Где же я вас застал? За каким занятием? В «здесь и сейчас», в текущем моменте? Или вы чувствуете себя так же, как в ежедневных ситуациях, описанных в первой главе? Если вы по утрам принимаете душ не один, а как бы вместе со своим коллегой, потому что, намыливая голову, думаете о работе, а чистите зубы с классной руководительницей своих детей, представляя себя на родительском собрании, если совмещаете завтрак с новостями, льющимися из динамика радио, с экрана смартфона или со страницы газеты, тогда вам точно нужно ознакомиться с темой «Внимание».

Мы уже видели, насколько сильно привычки и ритуалы разгружают наш мозг (как в тех случаях, когда при езде на велосипеде или на машине мы автоматически совершаем нужные движения) и как одновременно такие привычки и ритуалы могут быть опасны. В режиме автопилота мы не замечаем, что подвергаем себя хроническому стрессу. Мы делаем то, что обычно, и не задаем лишних вопросов о том, почему мы это делаем и правильно ли это. Момент «здесь и сейчас» все время с нами, но мы сами находимся вне его.

Возможно, с вами случалось, что вы заходили в комнату и останавливались, потому что забывали, для чего вы здесь, или обнаруживали, что пришли в ванную, хотя на самом деле хотели спуститься в подвал. В этом нет ничего плохого, и подобное случалось с каждым хотя бы раз в жизни. Я вспоминаю поездку по автобану, во время которой я вдруг осознал, что совершенно не помню, по какой дороге мне нужно ехать, так как забыл, куда я направляюсь. Однако некоторые всю свою жизнь проживают именно так – на автопилоте.

Я снова обращаюсь к игре английских слов, поскольку англосаксы зачастую описывают различные феномены значительно точнее: здесь и сейчас уже пришло, только нас тут нет. В этом и состоит разница между словами «внимательный» и «полный внимания» – между осознанным восприятием и записью жизненных событий мимоходом на магнитофон у нас в голове; между полным погружением в тему и бессмысленным бормотанием одних и тех же слов себе под нос; между «быть в сейчас» всеми мыслями и залипанием в петле бегущих по кругу мыслей; между внимательностью и автопилотом.

Внимательность (или внутренняя сосредоточенность) – это понятие, которое за последние несколько лет сделало головокружительную карьеру. Оно встречается нам по крайней мере на каждом втором углу. С одной стороны, стоит поблагодарить это свойство нашего разума, так как за ним стоит эффективное и осмысленное умение, доступное нам в любой момент времени. С другой стороны, из-за него совершается много разных непотребств или простых безумств: вниманием злоупотребляют в маркетинговых целях, а из трендового понятия оно превратилось в мерзкий, беспринципный бизнес. Такой тенденции часто сложно что-то противопоставить, однако, по иронии судьбы – пусть это и прозвучит абсурдно, – само внимание и есть лучшее средство, которое помогает защититься от нападок на него.

Здесь подразумевается определенная форма внимания, но не сильная концентрация или упрямая фокусировка на чем-либо, напоминающая движение напролом и битье головой о стену. Это та внимательность, которая характеризуется открытостью и активностью ума, осознанным восприятием и наблюдением без всякой оценки. Скорее это не действие, а больше бытие – нахождение «в полном сознании». С младых лет нас приучают все оценивать, занимать какую-то позицию, иметь собственное мнение и выражать его, и лучше всего делать это быстро, так как мы должны быть как можно более эффективными. Это ведет к жизни на автопилоте, когда человек больше функционирует, чем действует. Рекомендация не оценивать вещи и переживания для многих людей на первых порах идет вразрез с установившимися привычками и ритуалами. Но один лишь факт признания этой автоматической привычки уже меняет многое, так как расширяет угол нашего зрения.

Нейтральное безоценочное наблюдение не означает равнодушия и вовсе не ведет к ограниченности. Цель внимания заключается не в том, чтобы подавить эмоции и ощущения или уничтожить мысли. Даже если они неприятны, сознание всего лишь констатирует данный факт и принимает явления такими, какие они есть. Оно регистрирует наши физические и психические состояния так, как они предстают перед нами в данный момент времени. При этом оно не замедляет работу нашей умственной деятельности, а лишь уменьшает беспокойство. Внимательность делает нас открытыми и восприимчивыми, но не к побочным шумам и отвлекающим факторам, оно настраивает нас на то, о чем в данный момент идет речь. Это состояние похоже на спокойное бодрствование. От чистки зубов до письма, от просматривания новостей до принятия пищи, от выполнения ежедневной работы до прислушивания и закрывания дверей – даже такие незначительные дела могут совершаться при участии внимания или без него.

Надеваете ли вы носки утром, будучи погруженными в свои мысли, или же уделяете этому занятию большое внимание? Такой вопрос может показаться не относящимся к вашему здоровью, пока вы при температуре за окном –20^о не натянете тонкие летние носки. Однако я не стал бы подчеркивать значение внимания для кода самоисцеления, если бы за этим стояла только эзотерическая ерунда или банальная идея. Наличие или отсутствие внимания имеет вполне определенные последствия, которые проявляются на разных уровнях состояния нашего психического и телесного здоровья (мы с вами их уже рассмотрели).

Речь в данном случае о том, чтобы лучше воспринимать телесные ощущения. При холодных ногах это может быть судорога икроножной мышцы, напряженный затылок, сжатие в животе, странное ощущение в груди. Наблюдать, чувствовать, замечать, но не оценивать, не наклеивать ярлыки, не ставить клеймо своего суждения немедленно. А вместо этого – начать чувствовать свой организм еще лучше. Внимательность – это покоящееся внутри спокойное бодрствование.

Тот же самый принцип можно перенести и на наши эмоции. Мы отмечаем у себя страх, когда собираемся пройти в опасной близости от большой собаки, мы чувствуем волнение перед концертом или разговором с коллегой, мы лопаемся от любопытства, когда разворачиваем подарок от любимого. Наблюдать, чувствовать, замечать, но не оценивать, не драматизировать, не забираться в дебри собственных мыслей. Вместо этого – попробовать прочувствовать собственные эмоции как можно полнее.

Так же мы можем поступить и со своими мыслями, которые без остановки крутятся у нас в мозгу. Наблюдать, чувствовать, замечать, но не оценивать, не останавливать их, не копать дальше, а просто позволять им течь сколько угодно.

Звучит просто, однако для развития такого умения требуются упражнения. Нельзя просто взять и уговорить себя поступать нужным образом – для этого нужно тренироваться. Внимание необходимо не только при надевании носков. Однако издержки окупят себя. То, чего позволяет достичь внимательность, может стать чем-то ошеломляющим, масштабным, весомым и значимым. Внимательность останавливает чистое реагирование, выключает режим автопилота и возвращает нам способность контролировать себя на самом высоком уровне. Мы замечаем, что между стимулом и реакцией у нас теперь появляется время сделать выбор. Мы все чаще можем самостоятельно – и осознанно – принимать решения о том, как прореагировать на то или иное событие.

Поэтому не следует понимать внимательность как сенсибилизацию, которая автоматически ведет к выработке суперпредусмотрительного поведения или способствует повышению боязливости и тревожности. Это инструмент, который расширяет наши возможности выбора, используя свободное пространство и возвращая нам управление собственным организмом. Он позволяет использовать себя для всего – распознания призывов о помощи от собственного тела, установления более доброжелательных отношений с соседской собакой и/или с нашим любимым. Другой вариант – для осуществления возможного судьбоносного поступка: сообщить новость своему шефу, выслать уведомление в финансовое ведомство или отправить письмо президенту республики. Потенциал такой же обширный и многогранный, как и сама жизнь.

Внимательность, если захотеть, может стать вашей жизненной позицией. То, что мы видим и воспринимаем, зависит от опыта, полученного нами в прошлом, а он, в свою очередь, обусловлен тем, на что мы когда-то научились обращать внимание. Энергия туда течет, куда внимание влечет. При этом мы не жертвы внешних обстоятельств, а можем постоянно по-новому, осознанно корректировать фокус внимания. Таким образом, мир вокруг нас и наше представление о самих себе предстают иными. В девизе Пеппи Длинныйчулок «Я создаю себе такой мир, в котором мне нравится жить» с точки зрения нейробиологии заключено гораздо больше смысла, чем может показаться. Так что внимательность несет в себе также и элемент освобождения и облегчения: тот, кто может воспринимать настоящий момент безоценочно, кто освобождается (по крайней мере, ненадолго) от балласта крутящихся в голове мыслей, тот готов разбить старую, заезженную модель поведения и открыться для нового – если он, конечно, хочет этого.

Внимательность дает нам также возможность понять, какие мысли влияют на наше восприятие. Если мы слишком озабочены вопросами здоровья, то больше замечаем те обстоятельства и мотивы, которые нас расстраивают. Не каждое расстройство желудка говорит о симптомах рака, не всякая боль в колене требует замены сустава на искусственный. Если мысли больше крутятся вокруг возможностей, которые открывает перед нами наше состояние здоровья, то мы видим их отчетливей: например, начинаем заботиться о желудке через осознанное питание или следить за коленом во время долгой прогулки.

Наука говорит о так называемом фиксировании установки (или эффекте предшествования), когда какие-либо образы или слова вызывают у нас определенные ассоциации, влияющие на наше поведение. Однако для возникновения ассоциаций необходимо наличие предыдущего опыта, иначе в анналах нашей памяти не будет ничего, что можно в нас пробудить. Именно поэтому положительные переживания – такие, как успешное предотвращение расстройства желудка или же исцеляющий эффект интенсивного движения для нашего коленного сустава – и оптимистичный взгляд на жизнь полезны для здоровья. Они следят за тем, чтобы наша система вознаграждения не заскучала, – на том и зиждется наш мозг. И когда с этим связана реакция расслабления, то в выигрыше иммунная система, система регенерации и исцеления ран. В выигрыше мы и наше здоровье в целом.

Изменения и положительные воздействия появляются, даже если их вряд ли можно спрогнозировать, так они далеки. Усиление дисциплины и выработка терпения помогают здесь потому, что внимательность не активируется при помощи переключателя. После тренировок на протяжении достаточно долгого времени у человека появляется возможность лучше управлять ими. Однако не стоит сразу натягивать холодные мокрые простыни на голое тело, чтобы попробовать высушить их.

Один из важнейших положительных эффектов, который начинает проявляться почти автоматически, – создание оптимальных предпосылок для протекания гомологичных, ауторегуляционных процессов приспособления. Когда мы целиком и полностью пребываем в текущем моменте, в «здесь и сейчас», мы сигнализируем своему телу о безопасности. Оно может расслабиться или переключиться в восстановительный режим. Поэтому внимательность представляет собой основное условие для саморегуляции – если только человеку не повезло всегда интуитивно действовать правильно и принимать верные решения. Но кто похвастается таким чудесным даром?

Невозможно рассматривать себя и собственное здоровье изолированным от внешних воздействий. Мы не живем в аквариуме, подобно золотым рыбкам. Применительно к внимательности это означает следующее: она не только имеет значение для людей, которые ее применяют для осознанного восприятия. Внимание важно и для тех, на кого оно направлено.

Мы все испытывали это ощущение, и, надеюсь, ко многим оно приходит довольно часто: забота и внимание со стороны других представляют собой особую форму привязанности, удовлетворяющую одну из наших двух основных потребностей – в безопасности и свободе. Это чувство приносит огромную пользу и льется как бальзам на нашу душу – а с точки зрения нейробиологии тут снова речь идет об окситоцине.

Пользу получают обе стороны. Сочувствие, сопереживание и альтруизм формируют поведение, которое делает нас счастливыми. Наша система вознаграждения включается не только когда кто-то помогает нам или спасает нас; мы сами получаем вознаграждение, если выступаем в качестве «попечителя» о самом себе. Поэтому в каждом виде социального взаимодействия такие аспекты, как поддержка, участие в общем деле, честность и признание, имеют огромное значение. Когда мы получаем ожидаемое уважение, когда нас ценят и нами восхищаются или же когда нам не достается всего вышеозначенного, это обстоятельство не только оказывает влияние на нашу психику, но и отражается на физическом самочувствии. Внимательность же позволяет нам воспринимать отношение других к себе, трезво оценивать собственные ожидания и не сгущать краски при угрозе негативных последствий, а конструктивно преодолевать их. Она также помогает нам вступать в контакт с внешним миром и другими людьми. Это особенно проявляется в те моменты, когда мы больны.

В отношениях между врачом и пациентом значение искреннего внимания гораздо важнее, чем считают в различных медицинских практиках и клиниках. Часто большой потенциал для исцеления остается неиспользованным только потому, что и здесь время – деньги, а с большим объемом работы не справиться без автопилота. Раньше для врачей было само собой разумеющимся не только прописывать лекарства или проводить операции, но и снабжать пациентов конкретными рекомендациями. К сожалению, сегодня этот элемент отношений вышел из обихода, в том числе и потому, что пациенты часто предпочитают реальный рецепт советам по оздоровлению. Прописывая пилюли, врачи снимают с себя ответственность. Однако здоровье – не гарантия, которую можно предъявить задним числом. Как мы уже видели, взаимоотношения многогранны, и часто в общении проявляется легкомысленный, пренебрежительный подход.

Без внимания невозможно доверие. Если врач остается безучастным, ему не стоит даже надеяться на положительный исход или на установление успешного контакта. А ведь именно это подразумевается под «кармой между врачом и пациентом», которая представляет собой третий столп традиционной тибетской медицины. Если отсутствуют внимание и положительная оценка, то мы чувствуем себя неправильно понятыми и наша лимбическая система интерпретирует ситуацию как небезопасную. Сегодня люди все реже испытывают чувство защищенности, которое так важно для реакции расслабления, и не только при визитах к врачу.

Разлад наблюдается и в других межличностных отношениях. Институт семьи становится все более нестабильным: растет число родителей, воспитывающих детей в одиночку, холостых и незамужних; возникает больше «сборных» семей, да и одиночество стало проблемой не только для людей преклонного возраста. Сюда же относится нестабильная ситуация с работой, временный трудовой договор, текучка в компаниях, растущая арендная плата, угроза бедности в старости и многое другое.

Все это невозможно решить с помощью внимания, и я даже не пытаюсь это утверждать. Но я утверждаю другое: без внимания нам гарантированно не удастся взять в свои руки управление многими из вышеперечисленных факторов. Пока у нас есть хотя бы возможность влиять на свое здоровье. Но что здесь может сделать внимание? Каким эффектом оно обладает с точки зрения нейробиологии и что делает его таким значимым для здоровья?

Я напомню вам то, о чем говорилось ранее: большую часть своего внимания, своего потока сознания в быту мы посвящаем посторонним темам – мысленно заглядываем в будущее, пытаясь предсказать его, или копаемся в прошлом. Мы думаем о чем угодно, но только не живем в настоящем. Не здесь и сейчас. Сюда же относится и то обстоятельство, что мы (большей частью неосознанно) ищем «волос в супе», то есть перемалываем в уме свои проблемы, решения, ошибки и слабые стороны. Как уже было сказано, это принцип выживания. Что из этого следует? Что мы постоянно пребываем в тревожном, напряженном или же стрессовом состоянии и считаем свое окружение и свою жизнь подозрительной и враждебной средой. Это происходит не всегда, но многие из нас часто застревают в таком состоянии, готовясь к бегству или борьбе (по крайней мере, мысленно). А ведь речь идет о нашей жизни, которая нам дорога (к счастью!).

Однако если мы осознанно и активно переводим фокус нашего внимание на текущий момент, то, как правило, обнаруживаем, что за нами не охотится саблезубый тигр, а нашей драгоценной жизни ничего не угрожает. Так мы учимся убирать ненужную защиту, выводить систему из режима тревоги и расслабляться как телом, так и душой (а если наш бдительный взгляд заметит настоящую угрозу для жизни, тогда, естественно, последует приказ: действуй!).

Исследования показывают, что осознанность улучшает нашу способность управлять вниманием и его контролировать (это основополагающая способность, которую Уильям Джеймс называл проявлением «свободной воли» у человека). То же самое относится и к психорегуляции, то есть контролю за нашими эмоциями. И наконец, внимательность, наряду с ее благотворным воздействием на когнитивные функции, может улучшить ощущение своего тела и осознание собственной личности. Все это влияет на ход наших умственных, психических и физиологических процессов, равно как и на наше здоровье.

Давайте рассмотрим еще один феномен, который был бы невозможен без внимательности: чувство связанности (когерентности). Это понятие описывает принадлежность или единение с другими, но в него также включены понятность и осмысленность (о них пойдет речь далее). Только то, на что мы обращаем внимание, может открыться нам, сделать очевидными причины и воздействия, сообщить нам смысл. Без внимательности невозможен код самоисцеления.

Когда мы говорим о связанности, речь идет об управлении – способности справляться с конкретной ситуацией, например при простуде или болях в спине, или же об умении управлять своей жизнью в целом. Чувство связанности обеспечивает нам также возможность контроля, которая служит важным элементом нашей большой картины. Если мы ощущаем связанность с кем-либо, то не испытываем одиночества, отторжения, беспомощности в большом и необъятном мире. Мой коллега, профессор доктор Джеральд Хютер установил, что для удачной жизни наряду с удовлетворением двух из трех основных потребностей – в росте, развитии и привязанности (в качестве третьей основной потребности мы будем рассматривать желание расширять жизнь вокруг себя, то есть потребность существовать и выживать) – важны еще три типа «первичного доверия». Это, во-первых, чувство «Я могу что-то», «У меня это получается», сопровождающееся ощущением безопасности и уверенности в том, что в случае неудачи или затруднений мне помогут. Во-вторых, вера в то, что даже если какое-то дело (в том числе выполняемое сообща) не получится, оно может привести к чему-то хорошему. Некоторые называют это качество духовностью или чувством связанности (оно же – чувство когерентности).

Нам всем нужно это чувство. Оно не только приятно, но и полезно для здоровья, так как делает возможной целительную реакцию расслабления со всеми ее положительными последствиями для систем организма: иммунной, вознаграждения, мотивации и других. Благодаря имеющимся данным сегодня невозможно сомневаться в основополагающей роли чувства связанности для здоровья отдельной личности и общества в целом. Цифры впечатляют: сильное чувство связанности может понизить показатель смертности до 30 % (по сравнению со слабой когерентностью), смертность от рака и болезней сердечно-сосудистой системы снижается до сравнимых порядков, независимо от возраста, пола или сопутствующих хронических заболеваний. Кроме того, сильное чувство связанности повышает сопротивляемость организма, то есть индивидуальную способность противостоять риску возникновения хронических заболеваний.

Виктор Франкл (1905–1997), как и Фрейд, был родом из Австрии; неврологом, психиатром, основателем логотерапии и экзистенциальной психологии. Он называл осмысленность поворотным пунктом и краеугольным камнем выживания, а также важной предпосылкой для достижения удовлетворения от жизни и обеспечения здоровья. Он сам пережил заключение в концлагере Освенцим и впоследствии написал книгу с говорящим названием «Скажи жизни «Да!». В США, где он жил и работал после эмиграции, Виктор Франкл был и остается звездой, а англоязычная версия его книги под названием «Человек в поисках смысла» считается бестселлером.

В США Франкл сравнивал данные о людях, которые хотели покончить с собой или уже совершили самоубийство, и обнаружил главную объединяющую их черту: они не видели смысла в собственной жизни. Впрочем, не каждый нормальный здоровый человек обязан определить для себя, для чего он пребывает в этом мире. Можно пройти по жизни, так и не получив прямого ответа на этот вопрос. Но если вдруг – по Франклу – приходят трудные времена или нам на голову обрушиваются стрессовые события, то лучше иметь четкое представление о том, для чего живешь и зачем существуешь. Это и есть решающий, поворотный пункт нашего бытия.

При стрессе, тем более хроническом, особое значение имеет самопонимание. Оно проявляется по-разному в каждой жизненной ситуации, в оценке нами стресса и в наших ожиданиях – например, помещаем ли мы себя в стрессовую ситуацию или же позволяем кому-то втолкнуть нас в нее и как именно это происходит. Как выглядит, по нашему мнению, «нормальная» повседневность – чувствуем ли мы себя мячом на футбольном поле или же дирижером оркестра. Все это – выражение нашего представления о самих себе. Наши знания о способе функционирования нашего мозга, о его беспрестанном развитии, построенном на нашем опыте, восприятиях, эмоциях и мыслях, наводят нас на идею о том, что и наш Я-образ также нестатичен. Процесс созревания, продолжающийся всю жизнь, включает развитие и этого компонента нашей личности. Но это не все. Мы можем в любой момент осознанно изменить представление о себе и, несмотря ни на что, сказать жизни, здоровью, хорошему самочувствию и удовлетворению: «Да!»

Тем удивительнее то обстоятельство, что многие люди склонны придерживаться старого образа своего Я, который они выработали когда-то давно. Так было, так есть и так остается, и это должно упростить нам жизнь, тем более что многое вокруг представляется все более непостоянным и небезопасным. И все же, если отгораживаться от себя, можно зайти в тупик. Без взаимодействия с окружающим миром мы теряем контакт с собой. Прежде всего это затрудняет протекание важных реакций приспособления, необходимых для обретения здорового равновесия. Нашему мозгу нужно все: и свобода, и приключения, и новые впечатления, и чувство безопасности, и связанность, и защищенность. Только создав свою индивидуально подобранную комбинацию, человек станет открытым для созревания, здоровья и самоисцеления – а все эти процессы по сути своей динамичны.

Решение остается за вами: хотите ли вы иметь динамическое или неизменное представление о самих себе. Многие люди испытывают страх перед изменениями и предпочитают держаться за старые привычки. Но динамичное представление о себе не означает, что вас принуждают к постоянной корректировке собственного образа. Оно подразумевает возможность изменения и дальнейшего развития; оно также предполагает открытость, креативность и убежденность в том, что саморегуляция возможна. И оно же означает веру в свои способности, как и веру в других людей, родственников и врачей.

Внимательность – это и цель, и средство одновременно. Здесь не стоит вопрос о том, что было раньше – курица или яйцо, то есть что появилось сначала, и поэтому оно важнее того, что возникло потом. Независимо от того, понимаем ли мы это свойство личности как инструмент или как состояние, внимательность способна подарить нам хорошее самочувствие, принести глубокую радость, больше удовольствия и веселья. Не в последнюю очередь она помогает раскрыть наши силы самоисцеления. Ее можно включать во все, что мы делаем, начиная с потягивания под одеялом по утрам до выключения ночника по вечерам и в ходе тысяч мыслей и действий между этими двумя точками бытия.

Но внимательность не панацея, не тайное оружие и не догма. Нет необходимости делать абсолютно все максимально внимательно, как и не всегда неправильно задерживаться мыслями в прошлом или будущем. Но нелишне иметь эту способность в своем репертуаре поступков, открыть ее заново и держать под рукой на случай необходимости. Это очень практично. Для этого мы должны снова впустить ее в свою жизнь, натренировать и использовать на практике. Внимательность есть сама жизнь по определению, осмысленная и потому более полная.

Однако прошу воздержаться от перевода красиво звучащего на английском термина mindfulness, означающего «осознанность» (или «концентрация на текущем моменте»), так как это будет только мешать. У нас понятие «внимательность» (употребляемое вместо выражения «ясное восприятие» и тому подобных терминов) уже внедрилось как равнозначное определение. Я не могу сказать, что доволен этим, немецкое слово вызывает у многих людей ряд дополнительных «трудных» ассоциаций. Мой совет: просто попробуйте. Давайте будем делать это, пусть не всегда, но все чаще и чаще!

Здоровый образ жизни, достаточный объем физической активности, удовлетворительное расслабление, здоровое питание – все это и способ, и цель одновременно. Но не следует понимать цель как то, чего можно достичь в какой-то момент времени наиболее легким и быстрым способом, а потом поставить в списке заданий галочку. Выполнено, закончено, а что дальше? Такой подход имеет к внимательности лишь косвенное отношение. Наше здоровье – не список заданий, а перманентный, изменяемый процесс, и место ему не только на выходных и на праздниках. Тот, кто воплощает его на практике, отчасти уже выработал у себя внутреннюю позицию и сделал первый шаг к самоисцелению.

Но осторожно: внимательность – ограниченный ресурс, и нужно контролировать, как мы его будем расходовать. Например, проверим ли мы по-быстрому ящик электронной почты (в десятый раз за час) или потратим время и силы на какое-нибудь более здоровое или более осмысленное задание. Особое значение для нашего психического и телесного здоровья имеет выбор окружения и товарищей. Возможности широки, даже когда отвлекающие факторы поджидают нас на каждом углу.

Чем бы мы ни занимались, наш мозг – центральный диспетчерский пункт, осуществляющий управление телом, разумом и эмоциями (и если хотите – душой). Здесь встречаются сразу несколько наук – нейробиология, психология, биохимия и медицина. Как мы видели при рассмотрении механизма действия систем мотивации и вознаграждения, процессы борьбы со стрессом, становление собственного Я и самосознание также протекают в мозге в согласованности друг с другом. Наш мозг – пункт связи между внутренним и внешним миром, большая сцена, где разыгрываются одновременно все процессы, из которых соткана наша жизнь. Он также представляет собой то место, где встречаются вера, философия и биология, где они накладываются друг на друга, сплавляются воедино до такой степени, что их уже невозможно разделить.

Мы осветили еще не все аспекты, но вам уже должно стать понятно, насколько тесно переплетены друг с другом все процессы, протекающие на разных уровнях: тело и эмоции, эмоции и память, память, опыт и ожидания, а кроме того – оценки и убеждения, обусловливание и поведение. Всего две системы нашего организма – мотивации и вознаграждения – зависят от такого огромного количества факторов, от социальных отношений, от стресса и напряжения, а также от движения, питания, любви, желания, духовности. Наряду с субъективными, трудно фиксируемыми составляющими нашего мозга в нем протекают объективные, научно измеримые процессы. Например, дофамин – нейромедиатор для прорыва, ожидания радости и приключений, для творчества, роста и движения (эти компоненты также могут создавать стресс, но они ответственны скорее за положительное волнение – мы что-то осмеливаемся делать, хотим и делаем). Или окситоцин, «постельный» гормон, который удовлетворяет нашу потребность в объекте привязанности и работает как ангел-хранитель. Сюда же относятся серотонин, ацетилхолин, эндоканнабиноиды, эндогенные опиаты и все выполняемые ими функции при ауторегуляционных процессах. Субъективные и объективные факторы – две стороны одной медали.

Все эти аспекты так тесно связаны друг с другом не в последнюю очередь потому, что наш мозг сконструирован наподобие гигантской сетевой структуры. Поэтому для лучшего понимания феномена здоровья и самоисцеления, а также медицины как таковой нейробиологию можно считать мостом. Не только тело и дух неразделимо связаны друг с другом. Для принципиального понимания здоровья мы должны совместить свой индивидуальный, субъективный взгляд с объективной точкой зрения третьего лица, что в известной степени можно сравнить с «восточным» и «западным» подходом к здоровью. Мы должны придерживаться междисциплинарного, открытого и коммуникативного подхода, включающего и учитывающего самые разные факторы, а не предполагающего ограничение в чем-либо или игру против чего-то или кого-то.

Первая глава этой книги называется «Самоисцеление и стресс – неравный брак». Да, они, может быть, и неравны, однако эти два явления, без сомнения, не могут существовать друг без друга. Самоисцеление нельзя представить в отрыве от стресса. Если кому-то вдруг придет в голову заклеймить стресс и исключить его из своей жизни, то такой человек, вероятно, слишком сильно зациклился на негативных сторонах стресса, а его поле восприятия ограничено. Такое случается не только с темой стресса, но и при изучении любых вопросов здоровья.

Можно перечислить еще ряд ошибок, но мне бы хотелось ограничиться двумя основными и, к сожалению, широко распространенными предрассудками. Один из них – привычка приравнивать работу мозга к мыслительной деятельности. Как мы уже увидели, мозг служит в первую очередь не для выполнения когнитивных функций, хотя он считается органом мышления. Его основное предназначение – обеспечить выживание всего организма. Одна эта основная задача нашего биологического компьютера – гарантировать выживание – показывает, что мы должны рассматривать тело и дух без отрыва друг от друга. Таким образом, мышление (да, мозг занимается им с удовольствием, он учится, выявляет шаблоны и зависимости – вне всякого сомнения!) даже не самоцель. Мозг обеспечивает наше самосохранение. Это не психологическая или философская концепция, а вполне конкретное сохранение целостности всего организма. Точно так же эмоции и рациональное мышление можно отделить друг от друга лишь в качестве мыслительных конструктов, но не в биологическом плане. Эта связь проявляется в том, что все психологические процессы отражаются в теле; что наши убеждения, оценки и ожидания определяют наше поведение; что на наше самовосприятие влияет то, что мы воспринимаем и как мы на это реагируем.

Вторая ошибка мышления относится к нашему телу. Будучи необоснованно отделенным от духа и разума, тело слишком сильно воспринимается многими как своего рода машина. При таком подходе речь идет всего лишь об измеримой работоспособности, при которой медицине остается выявить то, что мешает достижению «машиной» нужных показателей. Внимание направляется на слабые места нашего тела. Медики ремонтируют то, что сломалось, а при сомнениях изношенные части заменяются запасными деталями. Такой подход не является в корне ошибочным, он полезен во многих острых ситуациях, однако слишком близорук и упускает из виду другие важные аспекты. Некоторые из них кажутся многим людям трудными для понимания, поэтому они предпочитают глотать таблетки и думать, что все будет ОК. Такое механистическое мышление превращает нас в пассивных пациентов, которые не имеют ничего общего со своим здоровьем.

Как могла бы выглядеть медицина или ее понимание, когда нужно избегать этих двух ошибок и помещать в центр внимания человека во всей его многогранности, об этом и пойдет речь во второй части. Я собираюсь познакомить вас с основными принципами и методами медицины ума и тела. Однако прежде, чем мы займемся этим, я предлагаю вам еще раз сделать глубокий вдох. Ведь наше дыхание дает нам возможность потренировать внимательность – важную предпосылку к исцелению и выздоровлению, в том числе с точки зрения медицины ума и тела.

Глубокое дыхание подразумевает именно дыхание в прямом смысле слова. На это есть вполне конкретная причина. Использование дыхания как инструмента или средства для повышения внимательности – беспроигрышный вариант, потому что оно автономно и одновременно им можно управлять, создавая точку соединения бессознательного и сознательного, телесной и духовной составляющих. Кроме того, оно всегда и везде с нами и готово к использованию. Нам не нужно никаких внешних средств, никаких лекарств, никакой помощи врача, никаких особых трудозатрат, никаких измерительных приборов или операционных вмешательств. Остается только глубоко вдохнуть и направить все свое внимание на процесс дыхания. У нас сразу же появится возможность связать свое сознание с телом, чтобы инициировать реакцию расслабления.

Это не имеет никакого отношения к эзотерике, потому что приведенная выше методика основывается на тех научных принципах, с которыми мы уже познакомились. Мы чувствуем, как дыхание струится в нас и выходит из нас, как приподнимается и опускается верхняя область живота, и наблюдаем за этим процессом, не оценивая его и ничего не ожидая. С вниманием. Если в нашей голове царит хаос, вызванный сильными эмоциями из-за стрессовой ситуации, или нас захватил поток негативных мыслей и забот о будущем, то несколько глубоких вдохов животом помогут быстро успокоиться и устроить себе передышку.

Дыхание – это мостик к вниманию. Оно указывает нам самую короткую дорогу к осознанной и осмысленной концентрации на текущем моменте, вместо того чтобы просто реагировать на события. Даже когда мы используем этот метод мимоходом, скорее как короткий путь, а не как мост, то оно хоть и не выступает в качестве панацеи от всего, но все же становится эффективным указателем направления к здоровью.

При этом мы можем осознанно констатировать, что в этот момент нам становится хорошо. Пока мы дышим, в нас прибавляется здоровья, а боль утихает, как выразился уже известный вам профессор Джон Кабат-Зинн. О нем и о нашем дыхании мы поговорим в главе о медитации (см. стр. 328 и далее). А пока мне бы хотелось завершить раздел этой книги, посвященный основам нейробиологии и связям духа и тела, таким призывом (он же промежуточный вывод):