Книга: Как вылечить изжогу, кашель, воспаление, аллергию, ГЭРБ. Программа снижения кислотности за 28 дней
Назад: Глава 10 Меню для Фазы лечения с рецептами
Дальше: Глава 12 Будьте в pH-норме: что вы должны знать о занятиях спортом при кислотном рефлюксе
Глава 11
Меню для Фазы профилактики с рецептами
Поздравляю с завершением Фазы лечения антикислотной диеты! Изменения в образе жизни, которых вы достигли за последние 28 дней, привели к значительному улучшению вашего самочувствия и, я надеюсь, помогли справиться с симптомами ГЭРБ. Отказавшись от разъедающей ткани кислотной пищи, вы остановили воспалительные процессы и положили начало заживлению нежных поврежденных тканей пищевода. Это необходимое условие для того, чтобы держать болезнь под контролем. У вас прошли изжога и проблемы с пищеварением, вздутие живота и чрезмерная тяга к пище. Если вы страдали от гортанного рефлюкса, то у вас, наконец, пропали назойливое першение в горле и кашель по утрам. Вес, возможно, уменьшился чуть-чуть или же так сильно, что вам требуется пройтись по магазинам в поисках одежды на размер меньше. Лишние килограммы растаяли без следа, при этом вы не страдали от недоедания, голода и недостатка питательных веществ.
Переход в Фазу профилактики начинается с возвращения некоторых продуктов, которых, возможно, вам не хватало во время лечения. Если вы тосковали без наваристого рагу, бисквитных десертов, чашки кофе утром или прохладного, расслабляющего вечернего коктейля, то вы можете допустить умеренные послабления и при этом оставаться честным Наблюдателем за кислотностью. Суть в том, чтобы возвращать в свой рацион эти продукты постепенно и прислушиваться к организму. Если пища снова вызывает у вас почти забытое ощущение рефлюкса, то ее больше не следует есть.
Я рекомендую находиться в Фазе профилактики как минимум две недели после завершения Фазы лечения. Я специально разработал эту фазу диеты так, чтобы на ней можно было остаться на всю жизнь. Я не требую от вас вечного соблюдения диеты, но уверяю, из-за хорошего самочувствия вы сами захотите ее придерживаться. Разумеется, я и большинство других людей время от времени отступают от рекомендаций и балуют себя сомнительными для Наблюдателя за кислотностью продуктами. Но когда кислотный рефлюкс неожиданно возвращается, все снова вспоминают о рекомендациях врача.
Во время второй части диеты вам придется соблюдать все те же фундаментальные принципы Фазы лечения, а именно: нельзя курить, нужно есть вовремя, готовить только по низкокислотным технологиям и потреблять минимальное количество обработанных продуктов.
Особенность Фазы профилактики заключается прежде всего в расширении списка одобренных продуктов по уровню рН. Можно потреблять пищу с уровнем рН 4, таким образом Правило Пяти становится более гибким по сравнению со временем лечения. Может показаться, что изменилось не так уж много, но поверьте, разница колоссальна. Как я уже продемонстрировал выше (читайте на стр. 25), продукты, между которыми всего один пункт по шкале рН, в значительной степени отличаются друг от друга. Поэтому список разрешенной к употреблению пищи расширяется и дополняется фруктами, овощами, молочными продуктами и злаками, который обычно запрещают другие программы питания, основанные на уровне рН. На данном этапе диеты вы можете подключить следующие продукты, если они не являются вашими триггерами:
1. Красные, желтые и зеленые болгарские перцы.
2. Некоторые сорта яблок, виноград и тропические фрукты.
3. Мягкие сыры и кисломолочные продукты, в том числе сыр фета и творог.
4. Йогурт, точнее вкусный и полезный греческий йогурт, а также кефир. Другие рН-программы питания исключают йогурт и молочные продукты, но я считаю, что польза содержащихся в них пробиотиков слишком велика, чтобы ею пренебрегать. Конечно, если они не относятся к числу продуктов-триггеров.
Я не рекомендую одновременно ставить на стол сразу все, что находилось под запретом во время Фазы лечения. Очень многие пациенты сообщают, что симптомы кислотного рефлюкса возвращаются, если одновременно вернуть сразу все ранее запрещенные продукты в рацион.
Поэтому рассчитывайте на то, что вы сможете время от времени радовать себя такой пищей:
1. Готовый лук: тепловая обработка снижает его ветрогонные свойства, но никак не действует на содержащиеся в нем фруктаны. Поэтому, если одним из ваших частых симптомов является вздутие живота, вам лучше держаться от этого овоща подальше.
2. Готовый чеснок: тепловая обработка тоже снижает его ветрогонные свойства. Как и в случае с луком, фруктаны не уходят во время приготовления. Поэтому здесь действует то же самое правило: если одним из ваших симптомов является вздутие живота, то вам лучше избегать чеснока. Вместо него можно взять лук-порей — это более нежный и такой же вкусный овощ из семейства луковых, который является неотъемлемой частью французской кухни.
3. Одна чашка кофе в день: многие люди начинают утро именно с нее. Если вы почувствовали, что все беспокоящие вас симптомы пропали по завершении Фазы лечения, то вперед! Однако если симптомы ГЭРБ вдруг вернутся, лучше отказаться от этого напитка.
4. Картофельная водка: этот крепкий алкогольный напиток обладает уровнем рН 5 и выше, поэтому он гораздо безопаснее, чем вино.
Тем не менее алкоголь по-прежнему нарушает состояние слизистой оболочки, поэтому не злоупотребляйте им. Пейте спиртное в чистом виде, а не в составе коктейлей, потому что в них содержится масса кислотных стимуляторов пепсина.
5. Кукурузная водка: к ней применяются все те же правила и рекомендации, которые касаются картофельной водки.
6. Темный шоколад: если вы не страдаете пищеводом Барретта, то попробуйте снова есть темный шоколад в небольших количествах (не больше квадратика со стороной 2,5 см, не толще 0,5 см). Действуйте так же осторожно, как с кофе — если симптомы возвращаются, то откажитесь от него.
РАСШИРЕННЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ФАЗЫ ПРОФИЛАКТИКИ
Как вы видите, некоторые из «новых» продуктов уже встречались в Фазе лечения. Они не представляли опасности тогда, потому что подавались в сочетании с пищей, обладающей высоким уровнем рН. В результате общий рН блюда выравнивался. В Фазе профилактики вы сможете употреблять их отдельно, то есть без щелочных компаньонов. Учтите, что уровень рН продуктов может варьировать в зависимости от спелости, свежести или места происхождения. Спелые фрукты и овощи обычно обладают более высоким уровнем рН, чем недозрелые.
Свежие овощи рН 4
Желтый болгарский перец 4.8–5.44
Красный болгарский перец 4.8–5.24
Зеленый болгарский перец 4.8–5.89
Свежие фрукты и сухофрукты рН 4
Яблоки («ред делишес») 4.88
Киви 4.84
Манго 4.58
Инжир 4.55
Яблоки («голден делишес») 4.5
Вишня 4.4
Изюм (черный) 4.41
Яблоки («гала») 4.31
Чернослив (сушеный) 4.27
Персики (желтые, спелые) 4.25
Груши («форель», спелые) 4.2
Черника 4.19
Груши («бартлетт», спелые) 4.15
Виноград (зеленый, без косточек) 4.12
Йогурт, молочные продукты и их заменители
Творог 4.64
Сливочное масло (не соленое) 4.63
Сыр фета 4.6
Крем-сыр (филадельфия) 4.59
Йогурт (обычный) 4.43
Греческий йогурт (обычный) 4.34
Козий сыр 4.32
Кефир 4.17
Миндальный йогурт (обычный) 4.67
Кокосовое молоко с йогуртовыми культурами (ванильное) 4.66
Соевый йогурт (обычный) 4.44
Добавки рН 4
Мед (манука) 4.31
Нектар агавы (легкий) 4.2
Хлеб рН 4
Хлеб с корицей и изюмом 4.64
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ФАЗЫ ПРОФИЛАКТИКИ
Для тех, кто предпочитает расписывать меню на неделю, я хочу предложить план питания, который получил хорошие отзывы от моих пациентов. По нему можно готовить неделю, две недели или еще дольше, если вам будет комфортно. Так как многие Наблюдатели за кислотностью предпочитают находиться в Фазе профилактики дольше, чем обязательные две недели, я разработал больше вариантов на выбор, а также составил дополнительное меню. Не забывайте о рецептах из Фазы лечения, которыми по-прежнему можно пользоваться, при этом добавлять в них ранее запрещенные ингредиенты с уровнем рН выше 4.
Фаза профилактики. Неделя 1: план питания
Фаза профилактики. Неделя 2: план питания
Рецепты для Фазы профилактики
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: ЗАВТРАКИ
СМУЗИ «ПЕРСИКОВЫЙ ЦВЕТ» (Ф)
Порции: 1 Время приготовления: 5 минут
1 персик, разрезанный пополам, без косточки
1 манго, без кожуры, нарезанный кубиками
1 небольшой банан
1 столовая ложка обычного йогурта
½ чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)
Горсть льда
Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.
ОХЛАЖДЕННЫЙ СМУЗИ С ПАПАЙЕЙ (Ф)
Порции: 1 Время приготовления: от 5 до 10 минут
1 стакан кусочков папайи
2 столовые ложки обычного йогурта без наполнителей
½ банана
½ стакана льда
Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.
СМУЗИ «АНАНАСОВЫЙ ЭКСПРЕСС» (Ф)
Порции: 1 Время приготовления: от 5 до 10 минут
½ стакана кусочков ананаса (см. Примечание)
½ стакана кусочков папайи
½ банана
⅓ стакана соевого молока
Горсть льда
Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.
Примечание: ананас обладает повышенной кислотностью, но в сочетании с другими ингредиентами в правильном соотношении, как в этом смузи, его кислотность нейтрализуется.
СМУЗИ «ТРОПИЧЕСКАЯ ГРОЗА» (Ф)
Порции: 1 Время приготовления: от 5 до 10 минут
1 небольшое манго, без кожуры, нарезанное кубиками
½ стакана кусочков папайи
3 или 4 свежих личи, без кожуры, без косточек, разрезанных пополам
½ питахайи, без кожуры, разрезанной на 2 части
½ банана
1 столовая ложка йогурта
½ стакана льда
Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.
ЙОГУРТ С ИЗЮМОМ И МИНДАЛЕМ (М)
Порции: 2 Время приготовления: 5 минут
3 столовые ложки обычного йогурта
½ банана
2 чайные ложки изюма
1 чайная ложка измельченного сырого миндаля или грецкого ореха
Мед по вкусу
Смешайте вместе йогурт, банан, изюм и орехи. Полейте медом и подавайте.
ПОЛЕЗНЫЙ ЙОГУРТ С ФРУКТАМИ № 1 (Ф)
Порции: 2 Время приготовления: 5 минут
½ стакана замороженной клубники
½ стакана замороженной черники
½ стакана несладкого миндального молока
½ стакана обычного кефира
1 чайная ложка меда
Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.
ПОЛЕЗНЫЙ ЙОГУРТ С ФРУКТАМИ № 2 (Ф)
Порции: 2 Время приготовления: 5 минут
1 стакан замороженной вишни
1 стакан кусочков спелой груши
1 стакан обычного кефира
½ стакана цельного греческого йогурта
¼ стакана миндаля без кожуры, бланшированного грецкого ореха или фундука
1 чайная ложка меда
Поместите вишню, грушу, кефир и йогурт в блендер, измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан или в чашку. Украсьте орехами, полейте медом и подавайте.
СМУЗИ «ПЕРСИКОВЫЙ ПИРОГ» (З)
Порции: 2 Время приготовления: 5 минут
1 стакан замороженных персиков
3/4 стакана готовой гречневой каши (см. стр. 188)
¼ чайной ложки ванильного экстракта
¼ чайной ложки смеси пряностей для выпечки
½ чайной ложки молотой корицы
2 чайных ложки меда
2 стакана обычного кефира
Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.
ОВСЯНАЯ КАША С МАНГО-БРЮЛЕ (З)
Порции: 2 Время приготовления: 30 минут и 20 минут на вымачивание овсянки
Вкусная и простая в приготовлении каша поставит вас на ноги быстрее, чем кофе. Миндальное молоко, в котором медленно вываривается овсянка, нейтрализует кислотность манго. Нотка корицы придает блюду богатый вкус десерта, а орехи добавляют хрустящую текстуру и небольшую порцию полезных жиров. После такого завтрака вы уже не потянетесь за вредными закусками. Овсяные хлопья быстрого приготовления не годятся: они проходят слишком сильную обработку и становятся гораздо кислее, чем цельнозерновые. Замочите их на ночь, особенно это актуально для резаных и плющеных овсяных зерен, чтобы каша по консистенции напоминала суфле. Но если вы не хотите заботиться о завтраке накануне вечером, то можно использовать обычные или ирландские овсяные хлопья. Просто замочите их на 20 минут перед началом приготовления — получится очень вкусно.
½ стакана резаных, плющеных или ирландских овсяных хлопьев, замоченных в 1 стакане чистой воды
Щепотка кельтской соли
1 недозрелое манго, без кожуры, нарезанное кубиками
½ стакана чистой воды
½ стакана несладкого цельного миндального молока
½ чайной ложки молотой корицы
2 столовые ложки обжаренных и измельченных грецких орехов или жареного миндаля без кожуры
Смешайте размоченную овсянку, соль, манго, воду и миндальное молоко в посуде с антипригарным покрытием и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте еще 5–7 минут. Помешайте деревянной ложкой один или два раза, чтобы каша не прилипала. Жидкость должна впитаться, а каша — получиться клейкой.
Уберите с огня и оставьте с закрытой крышкой на 20 минут, чтобы вкусы ингредиентов смешались друг с другом.
Подавайте кашу комнатной температуры, посыпанную корицей и орехами.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ НЕСЛАДКИЙ КОНТИНЕНТАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК (БЖ)
Порции: 1 Время приготовления: 15 минут
Завтрак чемпионов. Очень вкусный, разнообразный, без сахара и кислот, не требует серьезных кулинарных навыков. Оставшуюся спаржу приберегите на обед или ужин как гарнир.
1 большое яйцо, вкрутую или всмятку
3 бланшированных палочки спаржи (можно приготовить больше про запас; см. Примечание)
1 ломтик подсушенного цельнозернового хлеба или хлеба из спельты
¼ авокадо «хасс», без косточки, без кожуры, размятого в пюре с щепоткой кельтской соли
60 граммов копченого лосося
4 кружочка огурца
Чтобы приготовить яйцо всмятку, положите его в маленькую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Уменьшите температуру, накройте крышкой и варите на медленном огне 4 минуты. Достаньте яйцо из кипятка при помощи шумовки и сразу опустите в миску с водой со льдом, чтобы остановить процесс варки и облегчить снятие скорлупы. Чтобы сварить яйцо вкрутую, выполняйте те же рекомендации, только варите 7 минут.
Доведите до кипения подсоленную воду в большой кастрюле. Пока она нагревается, подготовьте стебли спаржи. Тщательно промойте и обрежьте кончики. Профессиональный метод удаления кончиков спаржи таков: возьмите стебель за оба конца, согните и позвольте ему сломаться. Разлом появится в том месте, где нежная часть стебля естественным образом переходит в волокнистую. Кончики уберите в морозилку и используйте для приготовления овощного или куриного бульона.
Бланшируйте спаржу 7 минут, пока она не станет немного мягче (см. рекомендации на стр. 135).
Намажьте авокадо на тост. Украсьте копченым лососем и кружочками огурца. Выложите тост, яйцо и стебли спаржи на тарелку и сразу подавайте.
Примечание: неудобно готовить только три стебелька спаржи. Поэтому бланшируйте сразу пучок и докладывайте в течение дня во все остальные блюда.
Фриттата с козьим сыром и шпинатом (БЖ)
Порции: от 2 до 4 Время приготовления: 25 минут
Фриттата — это омлет в итальянском стиле, который половину времени жарится на плите, а до полной готовности доводится в духовке. Звучит сложно, но я вас уверяю, что не нужно обладать сверхъестественными способностями, чтобы научиться делать это блюдо. Все, что вам понадобится, кроме ингредиентов и моих инструкций, — это сковорода с антипригарным покрытием диаметром 23 см. Фриттата нравится всем без исключения в холодном виде или комнатной температуры. В сочетании с салатом, разрешенными для Наблюдателей за кислотностью фруктами или десертом, это идеальный выбор для позднего завтрака. В омлете содержится масса белков и полезных жиров, поэтому он насыщает на много часов.
4 больших яйца
1 или 2 столовые ложки чистой воды
Щепотка кельтской соли
¼ стакана кусочков козьего сыра
½ спелого авокадо «хасс», без косточки, без кожуры, крупно нарезанного
1 столовая ложка натурального сливочного масла
1 стакан свежего молодого шпината
¼ стакана тертого сыра пармезан
Разогрейте духовку до 190 градусов.
Возьмите миску среднего размера, взбейте в ней яйца с водой и солью. Вмешайте козий сыр и авокадо.
Растопите сливочное масло на горячей сковороде. Добавьте шпинат. Помешивайте деревянной лопаткой до тех пор, пока листья не размягчатся. Распределите их равномерно по дну сковороды.
Медленно вылейте яичную смесь поверх шпината и дайте схватиться, готовьте на средне-сильном огне около 5 минут. Края фриттаты должны подсохнуть. Не перемешивайте.
Уберите сковороду с огня, посыпьте пармезаном. Запекайте 5 минут.
Разогрейте духовку до 200 градусов и готовьте 2–3 минуты, пока сыр не расплавится. Центр фриттаты должен приобрести готовый вид, но все еще сохранить желеобразное состояние. Достаньте и отставьте на 3 минута перед подачей.
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: ПЕРЕКУСЫ
ТАПЕНАД ИЗ ЯБЛОКА И СВЕКЛЫ (БЖ)
Порции: от 2 до 4 Время приготовления: от 10 до 15 минут и 2 часа на обжарку и остывание свеклы
Хотя мы привыкли, что тапенад представляет собой смесь оливок, чеснока, каперсов и бесчисленного множества других средиземноморских ингредиентов, не вижу причин ограничивать себя этими рамками, когда дело касается приготовления творческих открытых сэндвичей. Мозаика из свеклы, яблок, орехов и козьего сыра — это сытная цветистая альтернатива классическому тапенаду, которую можно подавать на ломтике подсушенного цельнозернового хлеба, в качестве соуса или небольшого салата на гарнир. Свеклу нужно обжарить в духовке заранее, желательно накануне вечером, чтобы за ночь она впитала в себя все ароматы и вкусы. Козий сыр придает блюду сливочный вкус. Сыры на козьем молоке полезнее, чем на коровьем.
3 свеклы среднего размера, без кожуры
¼ чайной ложки молотого фенхеля
¼ чайной ложки молотой зиры
¼ чайной ложки молотого кориандра
¼ стакана чистой воды
Кельтская соль по вкусу
⅓ стакана грецких орехов
60 граммов козьего сыра
¼ чайной ложки молотого сумаха
1 столовая ложка свежей кинзы
1/2 яблока «голден делишес», без семечек и без кожуры
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Смешайте свеклу, фенхель, зиру, кориандр, воду и соль по вкусу в небольшом поддоне для запекания. Накройте и готовьте 1 час, переворачивая свеклу каждые 20 минут, чтобы она равномерно пропеклась. Выньте из духовки и остудите до комнатной температуры.
Измельчайте в кухонном комбайне грецкие орехи, козий сыр, сумах и кинзу 30–60 секунд, чтобы смесь приобрела консистенцию овсяной каши.
Натрите в большую миску свеклу и яблоко. Добавьте туда смесь из козьего сыра и орехов, а также соль по вкусу, перемешайте ложкой. Дайте тапенаду настояться в течение 1 часа перед подачей, чтобы ингредиенты блюда передали друг другу вкус.
ПАТЭ ИЗ ОЛИВОК И АРТИШОКОВ (В)
Порции: 12 Время приготовления: от 25 до 35 минут
Вариация популярного овощного паштета из шпината и артишоков специально для Наблюдателей за кислотностью. В обычном случае в состав входят чеснок и лимон. Патэ прекрасно подходит в качестве закуски перед основным блюдом, а еще его можно подавать на цельнозерновом тосте или к нарезке из сырых овощей.
1 чайная ложка оливкового масла
1 стакан свежего молодого шпината
1 стакан свежей молодой рукколы
1 столовая ложка овощного бульона или чистой воды
Кельтская соль по вкусу
1 стакан замороженных сердцевин артишоков
4 большие зеленые оливки без косточек
115 граммов козьего сыра
½ стакана обычного кефира
¼ стакана тертого сыра чеддер
¼ стакана тертого сыра пармезан
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Налейте в горячую сковороду с антипригарным покрытием оливковое масло и сделайте соте из шпината и рукколы, обжаривая от 3 до 4 минут, пока листья не станут мягкими. Разбавьте бульоном или водой, если они начинают приставать к сковороде. Добавьте соль по вкусу.
В кухонном комбайне измельчите сердцевины артишоков, оливки и козий сыр, тонкой струйкой вливая кефир.
Выложите смесь со шпинатом и рукколой в глубокий поддон для запекания и вмешайте в смесь сыр чеддер. Разровняйте лопаткой и присыпьте пармезаном. Запекайте от 22 до 25 минут, пока сыр не расплавится и смесь не начнет пениться.
Запекайте в духовке еще 2 минуты, пока края смеси не покроются темно-золотистой корочкой. Подавайте патэ горячим или комнатной температуры.
«ИСКУССТВЕННЫЙ» ХУМУС ИЗ БОБОВ ЛИМА (В)
Порции: от 10 до 12 Время на приготовление: 25 минут и время на охлаждение
Рецепт специально для Наблюдателей за кислотностью, которые не могут жить без этой закуски. Очень вкусная альтернатива из фасоли лима. Ближневосточная приправа заатар придает блюду аутентичный вкус. «Искусственный» хумус особенно хорошо сочетается с черными маслинами и домашним запеченным болгарским перцем. Они обеспечивают каждому кусочку блюда приятную текстуру, соленость и яркость.
2 красных, желтых или оранжевых болгарских перца
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук-порей среднего размера, тщательно промытый, нарезанный (только белая часть)
1 стакан замороженной молодой фасоли лима, размороженной
1/4 чайной ложки молотого сумаха
1 чайная ложка заатара
1 стакан овощного бульона
1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
¼ стакана черных маслин без косточки, без жидкости (по желанию)
Разогрейте духовку до 200 градусов. Вымойте болгарские перцы и выложите их на противень, покрытый пергаментом. Запекайте в течение 30 минут, переверните перцы щипцами спустя половину времени. Выньте противень из духовки. Когда овощи остынут до такой температуры, что их можно спокойно брать в руки, очистите их от стеблей, прожилок, семян и кожицы. Нарежьте полосочками.
Пока перцы запекаются и остывают, приготовьте хумус. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием, влейте оливковое масло и готовьте соте из лука-порея в течение 2 минут, чтобы он размягчился. Добавьте фасоль лима, сумах и заатар, убавьте огонь. Готовьте, постоянно помешивая, от 15 до 20 минут, постепенно добавляя в смесь бульон по 1/3 стакана за раз. Жидкость должна полностью впитаться. Всыпьте петрушку.
Остудите смесь до комнатной температуры и измельчите в кухонном комбайне до нужной консистенции. Сразу подавайте, по желанию украсьте сверху оливками и дольками печеного перца.
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: ОБЕДЫ
ФАРШИРОВАННЫЙ ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ (БЖ)
Порции: 1 Время приготовления: 25 минут
Подавайте это идеальное для рабочей недели блюдо на обед или ужин с гарниром из браунколя, приготовленного на пару.
2 или 3 чайные ложки оливкового масла
½ среднего батата, нарезанного дольками или кружками
Кельтская соль по вкусу
140–170 граммов филе лосося с кожей
2 или 3 столовые ложки мелко нарезанного лука-порея (только белая часть)
3 или 4 чайных ложки «Жидких аминокислот Bragg»
2 дольки лимона
2 чайных ложки измельченного свежего розмарина
Разогрейте духовку до 230 градусов. Выстелите дно формы для запекания фольгой и смажьте маслом. Разложите кружочки батата по краям посуды и присыпьте солью.
Выложите филе на разделочную доску кожей вниз. Разрежьте вдоль, как булочку для хот-дога. Присыпьте солью.
В небольшой миске смешайте лук-порей и 3 чайных ложки «Жидких аминокислот Bragg». Начините этой смесью лосось. Закройте верх дольками лимона. Присыпьте розмарином.
Запекайте в течение 15 минут, пока рыба и картофель не дойдут до готовности. В середине процесса приготовления батат нужно перевернуть. Филе переворачивать не нужно. Выньте лосось и кусочки сладкого картофеля из духовки, сбрызните рыбу дополнительным количеством «Жидких аминокислот Bragg» и сразу подавайте.
СЭНДВИЧ С ШАМПИНЬОНАМИ И СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ, БАЗИЛИКОМ И АВОКАДО (В)
Порции: 2 Время приготовления: 15 минут
Этот вегетарианский сэндвич прекрасно подходит в качестве быстрого, вкусного и сытного обеденного блюда или легкого ужина в жаркий летний день.
1–2 больших шампиньона (примерно 70 граммов), без ножки, очищенных влажным кухонным бумажным полотенцем
1 или 2 столовые ложки оливкового масла
¼ чайной ложки сушеного орегано
¼ чайной ложки сушеного майорана
¼ чайной ложки сушеного тимьяна
Кельтская соль по вкусу
1 средний красный или оранжевый болгарский перец, без сердцевины, нарезанный дольками
4 ломтика хлеба из пророщенной пшеницы
1 столовая ложка масла авокадо или оливкового масла
½ спелого авокадо «хасс», без косточки и без кожуры
3 листика свежего базилика
1 столовая ложка обычного греческого йогурта
1 чайная ложка молотого сумаха
Возьмите нож и очистите пластины под шляпкой грибов. Нарежьте шляпку толстыми кусочками. У вас должно получиться от 7 до 8 долек. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне в течение 30 секунд. Выложите в один слой шампиньоны и обжаривайте соте от 2 до 3 минут с каждой стороны. Сбрызните водой, если нужно, чтобы грибы не подгорели. Добавьте орегано, майоран, тимьян и соль. Готовьте еще одну минуту. Уберите с огня и выложите кусочки в чашку.
Вылейте в сковороду столовую ложку оливкового масла, выложите болгарский перец и приготовьте соте в течение 2 или 3 минут, чтобы дольки начали размягчаться. Выложите в ту же миску, где лежат кусочки шампиньонов.
Подсушите хлеб.
Пока в тостере готовится хлеб, вылейте масло авокадо (или оливковое), выложите авокадо, базилик, йогурт и сумах в кухонный комбайн и измельчите, чтобы получилась сметанообразная масса.
Сделайте сэндвич, распределив по двум ломтикам хлеба крем из авокадо. Выложите поверх грибы и болгарские перцы, накройте оставшимися ломтиками хлеба. Сразу подавайте.
НЕЖНЫЙ И ХРУСТЯЩИЙ САЛАТ ИЗ БРАУНКОЛЯ (В)
Порции: от 2 до 4 Время приготовления: 20 минут
Браунколь, или кале, — это овощ, которому нравится хороший массаж. Если кудрявая капуста получается волокнистой и твердой, то это говорит о том, что вы недостаточно ее промяли. Массаж в течение двух минут придает этому полезному растению восхитительную структуру и раскрывает его вкус. Краснокочанная капуста и морковь тоже не против подобной услуги. Вместе с браунколем они образуют трио, как прекрасное с виду, так и исключительно богатое питательными веществами. Положите на миску сито, туда выложите три овоща, присыпьте солью. Дайте им настояться 10 минут и начните делать им массаж. Овощи должны отдать влагу, стать мягкими и сочными. В большинстве супермаркетов можно найти в продаже нашинкованную краснокочанную капусту и морковь. Я рекомендую приобретать именно их, потому что вы сможете сэкономить много времени на кухне.
170 граммов браунколя
85 граммов нашинкованной краснокочанной капусты
55 граммов нашинкованной моркови
Щепотка кельтской соли
¼ стакана семечек подсолнечника
⅓ стакана сыра фета, предпочтительно болгарского, но греческий тоже подойдет, нарезанного кубиками или разломанного на кусочки
½ чайной ложки молотого сумаха
2 чайные ложки оливкового масла
1 спелый авокадо «хасс», без косточки, без кожуры, нарезанный кубиками
Смешайте браунколь, капусту и морковь в большом сите. Щедро присыпьте солью и дайте настояться 10 минут.
Пока овощи «отдыхают», поджарьте семена подсолнечника на горячей сухой сковороде в течение 3 минут. Ядра должны дать аромат и приобрести золотисто-коричневый оттенок. Не уходите далеко: они очень быстро начинают пригорать. Выложите семена в миску для салата.
Помните овощи, как следует сжимая и сдавливая. Объем должен сократиться примерно на одну треть.
Просушите их бумажным полотенцем и переложите в миску для салата к семечкам подсолнечника. Добавьте сыр фета, сумах, оливковое масло и соль по вкусу. Все перемешайте.
Разделите на порционные тарелки, украсьте кубиками авокадо и сразу подавайте.
ГАСПАЧО ИЗ ЖАРЕНЫХ И СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ (В)
Порции: от 4 до 6 Время приготовления: 1 час 15 минут и время на остывание
Гаспачо — это холодный томатный суп с огурцами, который пришел к нам из испанской национальной кухни. Существует бесчисленное множество вариаций этого блюда, которые развились из семейных традиций и рецептов шеф-поваров на протяжении нескольких поколений. Томаты находятся под строжайшим запретом для Наблюдателей за кислотностью в Фазе лечения. Однако продукт можно есть в Фазе профилактики, если нейтрализовать их кислотность огурцами без семян. Для этого рецепта нам понадобятся виноградные томаты, потому что они обладают меньшей кислотностью и лучше нейтрализуются свежим огурцом — еще одним ингредиентом гаспачо. Лук, который в некоторых рецептах советуют класть сырым, мы будет обжаривать на сильном огне, чтобы соблюсти условия Фазы профилактики. Томатный сок (в основном консервированный), который используют в качестве основы, мы заменим на домашний или натуральный овощной бульон. Но суп от этого не пострадает: подкопченный аромат обжаренных перцев, восхитительный вкус виноградных томатов и яркая растительная нотка эстрагона освежат вас и наполнят энергией в жаркий летний день. Щепотка сумаха придает блюду необходимую кислинку. Если вам нравятся супы-пюре, то можно перетереть ингредиенты через сито или в измельчителе. Чтобы гаспачо выглядел более эффектно, украсьте его гремолатой (измельченные ингредиенты, выложенные поверх супа) из кубиков авокадо и кусочков крабового мяса или ложкой греческого йогурта.
170 граммов виноградных томатов
4 болгарских перца (красных, желтых, зеленых или всех цветов вместе)
4 столовые ложки оливкового масла
2–4 стебля сельдерея
½ лука видалия, крупно нарезанного
Свежие листья эстрагона с 10 веточек
2 чайные ложки кельтской соли
2 стакана домашнего или покупного натурального овощного бульона и еще для соте из овощей
2 чайные ложки сумаха
4 огурца «кирби» или «персиян» (или 1 английский огурец), измельченных
½ авокадо «хасс», без косточки, без кожуры (по желанию)
30 граммов свежего крабового мяса (по желанию)
4–6 чайных ложек обычного греческого йогурта (по желанию)
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Выложите томаты и болгарские перцы отдельно на два противня, покрытых пергаментной бумагой или фольгой.
Запекайте томаты около 20 минут, переверните, когда они начнут закипать и выделять воду, примерно через 10 минут после начала приготовления.
Запекайте болгарские перцы на нижнем уровне духовки от 50 до 60 минут, переворачивайте их пластиковыми щипцами каждые 20 минут, чтобы они равномерно пропеклись. Будьте осторожны и не проткните кожицу болгарских перцев, когда будете переворачивать.
Пока овощи находятся в духовке, возьмите сотейник. Нагрейте 2 столовые ложки масла на средне-сильном огне. Сделайте соте из сельдерея, лука, эстрагона и одной чайной ложки соли. Обжаривайте смесь в течение 20 минут, часто помешивая, чтобы она не пригорела. Вылейте немного овощного бульона в сковороду, чтобы размягчить овощи. Чем дольше обжаривается соте и чем больше бульона впитают в себя овощи, тем вкуснее получится суп.
Остудите томаты и болгарские перцы до комнатной температуры после духового шкафа. Для удобства положите болгарские перцы остывать в закрытый пластиковый пакет. Кожица очень легко слезет.
Подготовьте остывшие перцы: снимите кожицу, удалите прожилки и семена. Поместите их вместе с соком и томатами в одну миску.
Когда томаты, болгарские перцы и соте остынут до комнатной температуры, сложите их в блендер и измельчите, тонкой струйкой вливая 2 столовые ложки масла и 2 стакана бульона. Смесь должна получиться по консистенции как суп-пюре. Перелейте в контейнер с крышкой и поставьте в холодильник минимум на 4 часа перед подачей.
Когда гаспачо остынет, добавьте завершающие штрихи. Присыпьте солью по вкусу, вмешайте сумах и огурцы. Если вам хочется, чтобы текстура супа получилась шелковистой и гладкой, разотрите через сито или измельчитель прежде, чем добавлять огурцы.
Подавайте в глубокой тарелке. Украсьте блюдо авокадо, крабовым мясом и ложкой греческого йогурта по желанию.
СУП ИЗ ЛЕСНЫХ ГРИБОВ С ПЕРЛОВОЙ КРУПОЙ (З)
Порции: от 12 до 16 Время приготовления: 1 час 45 минут
Это блюдо хорошо согревает и насыщает зимой. Оно представляет собой полноценный прием пищи и становится только вкуснее, когда постоит еще день или два. Остаток супа можно хранить в морозилке целый месяц! Для приготовления лучше выбирать лесные грибы, потому что они дают неповторимый древесный аромат и обладают плотной структурой. Перловая крупа, в которой содержится масса пищевых волокон, делает овощной бульон гуще, и благодаря этому суп становится очень питательным. Домашний куриный бульон (стр. 229) лучше всего подходит в качестве основы, но если вы хотите сделать веганское блюдо, то сварите его на овощном бульоне (стр. 231). Чтобы суп стал еще полезнее и приобрел новые краски, добавьте в него горсть молодого шпината или браунколь, когда будете подогревать очередную порцию. Нагревайте его, пока зелень не станет мягкой, и подавайте с пылу с жару. Добавьте ложку греческого йогурта, и суп получится еще вкуснее.
70 граммов сухих грибов (белые, шиитаке или смесь)
2 столовые ложки оливкового масла
2 луковицы среднего размера, измельченные
2 стебля сельдерея, измельченных
2 средние моркови, натертые
1 зубчик чеснока, измельченный
1–3 чайные ложки кельтской соли
100 граммов свежих грибов шиитаке, без ножек, для овощного бульона
2 сушеных лавровых листа
¼ чайной ложки сушеного розмарина
¼ чайной ложки сушеного тимьяна
¼ чайной ложки сушеного укропа
¼ чайной ложки сушеной петрушки
2/3 стакана перловой крупы
2 стакана жидкости после размачивания грибов
1 литр куриного или овощного бульона
Замочите сухие грибы. Налейте в чашку 2 стакана воды и оставьте минимум на 4 часа или на всю ночь.
Выньте грибы, оставшуюся жидкость не выливайте. Нарежьте небольшими кусочками. Они станут крупнее в процессе готовки.
Возьмите кастрюлю вместимостью 5 литров с антипригарным покрытием. Нагрейте в ней масло на среднем огне. Обжарьте соте из лука, сельдерея, моркови, чеснока и 1 чайной ложки соли в течение от 15 до 20 минут. Часто помешивайте, чтобы овощи не приставали к поверхности и не пригорали. Они должны стать мягкими и приобрести золотистый оттенок. Если понадобится, влейте в соте немного бульона или воды.
Всыпьте свежие шиитаке и соль, обжаривайте еще от 5 до 7 минут. Грибы должны стать мягкими и приобрести коричневый оттенок.
Добавьте лавровый лист, розмарин, тимьян, укроп, петрушку, жидкость из-под грибов, бульон и соль по вкусу. Доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, закройте кастрюлю крышкой и варите еще 1 час или дольше, пока перловая крупа не станет мягкой.
Когда суп немного остынет, добавьте соль по вкусу — на это блюдо уходит много специй, поэтому не переживайте, если почувствуете, что недосолено.
«ПАЭЛЬЯ» ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С КРЕВЕТКАМИ И ЦЫПЛЕНКОМ (БЖ)
Порции: от 2 до 4 Время приготовления: 25 минут
Вместо риса это блюдо предлагает в качестве гарнира цветную капусту, измельченную в кухонном комбайне до зернистого состояния и обжаренную на оливковом масле с шафраном в сковороде. Кусочки куриной грудки, креветки и горошек придают блюду интересную текстуру, а травы и специи довершают картину изысканным ароматом. Вкусно в горячем и в холодном виде!
2 куриные грудки без кожи и костей, нарезанные небольшими кусочками
3 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка кельтской соли
¼ чайной ложки семян фенхеля
¼ чайной ложки сушеного базилика
225 граммов свежих креветок (если используете замороженные, то нужно разморозить), желательно крупных, без панциря и внутренностей
Щепотка шафрана
½ большого кочана цветной капусты, без стебля, разделенная на соцветия
¾ стакана бланшированного молодого гороха, свежего или замороженного (размороженного, без жидкости)
¼ стакана свежих листьев кинзы
¼ стакана измельченных листьев петрушки
½ чайной ложки молотого сумаха (по желанию)
Разогрейте духовку до 200 градусов. Выложите на противень бумагу для выпечки или фольгу. Смешайте кусочки куриной грудки с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой соли, семенами фенхеля и базиликом. Выложите на противень в один ровный слой. Запекайте 10 минут, один раз переверните курицу спустя половину времени прожарки. Сразу же достаньте, чтобы не передержать мясо.
Смешайте креветки с 1 столовой ложкой масла и добавьте соль по вкусу. Выложите на противень, покрытый фольгой или пергаментной бумагой.
Запекайте в течение 6 минут. Уберите из духовки сразу после этого, чтобы не передержать.
Возьмите сотейник и разогрейте в нем 1 столовую ложку масла, ¼ стакана воды и шафран на средне-сильном огне. Поместите соцветия цветной капусты в кухонный комбайн и измельчите до зернистой массы. Не перестарайтесь: слишком мелкая цветная капуста даст много воды. Когда масло в сотейнике начнет шипеть, выложите в него цветную капусту и обжаривайте соте примерно 7 минут. Необходимо, чтобы она приобрела хрустящую, подсушенную текстуру. Нити шафрана красиво окрасят цветную капусту желтыми прожилками.
Добавьте курицу, креветки, горошек, кинзу и петрушку, хорошо перемешайте. Убавьте огонь на минимум, накройте сковороду крышкой и дайте паэлье подготовиться 1 минуту, чтобы все вкусы ингредиентов смешались. Присыпьте сумахом (по желанию) и подавайте.
ЛОСОСЬ-ПАШОТ СО СЛИВОЧНЫМ ИМБИРНО-УКРОПНЫМ СОУСОМ (БЖ)
Порции от 1 до 2, Время приготовления: 20 минут в зависимости от количества филе-пашот
Это универсальное блюдо, которое можно подать на ужин с остатками гарнира или взять с собой на обед на следующий день. В сочетании с простым салатом, коричневым рисом или киноа филе лосося со сливочным имбирно-укропным соусом составляет полноценный прием пищи. Готовить рыбу просто, и побочные продукты кулинарного процесса тоже получаются очень вкусными. Например, можно использовать жидкость после пашот (наберется примерно 2 стакана) вместо воды, чтобы приготовить 1 стакан коричневого риса или киноа. Бульон-пашот обогатит злаки сложным и заманчивым ароматом. Остаток имбирно-укропного соуса можно смешать с тунцом или курицей и подать на кусочке хлеба к завтраку, на обед или съесть на полдник на следующий день.
3 стакана домашнего или покупного натурального овощного бульона
½ стакана свежего укропа со стеблями
½ стакана свежей кинзы со стеблями
2 кусочка имбиря по 2,5 см, без кожуры
1 столовая ложка «Жидких аминокислот Bragg»
1 сушеный лавровый лист
1 или 2 (по 170 граммов) филе лосося, очищенного от кожи
55 граммов мягкого тофу
1 огурец «кирби» или «персиян», крупно нарезанный
½ яблока без семечек, без кожуры, нарезанная на четыре части (любое яблоко, только не зеленое)
2 столовые ложки оливкового масла
Щепотка кельтской соли
1 столовая ложка белой пасты мисо
Возьмите неглубокую сковороду с антипригарным покрытием, вылейте в нее бульон, всыпьте укроп, кинзу, 1 кусочек имбиря, «Жидкие аминокислоты Bragg», лавровый лист и доведите до кипения.
Выложите лосось на сковороду, сбавьте огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте от 8 до 10 минут, пока он не приобретет светло-розовый оттенок и не протушится полностью. Переложите рыбу в тарелку или в контейнер для хранения, нельзя, чтобы она переварилась. Процедите жидкость из сковороды и сохраните для следующего раза. Твердые фрагменты выбросьте.
Пока готовится лосось-пашот, сделайте соус. Смешайте тофу, огурец, яблоко, масло, соль, мисо и кусочек имбиря в кухонном комбайне. У вас должна получиться кремообразная, однородная консистенция.
Подавайте лосось холодным или комнатной температуры, полейте перед подачей имбирно-укропным соусом.
ПОСТНЫЙ ПАСТУШИЙ ПИРОГ (БЖ)
Порции: от 4 до 6 Время приготовления: от 45 до 60 минут
Вы стали успешным Наблюдателем за кислотностью. Но это еще не повод лишать себя удовольствия время от времени устраивать праздник для желудка и подавать неповторимое сочетание мяса и картофеля. Пастуший пирог из ягнятины и картофеля согревает и насыщает ирландцев с незапамятных времен, а классический английский деревенский пирог из говяжьего фарша и картофеля служит отличным средством от вечно промозглой погоды на Британских островах. Наш специальный рецепт не уступает классической версии, при этом в нем отсутствуют вредные кислоты и жиры. Мы будем готовить блюдо из индюшиного фарша, а не из красного мяса, откажемся от молочных продуктов — вместо этого мы будем вливать в картофель овощной бульон. Если молочные продукты относятся к вашим триггерам, то рекомендую использовать оливковое масло вместо сливочного.
1 чайная ложка кельтской соли
8 средних картофелин, без кожуры, нарезанных кубиками
1 столовая ложка оливкового масла
2 средних лука-порея (только белая часть), тщательно промытых и мелко нарезанных
1 средняя морковь, натертая
1⅓ стакана домашнего или покупного натурального овощного бульона
500 граммов фарша индейки (смесь белого и темного мяса)
3 столовые ложки «Жидких аминокислот Bragg»
¼ стакана измельченного свежего укропа и еще для украшения
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1 чайная ложка асафетиды
1 столовая ложка цельнозерновой пшеничной муки
2 столовые ложки натурального сливочного масла (можно заменить оливковым, если вы не хотите готовить из молочных продуктов)
Выложите картофель в кастрюлю с хорошо подсоленной водой и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне от 15 до 20 минут. Овощ должен полностью приготовиться, но не разваливаться.
Пока он варится, возьмите сотейник среднего размера, нагрейте масло и сделайте соте из лука-порея и моркови на среднем огне. Обжаривайте около 12 минут, чтобы морковь размягчилась. Влейте в сотейник примерно ⅓ стакана бульона, чтобы соте получилось сочнее и не подгорало.
Добавьте индейку и продолжайте обжаривать, разделяя мясо деревянной лопаткой. Готовьте еще от 5 до 7 минут, пока фарш полностью не прожарится (но не передержите). Добавьте 1 чайную ложку соли и «Жидкие аминокислоты Bragg», всыпьте укроп, тимьян и асафетиду. Перемешайте, чтобы получилась однородная масса.
Влейте ⅔ стакана бульона и доведите до кипения. Убавьте огонь и всыпьте муку. Помешивайте примерно 1 минуту, пока смесь не загустеет. Уберите с огня и накройте сковороду крышкой.
Когда картофель сварится, слейте воду и разомните в пюре, добавив сливочное или оливковое масло, если вы предпочитаете готовить без молочных продуктов. Посолите по вкусу. Взбейте картофельное пюре при помощи ручного миксера и влейте в него ⅓ стакана горячего бульона тонкой струйкой. Продолжайте, пока картофельное пюре не приобретет желаемую консистенцию.
Выложите на дно тарелки индейку, накройте сверху картофелем, украсьте укропом и сразу подавайте.
Примечание: если все ингредиенты для пирога были приготовлены накануне вечером, то на следующий день его можно разогреть в духовке. Выложите в небольшой поддон для запекания индейку, сверху картофель, накройте посуду фольгой и запекайте в духовке на 200 градусах от 10 до 15 минут. Подавайте пирог с пылу с жару.
СВЕЖАЯ РЫБА, ЗАПЕЧЕННАЯ В ПЕРГАМЕНТЕ С КАРТОФЕЛЕМ, ОЛИВКАМИ И ЛУКОМ-ПОРЕЕМ (БЖ)
Порции: 2 Время приготовления: 30 минут
По-французски метод приготовления пищи в конвертиках из пергаментной бумаги называется en papillote. Но вместо нее на крайний случай можно воспользоваться прочной фольгой, согнутой в нужную форму. Это блюдо удобно делать на ужин во время рабочей недели. Рецепт позволяет приготовить полноценный прием пищи и предлагает простой способ сочетать вместе рыбу, картофель и специи. Мясистая рыба с нежным вкусом, например треска или кефаль, как нельзя лучше подходит для этого блюда. А для особого случая можно остановить свой выбор на сибасе без кожи. Это средиземноморская рыба, которая стоит дороже, но зато обладает нежнейшим вкусом. Наблюдателям за кислотностью, которые истосковались по кислинке, я разрешаю использовать свежий лимонный сок. Но только при условии, что вы будете им поливать еще не приготовленную рыбу, как маринадом. Сырой белок животного происхождения может вбирать в себя кислотность лимона, активирующую пепсин, и при этом сохраняет свежий вкус, который прекрасно сочетается с морепродуктами. Мне нравится готовить в пергаменте с рыбой картофель «фингерлинг» или разноцветный сорт, потому что в них меньше крахмала и они вкуснее, чем обычная картошка. Но не нужно специально ходить в магазин, если их нет дома под рукой. Подойдет и сорт «юкон голд», если разделить клубни на четыре части. Оставьте картофель в мундире, чтобы обогатить блюдо пищевыми волокнами.
10 картофелин «фингерлинг» или 2 небольшие картофелины «юкон голд», разделенные на четыре части, вымытые
½ чайной ложки кельтской соли
2 (по 170 граммов) кусочка филе трески, кефали или сибаса
Сок 1 лимона
1 чайная ложка оливкового масла
60 граммов лука-порея (примерно 1 стакан, только белая часть), тщательно промытого и нарезанного кружочками
1 столовая ложка измельченной свежей петрушки
1 чайная ложка натурального сливочного масла
Цельные листочки свежей петрушки, для украшения
¼ чайной ложки сумаха
2 столовые ложки оливок «нисуаз» без косточек, без жидкости, нарезанных
Разогрейте духовку до 200 градусов. На противень положите конвертик из пергаментной бумаги или фольги.
Доведите до кипения картофель в кастрюле с хорошо подсоленной водой. Убавьте огонь и варите на медленном огне примерно 10 минут. Слейте воду и просушите картофель.
Пока овощ варится, просушите рыбу бумажных кухонным полотенцем, приправьте филе ½ чайной ложкой соли с обеих сторон, сбрызните оливковым маслом и соком лимона.
В конвертик из пергаментной бумаги или фольги выложите слоями картофель, филе, лук-порей, измельченную петрушку и сливочное масло. Запекайте от 10 до 12 минут, пока рыба не даст сок и не начнет разделяться на хлопья.
Выньте противень из духовки и откройте конвертик. Будьте осторожны и не обожгите пальцы паром, который вырвется оттуда.
Остудите конвертик от 3 до 5 минут. Осторожно переложите его на тарелку, чтобы не пролить бульон. Присыпьте цельными листьями петрушки, сумахом и оливками. Сразу подавайте.
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: ГАРНИРЫ
СОТЕ ИЗ ФЕНХЕЛЯ, КРАСНОКОЧАННОЙ КАПУСТЫ И МАНГОЛЬДА (В)
Порции: от 4 до 6 Время приготовления: от 35 до 45 минут
Простой и вкусный гарнир хорошо дополняет любое основное блюдо из белков животного происхождения, особенно рыбу на гриле или пашину. Гарнир готовится из минимального количества продуктов, поэтому он не доставляет хлопот. Чтобы он получился вкусным, нужно сделать соте из каждого овоща по отдельности, потому что время приготовления ингредиентов различается. Чтобы добиться оптимального результата, не выкидывайте мангольд, особенно если вы готовите из красного сорта. Они добавляют яркую искру в зелено-фиолетово-белый гарнир.
3 столовые ложки кокосового масла
2 луковицы фенхеля, без сердцевины, без внешних слоев. Разрезать пополам и нашинковать тонкими полукольцами, листья оставить
½ среднего кочана краснокочанной капусты. Внешние листы убрать, кочерыжку удалить, тонко нашинковать
Кельтская соль по вкусу
Пучок мангольда, тщательно промытого и нарезанного. Стебельки не выкидывать, мелко нарезать
¼ чайной ложки семян тмина
½ чайной ложки молотого сумаха
Возьмите сковороду с антипригарным покрытием, разогрейте в ней 1 столовую ложку масла на среднем огне. Обжарьте, постоянно помешивая, измельченный фенхель примерно 5 или 7 минут. Он должен карамелизоваться. Сложите в миску.
Добавьте 1 столовую ложку масла в ту же самую сковороду, включите сильный огонь и обжарьте соте из капусты в течение 2 минут. Присыпьте солью и влейте ¼ стакана воды. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и оставьте капусту тушиться на 8 минут.
Выложите мангольд и всыпьте семена тмина. Перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще от 3 до 5 минут. Уберите с огня.
Снова выложите фенхель в сковороду. Присыпьте свежим фенхелем, сумахом и подавайте.
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ БРАУНКОЛЬ «КОББ» (В)
Порции: от 4 до 6 Время приготовления: 1 час
Традиционный сборный салат «Кобб» готовят из латука, томатов, добавляют кусочки авокадо, курицы или морепродуктов, сыр с голубой плесенью, ломтики бекона, яйцо вкрутую и все обильно поливают густой уксусной заправкой. К сожалению, для Наблюдателей за кислотностью такой рецепт не подходит. Мой салат из капусты браунколь «Кобб» тоже сочетает в себе большое разнообразие текстур — от кремообразной до хрустящей — и насыщает, как полноценный прием пищи. Порция курицы-гриль, креветок, лосося или лобстера дополнят овощи. Но блюдо можно готовить и по-вегански.
⅓ стакана французской зеленой чечевицы
1 сушеный лавровый лист
Кельтская соль по вкусу
⅓ стакана спельты, размоченной в воде в течение 30 минут
От 12 до 13 зеленых стручков фасоли
1 пучок браунколя «тоскана», тщательно промытый, без стеблей
60 граммов измельченного сыра фета
1 столовая ложка обжаренных семян подсолнечника
½ авокадо «хасс», без косточки, без кожуры, нарезанного кубиками
1 столовая ложка оливкового масла
½ чайной ложки молотого сумаха
Возьмите кастрюлю среднего размера, влейте 1 стакан воды и доведите в ней до кипения чечевицу, лавровый лист и соль. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 22–25 минут, пока вся вода не впитается. Достаньте лавровый лист и выкиньте.
Промойте размоченную крупу, возьмите другую кастрюлю и доведите спельту до кипения в 1 ½ стакане соленой воды. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне от 22 до 24 минут, пока вся вода не впитается и зерна не станут мягкими.
Пока чечевица и спельта варятся, бланшируйте стручковую фасоль. Рекомендации по бланшированию читайте на стр. 135. Мелко нарежьте.
В той же кастрюле бланшируйте браунколь. Кудрявая капуста вбирает много воды, поэтому после того, как сольете воду, дополнительно отожмите листья руками. Мелко нарежьте готовый овощ.
Возьмите большую миску, выложите в нее чечевицу, спельту, стручковую фасоль, браунколь, сыр фета, семена подсолнечника и авокадо. Смешайте с маслом, сумахом и посолите, если нужно. Сразу подавайте.
САЛАТ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ С ПЕКАНОМ, ИЗЮМОМ И ЯБЛОКОМ (В)
Порции: 2 Время приготовления: 25 минут
В прошлом брюссельскую капусту незаслуженно критиковали. В основном ее не любят люди, которым не повезло попробовать на вкус капусту, приготовленную на пару или пашот, горькую и разбухшую. Овощ вкуснее всего в свежем виде, мелко нашинкованный или запеченный в духовке. В результате горечь уходит, появляются подкопченный вкус и хрустящая текстура. Запеченная брюссельская капуста по сезону составит прекрасную пару любому основному блюду. Как ингредиент в салате этот утонченный овощ может, например, нейтрализовать кислотность яблока. Изюм добавит сладости, а пекан обогатит салат дозой полезных омега-3 жирных кислот. Вам уже не захочется протянуть руку за вредными закусками.
500 граммов брюссельской капусты, нашинкованной
Кельтская соль по вкусу
1 яблоко, без семечек, нарезанное тонкими ломтиками или кубиками со стороной 1,5 см
½ стакана измельченного свежего пекана
½ стакана изюма
2 чайные ложки оливкового масла
Разогрейте духовку до 180 градусов. Распределите брюссельскую капусту на противне и посыпьте солью. Запекайте от 10 до 15 минут, пока капуста не подрумянится. Она должна сохранить хрустящую текстуру снаружи.
Смешайте овощ с яблоком, пеканом, изюмом, маслом и солью. Подавайте.
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: БУЛЬОНЫ
ДОМАШНИЙ КУРИНЫЙ БУЛЬОН (БЖ)
Выход: 12 стаканов (24 порции) Время приготовления: 30 минут, 2 часа на варку и еще время на остывание
Вы, наверное, слышали о супе под названием «Еврейский пенициллин». Если вы когда-нибудь пили прозрачный куриный бульон во время простуды, то наверняка знаете о его знаменитых целебных свойствах. Домашний куриный бульон — это замечательный низкокалорийный источник питательных веществ, белков, витаминов и минералов. Его можно употреблять в чистом виде или готовить на его основе бесчисленное множество супов. Бульон добавляет интересные вкусовые акценты рагу, соусам и томленым блюдам. Для того, чтобы он получился наваристым, курицу нужно очень долго варить на медленном огне. Тем не менее подготовка ингредиентов очень проста и не отнимает много времени. Бульон можно готовить в большой кастрюле и хранить в морозильной камере. Это экономный способ всегда держать наготове основу для супа.
Самый вкусный и полезный бульон — из домашней или кошерной курицы. Она стоит дороже, но помните о том, что из нее получится минимум 12 порций. Выбирая натуральное мясо, вы соблюдаете принципы Наблюдателя за кислотностью и отказываетесь от искусственных пищевых добавок, гормонов и антибиотиков, которые вызывают окислительный стресс. Существует бюджетный способ: купите суповой набор из спинок, шей и ножек вместо целой курицы. Костный бульон (пользу которого заново открыло для себя новое поколение поклонников здорового питания) обходится дешевле, кроме того, суп получается гуще и наваристей из-за коллагена, содержащегося в костях. В некоторых современных продуктовых магазинах, таких как Whole Foods, покупателям предлагают кости домашней птицы. Но если вы не нашли их в своем магазине, то спросите в мясной лавке. Там часто продают кости по скидке.
1 (от 1,3 до 1,8 кг) кошерная или экологически чистая домашняя курица, разрезанная на 8 частей. Мясо грудки можно удалить и оставить для другого блюда. Или от 1,3 до 1,8 кг куриных спинок, шей и лап
От 2,8 до 3,7 литров чистой воды
1 большая желтая луковица
2 лука-порея (только белая часть), тщательно промытых
1 луковица фенхеля со стеблями, веточками и внешними слоями
1 морковь
2 стебля сельдерея
1 небольшая репа без кожуры
1 небольшой пастернак без кожуры
Хвостики спаржи (по желанию)
½ стакана свежей петрушки и укропа: веточки и/или стебли
1 столовая ложка кельтской соли
Вымойте курицу и обрежьте жир. Или если вы готовите из супового набора, то промойте спинки, шеи и лапы.
Выложите части мяса на дно кастрюли вместимостью 5 литров и залейте чистой водой. Сверху тушки должно быть 2,5–5 см жидкости. Доведите до кипения.
Пока вода закипает, крупно нарежьте лук, лук-порей, фенхель, морковь, сельдерей, репу, пастернак и кончики спаржи.
Убавьте огонь до минимума и снимите шумовкой пену с поверхности бульона. Когда вы удалите всю плавающую мелочь, всыпьте петрушку и укроп, поднимите температуру и снова доведите до кипения.
Убавьте огонь до слабого и снова снимите шумовкой все лишнее.
Добавьте соль, накройте крышкой и варите на медленном огне 2 часа. Проверяйте бульон два или три раза и снимайте шумовкой пену, жир и мелкие кусочки мяса, если они всплывут на поверхность. Кошерная и домашняя курица дают меньше мусора и жира при варке, чем обычная тушка из магазина.
Снимите с плиты и остудите до комнатной температуры. Добавьте соль по вкусу.
Процедите бульон через мелкое сито. Куриное мясо (если вы брали целую тушку) оставьте для приготовления Куриного сэндвича с соусом песто (стр. 167), Радужного куриного салата (стр. 170) или просто подайте как самостоятельное блюдо. Кости и овощи выбросите.
ОВОЩНОЙ БУЛЬОН (В)
Выход: 2 литра Время приготовления: 1 час 40 минут и время на размачивание грибов и остывание
Этим универсальным бульоном можно приправить рис, киноа, гречку и различные супы. Разделите блюдо на порции и держите в морозильнике. Замороженный бульон можно хранить до 1 месяца.
70 граммов сухих лесных грибов (белые, шиитаке или ассорти)
Ножки свежих грибов шиитаке (по желанию)
2 средние луковицы
1 средний лук-порей (только белая часть), тщательно промытый
1 средний пастернак без кожуры, крупно нарезанный
1 луковица фенхеля со стеблями, веточками и внешними слоями луковицы
1 пучок кинзы, только стебли, промытые и нарезанные
2 моркови, крупно нарезанные
2 стебля сельдерея, нарезанные
⅓ средней репы без кожуры, крупно нарезанная
¼ средней брюквы без кожуры, крупно нарезанная
3 литра чистой воды
2 чайных ложки кельтской соли
Залейте сухие грибы в миске чистой водой и оставьте размачиваться минимум на 4 часа или на всю ночь.
Слейте воду, 2 стакана жидкости оставьте на потом.
Смешайте размоченные грибы с ножками шиитаке, луком, луком-пореем, пастернаком, фенхелем, стеблями кинзы, морковью, сельдереем, репой и брюквой в кастрюле вместимостью 4,7 литра. Залейте овощи чистой водой и посолите.
Доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 1 часа.
Уберите с огня и остудите.
Слейте бульон через сито в большую емкость, овощи выкиньте.
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: ДЕСЕРТЫ
ПЕЧЕНЬЕ ЧАНКИ-МАНКИ ДЛЯ НАБЛЮДАТЕЛЕЙ ЗА КИСЛОТНОСТЬЮ (Я)
Выход: от 10 до 15 штук Время приготовления: 45 минут и 4 часа на остывание
Специальная вариация привычного рецепта печенья с шоколадной крошкой. Вкус вам покажется знакомым, однако подача будет очень оригинальной. Крошка из кэроба не выдерживает жар духовки, как шоколадная, поэтому лучше всего использовать рожковое дерево в виде ганаша — прослойки между двумя тонкими печеньями с орехом макадамия сверху. У вас получится сытное, хрустящее и сливочное блюдо. Попробовав его насыщенный вкус, вы не сможете поверить, что это полезный для Наблюдателей за кислотностью десерт с низким содержанием сахара. Будьте аккуратны, когда начнете раскатывать тесто. Из полезной цельнозерновой пшеничной муки получается более нежная жидкая смесь, но зато она гораздо вкуснее. Не переборщите с прослойкой: кэроб сильнее растекается, чем шоколад, особенно при комнатной температуре.
½ стакана кэроба крошкой
⅓ стакана миндального молока
115 граммов натурального сливочного масла комнатной температуры
⅓ стакана натурального нектара агавы
1 большое яйцо
½ чайной ложки ванильного экстракта
1⅓ стакана цельнозерновой пшеничной муки
Щепотка кельтской соли
¼ чайной ложки соды
15 орехов макадамия
Растопите кэроб крошкой в миндальном молоке в пароварке (или на водяной бане, поместив стеклянную миску в кастрюлю с кипящей водой). Взбивайте смесь, пока она не станет однородной и тягучей. Остудите и поставьте ганаш в холодильник минимум на 4 часа или на всю ночь.
Разогрейте духовку до 190 градусов.
Выложите на противень бумагу для запекания.
При помощи ручного миксера взбейте сливочное масло с нектаром агавы на средней скорости в течение 2 минут. Добавьте яйца, ваниль и смешивайте на низкой скорости еще одну минуту. Смесь должна получиться однородной.
В другой миске соедините муку, соль и соду.
При помощи ручного миксера смешайте сухие и жидкие ингредиенты. Взбивайте тесто на низкой скорости 1–2 минуты. Оно должно быть густым и липким. Руками придайте тесту форму шара, накройте крышкой и уберите в холодильник на 30 минут.
На большой разделочной доске раскатайте тесто скалкой, предварительно присыпанной мукой. Толщина должна быть примерно 1,3 см.
Вырежьте из теста 30 печений при помощи стакана или специальной формы для вырезания печенья. Выложите орехи макадамия в центр верхних половинок печенья (смотрите Примечание), хорошо вдавливая их в тесто.
Выпекайте 10 минут. Полностью остудите.
Возьмите чайную ложку и выложите небольшую порцию ганаша на все печенья без орешков. Соедините нижнюю половинку с ганашем с верхней половиной с орешком сверху.
Так же сформируйте все печенья. Перед подачей подержите в холодильнике.
Примечания: у вас может получиться менее 30 штук, все зависит от размера формы для вырезания. Ничего страшного, главное, чтобы было четное число.
ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА С КОМПОТОМ ИЗ СУШЕНОЙ ВИШНИ, МЕДА И МИНДАЛЯ (М)
Порции: 4 Время приготовления: 25 минут
В Соединенных Штатах принято есть фрукты с йогуртом на завтрак, а в странах Средиземноморья такое угощение скорее воспринимают в качестве легкого десерта. Чтобы удовлетворить потребность в сладком, лучше съесть это блюдо после основного приема пищи, чем начинать с него день. Йогурт с фруктами обладает сбалансированным вкусом и приносит пользу организму, чего нельзя сказать о покупных продуктах такого типа, которые консервируют, обрабатывают и окисляют. Домашний десерт выглядит очень симпатично и его легко приготовить. Если у вас не оказалось миндаля, то его можно заменить макадамией или грецкими орехами. Макадамию не нужно обжаривать перед подачей.
115 граммов сушеной вишни
1 стакан чистой воды
½ чайной ложки порошка аррорута
2 стакана обычного греческого йогурта 2%
½ стакана обжаренных бланшированных и нарезанных миндальных орехов (см. примечания)
1 или 2 столовые ложки меда
В небольшой кастрюле вскипятите сушеную вишню в чистой воде. Уменьшите температуру и варите на медленном огне в течение 15 минут. Уберите с плиты.
В небольшой миске сделайте кашицу из 1 столовой ложки бульона из-под вишни и порошка аррорута. Смешайте до однородной консистенции.
Вылейте смесь в кастрюлю с вишней, перемешайте и остудите до комнатной температуры. Она постепенно станет гуще.
Перед подачей положите ложку йогурта в каждую миску, а сверху — слой вишни, а затем еще слой йогурта. Посыпьте поджаренным миндалем и полейте медом.
Примечания: чтобы приготовить миндаль, разогрейте небольшую сковороду на среднем огне. Обжаривайте орехи 5 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок и не раскроют свой аромат. Будьте внимательны: они не должны подгореть.
ЯБЛОЧНАЯ КРОСТАТА (Ф)
Порции: от 8 до 10 Время приготовления: 40 минут и время на выпекание и остывание
Этот деревенский десерт сделать очень просто, несмотря на вычурное название. По этому рецепту мы приготовим альтернативу традиционному яблочному пирогу в соответствии с запросами Наблюдателей за кислотностью. Нотка кардамона и козьего сыра придает десерту уникальный вкус.
КОРЗИНКА ИЗ ТЕСТА:
8 столовых ложек несоленого натурального сливочного масла комнатной температуры.
1⅓ стакана цельнозерновой пшеничной муки и еще на присыпку
½ стакана миндальной муки
¼ стакана нектара агавы
½ стакана миндального молока
½ чайной ложки ванильного экстракта
Кельтская соль по вкусу
НАЧИНКА
1 столовая ложка миндальной муки
1 столовая ложка цельнозерновой пшеничной муки
1 столовая ложка нектара агавы
⅓ стакана грецких орехов
2 столовые ложки натурального несоленого сливочного масла
¼ чайной ложки молотого кардамона
115 граммов козьего сыра
1 большое яйцо комнатной температуры
2 яблока «голден делишес»
½ чайной ложки молотой корицы
Разогрейте духовку до 190 градусов. Смажьте маслом и присыпьте мукой круглую форму для выпечки, желательно диаметром 22 см.
Готовим корзинку: возьмите блендер, соедините в миске сливочное масло, цельнозерновую пшеничную и миндальную муку и нектар агавы, чтобы получилась однородная крупнозернистая смесь. Влейте миндальное молоко, ваниль, посолите и снова включите блендер.
Руками придайте тесту форму шара, при необходимости добавляйте еще муки, чтобы оно не прилипало. Снова поместите в миску, накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник на 30 минут.
Готовим начинку: пока тесто отдыхает, смешайте ингредиенты для начинки в кухонном комбайне, чтобы получилась однородная сметанообразная консистенция. Перелейте в миску, накройте пищевой пленкой и держите в холодильнике до тех пор, пока не придет время собирать кростату.
Присыпьте цельнозерновой пшеничной мукой большую разделочную доску и скалку. Достаньте тесто из холодильника и аккуратно раскатайте из него круг (не обязательно добиваться идеальной формы). Он должен получиться немного больше, чем форма для выпечки.
Тесто будет хлопьевидное. Аккуратно перенесите его в форму для выпечки.
Подготовьте яблоки: разрежьте пополам, удалите сердцевину и нарежьте тонкими ломтиками. Работать нужно быстро, так как фрукты быстро окисляются на воздухе.
Достаньте начинку из холодильника. С помощью плоской и тонкой лопатки поместите ее поверх теста. Выложите яблоки концентрическими окружностями и защепите выступающие края, чтобы сделать бортик вокруг кростаты.
Поставьте поднос в духовку на среднюю высоту и запекайте от 45 до 50 минут. Фрукты должны подрумяниться, подсохнуть по краям, а начинка должна подкипать.
Выньте кростату из духовки и остудите. Посыпьте корицей и подавайте.
РОСКОШНЫЙ ТОРТ «ШОКОЛАД» (М)
Порции: от 6 до 8 Время приготовления: 20 минут на торт, 7 минут на глазурь и время на выпекание и остывание
Этот до неприличия вкусный торт нельзя вписать в программу низкокалорийного питания, но он прекрасно подходит для антикислотной диеты. В нем нет белой муки, рафинированного сахара, молока и шоколада. Но, несмотря на это, он выглядит так же и на вкус тоже ничем не отличается от самого восхитительного шоколадного торта. Так как рецепт не предполагает пшеничной муки, то он получается довольно хрупким. Будьте внимательны при перемещении торта из одной посуды в другую.
КОРЖ:
8 столовых ложек натурального несоленого сливочного масла и еще на смазывание формы, комнатной температуры
¼ стакана нектара агавы
2 больших яйца комнатной температуры
1 чайная ложка ванильного экстракта
⅓ стакана жирного греческого йогурта
¼ стакана миндального молока
1 стакан миндальной муки и еще на присыпку
⅓ стакана кокосовой муки
¼ стакана кэроба в порошке
½ чайной ложки соды
1 чайная ложка пекарского порошка
Щепотка кельтской соли
ГЛАЗУРЬ:
½ стакана миндального молока
1 стакан кэроба крошкой
¼ чайной ложки ванильного экстракта
¼ чайной ложки молотой корицы
½ чайной ложки кэроба в порошке
Щепотка кельтской соли
8 столовых ложек натурального несоленого сливочного масла комнатной температуры
Разогрейте духовку до 175 градусов. Смажьте маслом и присыпьте мукой разъемную форму для запекания диаметром 20 см, выложенную пергаментной бумагой.
Готовим корж: в большой стеклянной миске при помощи ручного миксера взбейте в течение 2 минут сливочное масло и нектар агавы. Добавьте яйца по одному и продолжите смешивать, а затем положите ваниль, йогурт и миндальное молоко.
В отдельной миске соедините миндальную и кокосовую муку, порошок кэроба, соду, пекарский порошок и соль. Смешайте вместе сухие и жидкие ингредиенты, добавляя по одной трети сухих ингредиентов в жидкие за раз.
Вылейте густое тесто в разъемную форму для запекания, как следует разровняйте.
Выпекайте от 25 до 30 минут, чтобы центр торта хорошо пропекся. Проверяйте при помощи зубочистки. Если он готов, то зубочистка выйдет из него сухой.
Готовим глазурь: доведите воду до кипения в пароварке и убавьте огонь до минимума. Добавьте миндальное молоко, кусочки кэроба, ваниль, корицу, кэроб и соль в верхний отсек пароварки. Позвольте всем ингредиентам расплавиться и помешивайте, чтобы они не прилипали ко дну. Процесс должен занять у вас от 3 до 5 минут. Уберите с огня и сразу перелейте в стеклянную посуду. Остудите до комнатной температуры.
Когда глазурь остынет, добавьте в нее сливочное масло. При помощи блендера взбейте на высокой скорости глазурь. У вас должна получиться однородная консистенция.
Когда корж немного остынет, но все еще будет теплым, примерно через 20 минут после духовки, откройте форму для выпечки. Половиной смажьте теплый корж, чтобы он впитал вкусную глазурь. Оставшуюся уберите в холодильник на 1 или 2 часа. Завершите глазировку после того, как корж полностью остынет. Глазурь тоже должна быть холодной.
Сразу подавайте. Если что-нибудь останется, уберите в холодильник.
ФРУКТОВЫЙ КЕБАБ С ФОНДЮ ИЗ КЭРОБА (Ф)
Порции: 2 Время приготовления: от 5 до 7 минут и время на подготовку и нарезку фруктов
Перед вами рецепт наиболее простого десерта для Фазы профилактики. Целая клубника, кусочки ананаса и банана прекрасно сочетаются вместе. Подавайте фрукты на блюде с мисочкой фондю. Нанижите их на деревянные шпажки или подайте с несколькими воткнутыми зубочистками. Окуните кусочек в фондю и наслаждайтесь изысканным вкусом!
⅓ стакана кэроба крошкой
1 столовая ложка порошка кэроба
⅓ стакана миндального молока
Доведите воду до кипения в пароварке. Убавьте огонь до средне-сильного.
Смешайте в верхнем отсеке все ингредиенты и растапливайте, тщательно взбивая, от 2 до 4 минут. Они должны приобрести однородную текстуру. Уберите с огня и перелейте в сервировочную посуду.
ДЕСЕРТНАЯ СЫРНАЯ ТАРЕЛКА (М)
Наблюдателям за кислотностью, которые не против десертов, но предпочитают несладкие угощения, можно предложить утонченную сырную тарелку. В средиземноморских странах такой десерт — обычное дело! От привычной сырной тарелки эта отличается тем, что сыр подается вместе со свежими и сушеными фруктами, орехами и подсластителями. Чтобы блюдо получилось интересным и многоцветным, нарежьте три сорта сыра, полезных для Наблюдателей за кислотностью (например, азиаго, чеддер и сыр с голубой плесенью). Добавьте к ним курагу и сушеную вишню, свежие яблоки, груши или виноград, пекан и бланшированные грецкие орехи или миндаль. Поставьте небольшую вазочку с медом (мягкие сыры и мед прекрасно сочетаются) и подайте несколько цельнозерновых тостов.
КОКОСОВО-МОРКОВНЫЕ БАТОНЧИКИ (М)
Порции: 12 Время приготовления: 50 минут
Специальный рецепт классического американского десерта с низким содержанием сахара и кислот. Батончики можно подавать открытые (без глазури) или для особого случая можно покрывать глазурью из взбитого маскарпоне — нежного итальянского крем-сыра, который проходит минимальную обработку.
БАТОНЧИКИ
8 столовых ложек натурального несоленого сливочного масла комнатной температуры и еще для смазывания формы
1 стакан миндальной муки и еще для присыпки
½ стакана кокосовой муки
1 чайная ложка пекарского порошка
1 чайная ложка соды
1 ½ чайной ложки молотой корицы и еще для глазури (по желанию)
¼ чайной ложки молотого душистого перца
¼ чайной ложки молотой гвоздики
Щепотка кельтской соли
¼ стакана нектара агавы
4 больших яйца
1 чайная ложка ванильного экстракта
3 средних моркови, мелко натертых
Кусочек 5 см свежего имбиря, без кожуры, натертый
ГЛАЗУРЬ (ПО ЖЕЛАНИЮ)
220 граммов сыра маскарпоне
2 столовые ложки кокосового молока
2 столовые ложки нектара агавы
½ чайной ложки ванильного экстракта
Разогрейте духовку до 175 градусов. Возьмите поднос для запекания или противень 22 на 22 см, смажьте маслом и присыпьте миндальной мукой.
Готовим батончики: смешайте миндальную и кокосовую муку, пекарский порошок, соду, корицу, душистый перец, гвоздику и соль в большой миске.
В другой емкости при помощи блендера за 2 минуты взбейте сливочное масло и нектар агавы на средней скорости. Добавьте яйца по одному за раз. В смеси будут небольшие комочки, не перестарайтесь с измельчением. Добавьте ваниль.
Соедините жидкие и сухие ингредиенты, вмешайте морковь и имбирь. Аккуратно перелейте тесто в поднос для запекания. Разровняйте лопаткой. Слой должен быть тонким.
Выпекайте 30 минут, выньте противень из духовки и полностью остудите.
Готовим глазурь (по желанию): в небольшой миске взбейте маскарпоне на высокой скорости при помощи блендера. Смесь должна быть воздушной.
Добавьте кокосовое молоко, по одной столовой ложке за раз, чтобы разбавить глазурь. Взбейте с нектаром агавы и ванилью, чтобы смесь получилась однородной. Уберите в холодильник, если не планируете сразу использовать.
Покройте запеченное тесто глазурью из сыра маскарпоне и присыпьте корицей.
Разделите запеканку на 16 кусочков и сразу подавайте (см. Примечание).
Примечание: перед подачей покрытые глазурью батончики нужно хранить в холодильнике.
МАФФИНЫ ИЗ ЦУКИНИ С «ШОКОЛАДНЫМ» ГАНАШЕМ (З)
Порции: 12 Время приготовления: 20 минут и время на остывание
Дикое на первый взгляд сочетание кабачка с шоколадом пришло к нам из средиземноморской кухни. Но по специальному рецепту для Наблюдателей за кислотностью мы заменим спутника цукини на ганаш из кэроба. Вкус кабачка в маффинах не ощущается, но благодаря его присутствию выпечка получается очень сочной. Угощение с натуральным подсластителем из нектара агавы и без молочного протеина подходит в качестве легкой закуски в любое время дня.
⅓ стакана кокосового масла, растопленного на медленном огне, комнатной температуры
⅓ стакана нектара агавы
2 больших яйца
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 ½ стакана цельнозерновой пшеничной муки
½ чайной ложки соды
½ чайной ложки пекарского порошка
Щепотка кельтской соли
1/2 чайной ложки молотой корицы
½ стакана грецких орехов, измельченных в кухонном комбайне до консистенции муки
1 цукини, тщательно вымытый, без шляпки и хвостика, мелко натертый
Разогрейте духовку до 175 градусов. Выложите бумажные вкладыши в форму для выпекания маффинов на 12 порций.
В миске среднего размера взбейте масло, нектар агавы, яйца и ваниль.
Всыпьте муку, соду, пекарский порошок, соль и корицу в небольшую чашку.
Смешайте жидкие и сухие ингредиенты. Добавьте грецкие орехи и цукини.
Разделите тесто поровну по формочкам для маффинов, заполнив каждую примерно до половины.
Выпекайте 20 минут. Дайте маффинам полностью остыть.
По желанию можно покрыть десерт ганашем из кэроба (стр. 191) и сразу подать.
Назад: Глава 10 Меню для Фазы лечения с рецептами
Дальше: Глава 12 Будьте в pH-норме: что вы должны знать о занятиях спортом при кислотном рефлюксе
