Книга: Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело
Назад: Глава 16 Первый столп: стрессоснижающее поведение
Дальше: Глава 18 Третий столп: регулярное погружение в себя и расслабление
Глава 17
Второй столп: физическая активность
После распознавания и классификации стресс-факторов, мыслительных циклов и шаблонов ощущений, осознания значимости положительных переживаний и постановки реалистичных целей мы приходим ко второму столпу модели БЕРН. Этот аспект изменить так же необходимо, как и сложно.
При опросе люди чаще всего спонтанно называют спорт или физическую активность осмысленной реакцией на стресс. Мы интуитивно чувствуем, что физические упражнения помогают победить его, зная об этом в большинстве случаев из собственного опыта. Однако лишь каждый второй воплощает это очевидное знание в жизнь и регулярно занимается спортом для уравновешивания процессов в организме. После напряженного дня в офисе, после пробок по дороге с работы многим людям кажется непосильной задачей принудить себя к физическим упражнениям. После того как они просидели весь день за столом, а потом – в машине, они лучше снова усядутся перед телевизором и с удовольствием посмотрят, как занимаются спортом другие. По крайней мере, рейтинги спортивных программ демонстрируют устойчивый рост.
Спорту и физической активности среднестатистический житель Германии посвящает 27 минут в день. На просмотр видеопрограмм, фильмов и телевизора мы тратим 124 минуты в день, то есть больше чем в четыре раза. И это еще средние показатели, а в отдельных случаях разрыв оказывается еще значительнее. Цифры показывают, куда мы направляемся.
Мы рождены, чтобы двигаться.
Побеспокоим еще раз старого доброго саблезубого тигра. Наши дороги пересеклись, вид хищника вызвал у нас неимоверный стресс, потому что наша жизнь в опасности, и мы тотчас же готовы к драке или бегству. Сердце бьется с большой скоростью, зрачки и бронхи расширяются, мышцы снабжаются всем необходимым, что нужно телу. А сегодня шеф обрушивает нам на стол кипу бумаг, на которых что-то накалякано неразборчивым почерком, и требует невозможного – составить к утру профессиональную презентацию в PowerPoint. Кровь ударяет в голову, нас тотчас охватывает стресс, но мы не можем просто так взять и убежать от него. Бить не годится, и бежать тоже не вариант. Агрессию некуда выплеснуть, наши мускулы напрягаются, система кровообращения испытывает перегрузку, а мы не можем сбросить напряжение путем физической активности. В этом нет ничего страшного, так как с подобными ситуациями наше тело обычно справляется хорошо, но не на постоянной основе.
Наш организм настраивается на движение не только при стрессе. Движение – основной признак жизни. Это сокрыто в самом слове «мотивация», куда уже встроен «двигатель». Мы рождены, чтобы двигаться. В отличие от прошлых периодов истории человечества сегодня мы проводим все больше времени сидя или лежа. Если еще полвека назад нам приходилось быть физически активными, чтобы выживать и добывать пропитание, то сегодня мы получаем практически все нажатием одной кнопки. Кажется, многие из нас вообще разучились двигаться.
Хотя положительное воздействие движения на телесное и психическое здоровье научно доказано и неоспоримо, эти знания проникли не во все умы или сознательно отторгаются людьми. Кроме того, половина населения упускает из виду тот факт, что связь между духом и телом – не дорога с односторонним движением. Не только наша психика влияет на тело, но и наоборот. Это делает тело одним из важных средств воздействия на эмоциональное и душевное здоровье.
Тренировки на выносливость позволяют, например, избежать сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, заболеваний обмена веществ, инсультов, а также депрессии. Кроме того, они предотвращают набор избыточного веса, замедляют процессы старения. Отмечается их положительное влияние на иммунную систему, и все это вместе воздействует на психику самым благоприятным образом. При занятиях силовыми видами спорта запускаются процессы противодействия развитию артроза, остеопороза, диабета или болей в спине, а также исключается риск возникновения депрессии и замедляются процессы старения. При помощи упражнений на координацию, быстроту и подвижность можно избежать несчастных случаев и заболеваний суставов и одновременно испытать радость от физической нагрузки, что тоже немаловажно. Список положительных моментов можно продолжать и дальше. И здесь речь идет не только о профилактических мерах. Ведь при лечении большинства упомянутых заболеваний физическая активность включается в общий план мероприятий. Даже при астме и некоторых раковых заболеваниях можно зафиксировать положительные эффекты от спорта.
Протекающие внутри организма процессы порой препятствуют душевному покою и счастью. Вы же помните о системе вознаграждения в мозге и о ее «влиянии на себя»? Мотивация играет здесь решающую роль. Не зря сегодня страдающим от депрессии или выздоравливающим после тяжелого заболевания рекомендуют регулярно выполнять физические упражнения с умеренными нагрузками. Во время спортивных тренировок в кровь выбрасываются гормоны счастья, а система вознаграждения тотчас реагирует на это, если она не находится в разладе (такое часто наблюдается при некоторых психических расстройствах, поэтому и тут следует помнить: необходимо обращаться за помощью к другим, а потом сообща и целенаправленно работать над собой!).
Прежде всего это нужно делать потому, что движение, например при депрессии, значительно снижает шансы рецидива. Спектр возможностей, которые открываются в ходе исследований, постепенно расширяется. Сеансы психотерапии успешно комбинируют с занятиями танцами. То, что едва ли может удивить любого танцора, в сфере медицины пока остается новинкой.
Даже умеренная физическая активность способствует выбросу гормонов счастья
Значит, настало время для радостных танцев? Не совсем так. У этой медали тоже есть обратная сторона. Телесные состояния и процессы могут нанести вред психике. Тот, кто избегает движения, кто сидит целый день скрючившись перед монитором, создает у себя негативное состояние ума. Определенные движения и позы тела влияют на наши эмоции, ожидания и суждения, даже когда мы не осознаем этого. Однако это не должно приводить нас в отчаяние. Напротив, это еще один аргумент в пользу того, чтобы уделять больше внимания происходящим вокруг нас событиям.
30 минут в день
Для того чтобы осознанно и эффективно внедрить в свою жизнь полезную для здоровья физическую активность, нужно помнить два ключевых слова: регулярность и умеренность. Если ежедневно и понемногу практиковать какой-либо вид спорта, то от этого будет больше пользы, чем раз в месяц выкладываться по полной. В то время как каждый второй придерживается девиза Уинстона Черчилля «никакого спорта», многие люди достигают довольно высоких показателей в своих занятиях. Это может стимулировать, но и привести к стрессу, если взвалить на свои плечи слишком непосильную нагрузку. Тот, кто перенапрягается, а не просто прилагает усилия, возможно, получит противоположный результат вместо поставленной цели – победы над стрессом. В спорте действует то же самое правило, что и при стрессе: от избыточных физических нагрузок будет только вред, но и при их недостатке не следует ждать ничего хорошего.
Вводя в свою жизнь физическую нагрузку в умеренных количествах, вы не только поддерживаете форму и гибкость, но и значительно снижаете степень подверженности стрессу. Физическая активность способствует уравновешенности, помогает расслабиться, отключиться и освободить голову для принятия осознанных решений или генерации креативных идей.
Кому нелегко даются регулярные походы в спортзал, тот может воспользоваться простой уловкой: договоритесь со знакомыми, и пусть они забирают вас из дома по пути на тренировку. Если тренироваться по двое или в большой группе, на первых порах легче соблюдать режим, а иногда уже после первого раза приятное чувство появляется само собой. Самое позднее, оно возникает после тренировки, когда человек осознает, что он сделал с собой и со своим телом что-то хорошее.
Со временем привычка становится необходимостью (не путать с состоянием автопилота), а вместо чувства обязанности потеть час или два на тренажере все чаще возникает предвкушение и радость от предстоящей физической активности.
Упражнение «Препятствия и противодействующие меры»
Выберите время, чтобы проанализировать все мешающие факторы, которые встречались вам раньше или с которыми вы непременно столкнетесь в будущем на пути к поставленным целям. Это барьеры, не дающие вам прочно закрепить новую привычку в повседневной жизни. Будьте честны с собой и назовите все возможные преграды. При помощи приведенной ниже таблицы вы можете подумать, какие меры (или контрмеры) можно предпринять, чтобы, несмотря ни на что, достичь цели. Вот пример.Цель: по вторникам и четвергам совершать получасовую прогулку после работы.Препятствие: идет дождь, и у меня совершенно не лежит душа к занятиям спортом. К тому же по телевизору скоро начнется новый боевик, а еще позвонила подруга и сказала, что хочет заглянуть ко мне вечером.Контрмеры:• Я точно помню, как хорошо я себя чувствую после прогулки.• Я представляю себе, как буду гордиться собой, если, несмотря ни на что, пройдусь немного пешком.• Я спрошу подругу, не хочет ли она присоединиться ко мне.• Я вознагражу себя чем-нибудь после прогулки.• Я куплю себе хорошую куртку и непромокаемые кроссовки.• Я посмотрю фильм позже в сети или на DVD.
Хочу подчеркнуть, что здесь идет речь не о занятиях спортом ради достижений, рекордов или преодолении границ боли. Необходимо прилагать определенные усилия, но мысль о достижениях должна быть отодвинута на задний план. Бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы – что бы вам ни пришлось по вкусу – должны присутствовать в вашей жизни по возможности ежедневно, и лучше всего заниматься спортом на природе. Рекомендуется устраивать тридцатиминутный сеанс как минимум пять раз в неделю.
«Плохая» новость заключается в том, что между подъемом и отходом ко сну необходимо предусмотреть в программе задач на день еще 30 дополнительных минут физической нагрузки вдобавок к обычной норме. Речь идет о сознательной физической активности, и здесь ключевое слово – внимательность. Поэтому ситуации, когда вы отправляетесь в супермаркет с сотовым телефоном около уха, вместо того чтобы полностью присутствовать в «здесь и сейчас», в текущем моменте, не засчитываются за «спорт». Здесь действует еще одно правило: качество превыше количества. Получасовой сеанс вдумчивого и сосредоточенного плавания принесет больше пользы, чем час мучений на беговой дорожке, проведенный в прострации, когда в голове крутятся мысли о работе. Фраза «приносить больше пользы» относится как к прямым последствиям осознанно проведенной программы активности (все же в отдельных случаях измерить это достаточно сложно), так и к однозначно положительным – воспринятым и прочувствованным – психическим и мотивационным эффектам.
Норму можно разделить на части, поэтому необязательно трудиться в течение 30 минут подряд. Однако 10 минут непрерывной нагрузки должны быть абсолютным минимумом. Например, 10 минут гимнастики утром, 10 минут интенсивной прогулки в обеденный перерыв, 10 минут бега в конце рабочего дня – все это уже не звучит угрожающе, а три мини-тренировки можно без труда вписать в дневной график. Есть и еще один важный момент. Периоды сидения и активности должны регулярно чередоваться: лучше всего делать пятиминутный перерыв каждые полчаса. Лично у меня на столе стоят песочные часы для этой цели. Исследования показали, что длительное сидение, даже при достаточно большой физической нагрузке в течение дня, может нанести ущерб здоровью.
Какой спорт полезен?
Простое практическое правило: около 70 % времени должно быть посвящено упражнениям на выносливость, 20 % – силовым упражнениям и 10 % – упражнениям на координацию и равновесие. Что касается последнего пункта, то такие тренировки можно осуществлять в течение дня при любой возможности, например при чистке зубов, стоя на одной ноге, или в общественном транспорте, не держась за поручни. Не только в старости стоит проводить профилактику случайных падений посредством таких игровых упражнений.
Даже если у вас нет времени выполнять ежедневную «норму» дополнительных упражнений, в повседневной жизни всегда найдется возможность для физической активности. Поднимайтесь вверх по лестнице, а не на лифте, сойдите на одну остановку раньше по дороге домой и преодолейте остаток пути пешком, отправьтесь на работу или за покупками на велосипеде. Каждая дополнительная минута нагрузки добавляет еще немного плюсов вашему здоровью и самочувствию. И снова повторюсь: процентные относительные данные или абсолютные значения, как, например, рекомендованная ежедневная норма шагов, не должны вас пугать (из-за того, сколько еще предстоит выполнить или сколько осталось) или заставлять слишком рано ставить галочку о достижении: сделано! Давайте просто начнем заниматься спортом. А там посмотрим, что будет дальше. Если у нас появятся цели, мы перестанем канителиться и тянуть резину. Это того стоит!
Когда человек прожил долгое время без физических нагрузок или впервые решил заниматься спортом, ему нужно проконсультироваться у врача. Тем, у кого уже есть опыт, можно порекомендовать несколько простых правил для выполнения упражнений на выносливость и слежения за правильной частотой сердцебиения. Сегодня существует множество технических средств вроде наручных часов, приборов GPS и прочих девайсов. Они могут пригодиться, однако использовать их вовсе не обязательно. Максима «Движение без сопения» должна стать первым отправным пунктом при определении интенсивности тренировки. Не нужно выбиваться из сил, но одновременно стоит следить за тем, что вы двигаетесь быстрее, чем во время прогулки по городу с разглядыванием витрин. До тех пор, пока вы можете говорить во время бега не задыхаясь (прекрасно, если вам со временем будет удаваться хорошенько пропотеть при этом), вы находитесь в «зеленой зоне».
Для грубого подсчета максимальной частоты сердцебиения подойдет формула 220 минус количество лет. Для 50-летних предел максимальной частоты пульса, который не следует превышать во время тренировки, – 170 ударов. Степень интенсивности нагрузок должна находиться в пределах между 60 % и 80 % от максимальной. То есть частота сердцебиения – примерно 102–136 ударов в минуту.
Если вам хочется получить более точные данные, то максимальная частота сердцебиения подсчитывается следующим образом: для женщин формула 216 минус (1,09 х возраст); для мужчин – 202 минус (0,55 х возраст).
Тем, кто предпочитает спорт на выносливость и пробегает большие расстояния (например, может преодолеть полумарафон или даже выдержать весь забег), нужна интенсивная подготовка. Тогда в каждом отдельном случае следует придерживаться других показателей частоты сердцебиения. Пульс во время тренировки (частота сердцебиения при выполнении упражнений) вы можете посчитать точно при помощи следующей формулы:
Пульс = (максимальная частота сердцебиения – пульс в спокойном состоянии) × % интенсивности + пульс в спокойном состоянии
Пульс в спокойном состоянии: узнать частоту (измерять в течение 15 сек × 4); умеренная интенсивность любой физической активности лежит в пределах 60–80 %; для подстановки в формулу процентный показатель должен быть выражен в виде десятичной дроби, например 0,7 при 70 %.
Каждый шаг добавляет еще один плюс к вашему самочувствию.
При подготовке к марафону необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом до тренировок. Нужно сделать ЭКГ и УЗИ сердца, проверить работу легких, сдать анализ крови, а также рассказать о перенесенных ранее заболеваниях и диагнозах двигательного аппарата. В больнице обязаны провести любое обследование по вашей просьбе.
На протяжении многих лет среди населения наблюдался бум на марафоны и тому подобные мероприятия. Я сам принимал участие в двух забегах – в Бостоне и в Берлине. При этом у меня также была дополнительная мотивация: в нашей рабочей группе в Нью-Йорке мы исследуем процессы, протекающие в организме человека во время бега и при других нагрузках подобного рода, чтобы построить на основе полученных данных нейробиологическую модель (см. ниже). Кроме того, я повторял себе: «Делай то, о чем говоришь. Как врач и ученый, ты должен на своей шкуре испытать то, что изучаешь». Так что теперь на основе полученного опыта я могу понять и ощутить, почему подобные переживания привлекают так много людей. При этом самое здоровое в марафоне вовсе не сам забег, а долгая и обстоятельная подготовка к нему!
Мы уже отмечали положительные эффекты от регулярных тренировок на выносливость: на сердце, иммунную систему и систему кровообращения, на кости, мышцы и суставы. Бег на дистанцию 42 195 м без остановки, преимущественно по асфальту и в атмосфере конкурентной борьбы, даже для тренированных бегунов становится определенным испытанием. При хронических перегрузках обычно возникают боли в коленях или воспаления ахиллесова сухожилия, но они также могут привести к развитию инфекционных заболеваний, сердечной недостаточности или инфаркту. Эти напасти, к счастью, затрагивают лишь немногих, а большая часть бегунов наслаждается бонусами – гормонами счастья. Сначала перевешивает адреналин: человек начинает беспокоиться, не взвалил ли он на себя непосильную задачу, ступив на неисследованную почву, где его может ждать поражение. Но одновременно он ощущает приятный задор и желание преодолеть это препятствие. Затем начинает действовать дофамин, который дает нам «волшебный пендель». Он проявляется в предвкушении радости во время длительных тренировок, а также в приливе возбуждения в день соревнований, когда пора выходить на старт. Иногда всплеск происходит на день раньше, когда участник получает личный номер и в первый раз – для пробы – появляется на улице в костюме бегуна.
В какой-то момент во время бега в работу включаются эндорфины и эндоканнабиноиды: они вызывают «кайф бегуна». На этом этапе концентрация адреналина и дофамина в крови падает, из-за чего интенсивная физическая работа и стресс становятся тяжелыми и болезненными. Тогда тело, то есть мозг, как бы говорит: «Я тебе помогу» – и боль отступает, а человек начинает бежать легко и без напряжения. И наконец, в работу включаются эндогенные опиаты и опиоиды. Это происходит сразу после пересечения финишной прямой. Бегун купается в волнах счастья, чувствует расслабление и полное истощение. Тут запускается процесс восстановления уставшего организма, а человек чувствует себя счастливым и довольным.
Следующие несколько дней (по крайней мере, таков мой личный опыт) бегуна преследует голод. Опустошенные резервы организма требуют возмещения, и это тоже приносит удовольствие.
Добавлю еще вот что. В нашей теоретической модели мы, помимо всего прочего, показали, что выделяются эндорфины. В переводе на нормальный язык это означает: чем сильнее предвкушение наслаждения, тем больше радости испытает человек, если выдержит гонку и дойдет до финиша. Но – осторожно! – эндорфины обладают еще одной биологической функцией: они успокаивают возбужденный и находящийся в состоянии эйфории организм, вызывая понижающую регуляцию. При этом система может – а с точки зрения биологии даже должна – на некоторое время умерить свою активность и скатиться ниже исходного уровня (подобно тому как волна, нахлынув на берег, снова уходит в море). В этот момент наступает этап понижающей регуляции, или «восстановления», в течение которого организм наиболее уязвим для атак вирусов и бактерий, так как иммунная система не полностью готова к выполнению защитной функции. Из этой модели возможно вывести вероятную причину того, почему на следующий день после корпоративных забегов участники остаются дома, почему целые отделы пустуют, а заболевшие работники, когда к ним приезжают по крайней необходимости, открывают двери с сияющими лицами. Недомогание не всегда болезнь или что-то плохое.
Для кого марафон – слишком тяжелое испытание, тот все равно не должен отказываться от положительных эффектов, которые приносит физическая нагрузка. Другой вид «спорта», так же сильно завладевший умами общества, – древняя индуистская практика йога. Она тоже укрепляет иммунную систему, успокаивает нервы и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности на кровяное давление. Здесь в меньшей степени речь идет о кайфе – скорее о формировании и поддержании в порядке тела и души.
Йога, тай-чи и цигун связывают второй столп с третьим в нашей модели БЕРН. Движение и тренировка здесь неразделимы с погружением в себя. Многие восточные комплексы упражнений, основанные на движении, подразумевают включение в процесс воображения. Такие гимнастики можно назвать медитацией в движении.
Назад: Глава 16 Первый столп: стрессоснижающее поведение
Дальше: Глава 18 Третий столп: регулярное погружение в себя и расслабление
