качественный (а не количественный!) подход к выбору продуктов и процессу поглощения еды – основные составляющие медицины ума и тела. Важная роль принадлежит наслаждению, так как прием пищи не должен превращаться в инструмент самобичевания даже в тех случаях, когда ограничение осмысленно и оправданно.

Процесс питания – это не только культурное достижение, но и центральная составляющая нашего здоровья. Не зря он формирует четвертый столп в модели БЕРН. Без снабжения нашего организма питательными веществами выполнение важных функций при обмене веществ и при взаимодействии тела и духа было бы невозможно. Неправильное и недостаточное питание создает серьезные дополнительные факторы риска. К ним относится, например, избыточный вес, ведущий к диабету второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы и некоторые виды рака.

Обеспечивая себе необходимое питание, мы вносим вклад в предотвращение многих болезней или влияем на течение уже имеющихся, укрепляем нервную систему и делаем много полезного для нашего самочувствия и состояния. Вероятно, все это для вас не новость, но возникает вопрос: почему многим людям так сложно соблюдать эти простые рекомендации? И прежде всего почему это сложно делать при стрессе? Почему большинство людей соблазняются классическими блюдами из столовой – жареная колбаса в пряном соусе и шницель – гораздо сильнее, чем вегетарианским салатом с кубиками тофу?

Стресс делает питание своего рода отдушиной для большинства людей: человек пытается компенсировать разлад, вознаградить себя за что-либо, заполнить себя чем-то. В первую очередь в ход идут сладкие и жирные блюда – всего и побольше. Когда мозг подает сигнал, что ему нужна энергия, причем немедленно, потому что на горизонте маячит ситуация типа «бей или беги» (или мы так ее воспринимаем), то потребность в калорийной еде становится неконтролируемой. К тому же большинство продуктов всегда под рукой в избыточных количествах, соблазны велики и окружают нас 24 часа в сутки. Так хандра или пустота заедаются жирными блюдами, едой из ресторанов фастфуда, чипсами, сладостями или запиваются газированными напитками. Сахар, отягощающие тело «балластные» вещества (клетчатка) и тому подобное. Не говоря уж об алкоголе.

Вам знакома такая ситуация? Я до сих пор помню время, когда работал санитаром, а также более поздний период, в мою бытность ординатором в отделении неврологии или внутренних болезней. Раньше было обычным делом, что пациенты при выписке оставляли сладости для врачей. Часто человеку еще не выдали больничный лист и он даже не покинул стен больницы, а команда врачей уже набрасывалась на оставленные припасы и съедала шоколад, пирожные и прочие сладости.

Главное тут – аппетит, потребность в комфортной еде, в немедленном удовлетворении «пищевого вожделения». В традиционной китайской медицине данный феномен известен под названием «отсутствующая середина». Ведь без стресса, во время отпуска, в спокойные выходные или в моменты полного расслабления вы иначе реагируете на плитку шоколада. Разве вы поглощаете ее целиком, даже не замечая, что именно забросили в себя? Вот видите.

Тяге к обжорству нечего противопоставить, а еда может на короткое время повысить качество жизни и спасти вечер. Но лишь до тех пор, пока мы не перегибаем палку и не превращаем объедание в привычку. Здесь-то и зарыта собака: именно доза определяет, станет ли вещество ядом или лекарством. Перейти границу легко.

Опыт показывает, что во время или после таких «вознаграждений» у нас не просыпается тяга к деятельности. Мы скорее усядемся перед телевизором, чем станем двигаться, – активное расслабление откладывается на неопределенный срок. Если сильно запустить два столпа, то наш храм здоровья может сильно покачнуться и потерять равновесие. А если это будет продолжаться достаточно долго, он может и вовсе рухнуть. Наше самочувствие ухудшается, повышается риск ожирения, что вызывает дополнительный стресс. Выражаясь иначе, мы пребываем в стрессе и отдаем предпочтение такой еде и такому образу жизни, которые вызывают у нас еще больший стресс. Никаких витаминов и минеральных веществ; вместо них – чересчур много пустых калорий, насыщенные жирные кислоты и больше скрытых дополнительных веществ и усилителей вкуса. А если к тому же нас преследуют неудачи, то чувство вины только возрастает, и на столе появляется «несчастный обед».

Именно в периоды стресса питание становится особенно важным аспектом. Оно предлагает нам простую, реализуемую на практике возможность ответить на приближающийся стресс здоровым образом. Так, например, мы можем использовать первые признаки нервного напряжения, чтобы начать внимательно следить за находящейся у нас в тарелке едой. Нам нужно перестать завтракать стоя или на ходу, во время обеда уделять время самому процессу, а не проверять почту каждую минуту или сидеть перед телевизором с миской, переключая каналы, не пропускать момент насыщения. Такие привычки, как внимательный выбор и осознанное приготовление еды, не только создают чувство, что мы делаем для себя что-то хорошее и полезное, но и дают нам возможность получать большее наслаждение от еды.

В известной степени все это приходит само собой, просто потому, что человек занимается выбранным делом с большей осознанностью. Осознанное, а также осмысленное потребление продуктов питания помогает нам также при оценке и поддержании правильных габаритов тела. Слишком много – значит избыточно, а слишком мало – недостаточно. То же самое относится к питанию и весу тела. В науке принято говорить о так называемой «перевернутой U», когда речь идет о графическом выражении взаимозависимости индекса массы тела и здоровья: перевес – это нехорошо, но и недовес тоже плохо. Где же находится золотая середина?

Если и есть на земле уголок, который можно назвать райским местом истинного наслаждения, то это Средиземноморье. Многие другие регионы тоже заслуживают этого названия, я согласен. Однако средиземноморская кухня, вопреки всем появляющимся и исчезающим тенденциям в кулинарии, считается с незапамятных времен ориентиром для тех, кто решил встать на путь осознанного и здорового питания. Речь идет о еде, наполнявшей тарелки деревенских жителей регионов Средиземноморья – Италии, Испании, Греции и Турции – в 60-х и 70-х годах. Для нас это означает следующее: никакой пиццы с доставкой на дом, никакой шаурмы с салатом.

Кухни различных регионов Средиземноморья отличаются друг от друга в деталях, но в них можно выделить общие моменты:

• большое потребление овощей и фруктов (помидоры, артишоки, брокколи, оливки, паприка и т. д.);

• орехи, семена и бобовые;

• высококачественное оливковое масло холодного отжима как источник жира;

• рыба и морепродукты как важный источник белка и жиров;

• ежедневное, но умеренное потребление сыра (и молочных продуктов);

• умеренное потребление углеводов в виде цельнозернового хлеба, макарон, риса или картофеля;

• свежие травы, такие как тимьян, розмарин, базилик, орегано;

• часто используется чеснок;

• изредка один бокал красного вина вечером;

• редкое потребление мяса и колбасных продуктов;

• в целом достаточное количество питья (свежая вода), 1–2 чашки кофе (обычно в первой половине дня), прежде всего чтобы использовать пищеварительный эффект напитка и удовлетворить потребность организма в танине и дубильных веществах.

Фрукты и овощи, составляющие большую часть средиземноморского меню, дают нам витамины, микроэлементы и минеральные вещества, а также фитохимические вещества, которые останавливают воспалительные процессы и оказывают антибактериальный эффект. В бобовых содержится много белка, а в орехах – здоровые жиры и витамины группы В. Например, витамин В1 важен для углеводного обмена и обладает другими полезными свойствами. В оливковом масле содержится высокий процент простых ненасыщенных жирных кислот, но его можно заменить льняным, конопляным, ореховым или рапсовым маслом (они богаты ненасыщенными жирными кислотами, к которым принадлежит знаменитая омега-3). Не все из них подходят для жарки, и это надо принимать во внимание. Оливковое масло в этом отношении универсально. А вот острая и жареная еда, которая у нас ассоциируется с североамериканской кухней, на столе жителей Средиземноморья скорее считается исключением.

Жирные кислоты типа омега-3 есть также в морской рыбе – макрели, сельди, лососе или сардинах. Эти жиры помогают избегать заболеваний сердечно-сосудистой системы, блокировать липопротеины низкой плотности, способствующие развитию инфарктов, и мешать росту раковых клеток. Скудное или умеренное потребление мяса и колбасных изделий ведет к низкому усвоению животных, насыщенных, а потому нездоровых жиров. Здесь в первую очередь имеется в виду «красное» мясо, то есть свинина, говядина и баранина (в отличие от белого мяса птицы). Оно запускает в нашем организме воспалительные процессы и, особенно после его переработки в колбасные изделия, способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже депрессий. Еда и настроение тесно связаны друг с другом, так что не только к сердцу путь идет через желудок.

Свежие пряные травы в средиземноморской кухне оказывают антиоксидантное действие. Антиоксиданты – это так называемые акцепторы свободных радикалов, которые на уровне клеток, молекул и самых мелких структур нашего организма останавливают окислительный стресс. Такой стресс может возникнуть при обмене веществ из-за несбалансированности между восстанавливающими и окисляющими веществами. Последние особенно реактивны и образуют потенциально опасные связи. Если перевешивает пропорция реактивных кислородных соединений (их также называют радикалами кислорода), то процесс старения может ускориться, что способствует развитию целого ряда заболеваний. Представьте себе на миг стресс не среди людей, а в мире клеток и молекул, то есть на микроуровне.

Гвоздика полезна благодаря своим антиоксидантным свойствам, а розмарин, тимьян, майоран, орегано и базилик также могут снабжать наш организм антиоксидантами (веществами, улавливающими свободные радикалы) – и превратить нашу кухню в небольшой колодец радости и источник молодости. Не стоит и говорить о прекрасных вкусовых и ароматических качествах этих растений.

Кстати, об ароматах: чеснок перебивает все запахи, поэтому некоторые не переносят его на дух, однако в средиземноморской кухне его любят в первую очередь как сильную пряность. С точки зрения здоровья чеснок также обладает рядом полезных свойств, среди которых можно отметить его воздействие на давление и антибактериальные свойства.

В этом списке не хватает двух, вероятно, самых важных элементов средиземноморской кухни: времени и общения. Еда здесь является не неизбежным злом, как нам кажется в особенно стрессовые периоды, а важной частью культуры. Такое заключение можно сделать, основываясь на стереотипах. Жители Средиземноморья не забывают об этом культурном аспекте. Здесь не жалеют времени на готовку и наслаждение едой, здесь сидят вместе за столом, говорят, смеются и празднуют встречу, переживают и ощущают еду всеми органами чувств. Эта комбинация из осознанного, осмысленного наслаждения и социального компонента способствует выбросу гормонов счастья, поэтому снижает острый стресс. Будучи общественным ритуалом, прием пищи может даже ослабить хронический стресс.

Стоит упомянуть вот еще что: «как есть» бывает важнее, чем «что есть». Даже простой прием пищи, во время которого человек осознанно наслаждается едой (лучше всего в хорошей компании), может оказать сильное исцеляющее действие и сделать нас счастливыми. Средиземноморская кухня, как в переносном, так и в прямом смысле, полезна для сердца, так как она пропагандирует наслаждение вместо печали и улучшает вариабельность частоты сердечных сокращений. Проходимость нашего насоса увеличивается, а сам он становится более устойчивым к стрессу.

Есть простая ориентировка, которая поможет найти правильное соотношение питательных веществ, – принцип сбалансированной тарелки. Он особенно полезен тем, кто много ест вне дома, в столовой или в путешествии, когда подсчет калорий и взвешивание порций затруднительны.

Мысленно разделите свою тарелку пополам, а потом одну половину разделите еще раз пополам, чтобы получить две четверти. Половина тарелки предназначена для овощей и фруктов, одна четверть отводится на полноценные углеводы, а последняя четверть – для белковосодержащих продуктов и здоровых жиров.

Полноценные углеводы состоят не только из сахара; их содержат также злаковые продукты или картофель, рис, пшено и т. д. Источником белка служат рыба, мясо, яйца, молочные или соевые продукты. При составлении сбалансированной тарелки учитываются те же положения, каких придерживаются в средиземноморской кухне: лучше поменьше. Для этого нужно снизить потребление красного мяса и животных, насыщенных жиров. То же самое касается молочных продуктов. Взрослым и вовсе следует перейти на обезжиренные варианты сметаны, сливок, крем-фреша или уменьшить их порции. Детям и пожилым людям нужно больше жиров, поэтому они могут потреблять продукты из цельного молока, если хорошо их переносят.

Еще один аспект здорового питания – сезонная и региональная пища. Быстрая транспортировка благоприятно сказывается на экологии региона, что также полезно для нашего здоровья, однако речь сейчас не об этом. Хотя в супермаркете можно даже в зимние месяцы найти землянику и круглый год покупать всевозможные овощи и фрукты, стоит делать выбор в пользу сезонных и региональных продуктов. К тому же часто экзотические плоды обманывают наши ожидания, а местные продукты, как правило, свежее и содержат больше питательных веществ и витаминов. Так как длительная перевозка не нужна, вероятность того, что их собирают сразу после созревания, выше, и они не путешествуют в контейнере, дозревая по дороге. Кроме того, есть доказательства, что наш организм настроен на потребление определенных видов еды и особенно хорошо перерабатывает и усваивает сезонные продукты из своего региона проживания. Едва ли это совпадение.

Полезно отслеживать естественные изменения в местном ассортименте, чтобы вносить разнообразие в свое меню в течение года: от появившихся первых всходов спаржи до яблок нового урожая и грибов. Сезонный календарь на двери холодильника, напоминающий о том, какие фрукты и овощи в какое время появляются в местных теплицах, уже пробуждает радость в душе. Сюда стоит добавить домашние заготовки, которые сделают употребление полезных продуктов еще приятнее: от собирательства и подготовки запасов до совместной трапезы. Многое можно придумать и претворить в жизнь.

Одно из самых действенных средств для победы над стрессом, которое может предложить природа и которое есть всегда и в любой сезон, – вода, вода и еще раз вода. При ее потреблении следует придерживаться основных правил: выпивайте ежедневно около 30 мл на каждый килограмм веса тела. То есть человеку массой 60 кг необходимо 1,8 л в сутки, а если его вес 80 кг – то уже все 2,4 л. Эта простая формула не вполне применима к «сердечникам» и в некоторых случаях – к «почечникам» (есть несколько редких исключений), однако те, кого постигли подобные недуги, знают свою норму сами. Для всех остальных (абсолютное большинство!) есть одно правило: бегите к крану! И второе: выпивайте около двух третей положенной нормы в первой половине дня.

Дело не только в том, чтобы вы не бегали с переполненным мочевым пузырем по ночам, выбираясь из теплой постельки и из лап здорового сна. Ваш мозг, работающий на полную катушку в течение дня, извлечет пользу из такого режима.

Голодание в самых разных формах, будь оно продиктовано религиозными причинами или оздоровительными целями, представляет собой вечный феномен на периферии наших пищевых привычек. В Древнем Египте люди постились, в античной Восточной Азии – предавались аскезе, в индуизме, иудаизме, в христианстве, исламе – кажется, во всех культурах, во всех уголках мира практиковали (и продолжают) воздержание от еды. Это делали из духовных соображений, усмиряя дух через плоть, либо для чистки кишечника по различным методикам, например в рамках лечебного голодания по Бухингеру.

Хотя подобная практика знакома людям на протяжении многих веков, достоверных медицинских данных о ней до сих пор не так много. Есть сторонники и противники голодания. Например, Немецкое общество питания относится к нему скорее критически. Интенсивно пропагандируемое так называемое «очищение от шлаков» – именно такой спорный пункт. Что конкретно представляет собой этот процесс? Каков должен быть результат и кто может доказать полезность этой процедуры?

На другой стороне находится множество людей, субъективный опыт которых подтверждает эффективность лечения голодом, и потому они регулярно отказываются от еды. Да, при некоторых показаниях, особенно в сочетании с другими традиционными и интегративными методами, от лечебного голодания бывает польза, и это стоит принять во внимание. Это тем более справедливо, когда воздержание от пищи становится частью общей «перезагрузки» привычек питания и образа жизни, как в ментальном, так и в физиологическом плане.

Длительное лечение голоданием должно осуществляться только под наблюдением врача. Даже кратковременный пост или отказ от пищи через определенные интервалы (то есть от ужина или завтрака) подходит не всем. Желающим попробовать нечто подобное рекомендуется сперва пройти медицинское обследование или уточнить свой диагноз. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства, действие которых может изменяться вследствие нарушения обмена веществ в организме.

Тем не менее девиз пропусти трапезу, то есть отказ от регулярного приема пищи, в том числе на 12–14 часов, обретает все больше поклонников. Можно попробовать поголодать. Это даже поможет разгрузить печень и весь организм, но…

…Не делайте культа из питания в целом и из голодания в частности! Сохраняйте гибкость. Для людей, преследующих цель сбросить вес, пост (в смысле «нулевая диета») не подходит, даже если он косвенно может подтолкнуть к осознанным изменениям в привычках питания и образе жизни. Здесь одновременно требуется увеличение физической нагрузки и другие мероприятия из арсенала «домашнего лекаря», которые лучше всего внедрять под наблюдением врача. Ведь речь идет о долгих сроках. Или сколько времени вы продержитесь без еды?

Без сомнения, качество пищи имеет первостепенное значение, но постоянно встает еще один вопрос – о количестве. Тот, кто скептически относится к лечению голоданием, может опробовать на себе диету хару хачи бу. Так японцы называют известную с давних времен методику, согласно которой нужно есть до тех пор, пока не почувствуешь насыщение на 80 %. Ее также можно назвать методикой развития внимательности.

Есть современные научные данные, доказывающие ее эффективность. В ходе двухлетнего американского исследования, в котором принимали участие люди с нормальным и немного избыточным весом в возрасте 20–50 лет, группа тех, кто снизил уровень потребляемых калорий примерно на четверть, потеряла 7–8 кг веса. У них также повысилось настроение и качество жизни, они называли свою сексуальную жизнь полноценной и в целом отмечали появление энергии и драйва. Сон стал приносить им больше отдыха, и люди чувствовали себя менее напряженными.

Но, похоже, это применимо не к каждой возрастной категории. Так, например, результаты других исследований показывают, что с возрастом легкий или средний перевес может давать преимущество, например при восстановлении после болезни или операции. С научной точки зрения это утверждение довольно спорно. Но можно также интерпретировать эти данные по-другому: осознанное, умеренное похудение в молодом и среднем возрасте не только желательно, но и необходимо. Это ли не мотивация для того, чтобы оставаться внимательным, активным и здоровым!

Ешьте осознанно – с интуицией и пониманием, но прежде всего без спешки. Обращайте внимание на то, что вы жуете и глотаете, – на вкус, аромат, консистенцию. Такое отношение к еде приведет вас к хорошей, здоровой жизни и принесет больше наслаждения. Растущее число релевантных исследований по этой теме указывает на то, что здоровое питание способствует поддержанию душевного здоровья, в то время как низкое качество питания идет рука об руку с ухудшением психического самочувствия.