Мы, конечно же, не остаемся навечно зацикленными на телесных ощущениях, и нами не движут одни эмоции, как в тот момент, когда мы появились на свет. Иначе вы не могли бы сейчас держать эту книгу в руках, составлять буквы и слова в осмысленные фразы, интерпретировать их и обрабатывать в уме.

В ходе социализации мы не только приобретаем все то, что потом становится нашими знаниями, умениями и навыками, но и формируем у себя убеждения, привычки и взгляды. У нас вырабатывается характер и жизненная позиция. Тем самым мы расширяем набор своих врожденных, или, точнее говоря, заложенных в нас природой элементов личности (вы же помните об «установке железа» и «основном биологическом оснащении»), добавляя к ним выученное и пережитое. Однако речь не о примитивных потребностях, какие наблюдаются у зверей, растений или более простых организмов, так как человеческая жизнь становится тем сложнее, чем большему влиянию подвергается кора нашего мозга. К жизненно важным и экзистенциальным потребностям принадлежат, например, потребность в привязанности и отношениях, а также потребность в росте, как телесном, так и духовном (умственно-психическое развитие).

Ранее я уже писал, что приобретаемый опыт с первых же секунд изменяет и формирует наш мозг. Точнее, опыт определяет наше восприятие, так как в нашу голову попадают только те раздражители и сигналы, которые воспроизводит наше тело и наш контакт с окружающим миром. В соответствующих отделах мозга эти сигналы перерабатываются и интерпретируются, и только потом, при известных условиях, дело доходит до приспособительной реакции. Например, после выброса окситоцина и возникшего благодаря ему хорошего самочувствия или после выброса дофамина, который вызывает порыв двигаться, у нас возникает желание быть креативными или добиться чего-нибудь. Так что можно сказать, что в конечном итоге именно наше восприятие и опыт влияют на процесс нейропластичности.

При таком подходе не только жизнь становится сложнее, но и расширяется спектр возможностей отражения действительности, ширина окна восприятия, открытого в мир. Благодаря этому умножается поток впечатлений и информации, который мы впускаем в наш мозг, – то, что мы в состоянии постичь, что мы должны понять и осознать. Этот процесс очень индивидуален. Мы все чаще и интенсивнее прикладываем усилия для выработки такой манеры поведения, которая считается нормальной или приемлемой в обществе, где мы живем. Зеркальные нейроны в разных структурах нашего мозга позволяют нам копировать поведение близких людей или поступки других индивидов и с самого начала оказывают нам необычайную помощь в обучении. В любом деле – от высовывания языка до спортивных тренировок – нас поддерживает система зеркальных нейронов, открытая еще 25 лет назад у макак и до сих пор не изученная в полной мере. Более того, она помогает нам интерпретировать эмоции других людей – сопереживать ближнему. Поэтому мы умеем строить отношения с другими на чисто эмоциональном уровне в реальном времени. Эта же способность может сохранить нам жизнь, когда мы в какой-то момент интуитивно понимаем, кто настроен к нам дружелюбно, а кого лучше избегать.

В нашем мозге структуры, ответственные за восприятие, связываются с отделами, ответственными за моторику, так что зеркальные нейроны выполняют роль связующего кабеля между восприятием и действием. Они следят за тем, чтобы между людьми мог возникнуть эмоциональный резонанс. Когда два человека находятся в буквальном смысле на одной волне, когда их мозги работают сходным образом, тогда можно наглядно представить себе работу активированных зеркальных нейронов. (Не в последнюю очередь поэтому в начале этой книги имеется раздел «Настройка».)

Только когда другой человек что-то значит для нас, становится ясно, что имитация действительно работает. Зеркальные нейроны играют определенную роль и при возникновении примеров. С другой стороны, мы обладаем диаметрально противоположной способностью распознавать состояние нашего ближнего рациональным и когнитивно-аналитическим путем. Даже если человек не разделяет точку зрения своего собеседника, а «понимает» ее умом, он может подстроиться под собеседника, не находясь при этом на одной волне с ним. Мы называем эту концепцию «моделью психического состояния человека», и тут в работе уже принимают участие другие отделы и структуры мозга, а не зеркальные нейроны. Когда я смотрю на тебя, я вижу в тебе такое состояние или чувство, которое мне знакомо по собственному опыту. Поэтому я знаю, каково тебе, но сам не испытываю этого чувства в данный момент и не копирую тебя.

Зеркальные нейроны, похоже, делают возможными эмоциональные отношения, которые удовлетворяют основную потребность человека – в наличии объекта привязанности. Они же позволяют нам поплакать в кино вместе с героиней, даже когда мы умом осознаем, что смотрим игру актеров и что бедная крестьянская девушка в финале заполучит прекрасного принца себе в мужья (тут мы сдерживаем слезы, выступающие от умиления).

Абсурдным образом именно эта потребность быть в связи с кем-либо, стремление принадлежать к чему-то представляет собой механизм, который стимулирует трудный процесс социализации. В период становления собственного Я он приводит нас к тому, что наши отношения все меньше отдаются на откуп чистым эмоциям и все больше подчиняются сознательному контролю. Мы сталкиваемся со все более запутанным клубком из ожиданий, оценок, суждений, убеждений, привычек, ритуалов, традиций и представлений о благоразумии, этике и морали (вплоть до вопросов веры и духовности) и должны лавировать между ними, подстраиваться, искать свое место в мире. Это может происходить и само собой, естественным образом (потому что мы живем в сообществе или в семье, где традиции, или «культурные стандарты», передаются от старших поколений к младшим), или приводить к настоящей войне.

Иногда это должно (и обязано) происходить через борьбу и бунтарские прорывы, особенно когда традиции переосмысливаются, расширяются или когда возникает необходимость приспособить их к изменившейся ситуации ради всеобщего блага. В любом случае в течение своей жизни мы все сильнее испытываем влияние извне: семья, друзья, соседи, общество, школа, работа, клубы, партии и т. д. – все социальные системы, в которых мы вращаемся (или должны вращаться), накладывают на нас свой отпечаток. Как уже говорилось, жизнь или ее восприятие нами усложняется в возрастающей прогрессии.

Не каждое решение, которое мы принимаем, не каждая наша поведенческая модель возникают полностью рационально, исключительно с точки зрения сохранения и поддержания здоровья. Во-первых, для начала нам нужно узнать об этих точках зрения, во-вторых, мы находимся в описанном выше поле напряжения, полном антагонизмов и противоречий. Нас воспитывают, уговаривают, оценивают, подавляют, соблазняют, однако ответственность за принятие решений все больше ложится на наши плечи.

С другой стороны, вместе с количеством прожитых лет растет и спектр возможностей использования нашего сознания, что также идет на благо нашему здоровью. Мы уже можем проводить различия между мыслями, решениями и моделями поведения, которые благоприятны и правильны для нас на данный момент, и теми, что полезны (применительно к вопросам здоровья) только в долго- и среднесрочной перспективе. Выделяются процессы и явления, которые приносят пользу мне одному, моей группе, семье, сообществу – или всем людям «в общем и целом». Все это эффективно с точки зрения нейробиологии и приносит человеку удовольствие. Отличить плохое от хорошего помогают внимание, внутренняя собранность и личный багаж жизненного опыта, приобретаемого в ходе взросления и созревания. Наши мысли не всегда свободны, но обладают огромным влиянием на нас. К сожалению, в том числе и негативным.

В среднем в нашем сознании возникает около 50 тысяч мыслей в день. 98 % из них представляют собой повторение тех, что уже были неоднократно обдуманы в прошлом. При этом 80 % – негативные мысли о событиях, которые мы уже никак не можем изменить – давно упущенные возможности, злые слова, глупые поступки, – или которые еще не произошли и, возможно, никогда не произойдут: страхи и заботы, связанные с будущим. Мы вспоминаем о препятствиях и неприятностях на нашем пути гораздо чаще, чем о благоприятных моментах. Зеленая волна, попутный ветер и прочие радости жизни – все это мы воспринимаем как само собой разумеющееся.

Стоит отметить еще одно обстоятельство: так происходит, только когда мы думаем о себе самих. Положительные и счастливые аспекты чужой жизни мы замечаем быстро и во всех подробностях. В науке в этой связи принято говорить о негативных предрассудках (негативизм), и это свидетельствует о том, что нейтральные или положительные события нашего поведения и наших мыслей гораздо меньше влияют на нас, чем мрачные моменты. Поэтому в социальных отношениях на каждое плохое переживание нам требуется около пяти хороших событий, чтобы восстановить баланс, создать положительный эффект и снова вернуть себе утерянное психологическое равновесие.

Эта простая пропорция (1:5), конечно, сильное упрощение, и в реальности едва ли можно проверить ее точность. Между тем вы заметили, что я часто использую такие процентные показатели и пропорции как образы – скорее для наглядности – и с некой долей условности. Приведенные значения относительны, и уж тем более их нельзя рассматривать в качестве отправных точек для математического расчета. Настолько далеко в науке мы еще не продвинулись, даже если эти соотношения выводятся на основе научных исследований – например, эпидемиологических (нельзя же спутать курицу и яйцо). Так что негативные предрассудки обязаны своим существованием принципу выживания, который важен для жизни в среде, изобилующей множеством стресс-факторов, в потенциально опасном мире. В неких стерильных условиях, наоборот, теоретически возможно возникновение положительных предрассудков (позитивизм).

Целесообразно и полезно то, что первый опыт, как правило, откладывается и запоминается более отчетливо, чем последующие сходные и сопоставимые с ним происшествия. Временной компонент или очередность событий играют важную роль и оказывают решающее воздействие на наши ожидания. Другими словами, не каждое событие будет влиять или оцениваться нами одинаково: человек склонен к поиску подтверждений прошлого опыта или собственных, однажды установленных мнений и взглядов. И то и другое может принести как негативный, так и положительный эффект (или нейтральный – но в таком случае событие или опыт едва ли отложатся в памяти и не будут иметь большого значения). Подобное явление принято называть предрассудком подтверждения, избирательным восприятием или даже «самоисполняющимся пророчеством»: мы видим то, что хотим видеть (потому что это соответствует нашим ожиданиям, основанным на прошлом опыте). Если он положителен, то в контексте медицины можно, например, говорить об эффекте плацебо или привести его в качестве примера, подтверждающего правдивость приведенных выше фактов (позже мы поговорим об этом более подробно).

Однако сейчас нужно для начала констатировать тот факт, что и негативные мысли, сформированные на основе собственного опыта или заимствованные у других, играют в нашей жизни важную роль, а здоровое недоверие, с точки зрения эволюции, дает преимущество в выживании. Не была ли мелькнувшая сзади тень саблезубым тигром? Лежит ли на земле ветка или ядовитая змея? До тех пор, пока мы подозреваем в каждой тени и каждой ветке потенциальную опасность, такая позиция остается более осмысленной, чем любой другой способ обеспечения выживания. Разве сама жизнь потенциально не несет в себе угрозу? Это происходит постоянно! Что важнее с точки зрения биологии – выживание или психологический комфорт? Однако на минуточку задумаемся, какую цену мы платим за состояние хронической тревоги. И вот еще что… Когда нам в последний раз встречался саблезубый тигр в метро или в очереди к кассе супермаркета?

Добавим также, что мы с младых ногтей обладаем врожденной потребностью не только к удовлетворению любопытства, но и к преодолению трудностей и переменам – по крайней мере, таковы многие из нас. Если какая-то модель поведения однажды была выучена или в нейронных связях закрепилась выжидательная позиция, то мы изначально придерживаемся именно ее. Привычки разгружают наш мозг, они создают хорошее настроение и чувство защищенности. То, что упрощает нашу жизнь, может превратить нас в раба привычки, который способен эволюционировать в подонка, что будет проявляться в нездоровом образе жизни. Когда этот подонок уже вырос, нужно потратить много сил, чтобы победить его.

Теоретически, научиться чему-то новому всегда возможно, что подтверждено данными нейробиологических исследований, но практически это часто бывает непросто. И уж тем более это почти совсем невозможно, когда человек находится в стрессе. Иногда нам нужно получить волшебный пендель или попасть в кризисную ситуацию, прежде чем мы захотим, будем готовы и окажемся в состоянии придать своей жизнь новое направление и взять бразды правления в свои руки.

Негативный опыт, плохие мысли и выученные привычки – это мощные силы, которые помогают нам в развитии, но они же могут здорово мешать нам. Их нельзя назвать бесполезными, однако они способны вызывать стресс. Чем больше мы злимся и заморачиваемся, тем лучше преуспеваем в умении злиться и заморачиваться разной ерундой. Мы укрепляем и тренируем связи в соответствующих отделах мозга, повышая вероятность запуска стрессовой реакции, поэтому она будет возникать все чаще и протекать все интенсивнее. Это и есть самое неприятное в обучении: можно просто запомнить что-то неправильное и тем самым запереть себя в заколдованном круге из негативных мыслей, забот, хронического стресса и негативного, усиленного стрессом поведения. Такая комбинация вызывает тревожные состояния и депрессию, способствует развитию неврологических и иммунных заболеваний и провоцирует болезни сердечно-сосудистой системы. По крайней мере, она благоприятствует развитию всего вышеперечисленного.

Для того чтобы направить силу наших эмоций на благо здоровья, нужно, чтобы среди них было больше позитивных, – это естественное и простое умозаключение! Легко сказать, однако оптимизму не прикажешь. Советы типа «Просто будь немного радостней!» не помогают. Спасибо за рекомендацию, но это не работает. Хотя мы знаем, что работает, поскольку уже рассмотрели множество примеров и на самых различных уровнях организма убедились: мы можем создать условия и предпосылки, необходимые для ауто- и саморегуляционных процессов в нашем организме и шансов для самоисцеления. Мы должны создать пространство возможностей для положительного опыта и начать переживать радостные события. Этого никто не сделает за нас. Добра как такового не существует, если мы не создадим его сами.

Здесь полезно осознать еще одну важную вещь – мне, как ученому и практикующему врачу, постоянно приходится это делать. Возможно, это поможет опровергнуть основной упрек, который часто предъявляют работникам здравоохранения, – только запреты приводят к благоприятным для здоровья, осознанным изменениям в поведении. Каждое намеченное изменение в образе жизни, предполагающее замену нежелательной (с точки зрения медицины) или вредной для здоровья модели поведения другой (лучшей!), окажется успешным и стойким (а также будет стоить потраченных усилий и вызовет радостную мысль: «Я сделал это, я это могу!»), только когда человек действительно этого хочет (ср. с мотивацией типа А). Новый стиль жизни должен приносить радость, а измененная модель поведения – в самом деле быть лучше предыдущей (или, по крайней мере, такой же хорошей). Иначе мы перестанем ее придерживаться, когда первоначальный порыв угасает.

Сохранение текущего состояния находится под угрозой! Именно это обстоятельство часто недооценивалось или игнорировалось (и, к сожалению, до сих пор продолжает недооцениваться и игнорироваться) при разработке профилактических мер и при выдаче медиками рекомендаций «вести здоровый образ жизни» (именно поэтому действенность таких мер или рекомендаций может показаться сомнительной с научной точки зрения). Действенные изменения в поведении или в стиле жизни и соответствующие меры требуют положительной, «привлекательной» мотивации. Мы должны желать совершить изменения и подталкивать, подгонять себя к ним, а сами меры – зарекомендовать себя как стоящие и правильные, а также приносить приятные ощущения. Надо, чтобы занятие, которое заменит, к примеру, курение, было таким же «кайфовым», как и само курение. Иначе замещение просто не сработает.

И вот еще что: наряду с мотивацией и желанием (или волей), с положительным эмоциональным настроем необходимо также очертить жесткие рамки и наметить пространство, в котором новая модель поведения будет опробоваться, обкатываться, усваиваться и сохраняться. В этой связи с точки зрения нейробиологии принято говорить об оперантном научении – для чего (в данном конкретном случае) также требуется положительный эмоциональный контекст. Именно тогда новая модель поведения, положительные эмоции и эмоциональный контекст работают сообща и – в идеале – совместно выучиваются и закрепляются.

Эти необходимые рамки часто недооценивались и продолжают недооцениваться в медицине, психологии и педагогике здоровья; я бы даже сказал, что ими преступно пренебрегают! А между тем данный пункт гораздо важнее, чем рекомендация больше двигаться или предупреждение: «Брось курить!» Именно в таких случаях нам часто требуется поддержка извне либо профессиональная помощь: для начала нам нужно создать необходимое рабочее пространство и поддерживать его в надлежащем состоянии! Отчасти каждый из нас знает, что это работает во время отпуска, когда нам удается легко и неосознанно вести другой образ жизни и осваивать новые модели поведения, в рамках которых мы принимаем как само собой разумеющееся то, что казалось невозможным дома и в повседневной жизни.

Вернемся к мозгу. К счастью, у нас есть способность к контролю. В принципе. Однако если кора нашего мозга слишком сильно перегружает лимбическую систему, то может случиться, что мы перестанем вовремя распознавать предупреждающие сигналы и крики о помощи, поступающие от нашего тела. Подавление эмоций через рационально управляемое поведение может быть вредным и привести к болезням, особенно когда это происходит в течение длительного времени. Последствиями становятся такие типичные симптомы стресса, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, жалобы на желудок и работу пищеварительного тракта, проблемы с кожей, чрезмерная усталость, частые простуды и так далее. Сбалансированная активность лимбической системы и коры больших полушарий, взаимодействие приспособительных реакций саморегуляции свидетельствуют о согласованной работе тела и духа – и это еще одно определение здоровья.

Так что не стоит использовать наше сознание и наши мысли ни для того, чтобы нарушить этот здоровый баланс, ни для того, чтобы им пренебрегать. Впрочем, золотая середина тоже не должна рассматриваться как некая конкретная точка или пороговое значение, а скорее как поле действия, которое стоит открывать и формировать по своему усмотрению. Также не следует воспринимать и описывать это поле как предписание или штрафную меру. В первую очередь нужно видеть в нем шанс и возможность изменить себя. Ведь существует громадная разница в том, как мы видим себя и как оцениваем свою способность к изменению. Не все, но очень многое упирается в вопрос внутренних установок.

Как мы уже видели, «энергия туда течет, куда внимание влечет». Мощь психических процессов известна с давних времен и проявляется в самых различных жизненных ситуациях. Опираясь лишь на силу собственного воображения, мы можем запустить в своем теле радикальные реакции. Еще Гиппократ в 400 году до нашей эры приводил пример, известный как мнимая беременность. Женщины убеждали себя в своей беременности, демонстрируя типичные симптомы: прекращение менструаций, рост живота и набухание грудей вплоть до выделения молока и представления движений растущего ребенка внутри (ведь они должны были их чувствовать). Даже врачи бывали введены в заблуждение. В отдельных случаях такая мнимая беременность продолжалась все 9 месяцев, а некоторые женщины даже чувствовали приближающиеся схватки, прежде чем весь процесс запускался по новой.

Наш мозг может инициировать не такие радикальные, однако не менее удивительные реакции в теле. Наглядный пример – эксперимент с горничными, которым было сказано, что они должны выполнять свою работу как своеобразную тренировку по фитнесу, состоящую из чистки ковров пылесосом, натирания щеткой пола и взбивания подушек. Одновременно в контрольной группе их коллеги не вызывали у себя никаких представлений о собственной деятельности. В результате в течение четырех недель «спортсменки» сбросили по килограмму и в среднем чувствовали себя бодрее и здоровее, чем «простые уборщицы». Не только горничные, но и многие атлеты используют различные методы суггестии (самовнушения), чтобы оттачивать правильность движений, симулировать соревновательные ситуации и тем самым повышать свои результаты.

Рассмотрим неосознанный феномен, который вы, возможно, наблюдали у себя во взрослом возрасте. Наше тело при обычных обстоятельствах не отличает сон от реальности. Во сне мы можем потеть, испытывать боль в мышцах и ломоту в костях, хотя с объективной точки зрения мы лежим в постели и спим. Все это нормально, при условии, что никто не падает с кровати. Подобное тоже возможно.

Каким же образом связаны положительное отношение к жизни и ее продолжительность? На этот вопрос можно ответить, ознакомившись с результатами исследования, в котором принимали участие медсестры из США. Полученные данные доказывают, что оптимизм, счастье и удовлетворенность жизнью, в числе прочих других факторов, оказывают влияние на иммунную систему. Медсестры с оптимистичной жизненной позицией были реже подвержены хроническим стрессовым реакциям и жили заметно дольше. Их пессимистичные коллеги, напротив, подавляли свою иммунную систему сильнее и длительнее, что повышало вероятность возникновения болезней, связанных с низким иммунитетом.

Здесь речь идет о корреляциях, а не о причинно-следственной связи, однако многочисленные сравнительные исследования – в том числе проведенные в различных слоях общества и общественных популяциях – и прочие доказательства подтверждают связь оптимистичного настроя и хорошего здоровья. Есть исследования, которые экспериментально доказывают, что оптимизм, счастье и удовлетворение от жизни в целом оказывают положительный эффект на иммунную и сердечно-сосудистую систему.

Еще один распространенный феномен – «таблетка от всех болезней» на крайний случай. Будь то препарат от головной боли, порошок от изжоги или сердечные капли – это успокаивает нас, даже если их вообще не принимать. Твердая вера в «талисман» оказывает сходный эффект. Все эти примеры указывают на невероятный психологический потенциал, который сокрыт во всех нас, и позже мы рассмотрим эффект плацебо (см. стр. 257 и далее).

Сила мысли может показаться капризом природы, но это не так. Возможность оказывать осознанное влияние на собственный организм – такой же продукт эволюции, как стрессовая реакция и реакция расслабления, как эмоции и когнитивные достижения. Она в нас заложена изначально. Мы не только можем, но и должны ее использовать, так как именно для этого она предназначена. Но будем ли мы это делать, зависит от нашего опыта, воспитания и условий развития. И прежде всего значение имеет самовосприятие, которое складывается под влиянием перечисленных выше факторов. В нашем представлении о самих себе отражается и то, обладаем ли мы доверием к своему «внутреннему врачу». И пусть многие до сих пор убеждены в том, что самовосприятие личности не развивается, а всю жизнь остается постоянным, но собственный образ не дан нам на веки вечные как нечто статичное. Мы можем его изменить.

Я прошу вас принять во внимание это обстоятельство.