Глава 16
Первый столп: стрессоснижающее поведение
Как уже было показано в главе о кошках Кеннона и крысах Селье, стрессовая реакция не проходит бесследно для организма. Мы платим высокую цену за использование эндогенной аварийной системой сигнализации, которая досталась нам в результате эволюции. Эта система требует большого и немедленного расхода энергетических ресурсов, которые имеются в распоряжении нашего организма. Пищеварение, восприятие боли, сексуальное желание и другие процессы подавляются, так как вся наша энергия направляется на обеспечение работы сердца, легких и мышц.
Мы подробно рассмотрели негативный эффект домино, который вызывает стресс, когда дух и тело начинают работать несогласованно. Измотанная или несбалансированная иммунная система приводит к брешам в нашей защите, из-за чего создаются благоприятные условия для развития воспалений, или система просто больше не может противостоять внешним воздействиям так же эффективно, как раньше. Это может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, к возникновению аллергий, ревматизма, появлению дополнительных дефектов в структуре клеток или нарушениям в работе нейронов, проблемам со сном, расстройству пищеварения и развитию сексуальной дисфункции, проблемам с мышцами и многим другим. Стресс считается таким же фактором риска для развития инфаркта, как курение, диабет или высокое кровяное давление.
Многочисленные заболевания, которые становятся наиболее частыми причинами смерти (заболевания сердечно-сосудистой системы, рак легких и кишечника), и широко распространенные болезни (боли в спине и суставах, диабет, ожирение, головокружение) обусловлены преимущественно образом жизни. Это хорошая новость: она означает, что ими можно управлять с помощью техник медицины ума и тела. При малейших проблемах, как, например, при незначительном снижении давления, недуг может проявиться мгновенно, однако даже тяжелые заболевания бывают обратимыми.
В первом столпе концепции БЕРН присутствует сильная психологическая составляющая. Прежде чем мы снизим уровень хронического стресса или научимся лучше бороться с ним, нужно признать его наличие. Это проще сказать, чем сделать. В состоянии стресса наш мозг склонен принимать самые простые решения («Это имеет смысл!») – и заставляет нас лишь еще больше цепляться за привычку, то есть придерживаться той модели поведения, которая привела к проблемам со здоровьем. В тревожном состоянии нам не хватает времени для испытания новых рецептов или осмысленного взвешивания различных вариантов. Мы должны действовать (сию минуту!) и хвататься за якобы проверенное и надежное средство. Изменения в модели поведения даются нам особенно трудно.
Если вы попросите находящегося в стрессе человека изменить свое поведение, то услышите в ответ целый ряд аргументов, почему это не прокатит сейчас, да и потом тоже не сработает, по каким причинам это плохая идея и почему человек и дальше будет вести себя как раньше. Это обычная человеческая реакция, и она не заслуживает насмешки или сожаления. Нам чертовски трудно даются изменения во многих ситуациях, даже когда все аргументы очевидны. Тому виной пресловутый раб привычки, живущий в нас.
Как распознать симптомы стресса
Многие долго не замечают, что их поведение имеет определенные последствия для здоровья, потому что они всплывают несколько позже. После первой сигареты никто не заболеет раком легких, одна стрессовая рабочая неделя в офисе не приведет к выгоранию. Но чем больше мы привыкаем вести нездоровый образ жизни, тем сложнее выйти из заколдованного круга привычек. Это может проявляться в саморазрушительном поведении: на стресс на работе мы отвечаем чрезмерным рвением и усердием, на социальный стресс – неутомимой суетой, на самонаведенный стресс и недовольство – обжорством, неумеренными возлияниями и другими зависимостями. Только когда наш организм сдается или в нем выявляются слабые места – сердце, желудок, спина, – мы обращаем внимание на свое здоровье и приходим к мудрому выводу: дальше так жить нельзя.
Существуют различные категории признаков стресса.
Признать наличие хронического стресса многим людям нелегко, потому что его симптомы бывают разными. Предупреждающие сигналы можно разделить на 4 категории: соматические, эмоциональные, когнитивные, поведенческие (сюда также относится подгруппа отклонений в социальном поведении), однако их спектр остается невероятно обширным. Так, например, диапазон соматических симптомов включает напряжение мускулатуры, головные боли, головокружение, скрипение зубами, трудности с глотанием, приступы жара, потение, боли в желудке, отвращение, понос и запор, потерю сексуального желания, усталость, чувство оглушенности или постоянный звон в ушах, сердцебиение и различные болевые состояния.
На эмоциональном уровне могут проявляться такие симптомы, как беспокойство и раздражительность, скука и тоска, потеря интереса ко всему, чувство одиночества, беспомощности, отсутствие контроля. В тяжелых случаях стресс идет рука об руку с сильными эмоциями: страхом, гневом, агрессией, подавленностью или депрессией.
Стресс воздействует и на когнитивные способности личности. Его влияние может проявляться в проблемах с памятью и концентрацией, в неуверенности при принятии решений, а также в потере чувства юмора, отсутствии творческих желаний или создании негативных мыслительных циклов. Многим людям становится трудно провести границу между важным и несущественным. Они не хотят совершить ошибку, и это можно понять, однако такая нерешительность может привести к тому, что вместо связанности и осмысленности они будут испытывать бессилие и перегруженность задачами. Они переключаются на автопилот и рады уже тому, что все удается и никакие серьезные катастрофы не нарушают привычный ритм их жизни. Однако прожив какое-то время на автомате, они превращаются в этакий футбольный мяч, и теперь о контроле можно даже не заикаться.
Кроме того, бросаются в глаза эмоциональные симптомы, которые также проявляются в поступках. Их спектр может быть очень широким – от признаков избегающего поведения до появления вредных привычек, как то: потребление большого количества еды и напитков, интенсивное курение. Мимика таких людей кажется напряженной, их жесты резки и порывисты, кулаки все время сжаты; к тому же они не соблюдают сроки, нарушают договоренности и забывают о встречах.
Стресс и беспокойство проявляются и в виде проблем со сном. В социальном поведении на наличие стресса может указывать отстраненность, равно как и преувеличенная потребность в близости, удержании или неспособность оставаться в одиночестве. Нездоровые отношения, фальшивые друзья и нарастающие конфликты бывают как причинами, так и следствиями хронического стресса.
Все перечисленные выше симптомы сначала проявляются в виде стрессовых реакций. Это изначально имеющая смысл (но в конечном итоге провальная) попытка приспособления и преодоления якобы угрожающей ситуации типа «бей или беги». С точки зрения биологии, такие реакции предусмотрены для редких случаев борьбы за выживание, то есть для ситуаций, в которых цена за тревогу может быть выплачена без ущерба для организма, потому что она сопоставима с получаемыми взамен бонусами. Это, однако, не работает, когда речь идет не о выживании (как чаще всего бывает) или же когда ситуация длится слишком долго и нарастает. Тогда сначала возникают стрессовые предупредительные сигналы, а затем – симптомы стресса или заболеваний.
Возможно, вы замечаете многочисленные знаки и сигналы (а вдобавок у вас появляется своеобразное чутье), которые можно правильно интерпретировать, опираясь на личный опыт. Замечать их не означает драматизировать происходящее. Правильная классификация имеет решающее значение, поэтому стоит признавать и осознанно анализировать свои мыслительные привычки и модели поведения. Короче говоря – необходимо знать, как мы на самом деле живем-дышим.
Тогда мы сможем осознанно действовать, а не просто реагировать.
Анализ поведения
Удивительно, что методы лечения, которые признают первоочередную важность образа жизни пациента, почти не находят применения в работе больниц и клиник. Большинство методов или их целевые терапевтические модификации все так же продолжают игнорироваться или считаться второстепенными. В медицине ума и тела образ жизни служит отправной точкой. Именно от него «начинают плясать», с него начинают анализировать нашу модель поведения, развивавшуюся на протяжении всей жизни, раскрывать ее. В том, как мы живем, проявляется наше самовосприятие, наша любовь к себе, признание и статус, которые мы приписываем себе, – но также и то, как мы обращаемся с различными факторами стресса.
Нам нужна реалистичная картина нашей жизненной ситуации.
Так что сначала нужно проанализировать фактическую ситуацию. Здесь помогает обычная «инвентаризация», например фиксация в письменном виде всех стрессовых предупреждающих сигналов (их я уже перечислил в предыдущей главе) или оценка различных стресс-факторов. Как вы реагируете на приближение контрольного срока сдачи задания, неточные указания или эмоциональный разговор с шефом? Какие чувства вызывают у вас шум, скопление людей или большой поток информации? Как вы справляетесь с сидячим образом жизни, дефицитом сна или проблемами в отношениях?
Цель – получить наиболее реалистичную картину жизненной ситуации пациента со всеми ее нюансами и оттенками. В этом помогает ведение стресс-дневника, куда следует записывать по вечерам все переживания дня с оглядкой на различные стресс-факторы, которые стоит проанализировать и зафиксировать. Но – внимание! – не занимайтесь этим прямо перед сном, чтобы ненароком не затащить стресс в постель. Это время суток лучше подходит для другого занятия: внесения записей в книгу благодарности или счастья.
Упражнение «Дневник благодарностей»
Заведите дневник или ежедневник, куда вы будете заносить каждый день по пять весомых или незначительных вещей, за которые вы благодарны прошедшему дню. Классифицируйте их по категориям: а) работа; б) семья и друзья; в) природа; г) моменты взлета или позитивные ситуации; д) материальные вещи или приятные эмоциональные переживания в быту.
Упрощенный вариант этого упражнения может выглядеть так: вечером вы в течение минуты-другой припоминаете то, за что можете поблагодарить прошедший день, или выявляете положительное событие, случившееся с вами. Будьте при этом как можно конкретнее (кто, что, где, с кем, за что именно благодарны и прочее). Описывайте событие про себя (вербализируйте его!) или расскажите о нем кому-нибудь и при возможности обменяйтесь впечатлениями со своим визави.
Следующая ступень (или внесение записи следующим вечером) могла бы выглядеть так: вы идентифицируете нечто, за что «благодарны жизни», то есть оцениваете прожитые годы в долгосрочной перспективе. Своими представлениями и мыслями вы также можете поделиться с другим человеком и рассказать друг другу все, что вам хочется (на каждое событие и каждую речь отводится максимум 2–5 минут).
Часто такое упражнение помогает развить доверие к людям, дает возможность выговорить свои проблемы, облечь их в слова, освободиться от тяжести на душе. Язык и проговаривание впечатлений выявляют важные указатели на укорененные мыслительные паттерны и проливают свет на тьму, даже если речь идет не о реальной проблеме, а просто о ее переводе в словесную форму.
Упражнение «Письмотерапия»
Вам нужно просто взять карандаш, несколько листов бумаги и начать писать. Записывайте все мысли, которые спонтанно придут вам в голову в этот момент, какой бы темы они ни касались. Напишите о том, чем вы занимаетесь здесь и сейчас, о чем-то, что вас гложет или гнетет. Поставьте будильник на 20 минут и выполняйте упражнение. Не задумывайтесь, а пишите «прямодушно и откровенно» все, что вам приходит на ум. Не откладывайте карандаш. Если ваш поток мыслей застопорится, записывайте последнее предложение или же последние слова несколько раз, снова и снова.
Ведите такой журнал непрерывно четыре дня, но не читайте то, что вы написали до этого. В крайнем случае для вхождения в творческое состояние читайте последнее предложение, написанное днем ранее. Если в первый день вам приходит на ум что-то гнетущее по данной теме (или в следующие три дня), начинайте именно с этого. Или просто начинайте с того, чем вы занимаетесь в этот самый момент. Важно вот что: пишите в потоке, не ищите рациональных аргументов или внутренней логики. То, что вы написали, можно уверенно отложить в сторону. Вам не придется с этим ничего делать. Вам даже не нужно оценивать общий результат, перечитывать свои записи или показывать их кому бы то ни было. Какой опыт вы получили для себя?
Упражнение «Стихосложение»
Положите перед собой пару журналов. Ваша задача – вырезать оттуда разные слова. Определите для себя какую-либо систему: например, выбирайте каждое третье слово на каждой третьей странице. При этом вы должны искать только положительные или нейтральные слова. Соберите таким образом около 40 вырезок и вытяните из этой кучи 15 слов, которые можно креативно соединить, например в стихотворной форме. Чтобы «причесать» стишок, вы можете расширить свою коллекцию и добавить к ней пару других выражений. Если есть возможность, прочитайте получившееся творение кому-либо.
В поведенческой терапии работают, например, с моделью АВС, где А обозначает раздражитель (стресс-фактор, отягощающую ситуацию), В – оценку (мысли и представления, которые очевидны в ситуации – в конечном итоге как модель), а С – последствия, то есть конкретные следствия, которые проистекают из такой ситуации: физиологические реакции, симптомы, наше поведение и так далее. Пока мы осознаем умом, что происходит в деталях, мы создаем пространство для новой модели поведения.
Направлять силу мыслей на создание хорошего самочувствия.
«Разум важнее всего» – вместо того чтобы жить на автопилоте, мы включаем внимательность и создаем условия для первого шага к когнитивной реструктуризации. Это не имеет ничего общего с промыванием мозгов, а является осознанным восприятием наших ожиданий, оценки и модели. Ведь из основополагающих мыслей и выдвижных блоков создается наше поведение. Почему я всегда реагирую на упреки моего партнера с таким раздражением? Почему конкурентная борьба в офисе преследует меня во сне? Почему боли в спине постоянно возвращаются? Тот, кто может хорошо сформулировать свое фактическое состояние, получает хорошие шансы найти подходящую стратегию по самопомощи. Он положительно влияет на свое индивидуальное восприятие боли и воздействует на свой организм, чтобы предотвратить возникновение вызываемых стрессом заболеваний. Такой человек будет направлять силу своих мыслей на достижение хорошего самочувствия.
Заново отстроить и сформировать
Когнитивная реструктуризация призвана выработать у человека привычку избегать самоедских вредных мыслей. С ее помощью, попав в следующий раз в сходную стрессовую ситуацию, мы поступим более разумно, что пойдет на благо нашему здоровью. Постепенно нам удастся взять больше контроля в свои руки. Это не получится сделать сразу, одним махом, возможны и откаты, но с каждым успешным опытом растет доверие, а негативная спираль раскручивается.
Иногда модель АВС называют моделью АВСD. Что под этим подразумевается? Когда мы признали, что находимся в стрессовой ситуации (это самая трудная часть – признание), в категориях В и С (оценка и последствия) мы быстро обнаружим шаблон поведения, которого часто придерживаемся, когда охвачены стрессом. Что мы ощущаем в таких ситуациях? О чем думаем? Какие модели поведения практикуем? Здесь также становятся очевидными наши установки, а точнее – предустановки.
Шаг за шагом к усилению контроля.
Разве мы хотим все время наступать на одни и те же грабли? Мой друг Джон Годдард сказал: «Если мы всегда делаем то, что делали всегда, мы всегда будем получать то, что получали всегда». Можно выразиться короче: что посеешь, то и пожнешь. Так что, если мы хотим хотя бы раз получить другой результат, вызвать другое следствие, мы должны время от времени пересматривать свой шаблон поведения при стрессе и обдумывать или обсуждать его (поэтому модель и зовется АВСD). D – значит дискуссия.
Конкретно это означает вот что. Допустим, я нахожусь в стрессовой ситуации: например, снова застрял в длинной очереди к кассе в супермаркете. А между тем я спешу. Меня ждут дома, мое парковочное время уже вышло, и контролерша на стоянке наверняка выписала штраф, которых у меня уже много. Три простых вопроса могут внести ясность и в конечном счете оказать помощь:
1. Есть ли у меня доказательства? Правда ли все это, действительно ли дело обстоит именно так? В самом ли деле моя очередь – самая длинная на свете? Откуда я знаю, что всегда имею несчастье делать неправильный выбор? И была ли вообще контролерша на парковке?
2. Возможно ли посмотреть на все по-другому? Я бы мог использовать дарованное мне свободное время, чтобы выполнить дыхательные упражнения или более внимательно взглянуть на свое окружение. Или отправить своему хорошему другу сообщение: я о нем подумал! Да и вообще, здесь, в моей очереди или в соседней, наверняка найдутся люди, которым гораздо тяжелее, чем мне. Я радуюсь скорому приходу домой: меня там ждут. Что решают эти 3–4 минуты, которые я теряю, стоя в очереди? Если я снижаю стресс, потому что здесь, прямо сейчас, учусь и тренируюсь, то это даже можно назвать победой. К счастью, я не сижу за кассой и не должен ссориться весь день с нервными покупателями из-за медленного обслуживания.
3. Это мне помогает? Стоит ли вообще нервничать и подвергать себя стрессу? Могу ли я повлиять на свой стресс или управлять им? Принесло ли мне это облегчение? Разве я не должен был «подлить масла в огонь» – или внести посильный вклад в свое самоуспокоение?
Чтобы облегчить протекание этого процесса, отучиться от привычки постоянно тревожиться обо всем и начать действовать адекватно, нам нужно закрепить описанный выше способ поведения, то есть сменить негативный мыслительный цикл позитивным – или по крайней мере стимулировать запуск этого процесса. Здесь нам помогут различные методы, которые следует применять в зависимости от типа ситуации и жизненных обстоятельств, состояния здоровья и личных возможностей. Их спектр широк, начиная с поведенческой терапии и психотерапии, включая кинезиотерапию и медитацию, вплоть до лечения при помощи музыки, произведений искусства и проведения сеансов психотерапии в форме бесед. Совершенно неважно, комбинация каких методов будет предложена в данном конкретном случае. Основной рычаг, которым целенаправленно пользуется здесь медицина ума и тела, представляет собой положительные эмоции и стоящие за ними биологические принципы саморегуляционной реакции приспособления, ведущие к восстановлению здорового равновесия в организме.
Наш мозг опирается на вознаграждения.
Наша нервная, иммунная и эндокринная системы говорят на одном языке – языке гормонов и нейромедиаторов. Эти вещества потенциально способствуют здоровью – дофамин, эндогенные опиодиды, окситоцин, оксид азота, серотонин и так далее. Посредством когнитивной реструктуризации мы стараемся использовать их себе на благо, чтобы воспрепятствовать негативным воздействиям и создать возможности для положительных тенденций. Влияющие на положительные эмоции нейромедиаторы усиливают способность к запоминанию приятных контекстов. Они могут вырабатываться при похвале, что не только способствует повышению мотивации, но и влияет на укрепление и перестройку синаптических связей между нашими нервными клетками. Это основная предпосылка для продолжительного построения памяти.
Наш мозг зависит от вознаграждений, он живет ради них, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в нашей жизни было достаточно поводов для веселья. Давайте найдем свои ресурсы, вспомним старые умения или откроем новые возможности и будем развиваться дальше. Если осознанно следить за положительными чувствами и тем самым останавливать вихрь ненужных мыслей в самом начале, это не только поднимет нам настроение, но и станет одним из лекарств при самоисцелении. Речь идет о том, чтобы приободрять, вдохновлять и загружать себя (или позволить себе взбодриться, вдохновиться и загрузиться).
Изменения в образе жизни должны приносить радость. Если они повышают настроение, то человеку легче придерживаться новой модели поведения длительное время. Лучшее, чему можно научиться, – воспринимать положительные изменения всеми органами чувств. Вот вам три упражнения, которые облегчат внедрение изменений в вашу жизнь.
Упражнение «Источник силы»
Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь, придающем вам силы для совершенствования собственной жизни. Это могут быть образцы для подражания, еще живущие или умершие люди, места, звери, ситуации или идеи и представления. Сохраните их в уме и составьте список таких «источников силы». Очень полезно время от времени убеждаться в их существовании!
Упражнение «Мой источник защиты»
Это продолжение предыдущего упражнения «Источник силы». Ответьте на вопрос: кто или что вас бережет и защищает? Кто или что присматривает за вами? Мысленно проследуйте за образом своего покровителя. Это не обязательно должны быть внешние источники защиты – вы можете охранять себя сами.
Упражнение «Новое и хорошее»
Цель этого упражнения – подвигнуть вас стать более собранным, деятельным, организованным в быту на будущей неделе. Понаблюдайте в течение следующих семи дней за ситуациями, которые вы считаете «новыми и хорошими». Это могут быть маленькие моменты счастья или мгновение, когда вы почувствовали что-нибудь приятное; услышали, увидели, испытали нечто восхитительное. Какие новые приятные события приключились с вами на этой неделе?
Оптимисты живут дольше и меньше страдают от заболеваний сердца, чем люди, которые подвержены негативным или враждебным эмоциям и поэтому чаще и сильнее мучаются от осложнений, вызванных сужением или «закупориванием» кровеносных сосудов. У таких людей в крови больше веществ, способствующих развитию воспалительных процессов. По изменившимся показателям свертываемости крови можно предположить, что кровяные тельца склеиваются легче, а это ведет к закупорке сосудов, образованию тромбов и повышенному риску инфаркта – как физического выражения нашего взгляда на мир и нашу жизнь. Как уже было сказано, то, что представляется осмысленным и резонным в момент острой угрозы, при длительном воздействии может обратиться против нас самих.
Исследования уровня смертности и подверженности заболеваниям с научной точки зрения раскрывают важную проблему поведения и интерпретации. Мы находим такие корреляции, которые пока не позволяют сделать однозначное заключение и установить причину и следствие или указывают на прямые и косвенные взаимозависимости. Однако все собранные на сегодня данные свидетельствуют о том, что нельзя игнорировать значимость оптимистичного настроя, внимательности и чувства связанности, как невозможно отрицать их влияние на здоровье.
Тот, кто считает, что может оказать положительное влияние на течение болезни, на процесс исцеления или на поддержание и улучшение собственного здоровья, повышает свои шансы на успех. Установки и убеждения имеют огромное значение, а добрая воля, любовь к жизни, глубоко укорененное убеждение играют очень важную роль.
Однако оптимизм нельзя прописать как лекарство, и было бы глупо требовать от человечества смотреть на мир сквозь розовые очки. Все это напрасно и непродуктивно. Тем не менее возможности и ресурсы, необходимые для развития позитивного отношения к жизни, невзирая на обрушивающиеся на нас болезни, страдания и несчастья, есть у каждого из нас. Воздействие такого отношения абсолютно реально. Прежде всего оно определяет наши ожидания от будущего. В конце концов, об эмоционально окрашенных положительных событиях думают чаще, поэтому от них можно получать наслаждение многократно.
Я хочу рассказать вам историю, которая вдохновляет меня, и не только в этом отношении. Это случилось с одним моим знакомым – юристом по имени Мартин Клемм. В возрасте примерно тридцати лет он сломал шею в результате несчастного случая и оказался парализованным от груди и ниже. Функции его рук были ограничены, пальцы почти не двигались, но в ходе борьбы за возвращение к нормальной жизни он сохранил свою мечту и шел к ней в течение 15 лет.
До несчастного случая Мартин Клемм был заядлым рыбаком, любителем нахлыста. Когда человек в одночасье лишается возможности делать без посторонней помощи то, что раньше было само собой разумеющимся, о чем он никогда даже не задумывался, то его любимое занятие тем более уходит в недостижимую даль. Однако Мартин Клемм не сдался. Он поставил себе цель, а точнее говоря – тридцать целей: поймать тридцать разных рыб нахлыстом в разных уголках мира.
Так на свет появился проект «30 причин» (30Reasonsmovie.com). В ходе его осуществления Мартин Клемм совместно с оператором Бертольдом Бауле запечатлел тернистый путь, который он был готов пройти для воплощения всех своих планов. Этот путь включал изготовление специальных, выполненных по индивидуальному заказу протезов, присоединяющихся к ручке удилища подобно второй руке, интенсивные тренировки мышц кисти и, наконец, сам процесс. Мартин ловил рыбу нахлыстом, плывя в лодке по протокам островов Белиза в бассейне сказочного Карибского моря, в Исландии, сидя на заднем сиденье квадроцикла, и даже в самом сердце колумбийских джунглей – на реке Ориноко. Это путешествие началось совсем недавно, но оно показывает, как важно дать шанс своей мечте. Достигнет ли Мартин всех своих тридцати целей, мы не знаем. Но если такой человек выжил благодаря исключительно силе воли, то можно быть уверенным, что его ничто не остановит.
Конечно, речь вовсе не о ловле рыбы нахлыстом. Суть урока, который мы все можем вынести из этой невероятной истории, заключается в чистой силе наших убеждений, в действенности нашей воли, огромной роли наших мечтаний, желаний и представлений. Она наглядно показывает, насколько важными могут быть цели для человека. Не обязательно это должны быть вопросы жизни и смерти, хотя скрытые внутри нас возможности (с точки зрения нейробиологии этот процесс называется также нейропластичностью) проявляются особенно сильно именно в экстремальных ситуациях. Все мы способны на гораздо большее, чем готовы рискнуть в обычных обстоятельствах.
Потенциал позитивно подходить к жизни, не замечая страданий, заложен в каждом из нас.
Одновременно эта история должна послужить всем нам предупреждением. Давайте не будем попадать в экстремальные ситуации, прежде чем откроем в себе этот самый потенциал. Ведь история Мартина Клемма вовсе не голливудская сказка. Это история страдания, боли, падений, неудач и тяжелой работы над собой изо дня в день. Такое удается осуществить далеко не каждому. К счастью, Мартин Клемм сделал все, чтобы стать человеком, который воспринимает свою жизнь более осознанно и ведет более осмысленную жизнь. Хоть он и вынужден постоянно преодолевать все новые препятствия, но никогда не жалуется на судьбу, а, наоборот, кажется, даже благодарен ей. Кроме того, он считает себя здоровым человеком и упрямо движется к воплощению поставленных перед собой 30 целей. Возможно, он бы согласился с канадским певцом Леонардом Коэном (1934–2016), который как-то сказал: «Надежда слишком пассивна, нам больше воля нужна».
Какие у вас цели?
Наши цели – это выражение наших потребностей, они отражают наши индивидуальные ожидания. Мы не соответствуем полностью своим внешним ярлыкам, таким как «школьник», «служащий», «руководительница фирмы» или «пенсионер»; мы те, кем себя считаем. Наличие целей способствует созданию положительного представления о себе («Я рыбак-нахлыстовик, даже если я наполовину парализован!») или формированию оптимистичной жизненной позиции («Я это сделаю!»). Мы принимаем на себя ответственность, развиваем в себе доверие, чувство самоопределения, личной ответственности и контроля. Цели придают нашей жизни смысл – даже постановка и стремление к ним, а не только достижение. Это, возможно, всего лишь точка над «i», но это не обязательное условие.
Цели должны как можно больше зависеть от самого человека, а не определяться внешними обстоятельствами. Мысль о том, что вы посмотрите выступление «Wuppertaler SV» в Лиге чемпионов или покачаете правнука на коленях, может быть, заставляет ваше сердце биться чаще, но ни то, ни другое не зависит от вас. По крайней мере, ваши возможности повлиять на оба события довольно малы. Поищите другие цели, для достижения которых вы можете сделать нечто большее. Они не должны быть связаны с удивительными достижениями, как в случае с Мартином Клеммом. Не стройте утопических планов, ставьте перед собой реалистичные задачи. Это ведет к созданию оптимистичного взгляда на будущее, и вы усиливаете свою сопротивляемость и умение противоcтоять стрессу.
Упражнение «Шаг за шагом к цели»
Следующие вопросы помогут вам составить представление о цели, а потом разбить ее на множество мелких управляемых подзадач.
1. Сформулируйте цель или позицию, используя утвердительные и динамичные выражения (например, вместо того чтобы говорить: «Я хочу иметь больше времени для себя», можно выразиться так: «Несмотря на высокую рабочую нагрузку, я буду внедрять в свою жизнь больше физической активности»).
2. По мере возможности сформулируйте цель так, чтобы она была реалистичной, конкретной, а ее выполнение можно было проконтролировать (например: «Несмотря на высокую рабочую нагрузку, я буду два раза в неделю совершать прогулку»). Делайте маленькие шаги. Начните с прогулки, а не с подготовки к марафону, с одного стакана воды в день, а не с двух бутылок. Решитесь на изменения в своей жизни. Сначала делайте намеченное несколько раз в неделю, а потом понемногу увеличивайте норму.
3. Как может выглядеть первый маленький шаг (подзадача) в направлении цели?
4. Какими будут следующие подзадачи?
5. По каким признакам вы определите, что достигли цели или выполнили подзадачу?
6. Что изменится в вашей жизни, когда вы достигнете цели?
7. Как будет реагировать ваше окружение, когда вы достигнете цели?
Исцеление и самоисцеление, вопреки широко распространенному мнению, не только телесные процессы. Но также неправильно думать, будто стресс можно победить мыслями или подавить усилием воли. Телесная составляющая имеет такое же важное значение, как и духовная. Мы уже увидели в первой главе, какие реакции запускает стресс в организме. Симпатическая НС в первую очередь направляет энергию в наш опорно-двигательный аппарат. Что может быть более заманчивым, чем возможность добыть эту энергию? Это могло бы стать хорошей целью, разве нет?
