Глава 18
Третий столп: регулярное погружение в себя и расслабление
В ходе развития человечества в самых разных культурах и уголках света состояние продолжительного спокойствия считалось одним из основных условий физического и духовного благополучия и удовлетворенности жизнью в целом. Конечно, когда в животе урчит, то у людей совершенно другие заботы, но одного лишь полного желудка недостаточно для достижения равновесия и сохранения его на долгое время. Чтобы разбудить силы самоисцеления, нужно снова и снова входить в состояние глубокого расслабления, и лучше всего практиковать это ежедневно.
Современный западный образ жизни – новое и далеко не безопасное явление. Мы, так сказать, все время на связи, и это считается признаком хорошего тона – быть в стрессе, не расслабляться и постоянно находиться в зоне доступа. Последнее обстоятельство предопределено нашим окружением и нами самими (!), хотя условия, которые способствуют созданию такого положения вещей, существуют всего несколько лет. Мы знаем, пусть интуитивно, что за это кардинальное изменение образа жизни нам приходится платить высокую цену, и стремимся ко все большему расслаблению, но для начала нам нужно научиться этому умению.
В обществе только начинают понимать важность регулярных сеансов релаксации для личной психогигиены и в медицинских целях. Поэтому расслабление исключено из трудовых будней и полностью перенесено в сферу личного досуга. Нам не хватает времени для создания собственного ритуала расслабления и его регулярного совершения. Между тем подобные ритуалы необходимы для нашего здоровья не меньше, чем физическая активность или здоровое питание. Люди очень медленно начинают осознавать, насколько важна победа над стрессом для создания эффективного и продуктивного коллектива. Пока это признание и осознание не распространится в широких масштабах и не будет внедрено в практику, управление личным временем и контроль за расслаблением останутся камнем преткновения на пути к осознанной победе над стрессом.
Наша повседневная жизнь до такой степени заполнена делами, что многим людям сложно выделить место и время для осознанного телесного и духовного расслабления. Свою роль играет и то, что в отличие от движения, которому мы спонтанно приписываем стрессоснижающий эффект, расслабление часто вызывает у людей совершенно другие ассоциации. В ходе опроса выяснилось, что хобби и ничегонеделанье – два самых любимых способа времяпрепровождения для немцев (дальше идут встречи с друзьями и семьей). Около трети опрошенных признались, что при стрессе они часто потребляют алкоголь (мужчины чаще, чем женщины), а в возрастной группе старше 60 лет число таких людей особенно велико – около 40 %. Против традиционного стаканчика в конце рабочего дня трудно возразить, если дело ограничивается одним стаканчиком. Ведь по данным Министерства здравоохранения, около 9,5 миллиона немцев потребляют алкоголь в повышенных или опасных для здоровья количествах, а почти 1,8 миллиона немцев зависимы от этой пагубной привычки.
Расслабление, с точки зрения медицины ума и тела, не имеет ничего общего с пассивностью и употреблением психоактивных веществ. Люди, которые занимаются расслабляющими хобби, счастливее других, если речь не идет о самогоноварении. Шутки в сторону: под хобби подразумеваются занятия, способствующие активной релаксации. Это может быть рукоделие, пение в хоре, рисование, йога или что-либо еще.
Мы помним об исследованиях реакции расслабления, проведенных Гербертом Бенсоном. Здесь речь идет о физиологическом рецепте снятия стресса, о таком механизме, который человек формально – с помощью некой техники – активно и целенаправленно может запустить в своем теле и в идеале встроить его в свой рабочий день. В этой связи мы приходим к необходимости поговорить о четырех столпах концепции БЕРН, а также о феномене потока. Это состояние может наступить при вязании носков, при вырезании по дереву, в танце – в общем, во время любого занятия, которому мы посвящаем все свое внимание.
Тренировать здоровые механизмы активного расслабления.
Тот, кто в спокойные времена упражняется и тренирует здоровые механизмы активного расслабления, сможет успешно использовать их в стрессовые периоды. Привычка управлять временем должна быть внедрена в жизнь, чтобы в моменты больших перегрузок человек умел противопоставить напряжению сеансы расслабления. Что конкретно нужно сделать для этого? Например, покончить с метаниями из одной крайности в другую в рабочие дни и на выходных, когда люди стремятся наверстать упущенное и восстановить баланс. Многие жалуются, что в выходные им приходится отсыпаться, восполнять недостаток социального общения, а также выполнять спортивную и культурную программу, что тоже приводит к стрессу, но только в другой форме. При помощи эффективного управления временем мы не расширяем пространство, чтобы выполнить еще более полную программу, – нет, мы устраиваем себе больше выходных в будни.
Больше выходных в будни. Три маленьких упражнения
Иногда помогают даже простые мини-упражнения, или «мини». Так я называю короткие занятия для тренировки внимания и расслабления. Мы можем их выполнять в любое время в рабочие будни. Три таких «мини» я хочу представить вашему вниманию.
Упражнение «Диафрагмальное дыхание»
Простейшее мини-упражнение строится на основе диафрагмального дыхания, которое можно практиковать стоя в пробке или в очереди к кассе в супермаркете. Мы уже видели, что с помощью осознанного дыхания развивается способность к большему вниманию. Этот принцип мы применяем и для расслабления. Сначала положите обе руки на живот под уровнем пупка. Сделайте глубокий вдох животом. Чувствуете ли вы, как поднимаются и опускаются ваши руки? Через осознанное восприятие вы уже начали активно расслабляться. Эффект наступает довольно быстро, и его можно не только отследить на уровне тела, но и зарегистрировать сознанием.
Упражнение «Кулачки»
Встаньте прямо, вытяните одну руку перед собой и сожмите ее изо всех сил в кулак. Если хотите, засуньте другую руку в карман и тоже сожмите ее в кулак. Теперь представьте себе опасную или негативную ситуацию. Что происходит с вашим дыханием, с мышцами живота, когда вы расслабляете сжатые кулаки?
Техника СВДВ
Третье упражнение представляет собой так называемую технику СВДВ: Стой – Вдыхай – Думай – Выбирай. Эту методику хорошо применять в острых стрессовых ситуациях. Представьте себе, например, сильную ссору со своим партнером. Он или она распаляется все сильнее и все громче кричит на вас. Чтобы решить, как реагировать, не усугубляя ситуацию, вы прибегаете к технике СВДВ.
Стой: остановите поток ваших мыслей и скажите себе: «Стоп». Тем самым вы отстраняетесь от ситуации и создаете предпосылки для выхода из состояния автопилота (при условии, что вы были достаточно внимательны, чтобы признать наличие стрессовой ситуации: часто это самая трудная часть упражнения). Вы можете закрепить эффект движением – просто сделайте шаг в сторону.
Вдыхай: сделайте глубокий вдох животом, чтобы немного снизить уровень напряжения.
Думай: подумайте о том, какие возможные реакции существуют для вас в данный момент.
Выбирай: решите, какую из этих возможностей вы хотите выбрать.
Кратковременное воздержание от действий через осознанно замедленное дыхание создает момент контроля и внимательности и тормозит сильный стресс на самом его пике. На все требуется лишь несколько секунд (наш собеседник, возможно, даже ничего не заметит), но такая техника позволяет нам вернуться назад, к первоначальному состоянию, обрести силу и выйти из «обморока». Мы вспоминаем, что именно мы принимаем решения (или участвуем в их принятии) и у нас часто есть выбор.
При выполнении всех трех «мини» становится очевидно, что во время применения активных техник расслабления наше напряжение и степень тревожности уменьшаются, но сознанием и духом мы присутствуем в настоящем моменте. Мы бодры, сконцентрированы, сфокусированы и расслаблены. Это не противоречие и не случайность, а то самое желаемое состояние – создавая его, мы способны активировать эндогенную ответную реакцию на стресс. Здесь уже речь не об упражнениях, а о техниках расслабления, эффективность которых научно доказана: например, йога, тай-чи, цигун, аутогенная тренировка или прогрессивное расслабление мышц, а также сканирование тела (см. стр. 351 и далее). Многократно повторяемая молитва с таким же успехом может запустить в теле реакцию расслабления. Особенно наглядный эффект дает медитация. Ученые, проводящие исследования в этой сфере, благодаря визуальным методам продвинулись очень далеко со времен первых наблюдений за тибетскими монахами, организованных Гербертом Бенсоном.
Медитация осознанности
Тем, кому слово «медитация» кажется слишком религиозным или эзотеричным, рекомендую заменять его другими словосочетаниями: «осознанное воспитание духа» или «тренировка внимания». Ничего другого за этим не кроется, хотя медитация действительно возникла в рамках религиозного контекста. Не только в буддизме, но и во всех религиях мира существуют те или иные виды медитации или трансовые состояния. Но эффекты, которые важны нам, не зависят от того, к какой религиозной конфессии принадлежит человек и какую технику внутреннего созерцания он применяет. Подобные состояния встречаются не только у монахов или йогов, тренировавшихся несколько лет. Новички тоже могут успешно практиковать медитацию.
Начиная со стр. 345 вы найдете практические наставления для самостоятельных медитативных упражнений, которые можете попробовать выполнить хотя бы один раз. Если вы никогда не медитировали, то будет полезно проконсультироваться с более опытным наставником – так вы получите представление о процессе. Но сначала давайте рассмотрим, что вообще понимается под медитацией осознанности.
Есть техники расслабления, которые нацелены преимущественно на то, чтобы отладить или повысить личную производительность. Такая логика и прежде всего такое намерение изначально чужды сути медитации. Медитация осознанности представляет собой безоценочное восприятие предметов «здесь и сейчас». Речь не о том, чтобы выносить суждения или классифицировать видимые объекты, а о том, чтобы видеть все таким, как есть.
Звучит просто, но на деле все сложнее, иначе не было бы причин тренировать это умение. Наше сознание находится в постоянном блуждании и ходит кругами преимущественно вокруг себя самого. Еще ранние буддисты называли этот феномен papanca, или «обезьяний ум», потому что разум прыгает туда и обратно, в разных направлениях, от мысли к мысли, как обезьяна с ветки на ветку и с лианы на лиану.
Вполне нормально, что мы то и дело цепляемся за какую-нибудь мысль из нашей повседневности и привычно выражаем свои суждения – положительные или отрицательные. Но преобладают негативные мысли, так как мы склонны анализировать проблемы прошлого и возможные затруднения, которые предстоят нам в будущем. Об этом мы уже говорили ранее. Все это, конечно, оставляет следы в нашем мозге. Однако при помощи сеансов регулярного погружения в себя можно успокоить «обезьяний ум», то есть обуздать наше внимание в данный момент.
Существуют техники медитации, которым легко научиться.
Следует различать два разных вида техники медитации. Во время первой необходимо концентрировать внимание на чем-то одном, а другая не ставит никаких ограничений в этом плане. Последняя предназначена преимущественно для опытных медитирующих, поэтому на данном этапе мы ограничимся первой. Здесь опять же следует проводить различия между техниками медитации, подразумевающими фиксированный фокус внимания, и теми, при которых внимание бродит. При фиксированном фокусе внимание человека на протяжении всего сеанса приковано к одной заранее выбранной точке (какой-либо объект, сигнал, раздражитель или процесс). Это может быть собственное дыхание или мантра, предложение, картинка/образ, звук или молитва. При переменном фокусе внимание переходит, например, от одной части тела к другой, как при так называемом сканировании тела. Оба вида медитации, с фиксированным или переменным фокусом, предназначены для преодоления стресса, и ими легко овладеть.
Как мы увидели на примере «мини», расслабленное состояние при медитации представляет собой нечто совершенно отличное, скажем, от сна. Это доказал еще Герберт Бенсон. Другие революционные работы, проведенные такими учеными, как профессор Ричард Дэвидсон и доктор Антуан Лутц, предоставили надежные и неопровержимые доказательства того, что во время медитации человек способен войти в состояние, характеризующееся повышенной активностью ума и концентрированным вниманием. Однако это зависит от опыта и практических упражнений.
Измерению доступно увеличение интенсивности особо быстрых гамма-волн в мозге, то есть возрастание в определенном спектре частот при снятии энцефалограммы (регистрации кривой токов мозга) с 40 Гц до 60 Гц. Одновременно фиксируется повышенная синхронность в работе нейронов в областях мозга, отвечающих за медитативное переживание, например связанности/близости. Регулярная практика медитации способствует более быстрой обработке информации и приводит к стабильному нарастанию колебаний мозговой активности – области мозга работают в повышенном резонансе. Оба аспекта – и нарастание гамма-волн, и синхронность работы нейронов – можно натренировать и наладить при помощи регулярных медитаций. После того как ученик получит указания, все остальное – дело техники!
Однако все начинается, как правило, не с гамма-волн, которые активируются посредством техники «открытого осознания» и сочувствия и по мере накопления опыта, а через усиливающуюся активность альфа- и тета-волн. По этому параметру уже у новичков можно оценить качество медитации и ее глубину (а также степень сопровождающего ее расслабления). У тренированных и опытных медитирующих, напротив, зарегистрируется больше гамма-волн – признак высокой когнитивной или кортикальной активности. Резонанс, то есть распространяющиеся по мозгу волны синхронности, активировал при этом особенно много нейронов, что предположительно указывает на нейропластичность в действии. В переводе на простой язык это означает, что медитация представляет собой некую способность, присущую нам всем, позволяющую заново создать в мозгу более эффективную нейронную сеть и даже перестроить структуру сознания.
Так называемая сочувственная медитация (см. стр. 359 и далее), судя по всему, предназначена как раз для этого. Медитация через наполненное любовью, сострадательное отношение к окружающему миру, нашим собратьям и к себе самим особенно сильно способствует формированию новых нервных путей. Связность и согласованная работа нейронов отражают то, что происходит в наших мыслях: субъект и объект становятся одним целым, возникает сильное чувство когерентности, единства. В определенной мере гамма-волны объединяют различные аспекты нашего существования и наших непосредственных переживаний в общее восприятие. Возможно, именно это состояние называлось в буддистских текстах просветлением. В нейробиологии этот феномен описывается несколько более приземленным термином – глобальная связанность, то есть некое глобальное переживание связанности, которое можно зарегистрировать при помощи электроэнцефалограммы или фМРТ.
Однако, как уже было сказано, совершенно не обязательно быть профессионалом в медитации. Доктор Сара Лазар и доктор Бритта Хольцель доказали, что у людей, которые не обладали опытом медитации, уже через 8 недель практики наблюдались изменения в определенных областях мозга, регистрировалось построение новых нейронных путей или реструктуризация старых. Участники исследования говорили о стрессе (это были не выгорающие пациенты, а здоровые и «оптимально застрессованные» люди) и медитировали всего по 25 минут в день, частично под руководством опытного тренера, а частично – самостоятельно. Несмотря на необходимость дальнейших исследований, уже можно говорить о многообещающих доказательствах наличия процесса нейропластичности, который запускается посредством тренировки осознанности и внимания.
Медитация осознанности – эффективный метод саморегуляции.
Мы уже знаем, что при медитации снижается активность в амигдале, благодаря чему падает уровень страха, тревог и забот. Этот отдел мозга активируется при стрессе, а в некоторых случаях становится чрезвычайно активным, но мы можем в определенной степени подавить его работу через медитацию или уменьшить путем упражнений на концентрацию внимания. При этом в гиппокампе, то есть в отделе, отвечающем за обучение, память и управление эмоциями, увеличивается объем серого вещества. Стоит заметить: гиппокамп считается областью мозга, которая особенно подвержена влиянию стресса, а при хроническом стрессе он вообще теряет возможность осуществлять свои функции, снижается его плотность, что может привести к повреждению тканей. Похоже, медитация осознанности способна не только потенциально остановить эти губительные процессы, но и обратить их вспять.
Островок также растет или становится активней. Мы и наше «внутреннее тело» сильнее или отчетливее воспринимаем чувства и в конечном итоге меньше впадаем в апатию. Точно так же участвуют в процессе и участки префронтальной коры: с одной стороны, мы меньше оцениваем свои чувства, что приносит облегчение, а с другой – у нас появляется возможность лучше контролировать эмоциональные процессы и импульсивные реакции. Вместе с увеличением объема серого вещества растет и объем белого вещества (нервные волокна и соединительная ткань). Иными словами, благодаря медитации некоторые регионы мозга становятся лучше соединены друг с другом нейронной сетью, поэтому пути передачи данных расширяются.
В науке принято говорить об улучшенной взаимосвязанности. Это означает повышение возможностей управления и контроля – способность к само- и стрессорегуляции растет. Например, нейроны амигдалы и префронтальной коры образуют более прочные связи, что ведет к улучшению нашей способности к эмоциональной саморегуляции: мы лучше воспринимаем эмоции и встречаем их спокойно и позитивно, без тени реакции «бей или беги». Это подтверждается наличием и изменением уровня нейромедиаторов.
Короче говоря, медитация осознанности представляет собой эффективный метод саморегуляции. С ее помощью можно улучшить внимательность, и она помогает нам отличать существенное от неважного. Благодаря ей мы контролируем свои эмоции, увеличиваем эмпатию, сочувствие, способность понимать других (что делает медитацию интересной также для врачей).
Хотя еще много вопросов остаются открытыми, можно утверждать следующее: медитация помогает не только повернуть стресс вспять, но и ликвидировать его губительные последствия. В этом смысле, как мы с вами увидим далее, эффективно использовать медитацию в медицинских целях и для саморегуляции – особенно для устранения проблем, связанных со стрессом.
Здесь нельзя не сказать о параллелях с исследованием эффекта плацебо. И этот эффект, и медитация осознанности частично активируют одни и те же области мозга. Вспомним: для возникновения эффекта плацебо необходимо положительное обуславливание, то есть переживание события, которое откладывается в нашей памяти как позитивное (работающее лекарство, успешное лечение/процедура, утешающие слова и тому подобное). Когда включается ключевой раздражитель, активирующий это воспоминание, запускается процесс, за счет которого наши ожидания оказывают свое целительное воздействие. На основе нейробиологических данных можно сделать предположение: медитация осознанности сходна с действием лекарства-пустышки.
Медитация в медицинской практике
Многочисленные результаты исследований уже применяются на практике. В ходе реализации программ медитации в спецшколах США не только растет успеваемость воспитанников, но и снижается тяга к насилию. В тюрьмах медитация с успехом используется для реабилитации правонарушителей. Но какими бы широкими и удивительными ни были области применения медитации, мы сузим фокус нашего внимания и будем рассматривать ее только в рамках медицины и здоровья.
В Германии профессор Добос и его команда, работающие в клиниках федеральной земли Эссен-Митте, рекомендуют практиковать медитацию осознанности всем своим пациентам. Даже когда речь идет о соматических заболеваниях, таких как рак, который принято лечить традиционными способами, сопроводительная медитация приносит пользу. Практикующие ее пациенты меняют отношение к своему недугу, а при определенных обстоятельствах даже способствуют повышению эффективности лечения. Особенно впечатляют успехи у людей с хроническими болями, у пациентов, мучающихся от страха, тревоги и депрессий. При лечении зависимостей медитация осознанности также приносит многообещающие результаты.
Хорошо изучена программа MBSR, которая в нашей стране известна как программа снижения стресса на основе осознанности». Профессор Джон Кабат-Зинн – автор идеи о внедрении в западную медицину упражнений для тренировки внимания, основанных на работах Герберта Бенсона. Разработанные им методы, входящие в программу «Снижение стресса на основе осознанности», помогают многим пациентам преодолеть боль и избавиться от страха и депрессии, что становится очевидно при проведении профилактических мер. Способность одержать победу над стрессом при этом повышается.
Также при помощи программы снижения стресса ускоряется процесс выздоровления при воспалительных заболеваниях кожи (например, при чешуйчатом лишае), наша иммунная система быстрее приходит в равновесие, а ее способность к сопротивлению и защите усиливается.
Медитация – это не лекарство.
Приведенные выше факты могут создать у многих больных впечатление, будто медитация – это новая панацея, чудесное лекарство против всех болезней. Но такой вывод неверен, так как медитация в определенном смысле противоположна медикаментозному лечению. В организм не вводится никаких веществ, при выполнении упражнений от пациента требуется активно включаться в процесс и принимать осознанные решения, посвящать упражнениям довольно много времени и на регулярной основе. Одного убеждения в том, что внимательность приносит пользу, недостаточно.
Эффект возникает не сам по себе – для этого требуется сильная решимость и глубокое убеждение в действенности предпринимаемых мер. Первое облегчает задачу новичкам, а второе необходимо для выработки дисциплины и терпения, без которых невозможно внедрить практику тренировки осознанности в свою повседневную жизнь. Однако это не должно вас отпугивать. Напротив, именно собственная инициатива играет тут важную роль. Многие люди, получив первый опыт медитации, уже не готовы отказаться от нее. Это происходит добровольно, просто потому, что опыт погружения в себя помогает повысить качество жизни.
Каждый должен определить, какие методы ему подходят. Кроме упомянутой выше программы снижения стресса есть, например, еще более действенная и опирающаяся на метод Бенсона методика снижения стресса при помощи принципов медицины ума и тела (МВМSR или уже упомянутый здесь комплекс БЕРН, который у нас в Германии признан страховой медицинской организацией под названием «Здоровье при стрессе»). Эта программа также была оценена научными методами. Она предназначена скорее для здоровых людей, в отличие от методики снижения стресса на основе осознанности (MBSR), при которой необходимо поддерживать высокие «дозы» медитации для избавления от страданий. Как и БЕРН, курс снижения стресса основан на внимании и на техниках расслабления и медитации, но предполагает более интенсивное включение в процесс тела и учитывает такие составляющие, как физическая активность, питание, когнитивные и поведенческие аспекты. Поэтому она идеально подходит для заботы о себе, равно как и для поддержания здоровья и осуществления профилактических мер.
Схема все та же. Запишетесь ли вы на семинар с тренером по одной из этих программ, чтобы прояснить все ваши вопросы в ходе прямого диалога, захотите ли пройти многонедельный курс в рамках групповой практики или решите изучить эту тему самостоятельно по книгам, онлайн-программам, приложениям или компакт-дискам – ваш выбор. Но в любом случае упражнения для тренировки внимания не должны становиться еще одной обязанностью, увеличивающей и без того длинный список заданий в вашем ежедневнике. Я советую каждому попробовать медитацию при проведении, например, сканирования тела. В худшем случае вы просто заснете во время упражнения, что в нормальных обстоятельствах не вызовет никаких побочных эффектов.
Упражнения на медитацию «Реакция расслабления»
Начиная с сегодняшнего дня, перед вами стоит задача ежедневно внедрять практическую медитацию в свою повседневную жизнь. Возьмите себе за правило медитировать каждый день в течение примерно 5 минут и занимайтесь этим без оглядки на наличие или отсутствие предыдущего опыта. Абсолютно нормально, если ваши мысли будут то и дело уходить в сторону. Не оценивайте такие случаи. Просто снова и снова возвращайте свое внимание на выбранный объект.
Попытайтесь превратить медитацию в своего рода ритуал и сделайте его частью своей жизни. Спросите себя, когда реакция расслабления войдет в вашу повседневность? Когда и где вы хотите медитировать?
Оцените свое самочувствие и опишите, как вы чувствуете себя в те дни, когда практикуете осознанное расслабление. Что вам удалось хорошо? Что вам еще дается тяжело? А также ответьте на вопрос, что мешает вам каждый день практиковать медитацию.
Подготовка к упражнениям
Выберите для упражнений какое-либо время суток – пусть это будет раннее утро, обеденный перерыв или часы незадолго до сна. Поэкспериментируйте и выясните, что вам больше подходит, и выберите тихое место. Следите за тем, чтобы вас не отвлекли нежданные гости, телефонные звонки или другие события, – выключите мобильник и скажите родным и близким, что 20–30 минут вы будете недоступны. Для уверенности можете положить перед собой часы или установить сигнал будильника.
По возможности сделайте из выбранного упражнения ритуал, для чего следует медитировать в одном и том же месте в одно и то же время. Это не только поможет вам внедрить в свою жизнь регулярную практику медитации, но и даст понять вашему окружению, что вы настроены решительно. Попробуйте на протяжении какого-то времени проверить разные варианты, пока не найдете свой ритуал. Ниже перечислены три испробованных «шаблона», или «основы». После первого опыта вы можете изменить рекомендации и приспособить их к своим индивидуальным потребностям.
Важная составляющая этого упражнения – дыхание. Поскольку им можно управлять как бессознательно, так и оказывать на него осознанное влияние, оно представляет собой оптимальный метод для концентрации на текущем моменте. Осознанное дыхание всегда протекает здесь и сейчас, а если вы мысленно отвлекаетесь, то всегда сможете снова вернуться в текущий момент при очередном вдохе – в любом случае процесс продолжится и без вашего участия. При помощи этой простой методики можно снова и снова соединять тело и дух в одно целое.
Следите за тем, чтобы при выполнении следующего упражнения вдох происходил через нос (как правило, это легче, чем дышать ртом, если нос не заложен). Кроме того, практикуйте диафрагмальное дыхание, когда при вдохе сначала приподнимается брюшная стенка, диафрагма опускается вниз, а при выдохе диафрагма поднимается, а живот опадает. Таким образом вы вбираете воздух сначала нижними отделами легких. При очень глубоких дыхательных движениях брюшная стенка может опадать уже в конце вдоха, в то время как грудная клетка приподнимается и расширяется.
Не насилуйте себя и не форсируйте процесс, например во время настройки на некое упражнение или выполняя мини-упражнения между делом. Ведь речь не идет о достижении каких-либо целей или показателей. Если у вас получается дышать глубоко, это прекрасно. А если ваше дыхание поверхностно, то в этом тоже нет ничего плохого. Все должно происходить совершенно естественно.
Медитация сидя: дыхательная медитация (примерно 15–20 минут)
Выберите исходное положение сидя – на стуле, на подушке для медитации или на чем-нибудь другом. Начинайте создавать маленький ритуал еще во время подготовки к упражнению, если это поможет вам при регулярных тренировках. Не торопитесь и не начинайте упражнение, пока не выберете хорошо уравновешенную позу с прямой спиной, – но эта поза не должна быть напряженной или скованной. Важно, чтобы вы могли свободно дышать, чтобы у вас было достаточно места, а живот и грудную клетку ничто бы не стесняло. При необходимости ослабьте одежду, чтобы чувствовать себя свободно в выбранной позе.
Положите руки на колени или на живот – в зависимости от того, как вам удобно, – и позвольте плечам свободно опуститься вниз. При желании вы можете осознанно расслабить мышцы лица, снимая произвольный контроль над ними. Можно слегка улыбнуться. Все, что не способствует сохранению выбранной позы и свободному дыханию, должно быть исключено из процесса.
Еще раз дайте себе осознанно понять, что вы собираетесь погрузиться в себя, устроить себе небольшой отдых и что в течение какого-то времени вам не нужно ни о чем думать и ничего делать.
При желании закройте глаза или, держа веки приоткрытыми, но при расслабленных глазных мышцах, выберите какой-нибудь предмет (например, находящийся на полу в двух метрах от вас), через который вы могли бы без всякого напряжения смотреть.
Насладитесь покоем и собственным присутствием, расслабьтесь, ощущая настоящий момент и пропуская его через себя. Сейчас ничего не надо делать, чего-то достигать или к чему-то стремиться. Вам не нужно быть нигде больше, кроме как в этом самом месте: здесь и сейчас.
Позвольте своему вниманию какое-то время скользить по комнате: что вы воспринимаете?
Позвольте вашему окружению быть таким, как есть. Просто наблюдайте, но не оценивайте. Наконец обратите все свое внимание на самого себя, не желая при этом оценивать или изменять что-либо. Как вы чувствуете себя? Как вы ощущаете текущий момент?
Позвольте ему быть таким, каков он есть. Просто наблюдайте за происходящими событиями, не оценивая их. Находитесь в этом моменте.
Переключите внимание на свое лицо. Можете ли вы почувствовать в ноздрях и/или на губах выходящий и входящий воздух от вашего дыхания? Не стараясь ничего изменить или находить ощущения, ответьте на вопрос: можете ли вы почувствовать ток воздуха? Какой он – теплый или холодный, влажный или сухой? Где именно вы чувствуете его? Что именно вы ощущаете? Ощущаете ли вы разницу между вдохом и выдохом? Даже когда вы ничего не чувствуете – просто задержитесь и пребывайте в этом моменте, сконцентрировав на нем все внимание.
При совершении очередного вдоха проследите ток воздуха, идущий внутрь вашего тела, куда всегда должно быть направлено ваше внимание. Сделайте то же самое при выходе воздуха наружу.
Наблюдайте за тем, как входит в ваше тело воздух и как он выходит из него… Туда и сюда, вдох и выдох… без управления дыханием. Оставайтесь предельно внимательным и сконцентрированным. Можете ли вы почувствовать маленькую паузу после прекращения вдоха и незадолго до начала выдоха? А в конце выдоха?
Отметьте, какая их этих двух пауз короче. Или они одинаковые? Нет никаких предписаний на этот счет, и не может быть неправильного ответа, поэтому попытайтесь просто осознанно воспринимать эти паузы, точно так же, как вы отслеживаете плавные дыхательные движения или приподнимание и опускание живота.
Направьте все свое внимание на короткую паузу в конце каждого вдоха или выдоха и подумайте о каком-нибудь слове, образе, звуке, звоне, цифре, мантре (короткое предложение) или чем-то подобном. Это может быть нечто нейтральное, как, например, цифра «один» или какое-нибудь слово: «спокойствие», «мир», «любовь». При желании можно произносить короткое предложение, которое оказывает на вас позитивное воздействие (например: «Я совершенно спокоен»). Поговорите с собой внутренним голосом или представьте себе свой голос и опять направьте фокус внимания на небольшую паузу в конце каждого дыхательного движения.
Продолжая упражнение, придерживайтесь этой циклично повторяющейся последовательности: вдох, выдох, концентрация.
Если возникают посторонние мысли или отвлекающие факторы, не сердитесь на них, а спокойно возвращайте свое внимание к дыханию. Радуйтесь, что вы заметили это, и снова сосредоточьтесь на упражнении.
Подобно волне, которая поднимается и снова опускается на берег, ваше дыхание должно сохранять одну и ту же установленную последовательность движений. Ваша сосредоточенность подобна якорю в этом плавном процессе.
Вы можете представить себе эти ритмические последовательности в виде танцевальных движений, которые начинаются с небольшой паузы – и с вашей фокусировки – прямо перед вдохом, а в конце возвращаются к исходной позиции: вперед, назад, и опять повторяется та же последовательность движений.
Вдохнуть, выдохнуть, сконцентрироваться. Проведите по возможности 10–20 минут без всякого телесного или психического напряжения. Вы можете наслаждаться тяжестью, которая возникает в вашем теле, или покоем и расслаблением.
Если вы вдруг заметите, что вас охватывает дрема, можете прервать упражнение или открыть глаза и продолжать медитировать. Делайте то же самое, если у вас в голове слишком много разных мыслей или вы выбрали не очень подходящее место/время. Не следует злиться, что приходится прервать процесс, наоборот – порадуйтесь тому, что вы попытались сделать хоть что-то. Даже у великих профи и гуру случаются плохие дни. Лучше хотя бы ненадолго погрузиться в себя, пережить кратковременный момент концентрации и ясности (расслабления и бодрости духа), чем насильно удерживать себя положенное время.
Чтобы завершить упражнение, можно после очередного вдоха произнести про себя «5», после следующего дыхательного движения сказать «4» и так далее, пока вы не дойдете до цифры 0. Тогда медленно, в том же ритме верните внимание туда, где вы находитесь. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.
Насладитесь тем, что вы сделали что-то хорошее для себя и на какой-то момент обрели спокойствие в душе.
Медитация лежа: сканирование тела (около 20 минут)
Выберите исходную позицию в лежачем положении – на одеяле, на коврике и тому подобном. По возможности не стоит делать упражнение на кровати: во-первых, вы можете заснуть, а во-вторых, возникнет нежелательная ассоциация: кровать – место, где вам нельзя засыпать.
Будет неплохо, если во время укладывания вы создадите небольшой ритуал, который будет совершаться в определенном месте в определенное время. Положите руки вдоль тела или на живот. Неважно, обращены ладони вверх или вниз; главное, чтобы вам было удобно и приятно лежать. Многие люди раскрывают ладони. Пусть ваши ноги будут расслаблены и слегка раздвинуты.
Следите за тем, чтобы вам было комфортно и не холодно. Нет ли сквозняка? Нужно ли вам одеяло? Тепло ли вашим ногам? Удобно ли голове?
Примите самое сбалансированное положение, при необходимости ослабьте одежду, чтобы свободно дышать. Все мешающее и ненужное можно поправить или убрать.
Осознайте в полной мере, что вы собираетесь погрузиться в себя, устроить себе небольшой период отдыха, в течение которого вам не нужно о чем-то думать и что-то делать. Выполняя упражнение, находитесь целиком в текущем моменте – здесь и сейчас: присутственно, внимательно, бдительно. Не позволяйте себе выходить из этого состояния, но и не принуждайте себя.
Если вам хочется, закройте глаза или найдите, расслабив глазные мышцы, какой-нибудь предмет или точку, сквозь которую можно смотреть без напряжения.
Насладитесь покоем и собственным присутствием, расслабьтесь, но по возможности не засыпайте.
Дайте своему вниманию побродить по комнате. Что вы замечаете при этом? Можете ли вы целенаправленно устремить внимание в угол, направить его в какую-то точку или в конкретную часть комнаты? Что всплывает в вашем сознании? Что появляется в окне вашего восприятия?
Что бы это ни было, позвольте всему быть таким, как есть. Просто наблюдайте за окружающей обстановкой, не оценивая ее. Не нужно ничего изменять, ничего достигать или быть где-то в другом месте.
Наконец полностью обратите внимание на себя, не стараясь при этом ничего оценивать или изменять. Как вы чувствуете себя? Как вы ощущаете свое тело? Каким вам представляется текущий момент прямо сейчас?
Здесь также позвольте вашему окружению быть таким, как есть. Просто наблюдайте за всем, не оценивая. Будьте прямо здесь, в себе, в текущем моменте.
Находясь «здесь и сейчас», медленно направьте внимание к своим ногам. Начните с пальцев правой ноги (или левой, если вам так хочется). Можете ли вы почувствовать свои пальцы? Ощутить каждый из них по отдельности, один за другим по очереди или же воспринимать все пять пальцев одновременно? Можете ли вы ощутить тепло, холод, пульсацию, подергивание, зуд, потягивание? Что-то такое, что лежит на поверхности или прячется в глубине, внутри?
Неважно, что именно попадет в фокус вашего внимания. Пусть все остается как есть. Позвольте процессу идти как получится, но не оценивайте происходящее, не изменяйте ничего в нем, а просто наблюдайте, воспринимайте… И пусть процесс течет себе дальше, в то время как вы продолжаете дышать глубоко, ритмично и размеренно.
Теперь переведите внимание с пальцев ноги на подъем правой стопы, почувствуйте подошву и двигайтесь глубже – к костям. Задержитесь ненадолго в данном моменте и снова понаблюдайте за собой. Если вам хочется, расширьте окно восприятия, пока не почувствуете всю ногу целиком. Что вы теперь ощущаете? Воспринимайте не оценивая – и снова позвольте процессу течь так, как ему вздумается.
Может случиться, что в какой-то части вашего тела, которое вы сканируете шаг за шагом, то есть мысленно прощупываете, вы не обнаружите никаких ощущений. Это неважно. Не стремитесь во что бы то ни стало найти хоть что-то. Пусть будет что-нибудь или не будет ничего.
В определенной части тела вы можете обнаружить сильные или даже неприятные ощущения. Попытайтесь просто наблюдать и не стремитесь ничего изменить. Даже если вам это дается трудно, старайтесь не оценивать эти сильные ощущения. Все идет так, как должно быть. Возможно, вы заметите легкие изменения при регистрации сильных восприятий. Или ощущения всегда одни и те же? Будьте любопытным, наблюдательным, внимательным при отслеживании ощущений.
Закончив с правой стопой, переведите внимание дальше – к правой голени, которую вы можете воспринять целиком или часть за частью, область за областью. Снова погружайтесь в глубины своего тела, в самые его закоулки. Что вы чувствуете? Тяжесть? Тепло? Давление поверхности, на которой вы лежите?
Пусть при одном из вдохов ваше внимание перейдет к правой голени, а потом пройдитесь дальше вверх, по направлению к колену. Продолжайте как обычно. Не спрашивайте себя, хорошо или плохо чувствует себя какая-либо часть вашего организма, не оценивайте, а просто спросите себя, что вы воспринимаете в данный момент. Дайте себе время, не торопитесь и оставайтесь внимательным, даже когда не можете получить однозначного ответа.
Используя технику сканирования тела, пройдитесь далее – от голени до колена, следуя тому же принципу. Пребывая в спокойствии, уделите внимание отдельным частям своего тела. Вы можете отвести больше времени на более крупные области, затратить на них несколько лишних вдохов или уделить меньше внимания каким-то частям тела, если у вас получается быстро просканировать их. Решайте все индивидуально, исходя из текущего момента.
После того как вы просканировали правую ногу, обратите внимание на левую ногу и стопу и прочувствуйте/просканируйте их таким же образом. Думайте постоянно о том, что после мысленного ощупывания одного региона вам нужно так же осознанно перейти к другому. Направьте луч внимания – словно медленно поднимающийся сканер – на следующую часть вашего тела. Вы можете связать это внутреннее движение с дыханием, если вам хочется. После очередного выдоха позвольте только что просканированной области выйти из поля вашего восприятия и начинайте исследовать сканером – может быть, одновременно с завершающимся вдохом – очередную, следующую область вашего организма или часть тела.
После левой ноги прочувствуйте свои бедра, сначала правое, потом левое, потом таз, область паха, далее ягодицы, подбрюшье, низ спины, бока – пока вы не будете воспринимать низ торса как единое целое. Что вы чувствуете внизу своего туловища? Воспринимаете ли вы небольшие движения, синхронизированные с вашим дыхательным ритмом?
После нижней части туловища придет очередь верха живота, всего живота как единого целого, боков, средней, а потом и верхней части спины, области плеч, груди, грудной клетки. Почувствуйте всю верхнюю часть торса, а потом и весь торс. Просто воспринимайте те ощущения, которые вы испытываете.
Теперь переведите внимание с этой области тела и перейдите – может быть, при помощи текучего движения в процессе дыхания – от туловища к плечам и рукам, пройдитесь до кистей и пальцев. Подобно тому как вы делали это с ногами, начните с точного прощупывания руки сначала с одной стороны – например, с правой кисти, а потом выполните все то же самое с другой стороны. Какие ощущения вы улавливаете в своих руках? Можете ли вы почувствовать все свои пальцы по отдельности? Или сгибы рук, внутреннюю поверхность ладоней, всю руку целиком? Оставайтесь внимательным: просто наблюдайте, но не оценивайте, не изменяйте ничего и не принуждайте себя ни к чему.
Медленно переведите свое внимание от рук и пальцев обратно к верхней части руки: просканируйте одну сторону за другой, например сначала правую, а потом левую. Предплечье, локтевой сгиб, верхнюю поверхность рук, плечи. Вы можете также просканировать обе руки одновременно в области плеч. Удается ли вам это? Чувствуете ли вы разницу?
Потом пройдитесь вниманием по плечам до шеи, до обеих сторон горла и его передней части, а потом шеи, опуститесь вниз к затылку, а оттуда поднимитесь вверх до задней части головы и перейдите к боковым частям. Прочувствуйте уши, виски, скулы, щеки, верхнюю челюсть, подбородок, бороду, нижнюю губу, верхнюю, рот – ощутите все как единое целое, а также область между носом и верхней губой. Чувствуете ли вы при дыхании движение воздуха? Есть ли разница в ощущениях при вдохе и при выдохе? Тепло? Холодно? Если вы в данный момент ничего не можете почувствовать, обратите внимание на какой-нибудь другой участок своего тела.
Перейдите дальше – к ноздрям, спинке носа, крыльям носа, переносице, области между бровями, бровям и векам, пока не почувствуете свой лоб – может быть, идя с боков, а потом перемещаясь к середине лба. Попробуйте воспринять весь лоб как единое целое.
После лба пробегитесь по передней части зоны роста волос – вверх по направлению к темени, и то же самое проделайте еще раз с боков, а потом со стороны затылка. В конце этого упражнения задержитесь немного в этом отделе, концентрируя внимание на теменной области черепа, которая представляет собой верхнюю точку вашего тела. Какие ощущения особенно заметны? Что вам приходит на ум?
Здесь тоже позвольте всему быть таким, как есть; просто наблюдайте, но не изменяйте ничего и не оценивайте происходящее, вдыхая и выдыхая воздух и уделяя внимание всем частям своего тела.
В завершение упражнения вы можете, двигаясь от макушки, еще раз мысленно просканировать свое тело сверху донизу. Представьте себе, что вы стоите под душем и вода – то есть ваше внимание – начинает нежно и приятно литься вам сверху на голову, потом охватывает лоб, течет по лицу, по затылку, по шее, плечам, рукам, кистям, груди, животу, спине, ягодицам, тазу и, наконец, пробегает по поверхности бедер и голеней до самых ступней, а оттуда стекает на пол.
Может быть, теперь, лежа на полу, вы дышите и ощущаете свое присутствие во всей его полноте, пребывая в настоящем моменте бытия и воспринимая свое тело как единое целое, как неделимую сущность. Возможно, в конце этого упражнения вам удастся, подняв взгляд наверх, увидеть самого себя на полу. Увидеть себя таким, какой вы есть.
А теперь медленно и осознанно верните свое внимание в комнату и к себе самому. Подвигайте пальцами на руках и ногах, пошевелите руками и ногами, потянитесь и поворочайтесь, если вам хочется. Медленно откройте глаза, дайте себе время для перехода в мир своей повседневности. Взгляд при этом может быть сначала застывшим, а мир вокруг – казаться нерезким и искаженным, прежде чем вы снова начнете воспринимать его осознанно.
Если вам кажется уместным, насладитесь тем, что вы сделали для себя что-то хорошее и подарили себе момент внутреннего спокойствия.
Медитация сострадания (около 5 минут; может быть скомбинирована с двумя предыдущими упражнениями)
Устройтесь в удобном положении сидя и начните дыхательную медитацию (как описано выше). Расслабьтесь, закройте глаза, если вам хочется, и спокойно вдохните; продолжайте дышать дальше в установленном ритме. Удерживайте концентрацию в течение нескольких минут на дыхании и движениях, которые совершает ваше тело, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Если вы чувствуете себя готовым, попытайтесь активно ощутить сострадание, представляя кого-то конкретного и посылая ему/ей позитивное сообщение. Подумайте по очереди на протяжении 4–8 вдохов…
1…о себе самом.
2…о любимом близком человеке (не обязательно о сексуальном партнере).
3…о друге или знакомом.
4…о незнакомце или нейтральном человеке (например, о том, кто недавно встретился вам и кого вы не успели узнать ближе или узнали, но он не пробудил у вас положительных эмоций).
5…о неприятном человеке (с которым вы только что поссорились или вступили в конфликт).
6…обо всех людях, обо всех живых существах или же обо всей Вселенной.
Пожелайте мысленно всем этим людям и живым существам счастья и благополучия, пошлите им свою радость и сочувствие, наполненные любовью слова. Отправьте всем, начиная с самого себя, такие послания: «Пусть я буду счастлив», «Пусть минуют меня болезни и страдания», «Пусть я буду защищен» (или «Пусть я приму любовь», «Пусть я обрету мир и наполненность», в зависимости от того, что вам больше нравится). Наконец, расширьте свои желания и мысли, как было указано выше, и отправьте их другим людям и живым существам вместе с приведенными выше сообщениями.
В конце посидите еще немного в спокойствии, дыша и прислушиваясь к своему дыханию. Через 5 минут верните внимание назад, в комнату, и завершите упражнение.
